Burpee S Skleko In Plank Jack

Del telesa: Celotno telo

Mišica: Prsa

Oprema: Lastna teža

Burpee s skleko in plank jack je vadba s telesno težo, ki združi tri v enem: popoln burpee, skleko in plank jack v eni sami ponovitvi. Iz stoječega položaja se spustiš na tla, izvedeš skleko, skoči z obema nogama narazen in spet skupaj v izvedbi palanke, se vrneš na noge in zaključiš z vertikalnim skokom. Ker vsaka ponovitev potuje od stoje do tal in nazaj, hkrati razvija potisno moč, stabilnost trupa in eksplozivno moč spodnjega dela telesa.

Ta gib je primeren za vse, ki želijo velik trening učinek v kratkem času. Je osnovna sestavina kondicijskih krogov, HIIT treningov in vadbe izključno s telesno težo, ker hitro zviša srčni utrip in obenem zahteva moč zgornjega dela telesa. Če je običajni burpee že postal prelahko, pa še nisi pripravljen na različice z obremenitvijo, je dodatek skleke in plank jacka naraven korak naprej.

Delo je porazdeljeno po celem telesu. Prsa, ramena in tricepsi opravijo del skleke, trebuh in stabilizatorji bokov kontrolirajo plank jack vsakič, ko noge skočijo narazen, medtem ko kvadricepsi, zadnjične mišice in meča poganjajo počep, skok nazaj k rokam in končni vertikalni skok. Spodnji del hrbta in globoki trebuh intenzivno delujeta, da se hrbtenica med fazo palanke ne ugrezne – točno tam se zgodi večina napak v izvedbi.

Priprava je pomembnejša od hitrosti. Položi roke na tla v širini ramen s razprtimi prsti in poskrbi, da vsakič pristanejo na istem mestu, tako da ostane giba skleke dosleden. Med plank jackom drži boke v ravni z rameni; če se boki dvignejo ali padejo, plank jack izgubi svoj izziv za trup in začne obremenjevati spodnji del hrbta.

Dobra ponovitev izgleda tekoče, ne kaotično. Spusti prsa tik nad tla, skoči z nogami ven in nazaj z mehkimi, tihimi pristanki, nato se pokončno postavi pred skok. Vdihni ob spuščanju k tlom in izdihni močno pri skleki ter končnem skoku. Če se izvedba v kasnejših ponovitvah poslabša, upočasni ali izpusti plank jack, preden izpustiš skleko, saj kontrola trupa običajno odpove kot prva.

Navodila

• Stoj z nogami v širini bokov in sproščenimi rokami ob telesu, s dovolj prostora pred seboj, da se lahko razpelješ v polno palanko.
• Zakreni se v bokih in položi dlani flat na tla v širini ramen z razprtimi prsti, nato skoči ali posrni noge nazaj v visoko palanko, tako da telo tvori eno ravno linijo od glave do pet.
• Zategni trebuh in stisni zadnjične mišice, da boki ostanejo v ravni, preden začneš ponovitev.
• Pokrči komolce in spusti prsa proti tlom, pri čemer jih držiš približno pod kotom 45 stopinj glede na trup, nato se odrineš nazaj v visoko palanko.
• Iz palanke skoči z obema nogama hkrati narazen, nato ju skoči spet skupaj, pri čemer imaš roke trdno zasidrane na tleh in boki se ne dvigajo ali ugrezajo.
• Skoči ali posrni noge proti rokam in se nadzorovano dvigni v nizek počep.
• Eksplozivno se odrini navzgor v vertikalni skok, doseži popolno ekstenzijo v bokih, kolenih in gležnjih ter zamihi z rokami nad glavo.
• Mehko pristani na predelu pred prsti s pokrčenimi koleni in takoj preideš v naslednjo ponovitev.
• Vdihni, ko se spuščaš v skleko, in izdihni intenzivno pri odrivu ter končnem skoku.
• Če so ti roke zdrsnile ali so se boki spustili, med ponovitvami ponastavi položaj rok in linijo palanke.

