Sedežni Krogi Z Rameni

Del telesa: Rame

Mišica: Rame

Oprema: Lastna teža

Sedežni krogi z rameni so preprosta vaja mobilnosti slasti telesa, ki jo izvajaš v sedu z zunanjim prekrižanimi nogami na tleh, z rokami dvignjenimi v strani, upognjenimi komolci in dlani, obrnjenimi navzgor. Iz tega položaja rišeš počasne, namerné kroge z rameni in nadlaktmi, pri čemer se vrtiš iz ramenskega sklepa in ne z askanjem zapestij. To je ena izmed najbolj dostopnih vaj za ogrevanje ramen, saj ne potrebuje opreme, bremena niti veliko prostora.

Ta gib je še posebej koristen pred vsakim potiskanjem, vlečenjem ali delom nad glavo. Sed s prekrižanimi nogami zasidra bregenč in spodnji del telesa, tako da gib ostane izoliran v ramenskem obroču, kar prisili deltoidne mišice in majhne mišice rotatorne manšete pod njimi, da prevzamejo vodenje giba. Zgornji del trapeza in mišice med lopaticama pomagajo, ko lopatice drsijo skozi vsak obrat, zaradi česar je vaja odličen splošen »zbujalec« za celotno zgornjo hrbtenico.

Ker je vaja brez bremena, so sedežni krogi z rameni primerni za širok krog ljudi: pisarniške delavce z okorelimi rameni zaradi dolgega sedenja, dvigovalce, ki se pripravljajo na trening benc ali dela nad glavo, in vse, ki se po premoru postopoma vračajo k treningu zgornjega dela telesa. Sedeči položaj tudi onemogoča prilagajanje, saj trupa ne moreš zibati niti giba ne moreš spreminjati na način, kot lahko v stoječem položaju.

Da bi iz vaje iztisnil največ, bodi pri pripravi iskren. Sedi pokončno na sedalnih kosteh, hrbtenica naj bo podaljšana, rebra poravnana nad medenico, noge pa naj udobno počivajo prekrižane, da nič ne vleče tvoje drže na stran. Dvigni roki približno na višino ramen, komolca upogni približno za 90 stopinj in dlaní obrni navzgor, kot bi strežla dva krožnika proti stropu. Kroge naj rišejo komolec in ramo skupaj, gladko in neprekinjeno, brez dvigovanja ramen proti ušesom.

Začni z majhnimi krogi in jih postopoma povečuj skozi nekaj ponovitev, nato pa po desetih do petnajstih obratih zamenjaj smer. Vrat naj bo sproščen in dihanje enakomerno skozi celotno vajo. Če se katera od ramen pika ali zatika, kroge pomanjšaj namesto da bi silil skozi gib. To je vaja za kontrolo, ne raztezek, ki ga je treba prisiliti, in korist pride od gladkih, nehitrih ponovitev, dosledno izvedenih na začetku tvojih treningov.

Navodila

• Sedi na tla z udobno prekrižanimi nogami in težo enakomerno porazdeljeno na sedalnih kosteh.
• Zravnaj se, podaljšaj zadnji del vratu in pusti, da ramena padejo stran od ušes, preden začneš.
• Dvigni obe roki v strani na približno višino ramen in komolca upogni približno za 90 stopinj.
• Obrni dlaní navzgor, tako da podlakti in roki kažeta stran od telesa.
• Rahko napni sredino telesa in poskrbi, da so rebra poravnana nad medenico, da trup ostane miren.
• Začni risati majhne kroge s komolci in rameni, pri čemer naj se ramenski sklepi gladko vrtijo skozi vsak obrat.
• Postopoma povečuj kroge, dokler ne dosežeš udobne največje velikosti, brez dvigovanja ramen ali upogibanja nazaj.
• Dihaj enakomerno in neprekinjeno, vdihuj in izdihuj skozi nos namesto da bi zadrževal dih.
• Po desetih do petnajstih krogi zamenjaj smer vrtenja in ponovi isti napredek.
• Na koncu počasi spusti roki v strani in rahlo otresi rameni, preden preideš na naslednjo vajo.

