Sedeči Prijem Na Stroju Z Ročicama (različica 2)

Del telesa: Prsa

Mišica: Prsa

Oprema: Vzvodni stroj

Sedeči prijem na stroju z ročicama (različica 2) je izolacijska vaja za prsi na stroju, izvajana na sedeči postaji za prijem z navpičnimi ročaji, pritrjenimi na nihajočih rokah. Usedaš se s hrbtom ob navpično blazino, roke začneš široko razprte v višini prsi, nato stisneš ročaje skupaj pred trupom, dokler se skoraj ne dotaknejo, in jih nato pod nadzorom spet pustiš slediti nazaj v široki položaj. Ker se ročice vrtijo okoli fiksne osi, upor ostaja na prsih skozi celoten lok namesto da bi padał, kot se lahko zgodi pri dumbbellih.

Vaja cilja na veliko prsno mišico (pectoralis major) tako v prsnem kot v zgornjem delu, zato označeno delo prsi zajema celotno širino trupa v končnem položaju. Sprednje deltne mišice pomagajo, ko se roke približujejo naprej, mišice, ki stabilizirajo lopatico, zlasti zadnja začeljava mišica (serratus anterior) in mišice okoli lopatice, pa skrbijo, da ramenski sklep ostane v varnem položaju med premikanjem rok. Vaja trenira horizontalno adukcijo ramena, kar je temeljno gibanje prsnih mišic.

To gibanje ustreza širokemu krogu vadcev. Začetniki dobijo vodeno pot gibanja in udoben sedeči položaj, zato se lahko naučijo, kako se počuti krčenje prsi, brez da bi morali usklajevati prosto uteži. Izkušenejši vadci jo uporabljajo kot zaključno vajo po tiskanjih, ko so prsi utrujene, tricepsi pa že izčrpani in bi tiskanje najprej odpovedalo. Pogosta izbira je tudi pri rehabilitacijski ali solo vadbi, ker ni palice, s katero bi lahko odpovedala, količino uteži pa je mogoče nastaviti natančno.

Kakovost nastavitve določa, kako dobro bo stroj skal k tvojim ramenom. Nastavi sedež tako, da so ročaji približno v višini sredine prsi, stopala pa položena na tla s koleni, upognjenimi približno pod 90 stopinj. Preden primeš ročaje, trdno pritisni zgornji del hrbta in boki ob naslonjalo; če trup zdrsne naprej ali se ramena zvijejo proti ročajem, prsi izgubijo napetost in prevzame sprednji del ramena.

Za dobro izvedbo zgrabi navpična ročaja z nevralnim prijemom in rahlo upognjenima komolcema, izdihni in približaj ročaja po gladkem loku pred prsmi. Kratek trenutek se ustavi, ko se roki srečata ali skoraj srečata, nato vdihni in pusti roki slediti nazaj v široki začetni položaj, ne da bi se sklad uteži trknil navzdol. Gibanje naj se počuti kot širok, ovijajoč objem in ne kot tisk.

Na začetku vztrajaj pri zmernem in poštenem naporu. Razteg na zunanjem koncu gibanja je za prsi dragocen, a težave se pojavijo, ko s silo iščeš dodatni razpon in pustiš, da se ramena povlečejo naprej ali komolci zbežijo za trup. Dva do štiri serije po 10 do 15 nadzorovanih ponovitvah proti koncu treninga prsi je praktičen način uporabe te vaje.

Navodila

• Nastavi višino sedeža stroja tako, da so navpična ročaja, ko usedeš, v višini sredine prsi.
• Usedi se s hrbtom ravnim ob naslonjalu, boki potisnjenimi v sedež, in obe stopali postavi čvrsto na tla približno v širini bokov.
• Zgrabi vsak navpični ročaj z nevralnim prijemom, dlani obrnjene navznoter, in v obeh komolcih nastavi rahel, fiksno ohranjen upogib.
• Rahlo napni jedro in rahlo stegni lopatici, da zgornji del hrbta ostane v stiku z blazino skozi celotno serijo.
• Izdihni in pometi ročaja naprej in navznoter po gladkem loku, dokler se roki pred prsmi ne srečata ali skoraj srečata.
• Trdo stisni prsi in kratek trenutek se zadrži v točki, kjer se ročaja sestaneta.
• Vdihni in počasi pusti roki slediti nazaj po isti poti, dokler ne začutiš prijetnega raztega po prsih, pri čemer prepreči, da bi se sklad uteži trknil navzdol.
• Komolce ves čas drži približno v višini prsi; naj se ne spustijo proti rebrom in ne dvignejo nad raven ramen.
• Naredi ponovitve z enakim tempom, nato previdno izpusti ročaja in pusti, da se ročice umirijo, preden vstaneš.

