Tlačenje Ramen Na Landmine S Pritrdilom Viking Press

Del telesa: Rame

Mišica: Rame

Oprema: Palica

Tlačenje ramen na landmine s pritrdilom Viking Press je tlačenje nad glavo v stoječem položaju, izvedeno s štango, ki je pritrjena v landmine stojalu ali vogalu, namesto ravnega ročaja pa je na njej nameščen večročajni priključek Viking press. Ker se štanga giblje po fiksni diagoni poti od področja ramen navzgor in nekoliko naprej, se gibanje nahaja nekje med vertikalnim in nagnjenim tlačenjem. Ta kotirana lok, skupaj z nevralnim prijemom na ročaju, je naredi enega izmed bolj prijaznih načinov za tlačenje težkih bremen nad glavo.

Ta varianta ustreza dvigovalcem, ki jim je klasično tlačenje z dvigalom nad glavo neprijetno, zlasti tistim z občutljivimi rameni ali omejeno mobilnostjo nad glavo. Zasuk na tleh pomeni, da štanga nikoli ne mora iti za glavo, fiksna pot pa odstrani velik del zahteve po ravnotežju, ki ga prinaša tlačenje dveh prostih uteži hkrati. Odlična je tudi izbira za splošno trening moči, saj lahko plošče dodajate postopoma in se trudo brez pomočnika.

Glavno delo opravljajo sprednja in srednja stran ramen, pri tem pa sodeluje zgornji del prsi, ko se štanga nagiba naprej, ob vsaki ponovitvi pa se zaklenijo triceps. Trapecij in serratus se aktivirata na vrhu, ko segaš v tlačenje, core pa ves čas deluje, da so reberni kosi spuščeni in da se trup ne nagiba proč od štange. Ker stojiš ves čas, noge in boki zagotavljajo stabilno bazo, na kateri je tlačenje zgrajeno.

Priprava je tu pomembnejša kot pri tlačenju na mašini. Položaj nog glede na sidro določa, koliko te štanga vleče naprej, zato je bistveno, da stojiš dovolj blizu, da je ročaj na začetku blizu zgornjega dela prsi. Primej vzporedne ročaje tako, da so zapestja nad komolci, in pusti, da težki konec počiva na ramenih, preden začneš.

Za dobro izvedbo napni srednji del telesa, potisni ročaje navzgor in nekoliko naprej po naravni loku štange, dokler roke niso iztegnjene in nad točko zasuka, nato pa kontrolirano spusti, dokler ročaj ne pride nazaj na ramena. Glava naj bo nevralna in naj štanga grede nekoliko pred obrazom, namesto da bi vrat vlekel nazaj. Če je breme težko, med ponovitvami ponovno napni srednji del telesa.

To gibanje boš videl na treningih hipertrofije, osredotočenih na ramena, v programih za športnike, ki omejujejo obremenitev sklepov pri gibanjih nad glavo, ter v domačih ali garažnih fitnesih, kjer landmine postavitev nadomešča poln tlačni stal. Dobro se kombinira z veslanji in zgibi za uravnoteženo vadbo zgornjega dela telesa, deluje pa tudi kot zaključna vaja z več ponovitvami in počasnejšim tempom pri spuščanju.

Navodila

• Postavi en konec štange v landmine stojalo (ali varen vogal z blazino), na iztegnjeni konec natakni pritrdilo Viking Press z ročaji in na ta konec naloži plošče.
• Stoj obrnjen proti sidru, z nogami približno v širini bokov, tako da je ročaj tik pred zgornjim delom prsi, ko težki konec počiva na ramenih.
• Trdno primej vzporedne ročaje z dlanmi, obrnjenimi druga proti drugi, zapestja naj bodo neposredno nad komolci, komolci pa rahlo usmerjeni naprej in ne preširoko narazen.
• VDihni v trebuh, napni trebušne mišice in stisni zadnjične mišice, da boki in reberni kosi ostanejo poravnani, preden začneš tlačiti.
• Potisni ročaje navzgor in nekoliko naprej, sledi naravni diagoni štange, namesto da bi poskušal tlačiti naravnost navzgor.
• Nadaljuj, dokler roke niso popolnoma iztegnjene, štanga je zasukana nad sidrom, ramena pa so na vrhu rahlo dvignjena.
• Na zaklepu se na kratko ustavi, nato kontrolirano spusti ročaj po isti lok, dokler ne pride nazaj na zgornji del prsi in ramena.
• Izdihni pri tlačenju navzgor in vdihni pri spuščanju, pri težjih serijah pa na dnu vsake ponovitve vzemi svež vdih.
• Pazljivo, da se spodnji del hrbta ne upogne, ko se štanga premika naprej; če se trup opazno nagiba nazaj, zmanjšaj breme ali se nekoliko približaj sidru.
• Po zadnji ponovitvi vodi ročaj nazaj do ramen, nato previdno spusti štango do višine pasu, preden snemaš plošče.

