# Počep Z Drsenjem Po Steni, Kolena In Stopala Obrnjena Navzven

- Canonical: https://fitwill.app/sl/exercise/8771/knees-and-toes-point-out-squat-slide-wall/
- Media ID: 8771
- Primary muscle: Kvadricepsi
- Body part: Stegna
- Equipment: Lastna teža
- Video: https://fitwill.app/videos/8771/knees-and-toes-point-out-squat-slide-wall.mp4

## Description

Počep z drsenjem po steni, kolena in stopala obrnjena navzven je variacija počepa z lastno težo, ki jo izvajaš s hrbtem ravnim ob steno, stopali privekanima skupaj in prsti ter koleni obrnjenimi navzven. Namesto prostega počepa se s hrbtom drsiš po steni navzdol, dokler se kolena ne upognejo povsem in se stegna približajo prsim, nato pa se po isti poti odrineš nazaj gor. Ker stena nadzoruje kot trupa, gibanje poudarja globoko upogibanje kolen in bokov, hkrati pa vzdržuje stalen napor v mišicah stegen.

Ta različica se precej razlikuje od običajnega seda ob steni ali počepa ob steni. S petami blizu skupaj in koleni ter stopali obrnjenimi navzven so v delo poleg kvadricepsov vključene notranje stegenske mišice in zunanji rotatorji bokov, globok spodnji položaj pa izziva gibljivost bokov na način, kot ga večina variacij počepa nikoli ne doseže. Poudarjene mišice v gibanju so zbrane v stegnih, zadnjici in notranjem predelu bokov, stabilizacijska zahteva pa poteka skozi meča in gležnje, medtem ko držiš obrnjeni položaj stopal.

Še posebej uporaben je za ljudi, ki želijo graditi moč v globokem upogibu kolen brez obremenitve s šango, za dvigovalce, ki si prizadevajo za udobje v globokem počepu, ter za vse, ki rehabilitirajo ali izpopolnjujejo vzorec počepa z neposredno povratno informacijo od stene. Stena ti daje jasen referenčni vir: če se ti hrbet odlepi ali boki dvignejo prehitro, to takoj opaziš in popraviš že na naslednji ponovitvi.

Priprava je pomembnejša, kot se zdi. Stoji dovolj daleč od stene, da se ti stopala ob drsenju navzdol udobno namestijo pred boki, a dovolj blizu, da hrbet ostane ves čas v polnem stiku. Ker je stoja ozka in stopali obrnjeni navzven, leži točka ravnotežja med predeli stopal pod prsti in petami, zato te ravno, enakomerno drsenje ohranja pred kotaljenjem na robove stopal.

Za dobro izvedbo se navzdol drsi počasi, namesto da bi padel v spodnji položaj. Naj kolena ves čas potekata navzven čez prsta, roki pa drži sklenjeni pred prsi za ravnotežje, spusti pa se le toliko, kolikor zmoreš kontrolirano, brez dvigovanja pet ali odlepitve hrbta od stene. Na dnu se kratko zadrži, nato pa se odrineš skozi celotno stopalo in se drsiš nazaj gor ter zaključiš pokončno z boki in rameni v isti liniji.

To obravnavaj kot hibrid moči in gibljivosti, ne kot kondicijsko vajo. Počasne, kontrolirane serije z zmernim številom ponovitev in kratkim zadržkom na dnu večini ljudi prinesejo precej boljše rezultate kot pohitevanje ponovitev, vaja pa se naravno dopolnjuje z goblet počepi ali delom v sumo stoji, kadar želiš dodatni volumen za notranje stegenske mišice in globoke položaje bokov.

## Navodila

1. Stoj s hrbtem ravnim ob steno in stopala prisuni tako, da sta neposredno pod koleni ali rahlo za njima, pete blizu skupaj.
2. Zavrti noge iz bokov, da kolena in prsti kažeta navzven približno pod kotom 45 stopinj, stopali pa sta si skoraj tik.
3. Skleni roki pred prsi in glavo, ramena ter ledveni del hrbta nežno privali ob steno.
4. Zategni jedro in enakomerno porazdeli težo na obe stopali, preden začneš z gibanjem.
5. S hrbtom se drsi po steni navzdol z upogibanjem kolen navzven čez prsta, trup pa naj ves čas ostane v stiku s steno.
6. Spusti se, dokler kolena niso povsem upognjena in stegna niso približana prsim; prej se ustavi, če se pete pričnejo dvigovati.
7. Na dnu se zadrži eno do dve sekundi, kolena pa pritiskaj navzven, teža pa naj bo sredinsko nad stopali.
8. Odrini se skozi peti in predela stopal pod prsti ter se po steni drsi navzgor, dokler noge niso skoraj iztegnjene.
9. Izdihuj ob dvigovanju in vdihuj ob spuščanju, dihanje pa naj bo ves čas serije enakomerno.
10. Ob koncu serije stopali odmakni od stene eno za drugim in se iz naklona pokončno postavi.

