Veslanje V Predklonu Z Lastno Težo

Del telesa: Hrbet

Mišica: Hrbet

Oprema: Lastna teža

Veslanje v predklonu z lastno težo je vzorec veslanja v predklonu z zasukom v kolkih, ki ga izvajaš z praznimi rokami. Skloniš se naprej, dokler trup ni skoraj vzporeden s tlemi, pustiš roki viseti, nato komlca potegneš nazaj k bokom, kot da bi v rokah držali palico. Zunanje obremenitve ni, zato je poudarek na položaju predklona, stiskanju lopatic in čisti poti komlcev.

Uporabi ga kot ogrevanje pred veslanjem s palico ali dumbbell, kot vadbo tehnike, ko ne moreš dvigovati težkih bremen, ali kot zaključek z velikim številom ponovitev. Praktičen je tudi za potovanja. Ker so roke prazne, ljudje pogosto mudi. Cilj je narediti isto obliko, kot bi jo uporabili s palico: ravna hrbet, miren trup in veslanje, ki se zaključi pri boku, ne pri vratu.

Najširše hrbtne mišice potegnejo nadlakti nazaj. Zadnje rame in romboidne mišice na vrhu stisnejo lopatice skupaj. Podaljševalke hrbtenice držijo predklon. Kolenske mišice in zadnja stegna preprečujejo, da bi se boki dvignili med veslanjem. Dober ponovitev se počuti, kot da komlca potiskata proti zadnjim žepom, medtem ko trup ostane miren kot mizna plošča.

Stani s stopali približno v širini bokov, mehčaj kolena in potisni boki nazaj, dokler trup ni blizu vzporednega položaja. Pusti roki viseti naravnost, s stisnjeno ali odprto dlanjo. Ramena potegni proč od ušes in glej v tla na kratki razdalji pred seboj, da vrat ostane v liniji s hrbtenico.

Izdihni in potegni oba komlca gor in nazaj, dokler roki ne dosežeta strani bokov. Ustavi se s stisnjenimi lopaticami, nato spusti roki, dokler spet ne visita. Vdihni med spuščanjem. Med ponovitvami ne vstani iz predklona. Boki ostanejo na mestu; gibata se le roki.

Serije po 12 do 20 potezah delujejo dobro. Če se spodnji del hrbta zaobljen, dvigni trup malo višje ali bolj upogni kolena. Če čutiš samo roke, krčiš roki namesto da bi gnal komlca. Prekini, ko ne moreš več držati hrbta ravnega, tudi če roke še imajo moč. Veslanje v predklonu z lastno težo se dobro kombinira tudi s poznejšim obremenjenim veslanjem: naredi serijo ponovitev s praznimi rokami, nato poberi dumbbelle ali palico in ohrani isti predklon ter pot komlcev.

Navodila

• Stani s stopali v širini bokov in mehčaj kolena.
• Potisni boki nazaj, dokler trup ni skoraj vzporeden s tlemi in je hrbet raven.
• Pusti roki viseti naravnost proti tlom, z rahlo stisnjeno dlanjo.
• Potegni ramena navzdol proč od ušes in napni trebuh.
• Izdihni in veslaj oba komlca gor in nazaj, dokler roki ne dosežeta strani bokov.
• Stisni lopatice skupaj in se ustavi na vrhu.
• Vdihni in spusti roki, dokler spet ne visita naravnost, brez da bi vstal.
• Drži predklon zaklenjen in ponovi načrtovane ponovitve, nato vstani s proženjem bokov naprej.

Nasveti in triki

• Predstavljaj si, da potegneš lahko palico k boku, ne par bicepsov k rebrom.
• Če trup poskakuje, uporabljaš zamah. Upočasni veslanje in najprej zakleni predklon.
• Drži vrat dolgo. Pogledovanje v ogledalo pogosto upogne vrat in povzroči, da prevzamejo zgornje trapecije.
• Malo višji trup je boljši kot zaokrožen hrbet. Vzporedni položaj je cilj, ne boleč sklon.
• Gnaj komlca proti zadnjim žepom. Če ju dvigneš previsoko, se spremeni v zamah zadnjih delt.
• Pritiskaj tla s celim stopalom, da se kolena ne izravnajo in te ne dvignejo iz predklona.
• Ustavi se dve sekundi na vrhu, če se veslanje s praznimi rokami zdi prelahko.
• Prekini, ko se začne spodnji del hrbta zaokroževati, tudi če imaš načrtovanih več ponovitev.

Pogosta vprašanja

Katere mišice dela veslanje v predklonu z lastno težo?

Krepi najširše hrbtne mišice, zadnje rame in romboidne mišice, medtem ko kolenske mišice in podaljševalke hrbtenice držijo predklonjeni položaj.

Zakaj to početi brez uteži?

Utreja isti vzorec kot veslanje s palico in ga lahko delaš kjerkoli. Izziv je v položaju in stiskanju, ne v obremenitvi.

Kako globoko se naj predklonim pri veslanju v predklonu z lastno težo?

Cilj je trup, ki je blizu vzporednega položaja, z ravnim hrbtom. Dvigni se malo višje, če kolenske mišice ali spodnji del hrbta ne morejo držati vzporednega položaja.

Naj bodo dlani odprte ali zaprte?

Oboje deluje. Rahla pest pogosto pomaga, da si predstavljamo palico. Ne stiskaj tako močno, da bi se najprej utrudili podlakti.

Je to dovolj za moč hrbta?

To je dobra vadba in ogrevanje, a večina ljudi bo za pravo delo na moči še vedno želela obremenjeno veslanje ali pogibe.

Zakaj to čutim v spodnjem delu hrbta?

Predklon mora ostati pri miru. Mehčaj kolena, napni trebuh ali dvigni trup, dokler hrbet ne more ostati raven.

Ali lahko veslam eno roko naenkrat?

Da. Izmenično veslanje s praznimi rokami je v redu, če ti pomaga občutiti gibanje lopatice.

Koliko ponovitev naj naredim?

Dvanajst do dvajset kontroliranih ponovitev je dober razpon. Če lahko narediš 40 netočnih ponovitev, se ne ustavljaš ali ne držiš predklona.