# Veslanje S Stranskim Korakom - Canonical: https://fitwill.app/sl/exercise/8632/side-step-row/ - Media ID: 8632 - Primary muscle: Hrbet - Body part: Zgornji del hrbta - Equipment: Uporni trak - Video: https://fitwill.app/videos/8632/side-step-row.mp4 ## Description Veslanje s stranskim korakom združuje dve gibanji, ki ju običajno treniramo ločeno: stranski korak proti napetosti elastičnega traku in vodoravno veslanje. Elastični trak pritrdiš v višini prsi, ga primeš z obema iztegnjenima rokama pred seboj in se pomikaš vstran korak za korakom, pri vsakem položaju pa komolca povlečeš nazaj v veslanje. Rezultat je vaja v stoju, ki krepi zgornji del hrbta in zadnjo stran ramen, medtem ko boki in trup skrbita za ravnotežje in ohranjanje telesa obrnjenega proti sidrišču. Ta kombinacija naredi vadbo še posebej uporabno, ko imaš malo opreme ali časa. Namesto da bi se odločal med veslanjem za hrbet in stranskim hojo za boki, dobiš oboje v eni sami neprekinjeni vaji. Stalna napetost traku pomeni tudi, da roki nikoli popolnoma ne počivata, kar gradi vzdržljivost ramen in moč prijema, ki se prenese na vlečne vaje, kot so veslanja in zgibi. Priprava je tu pomembnejša kot pri večini vaj z elastičnim trakom. Ker se premikaš vstran in hkrati veslaš, se kot traku spreminja z vsakim korakom, napetost na zadnji roki pa je opazno višja kot na sprednji. Če stojiš preblizu sidrišču, upora izgine; če stojiš predaleč, se veslanje spremeni v obremenitev prijema, še preden sploh začne delovati hrbet. Trak pritrdi v višini prsi in postavi se dovolj daleč, da sta roki pod rahlo napetostjo, še preden narediš prvi korak. Za dobro izvedbo naj bo trup miren, medtem ko se gibljejo ud. Najpogostejša napaka je, da trak zavrti tvoja ramena proti sidrišču, kar veslanje spremeni v vlečenje z zasukom in odvzame delo zgornjemu delu hrbta. Zabriši in spusti rebra, drži obe roki v višini ramen, korakaj z dolgim, kontroliranim korakom in komolca povleči rahlo mimo reber, preden roki spet iztegneš za naslednji korak. Veslanje s stranskim korakom se odlično vključi v ogrevanje, cirkulno vadbo in vadbo celotnega telesa, zgrajeno okoli elastičnih trakov. Naredi več korakov v eno smer, nato pa se vrni z vodenjem na nasprotno nogo, da bosta oba boka dobila enako obremenitev. Ker je upora elastična, je najtežji del vsake ponovitve popolnoma raztegnjeni položaj, zato začni z lažjim trakom, kot bi ga uporabil pri običajnem veslanju ob sidrišču, in napreduj od tam. ## Navodila 1. Elastični trak pritrdi v višini prsi na stabilen drog ali stalak in stoj obrnjen proti sidrišču, približno na dolžino roke od njega. 2. Primej trak z obema rokama in iztegni roki naravnost naprej v višini ramen, dlani približno na širino ramen. 3. Naredi korak nazaj ali vstran, dokler ne čutiš stabilne napetosti, ki vleče tvoji roki proti sidrišču, nato postavi stopala na širino bokov z rahlo pokritimi koleni. 4. Zabriši trup, spusti rebra navzdol in lopatice rahlo povleči navzdol, stran od ušes. 5. Naredi korak vstran z vodilno nogo, nato pripelji zadnjo nogo k njej, pri tem pa ves čas ohranjaj napetost v traku. 6. Pri vsakem koraku veslaj tako, da oba komolca povlečeš naravnost nazaj mimo reber, na koncu vlečenja pa lopatice stisni skupaj. 7. Roki iztegni naprej pod nadzorom, dokler nista spet popolnoma iztegnjeni, šele nato naredi naslednji korak. 8. Izdihni pri veslanju, vdihni pri iztegovanju rok in koraku. 