Nasveti in triki

• Najpogostejša napaka je, da stojiš predaleč od sidra, kar spremeni tlačenje v vlečenje trupa naprej in obremeni spodnji del hrbta. Prestopi z nogami bližje, dokler ročaj na začetku naravno ne počiva na prsih.
• Ne dajaj komolcev naravnost na stran; Viking ročaj deluje najbolje, ko so komolci rahlo usmerjeni naprej, kar ramena postavi v močnejši tlačni položaj.
• Če se ti zapestja na vrhu upognejo nazaj, se prijem počasi zapušča. Uporabi magnezijo ali preuredi pesti, tako da ročaj teče skozi dlan.
• Upri se želji, da bi glavo vlekel nazaj, ko se štanga dviga. Štanga po zasnovi grede pred obrazom, zato naj bo vrat nevralen in oči usmerjene naprej.
• Ker je pot landmine fiksna, se med ponovitvijo ne moreš sam popravljati kot pri dumbbellih. Zmanjšaj breme in vadi lok s prazno štango, preden naložiš plošče.
• Zadnjih nekaj centimetrov tlačenja doseži z dvigom lopatic proti ročajem na zaklepu, namesto da bi se ustavil v spuščenem, stisnjenem položaju na vrhu.
• Če se reberni kosi dvignejo in spodnji del hrbta upogne, ko se pojavi utrujenost, to pomeni, da ti popušča napetost srednjega dela telesa. Končaj serijo ali počivaj, namesto da bi tlačil s prekomerno upognjeno hrbtenico.
• Pri lažjih serijah uporabi kontrolirano tri-sekundno spuščanje; fiksni lok naredi ekscentrično fazo izjemno gladko, in če jo pospešiš, izgubiš velik del vrednosti te vaje.
• Preveri, ali je landmine stojalo ali vogal stabilen in ali plošče ne morejo zdrsniti z naloženega konca, preden začneš prvo ponovitev, zlasti na neravnih tleh fitnesa.

Pogosta vprašanja

Katere mišice delujejo pri tlačenju ramen na landmine s pritrdilom Viking Press?

Sprednja in srednja stran ramen opravita večino tlačenja, podpirata pa jih triceps in zgornji del prsi. Trapecij in serratus pomagata na zaklepu, core pa stabilizira trup ves čas serije.

Zakaj uporabiti Viking ročaj namesto neposrednega prijema na štangi?

Vzporedni ročaji omogočajo nevralen, prijazen prijem na zapestjih in udobnejši tlačni položaj kot širok ali zasukan prijem na štangi. Prav tako ti olajšajo ohranjanje zapestij nad komolci.

Ali je tlačenje ramen na landmine s pritrdilom Viking Press primerno za začetnike?

Da, to je eno izmed bolj prijaznih tlačenj nad glavo za začetnike, ker pritrjena štanga sledi fiksni poti in se ne more prevrniti na stran. začni z lahkim bremenom, da se naučiš diagonalnega loka, preden dodaš večji breme.

Po čem se to razlikuje od običajnega stojnega tlačenja z dvigalom nad glavo?

Landmine tlačenje potuje naprej pod kotom, namesto naravnost navzgor, kar zahteva manj mobilnosti ramen in omogoča večjo vključenost zgornjega dela prsi. Fiksna točka zasuka tudi odstrani zahtevo po ravnotežju, ki jo prinaša prosta štanga.

Zakaj me štanga vleče naprej med tlačenjem?

Verjetno stojiš predaleč od sidra, tako da vzvod težkega konca vleče trup naprej pri dvigovanju. Prestopi bližje, dokler ročaj ne začne na zgornjem delu prsi in breme ne ostane nad tvojo bazo.

Kaj lahko uporabim, če nimam pritrdila Viking Press?

Štango lahko primej blizu konca z eno ali obema rokama, ali pa na štango natkni ročaj V-bar ali landmine prijem. Lok in poudarek na mišicah ostajata podobna, spremeni pa se položaj zapestij.

Kako visoko naj tlačim na vrhu gibanja?

Tlači, dokler roke niso popolnoma iztegnjene in štanga zasukana nad landmine sidrom, z rahlim dvigom ramen navzgor. Če na samem vrhu občutiš nelagodje zaradi ujetja, se ustavi tik pred popolnim zaklepom in deluj v tem območju.

Ali lahko to vajo izvajam z eno roko?

Da, prijem na enem ročaju Viking pritrdila deluje odlično in doda izziv proti rotaciji za core. Trup naj bo obrnjen proti sidru, tako da tlačenje kontrolirajo poševne mišice trebuha, ne zasuk telesa.

Ali je varno tlačiti težko breme na tej postavitvi?

Na splošno je varno, ker fiksna pot in nevralni prijem zmanjšujeta obremenitev sklepov, vendar potrebuješ stabilno sidro, plošče, ki ne morejo zdrsniti, in nevralno hrbtenico. Takoj preidi na lažje breme, če se spodnji del hrbta upogne ali se spremeni tehnika.