Nasveti in triki

• Si na začetku serije mentalno označi položaj rok; roke, ki se iz ponovitve v ponovitev premikajo naprej, spremenijo skleko v kratek odriv s pokrčenimi boki.
• Plank jack je mesto, kjer večina ljudi izgubi ponovitev. Če se boki začnejo dvigati ali ugrezati, upočasni jack in se osredotoči na tihe noge, ne na široke noge.
• Če se tvoja prsa pri skleki nikoli ne približajo tlem, pri skleki spusti na kolena, nato pa se vrni nazaj na noge za plank jack in skok, tako da ostane preostanek burpeja nedotaknjen.
• Končni skok pristani s koleni, ki sledijo smeri stopal, in težo na sredini podplata; okorni in glasni pristanki pri serijah z veliko ponovitvami dodatno obremenjujejo kolena in gležnje.
• Pri skleki drži komolce bližje kotu 45 stopinj kot povsem razprte vstran od ramen, da zmanjšaš obremenitev ramen.
• Naj skleka ne postane le zamah z boki nad tlemi; če čutiš napor v spodnjem delu hrbta namesto v prsih, so se tvoje zadnjične mišice prenehale krčiti in boki so padli.
• Na trdi podlagi vadbeno blazino pod rokami in predelom pred prsti naredi pristanke plank jacka precej udobnejše.
• Časovno omeji vadbo namesto da loviš hitrost. Trideset sekund čistih ponovitev je boljše od štirideset sekund ugreznjenih bokov in pol sklek.
• Če so tvoja ramena utrujena prej kot kondicija, uporabi nekoliko ožji položaj rok in polno iztegnitev pri vsakem odrivu, da tricepsi prevzamejo del obremenitve.

Pogosta vprašanja

Katere mišice delujejo pri burpeju s skleko in plank jack?

Faza skleke cilja na prsa, ramena in tricepse, plank jack obremenjuje trebuh, poševne mišice in stabilizatorje bokov, burpee in končni skok pa uporabljajo kvadricepse, zadnjične mišice in meča. Nobena mišica ne prevladuje, ker se zahteva med vsako ponovitvijo rotira po telesu.

Ali je burpee s skleko in plank jack primeren za začetnike?

Ja, z prilagoditvami. Noge posrni nazaj namesto da skočiš, skleko izvedi s kolen na tleh, plank jack pa naredi kot počasen korak ven in nazaj. Ko lahko držiš čisto palanko skozi celo ponovitev, dodaj skoke nazaj.

Po čem je plank jack drugačen od zgolj skakanja z nogami noter in ven pri običajnem burpeju?

Pri standardnem burpeju skočiš z nogami naravnost noter proti rokam. V tej različici jih najprej skočiš narazen in spet skupaj, medtem ko držiš palanko, kar doda dodaten izziv za stabilnost trupa v točno tistem položaju, kjer se večina ljudi ugrezne.

Zakaj se mi boki ugreznejo med plank jack delom?

Trebušne in zadnjične mišice so prenehale držati položaj palanke, medtem ko se noge gibljejo. Upočasni jack, zategni trebuh, kot da bi se pripravil na lahek udarec, in stisni zadnjične mišice, preden vsakič skočiš ven.

Naj se moja prsa dotaknejo tal pri skleki?

Prsa naj se spustijo tik nad tla ali jo rahlo dotaknejo, če lahko ohraniš ravno linijo telesa. Če dotik tal prisili tvoje boke, da se najprej spustijo, rahlo skrajšaj obseg namesto da pokvariš položaj palanke.

Kaj lahko nadomestim, če je polni burpee s skleko in plank jack pretežak?

Uporabi burpee s posrfanjem nog, skleko s kolen na tleh in počasen korak ven v plank namesto jacka. Ohraniš isti vzorec giba od stoje do tal in nazaj, hkrati pa zmanjšaš udarec in zahtevo po moči.

Koliko ponovitev burpeja s skleko in plank jack naj naredim?

Delaj v časovnih blokih po 20 do 40 sekund ali v serijah po 6 do 10 ponovitvah, in ustavi, ko se tvoja linija palanke pokvari. Kvaliteta je pomembnejša od števila ponovitev, ker ugreznjen plank jack prenese obremenitev s tvojega trupa.

Ali je ta vadba zahtevna za kolena ali spodnji del hrbta?

Lahko je, če pristaneš okorno ali pustiš, da se boki v palanki zrušijo. Mehki pristanki na predelu pred prsti, boki v ravni in zategnjen trup poskrbijo, da obremenitev ostane na mišicah namesto na sklepih.

Kje naj med burpejem s skleko in plank jack položim roke?

Položi jih flat na tla približno v širini ramen z razprtimi prsti in jih med skleko ter plank jackom drži na mestu. Premikanje rok sredi ponovitve zapravlja energijo in naredi vsako skleko nekoliko drugačno od prejšnje.