9. Naredi 8-12 korakov v eno smer, nato se vrni z vodenjem na nasprotno nogo, pri tem pa gledaj v isto smer. 10. Med serijami postavi stoj spet pravokotno na sidrišče, da vsako serijo začneš z enakomerno napetostjo v obeh rokah. ## Nasveti in triki - Če se trup med veslanjem vrti proti sidrišču, nekoliko skrajšaj vlečenje in si predstavljaj, da sta prsi in boki ves čas serije obrnjena v isto smer. - Povešene roki so znak, da je trak pretežek ali pa je sidrišče previsoko; roki naj ostajata v višini ramen od prvega do zadnjega koraka. - Pazi na dvigovanje ramen na vrhu veslanja. Če ramena plazijo k ušesom, sidrišče spusti za nekaj centimetrov ali zmanjšaj napetost traku in vlečenje zaključi s komolci. - Zadnja roka nosi več napetosti kot vodilna, ko se premikaš stran od sidrišča. V vsako smer naredi enako število korakov, da ena stran ne prevzame celotnega dela. - Koraki naj bodo dolgi in premišljeni. Kratki, hitri zamiki omogočajo, da trak med koraki popusti in s tem izničijo delo bokov. - Nikoli ne pusti, da trak po veslanju ščipne tvoji roki naprej. Povratek kontroliraj s hrbtom in rameni, v približno istem času kot samo vlečenje. - Če ti odpove prijem, še preden se utudi zgornji del hrbta, trak enkrat ovij okoli vsake dlani ali uporabi trak z ročaji, namesto da bi serijo skrajšal. - Skozi celotno vadbo imej kolena rahlo pokrita. Iztegnjena kolena otežujejo zadnjičnim mišicam nadzorovanje prenosa teže iz strani na stran. ## Pogosta vprašanja ### Katere mišice delujejo pri veslanju s stranskim korakom? Glavne mišice pri veslanju so romboidne mišice, srednji del trapezne mišice in latissimus dorsi, pri vlečenju pa pomagajo zadnje ramenske mišice. Zadnjične mišice, zlasti zunanje bočne mišice boka, in trup stabilizirajo vsak stranski korak proti napetosti traku. ### Je veslanje s stranskim korakom primerno za začetnike? Da, pod pogojem, da začneš z lahkim trakom in najprej obvladaš vsako polovico posebej. Najprej vadite navadno stransko hojo s trakom in veslanje v stoju s trakom, nato ju združi, ko obadva gibanji izvedeš brez zasuka trupa. ### Kako visoko naj pritrdim trak za veslanje s stranskim korakom? Idealna je višina prsi, ker ti omogoča, da roki ves čas serije ostajata v višini ramen. Višje sidrišče vleče roki navzgor in veslanje postane bolj podobno vlečenju navzdol. ### Zakaj vadba združuje stranski korak in veslanje namesto da bi vsako opravila posebej? Stranski korak prisili boki in trup k stabilizaciji, medtem ko zgornji del hrbta vleče, kar posnema, kako te mišice skupaj delujejo pri športu in dvigovanju v vsakdanjem življenju. Poleg tega trenira oba gibalna vzorca v času ene same vadbe. ### Kako dolg naj bo korak pri vsaki ponovitvi veslanja s stranskim korakom? Uporabi premišljen korak, približno širine ramen do rahlo širši. Če trak kdaj popusti, so tvoji koraki prekratki ali pa si prišel preblizu sidrišču. ### Kaj lahko nadomesti elastični trak, če ga nimam? Dobro deluje kabelski stroj z dvojnim ročajem: obrni se proti stolpu, primej ročaja z iztegnjenima rokama in izvedi enake stranske korake in veslanja. Sama po sebi je podobno kombinacijo vadba stranskega izpadnega koraka z veslanjem z enoročnim dvigalom. ### Moja zadnja roka se utudi precej hitreje kot vodilna. Je to normalno? Da, roka, ki je bližje poti sidrišča, nosi dodatno napetost, ko se premikaš stran od njega. Vedno se vrni z enakim številom korakov z vodenjem na nasprotno nogo, da se breme čez serijo uravnoteži. ### Ali lahko izvajam veslanje s stranskim korakom, če imam težave z ramenom ali spodnjim delom hrbta? Najprej se posvetuj z usposobljenim strokovnjakom. Če ti je dovoljeno, uporabi zelo lahek trak, veslaj le do prijetne višine komolcev in prekini serijo, če se v problematičnem predelu pojavi kakršen koli občutek vlečenja ali zvijanja. ### Koliko korakov naj naredim v eni seriji veslanja s stranskim korakom? Osem do dvanajst korakov v vsako smer je trdna delovna serija. Ker je trak najtežji, ko je raztegnjen, greš raje proti več korakom z lažjim trakom kot proti manj korakom s težjim.