Nasveti in triki

• Najpogostejša napaka je dvigovanje ramen: če se zgornji del trapeza dviga proti ušesom, ramena nadomeščajo rotacijo. Lopatice ponovno umakni navzdol in rahlo nazaj, nato začni znova z manjšimi krogi.
• Upogib komolcev pri 90 stopinj naj ostane konstanten. Mnogi ljudje iztegujejo roke, ko krogi rastejo, kar spremeni vajo v ohlapno zibanje rok in zmanjša delo v ramenskem sklepu.
• Dlaní naj ostanejo obrnjene navzgor skozi celotno serijo. Če se dlaní zavrtijo navznoter ali navzdol, se spremeni pot rotacije in zmanjša obremenitev rotatorne manšete.
• Če se ujameš, da se nagibaš ali vrtiš, da bi pomagal rokam, so tvoji krogi postali preveliki. Zmanjšaj premer, dokler trup ne more ostati miren.
• Kroge povečuj postopoma znotraj serije namesto da bi začel z velikimi. Prvih nekaj majhnih obratov deluje kot lastno ogrevanje za sklep.
• Izogibaj se nagibanju glave naprej, da bi gledal roke; s tega položaja jih tako ali tako težko vidiš, zato ohrani pogled naprej in vrat podaljšan.
• Če te s z zunanjim prekrižanimi nogami motijo kolena ali bregenča, se usedi na rob prepognjene podložke, blazine ali nizke klopi, tako da lahko kolena padejo pod nivo bregenč.
• Dve ali tri serije po deset do petnajst krogov v vsako smer je povsem dovolj za ogrevanje; večji volumen doda malo, ko so ramena enkrat gibljiva.
• Premikaj se dovolj počasi, da vsak obrat traja dve do tri sekunde. Hitro kroženje gradi zagon in onemogoča namen vaje.

Pogosta vprašanja

Katerе mišice delujejo pri sedežnih krogih z rameni?

Primarno premikajo deltoidne mišice v ramenih, s močno pomočjo mišic rotatorne manšete, ki vodijo nadlakt v njenem gnezdu. Zgornji del trapeza in mišice okoli lopatic pomagajo kontrolirati pot kroženja.

Ali so sedežni krogi z rameni vaja za moč ali ogrevanje?

To je predvsem vaja mobilnosti in ogrevanja, saj se izvaja brez bremena. Pripravi ramenske sklepe na težje potiskanje in vlečenje namesto da bi sama po sebi gradila moč.

Zakaj so dlaní v tej vaji obrnjene navzgor?

Položaj dlaní navzgor spodbuja zunanjo rotacijo v ramenu, kar trenira rotatorno manšeto skozi zdravo pot in preprečuje, da bi komolci padli navzdol. Prav tako olajša zaznavanje dvigovanja ramen in goljufanja z notranjo rotacijo.

Ali moram sedeti z zunanjim prekrižanimi nogami?

Ne. Sed z zunanjim prekrižanimi nogami je preprosto stabilen položaj na tleh, ampak lahko sediš na nizki klopi, blazini ali stolu, dokler je trup pokončen in bregenča mirna medtem ko se ramena gibljejo.

Kako veliki naj bodo krogi?

Začni s krogi, velikimi približno kot teniška žogica, in jih postopoma povečuj skozi serijo, dokler ne približaš svojemu udobnemu obsegu giba. Prava velikost je največji krog, ki ga lahko rišeš gladko, brez dvigovanja ramen, upogibanja ali vrtenja.

Koliko ponovitev in v katerih smereh naj jih delam?

Tipičen odmerek je deset do petnajst krogov v eno smer, nato enako število v obratno smer, ponovljeno v dveh do treh serijah. Zamenjava smeri je pomembna, ker rotacija obremenjuje ramo vsakokrat nekoliko drugače.

Katera je najpogostejša napaka pri tem gibu?

Dvigovanje ramen proti ušesom je napaka številka ena, sledi ji izteg komolcev, tako da se vaja spremeni v zibanje rok. Obe napaki prestavita delo stran od ramenskega sklepa, zato bodi pozoren na trapez in ohrani fiksiran upogib komolcev.

Ali lahko sedežne kroge z rameni delajo začetniki?

Da, to je ena izmed najboljših izhodiščnih točk za mobilnost ramen, ker je počasna, brez bremena in enostavna za prilagoditev s spreminjanjem velikosti krogov. Začetniki naj preprosto preferirajo manjše kroge in ustavijo ob prvem občutku pikanja.

Kaj lahko uporabim namesto tega, če me ramena bolijo med kroženjem?

Najprej pomanjšaj kroge, in če neudobnost ne uide, preklopi na nihaje (pendulum) ali stenske drse (wall slides), ki premikajo ramo skozi nežnejši lok. Vztrajno pikanje med katerokoli vajo za ramena je razlog, da se to pregleda, namesto da bi silil naprej.

Kdaj naj to vključim v svoj trening?

Uporabi jo na začetku vsakega treninga zgornjega dela telesa, še posebej pred potiskanjem nad glavo ali benc, prav tako pa deluje odlično kot vaja med delom za mizo. Minuta ali dva kroženja je dovolj, da se ramena počutijo bolj sproščena.