Pec Dec Na Stolu

Del telesa: Prsa

Mišica: Prsa

Oprema: Lastna teža

Pec dec na stolu je počep različica letenja za prsi z lastno težo, ki ga lahko narediš kjerkoli, potrebujes le trden stol. Sedeš pokonci, zgornji roki sta odprti na straneh, komolca upognjena na približno devetdeset stopinj, nato pometaš podlakti in pesti naprej ter skupaj pred prsi, pri čemer posnemaš lok naprave pec dec, upor pa zagotavlja tvoja lastna mišična napetost. Ker ni zunanje obremenitve, gibanje temelji na namernem stiskanju prsnih mišic in ne na težkem bremenu, zato je odlično orodje, da se naučiš, kako pravzaprav feels krčenje prsi.

Vaja je primerna za začetnike, ki še nikoli niso uporabljali naprave pec dec ali kabelskih letenj in morajo najprej zgraditi povezavo med možgani in mišico, preden vzorec obremenijo, pa tudi za izkušene vadence, ki iščejo nezahteven zaključni set, ogrevalno aktivacijo pred potiski ali način, kako trenirati prsi na potovanju ali doma. Prisrčna je tudi za ramena in komolce, saj sam nadzoruješ obseg giba in ni kupov ali gum, ki bi vlekle roke nazaj.

Primerno delujoči mišice so prsne mišice, sprednja delta pa pomaga, ko se roki pomakneta naprej. Sed na stolu z pokončnimi hrbti in na mestih zasajenimi nogami odstrani zamah in telesne trike, ki jih ljudje pogosto uporabljajo v stoječem položaju, zato morajo prsi opraviti delo. Če komolca ves čas loka držiš visoko in v višini ramen, ostane napetost na zgornjem in srednjem delu prsi, namesto da bi roki povesili in gibanje spremenili v delno dvigovanje naprej.

Izvedba je preprosta, a se zlahka pohitiš. Začni z dvignjenima pestema, upognjenima in široko odprtima komolcema, nato pripelji podlakti in pesti skupaj pred obraz ali zgornji del prsi, kot da bi se počasi in z velikim naporom plosknil, zadrži stisk in pod nadzorom odpri nazaj v široki položaj. Zadržek na točki, kjer se pesti srečata, je tista, kjer je večina koristi, zato ga tretiraj kot srce ponovitve in ne kot kratek postanek.

Nekaj praktičnih točk drži gibanje pošteno. Sedaj visoko ob naslonjalu stola brez dvigovanja ramen, rebra drži navzdol namesto da bi se upogibala v spodnjem delu hrbta, in napor prilagodi stiskanju, namesto da bi roki metali skupaj. Ker upor prihaja iz tvojega lastnega napora, si prizadevaj za trdno, namerno krčenje pri vsaki ponovitvi, izziv pa dvigni z več ponovitvami ali počasnejšim tempom.

Navodila

• Sedaj na trdnem stolu s pokončnim hrbtom, stopali ploščato na tleh približno v širini bokov in težo enakomerno razporejeno na obe sedeči kosti.
• Dvigni oba roki na strani in upogni komolca na približno devetdeset stopinj, tako da podlakti kažeta navzgor in pesti sta približno v višini glave, v višini ramen ali nekoliko nad njima.
• Ramenski lopatici nežno potegni navzdol, trup napni in rebra drži nad boki, da hrbet ostane ob stolu brez upogibanja.
• Izdihni, ko komolca, podlakti in pesti v gladek loku pometaš naprej in navznoter, kot da bi ju pripeljal skupaj za plosk pred obrazom.
• Na točki, kjer se pesti in podlakti srečajo, močno stisni prsi in krčenje zadrži eno do dve sekundi.
• Vdihni, ko roki počasi odpreš nazaj v začetni položaj, in upiraj vračanju namesto da bi komolca povesila ali zdrsnila nazaj.
• Komolca ves čas loka drži v višini ramen; če povesita proti bokom, se napetost prestavi s prsi.
• Naredi število ciljnih ponovitev z istim tempom, nato počivaj, stresi rameni in popravi držo, preden začneš naslednji set.