Nasveti in triki

• Če se ti ramena na zunanjem koncu prijema zvijejo naprej, malenkost zmanjšaj težo; stroj ti ne sme strgati lopatic z naslonjala.
• Predstavljaj si, da ročaja stiskaš s komolci, ne z rokama – tako delajo prsi namesto podlakti in bicepsa.
• Med pometanjem ne zaklepi ali izteguj rok; fiksni upogib komolcev ohranja napetost na prsih in jo odvrne od komolčnih sklepov.
• Če čutiš ščipanje na sprednji strani ramena, malenkost dvigni sedež ali skrajšaj razpon, tako da se ročaja pri vračanju ustavita nekoliko prej.
• Ne pogrbiji in ne zaobljaj zgornjega dela hrbta, da zaključiš stisk; če moraš za zapiranje ročajev nakloniti naprej, je breme pretežko.
• Enosekundna pavza, ko se roki srečata, je vredna več kot zamah, ker je povsem skrajšan položaj prsi točka, kjer se ta stroj najbolj razlikuje od tiskanja.
• Ročaja drži v višini med bradavicami in ključnico; če roka zdrsnijo nizko, začnejo prispevati sprednje deltne mišice in latissimus namesto prsi.
• Ta stroj uporabi po tiskanjih in ne pred njimi, ko so tricepsi že utrujeni in lahko prsi izoliraš brez njihovega posredovanja.

Pogosta vprašanja

Katero mišice dela sedeči prijem na stroju z ročicama (različica 2)?

Primarna mišica so prsi, sprednje deltne mišice pa pomagajo med stiskom. Mišice, ki stabilizirajo lopatico, in mišice zgornjih rok delujejo tudi skozi celoten lok, da ohranijo položaj.

Kakšna je razlika med sedečim prijemom na stroju z ročicama (različica 2) in prijemom z dumbbelli na klopi?

Ročice stroja ohranjajo upor na prsih skozi celoten razpon, vključno s skrčenim položajem, kjer prijem z dumbbelli izgubi napetost. Sedeči, podrti naslonjalo poleg tega odpravi zahteve po stabilnosti, ki jih prinaša ležanje na klopi.

Ali je sedeči prijem na stroju z ročicama (različica 2) primeren za začetnike?

Da, to je ena najprijaznejših poti za učenje izolacije prsi, saj stroj določa pot gibanja in ni proste uteži, ki bi jo moral nadzorovati. Začni z lahko težo in se osredotoči na občutek krčenja prsi namesto na premikanje največjega bremena.

Kakšno višino sedeža naj nastavim na stroju za sedeči prijem z ročicama (različica 2)?

Nastavi sedež tako, da so ročaji v višini sredine prsi, ko so stopala čvrsto na tleh. Če so ročaji blizu ramen ali pasu, je ramenski sklep obremenjen pod neugodnim kotom.

Zakaj to vajo čutim v sprednjih ramenih namesto v prsih?

Sprednje deltne mišice prevzamejo delo, ko so komolci previsoko ali ko je teža tolikšna, da namesto pometanja tiskaš. Malenkost znižaj breme in samemu sebi zapovej, naj se komolca približata drug drugemu, namesto da tiskaš ročaja.

Ali lahko sedeči prijem na stroju z ročicama (različica 2) nadomesti tiskanje za prsi?

Ne, tiskanja ne bi smel popolnoma nadomestiti, ker prijemi izolirajo horizontalno adukcijo, tiskanja pa obenem obremenjujejo tricepse in omogočajo večje skupno breme. Prijem uporabi kot dopolnilo ali zaključno vajo za popoln trening prsi.

Kako daleč nazaj naj pustim ročaja pri sedečem prijemu na stroju z ročicama (različica 2)?

Vrni se, dokler ne začutiš jasne raztega po prsih, zgornji del hrbta pa ostane ob blazini. Če se ramena vlečejo naprej ali čutiš ščipanje na sprednji strani ramena, ustavi vračanje prej.

Katero število ponovitev je najboljše za sedeči prijem na stroju z ročicama (različica 2)?

Ker gre za izolacijsko gibanje z fiksno potjo, dobro delujejo zmerni bremeni in približno 10 do 15 ponovitev na serijo. Če se ti serija zdi prelahka, upočasnji fazo vračanja namesto da dodaš težo.

Ali je varno uporabljati sedeči prijem na stroju z ročicama (različica 2) z ramensko težavo?

Vodena pot gibanja in nastavljiv sedež naredita vaja milejšo za ramena kot številne možnosti s prostimi utežmi, a udobje se razlikuje od posameznika do posameznika. Ohrani razpon brez bolečin, uporabi lahko težo in se posvetuj z usposobljenim strokovnjakom, če imaš trenutno ali nedavno težavo z ramenom.