## Nasveti in triki

- Najpogostejša napaka je, da se kolena na dnu sesedejo navznoter. Aktivno potiskaj kolena navzven čez mezinta, zlasti v zadnjih nekaj centimetrih spusta.
- Če se ti pete dvignejo, ko se poglobiš, si stopala postavil preblizu stene. Ponastavi z nekaj centimetri dlje od stene, da se goleni lahko nagnejo nazaj.
- Ledveni del hrbta drži v stiku s steno, namesto da bi se ob drsenju navzdol izloka. Če se hrbet odlepi, najprej zmanjšaj globino.
- Ne pohiti z vrnitvijo. Prehiter drs navzgor običajno povzroči, da boki dvignejo prvi in ukrajajo napetost kvadricepsom, zato odrini celotno telo kot eno celoto.
- Ker je stoja ozka in stopali obrnjeni navzven, pazi na kotaljenje teže na zunanje robove stopal. Rahlo, kot da bi razpenjal tla s prsti, naj bo obremenjeno celotno stopalo.
- Kratek zadržek na dnu spremeni to iz vaje, ki se zanaša na zamah, v pravi dražljaj za moč in gibljivost, zato prevzemi globok položaj in se ne odbijaj iz njega.
- Nosi čevlje z ravnim, oprijemljivim podplatom ali pa telovadi bos. Podplati, ki se drsijo, naredijo obrnjeni položaj stopal na trdi podlagi nestabilen.
- Če globoko upogibanje povzroča ščepec na sprednji strani boka, poskusi teden ali dva z nekoliko manjšo globino, preden poglobiš obseg; s steno je enostavno standardizirati globino tako, da označiš, kam dosežejo boki.
- Roki drži sklenjeni v višini prsi, namesto da bi se opiral na stegna, tako da delo opravijo noge in ne roki.

## Pogosta vprašanja

### Katere mišice delujejo pri počepu z drsenjem po steni, kolena in stopala obrnjena navzven?

Kvadricepsi opravijo večino dela, saj nadzorujejo globok upogib kolen ob steni. Zadnjica, notranja stegna in meča stabilizirajo obrnjeni položaj, zlasti na dnu.

### Zakaj so kolena in prsti v tej vaji obrnjeni navzven namesto da kažejo naravnost naprej?

Zunanja rotacija izhaja iz bokov in prenaša več dela na notranja stegna ter zunanje rotatorje bokov, večini ljudi pa hkrati omogoča globlji in udobnejši spodnji položaj. Posnema tudi položaj stopal, uporabljen pri sumo in plié počepih.

### Ali je počep z drsenjem po steni, kolena in stopala obrnjena navzven primeren za začetnike?

Da, ker stena vodi trup in odstrani zahteve po ravnotežju, ki jih prinaša prost počep. Začetniki naj začnejo z delno globino in se postopoma drsijo nižje, kolikor to dopuščajo kolena, boki in pete.

### Kako blizu stene naj bodo stopala?

Dovolj blizu, da se kolena lahko globoko upognejo brez premikanja stopal naprej, a dovolj daleč, da pete ostanejo na tleh na dnu. Če se pete dvignejo, stopali premakni nekaj centimetrov stran od stene in poskusi znova.

### Katera je najpogostejša napaka pri tem gibanju?

Pustiti, da se kolena na dnu drsa sesedejo navznoter. Ves čas spusta nadaljuj s potiskanjem kolen navzven čez prsta in hrbet drži raven ob steno namesto da bi se izloka.

### Kako globoko naj se po steni spustim navzdol?

Ciljaj na spodnji položaj, v katerem so kolena povsem upognjena in stegna blizu prsi, vendar se spusti le toliko, kolikor zmoreš, medtem ko pete ostajajo na tleh, kolena potekata navzven in hrbet ostaja ob steni. Globino lahko skozi tedne postopoma povečuješ.

### Kaj lahko uporabim, če nimam proste stene?

Zadostuje vsaka trdna, ravna navpična površina, na primer vrata ali stabilen steber. Izogibaj se drsenju ob čemer koli z obrobjem, ročaji ali teksturirano površino, ki bi se lahko zataknila ob tvoja oblačila ali hrbet.

### Kako se ta vaja razlikuje od običajnega seda ob steni?

Sed ob steni drži statični kot 90 stopinj, ta vaja pa se drsi skozi celoten obseg od stoje do globoko upognjenega položaja in nazaj. Ozek, obrnjeni položaj prav tako precej bolj obremenjuje notranja stegna kot običajen sed ob steni.

### Ali je varno, če imam v globokem položaju nelagodje v kolenih?

Globok upogib kolen je lahko intenziven, zato če opaziš ostra bolečina namesto delujočih mišic, zmanjšaj globino in kolena aktivno potiskaj navzven. Če nelagodje ne popusti, se pred nadaljevanjem posvetuj z usposobljenim strokovnjakom.

### Koliko ponovitev in serij naj naredim?

Dve do štiri serije po 8 do 12 počasnih drsov z enosekundnim zadržkom na dnu so dobro izhodišče. Ker gre za gibanje z lastno težo, daj prednost kontroli in globini pred številom ponovitev.