Metulj Z Mahanjem S Koleni

Del telesa: Boki

Mišica: Boki

Oprema: Lastna teža

Metulj z mahanjem s koleni je sedežna, dinamična vaja za odpiranje bokov, ki izhaja iz klasičnega joga položaja metulj. Sedite pokonci s podplatoma stopal skupaj in koleni, ki padeta na strani, nato pa kolena nežno mahate gor in dol, kot krila. To je eden najpreprostejših načinov, da v notranjo stran stegen in boki pritekne kri in gib, potrebujete pa le malo prostora na tleh.

Ta gib je koristen skoraj vsakomur, ki dolgo sede, teče, kolesari ali dviguje uteži, ker vse te aktivnosti povzročajo, da se aduktorji in rotatorji bokov počutijo zategnjene in težke. Stalnica je v jogah, splošnih ogrevanjih in rutinah za mobilnost po treningu. Ker se izvaja sede in brez obremenitve, je dostopna tudi začetnikom in vsem, ki se jim stoječa raztezanja bokov zdijo nestabilna.

Glavna tarča so mišice notranje strani stegen, skupaj z globokimi rotatorji bokov in mišicami okoli zunanjega dela bokov, ki nadzirajo kolena, ko se spuščajo in dvigajo. Vaša spodnja hrbtna stran in korpus mirno delujejo v ozadju, da ostanete sede pokonci, namesto da bi se zgrbili, medtem ko se noge gibajo.

Priprava je pomembnejša, kot si večina ljudi predstavlja. Višina bokov glede na kolena odloča, ali bo vaja udobno sprostitev ali mučenje. Če so vaši boki zategnjeni, sedenje neposredno na trdi tleh zaokroži spodnji del hrbta in raztezek povleče na mesta, kjer ne sodi. Dvig bokov na zloženo odejo, blazino ali jogio kocko omogoča, da ostane medenica nevtralna in kolena naravno padeta navzven.

Za dobro izvedbo držite stopala ali gležnje, namesto da bi pritiskali na kolena, hrbtenico držite podaljšano in pustite, da se kolena gibljejo v počasnem, ritmičnem loku. Mahanje je utripajoča sprostitev, ne vsiljevanje. Močan pritisk na kolena z rokami je najpogostejša napaka in običajno le povzroči, da se boki zaprejo in zategnejo.

Metulj z mahanjem s koleni uporabite kot ogrevanje pred počepi, izkoraki ali katero koli vadbo spodnjega dela telesa, kot blago premor za mobilnost med delovnim dnem ali kot del ohlajevanja. Gib naj bo gladek in brez bolečine; blag občutek v notranji strani stegen je pričakovani občutek, medtem ko je oster poteg v dimljah znak, da je treba popustiti.

Navodila

• Sedite na tla ali vadbeno podlogo z nogami iztegnjenimi pred seboj, nato pustite, da kolena padata odprti, in prinesite podplat stopal skupaj, da se dotikata.
• Drsnite pete proti medenici na razdaljo, ki se vam zdi udobna, da z nogami oblikujete diamant, in z obema rokama primite stopala ali gležnje.
• Sedite na sedalne kosti in podaljšajte hrbtenico, ramena pa pustite sproščena, daleč od ušes; če se vam hrbet zaokroži, sedite na rob blazine ali jogiove kocke.
• Zavzemite vdihe in ob izdihu kolena z bokoma, ne z rokami, nežno vodite malo bližje k tlom.
• Začnite z mahanjem: počasi pustite, da kolena splavata gor za centimeter ali dva, nato ju spet spustita v glatkem, kontroliranem ritmu, kot metuljčeva krila.
• Gib naj ga poganjajo boki, roke naj le objemajo stopala, in skozi celotno gibanje ohranjajte stik med podplatoma stopal.
• Mahajte nadaljnjih 20 do 40 sekund, dihajte enakomerno in z vsakim izdihom pustite, da se notranja stran stegen še malo zmehča.
• Ob zadnji ponovitvi pustite, da kolena počivata na svoji udobni najnižji točki, zadržite en do dva diha, nato kolena počasi skupaj in noge iztegnite za ponastavitev.
• Med serijami, če nameravate gib ponoviti, otresite noge ali jih nežno zavrtite.