Nasveti in triki

• Najpogostejša napaka pri letenju na stolu je hitro ploskanje pesti in zanašanje na zamah; fazo zapiranja upočasni na dve do tri sekunde, da roki premaknejo prsne mišice in ne zamah.
• Če delo večinoma čutiš spredaj v ramenih, nekoliko zmanjšaj napor in se osredotoči na to, da komolca vlečeš druga proti drugemu in ne roki.
• Ne dviguj ramen, ko se roki približata; če ti ramena plazijo proti ušesom, spusti pesti za nekaj centimetrov in pred nadaljevanjem znova postavi lopatici navzdol.
• Če se spodnji del hrbta upogne od naslonjala stola, se gibanje spremeni v razširjanje prsi in bokov; ves čas drži rebra navzdol in trup napet.
• Če želiš povečati izziv brez opreme, dodaj dvo- do trisekundni zadržek, kjer se pesti srečata, ali pri vsaki ponovitvi postani na polovici odpiranja.
• Stol z naslonjalom je tu resnično v pomoč; sedenje naprej na brez naslonjala vabi k sklonjeni drži in otežuje držanje komolcev visoko.
• Pesti se ne morata trdo dotakniti; zmerna sila pritiska na sprednjem delu loka je dovolj, trdo udarjanje pa lahko draži zapestja.
• Uporabi jo kot set predaktivacije pred potiskom s štanko ali na napravi; dva do trije seti po petnajst do dvajset počasnih ponovitvah običajno zbudita prsi, ne da bi jih utrudila.
• Če se ti ramena v široki začetni poziciji zdita stisnjena, komolca nekoliko pripelji naprej in začetni lok za nekaj stopinj spusti, namesto da bi silil v globok razteg.

Pogosta vprašanja

Katere mišice dela pec dec na stolu?

Primerno delujoči mišici so prsne, sprednja delta pa pomaga, ko se roki pomakneta naprej. Mišice med lopaticama pomagajo nadzorovati roki pri vračanju nazaj.

Je pec dec na stolu učinkovit brez dodatne obremenitve?

Da, če se namerno stisneš namesto da bi se premikal hitro. Ker upor prihaja iz tvojega lastnega napora, počasen tempo, trdo krčenje in daljši zadržki na sprednjem delu loka naredijo vajo produktivno.

Je to dobra začetniška zamenjava za napravo pec dec?

Odličen način je, da se naučiš vzorca vodoravnega približevanja rok in občutiš krčenje prsi, preden se usedeš na napravo. Ko se ti gibanje zazdi znano, je prehod na obremenjen pec dec ali kabelsko letenje enostaven.

Zakaj naj komolca med pec dec na stolu ostajata v višini ramen?

Visoki komolci držijo roki v letalnem loku, ki tarči prsi. Ko komolca povesita proti bokom, se gibanje spremeni v delno dvigovanje naprej in prsi izgubijo napetost.

Kakšen stol je najboljši za to vajo?

Stabilen stol brez koles z naslonjalom, ob katerem lahko sedeš pokonci. Izogibaj se mehkim kavčem ali vrtljivim stolom, saj otežujejo ohranjanje pokončnega trupa in doslednega loka.

Koliko ponovitev naj naredim?

Ker je obremenitev samogenerirana, dobro delujejo višje številke, običajno dvanajst do dvajset na set. Prednost daj trdnemu stiskanju na točki, kjer se pesti srečata, pred hitrim dodajanjem ponovitev.

Ali lahko pec dec na stolu delam vsak dan?

Dovolj nezahteven je za pogosto uporabo, zlasti kot ogrevanje ali premor pri mizi. Če ga uporabljaš kot glavno vajo za prsi, ga tretiraj kot katero koli drugo sejo in dopusti običajno regeneracijo med zahtevnejšimi napori.

Moji pesti se na vrhu ponovitve močno trčita. Ali je to problem?

Ponavljajoče trdo udarjanje pesti lahko moti zapestja in sklepe prstov. Srečaj ju z lahkim stikom ali se ustavi tik pred stikom in zadrži stisk, kjer pravzaprav nastane vadbeni učinek.

Kaj lahko uporabim namesto tega, če nimam primernega stola?

Isti lok rok lahko narediš stoječ ali sedeč na klopci, lahko pa zamenjaš z kabelskim letenjem z gumo ali pec dec na napravi. Le komolca drži v višini ramen in ohrani isti nadzorovan stisk na sprednjem delu gibanja.