Nasveti in triki

• Ne pritiskajte na kolena ali stegna z rokami. Pritisk sili boke in lahko obremeni dimlje; vodenje giba iz bokov daje boljšo sprostitev.
• Če so vaša kolena visoko nad tlemi, jim ne sledite navzdol. Razdalja od tal ni cilj; mnogi ljudje s zdravimi boki v tem položaju tal nikoli ne dotaknejo.
• Zaokrožen spodnji del hrbta je najjasnejši znak, da potrebujete več višine. Sedite na zloženo odejo ali kocko, da se medenica rahlo nagne naprej.
• Pete držite na udobni razdalji od telesa. Če stopala preveč približate, se aduktorji ostro zategnejo in mahanje se spremeni v napor.
• Gibajte se počasneje, kot se zdi nujno. Hitro odskakovanje sproži zaščitni refleks v notranji strani stegen, medtem ko počasno mahanje bokom dejansko omogoči, da spustijo.
• Stopala naj delujejo kot tečaj: podplat ostajata skupaj in gibajo se kolena, ne pa da bi se stopalaBALALA ali ločila.
• Če občutite vbod globoko na sprednji strani boka, rahlo zmanjšajte, kako nizko kolena spustita, namesto da bi skozi to tiskala.
• Ogreti boki se mahajo bolje kot hladni. Kratek sprehod ali nekaj zamahov z nogami pred to vajo naredi obseg opazno lažji.
• Pogled držite naprej in ramena sproščena; grdčenje nad stopali skrajša hrbtenico in zmanjša obseg boka, do katerega lahko dostopate.

Pogosta vprašanja

Katere mišice delujejo pri metulju z mahanjem s koleni?

Gib primarno tarča notranjo stran stegen (aduktorje) in globoke rotatorje bokov, medtem ko pomagajo zadnjične mišice in mišice zunanjega dela bokov nadzirati kolena pri dvigovanju in spuščanju. Vaš korpus in spodnji del hrbta ostajajo rahlo aktivni, da ostanete sede pokonci.

Ali je metulj z mahanjem s koleni raztezek ali vaja za moč?

Najbolje ga je opisati kot dinamično delo na mobilnosti. Ritmično mahanje notranjo stran stegen ponavljajoče vnaša v raztezek in iz njega, zaradi česar je bolj primerna za ogrevanja in prekinitve za gib kot za gradnjo moči.

Moja kolena so daleč od tal. Ali metulj z mahanjem s koleni delam narobe?

Ne. Kako blizu so kolena tlem, je odvisno od strukture vaših bokov in trenutne prožnosti, ne od truda. Delajte v svojem obsegu in pustite, da se kolena gibajo tam, kjer naravno ležita.

Ali naj med metuljem z mahanjem s koleni držim stopala ali gležnje?

Oboje deluje. Držanje hrbta stopal vam daje več vzvoda, da sedite pokonci, medtem ko držanje gležnjev lahko deluje manj intenzivno. V obeh primerih se izogibajte pritiskanju na kolena z rokami.

Je normalno, da pri metulju z mahanjem s koleni čutim dimlje?

Blag občutek vzdolž notranje strani stegen je pričakovan. Ostra bolečina v dimljah ali vbod na sprednji strani boka ni; zmanjšajte obseg, gibajte se počasneje ali sedite višje na blazino in poglejte, če se umiri.

Ali lahko začetniki delajo metulj z mahanjem s koleni?

Da, to je ena najbolj prijaznih gibov za začetnike, ker je sedežna, brez obremenitve in v lastnem tempu. Sedenje na kocki ali zloženi odeji od začetka jo naredi še bolj dostopno.

Kdaj je najboljši čas za metulj z mahanjem s koleni med vadbo?

Odlično deluje kot ogrevanje pred počepi, izkoraki, tekom ali katero koli vadbo spodnjega dela telesa, pa tudi kot blag premor za mobilnost med dolgim sedenjem. Za globljo sprostitev upočasnite mahanje in na koncu dodajte daljše zadržanje.

Kaj lahko naredim, če je sedenje na tleh za metulj z mahanjem s koleni neprijetno?

Dvignite boki na jogiovo kocko, blazino ali zloženo odejo, da kolena ležita na višini bokov ali nižje. Če je klečanje ali globoko upogibanje bokov neprijetno, je različica v ležečem položaju s podplatoma skupaj in koleni, ki se nežno zibata, primerna zamenjava.

Ali naj kolena hitro odskakujem ali se gibam počasi?

Gibajte se počasi in gladko. Hitro, silovito odskakovanje po navadi povzroči, da se notranja stran stegen zaščitno zategne, medtem ko kontrolirano mahanje bokom omogoča, da se sprostijo postopoma skozi serijo.