Rahel Počep S Petami Skupaj

Del telesa: Stegna

Mišica: Kvadricepsi

Oprema: Lastna teža

Rahel počep s petami skupaj je različica počepa z lastno telesno težo, ki jo izvajaš s petami, ki se dotikajo, in prsti obrnjenimi navzven, podobno kot prvi položaj v baletu. Iz tega ozkega oporišča upogneš kolena in se spustiš v majhen, nadzorovan počep, pri čemer kolena potujejo navzven nad prste, nato se odrineš nazaj v stoječi položaj. Ker stopala ostanejo blizu skupaj, gib zahteva več ravnotežja in nadzora nad b knittingi kot standardni počep s širino ramen.

Prav način stojanje naredi to vajo posebno. S petami skupaj in prsti obrnjenimi navzven se stegna zunanje rotirajo, kar prenese opazen del dela na notranjo stran stegen in mišice, ki nadzorujejo rotacijo kolka, medtem ko še vedno kvadricepsi gnanejo upogibanje in iztegovanje kolen. Mečne mišice in majhne mišice okoli gležnjev nenehno delujejo, da te držijo stabilnega na ozkem oporišču, zato lahko ta vaja deluje težje, kot nakazuje njena majhna globina.

Ta gib je primeren za začetnike, ki se učijo počepa z dobrim sledenjem kolen, za plesalce in drsalce, ki potrebujejo moč v obrnjenem položaju, ter za vse, ki po daljšem premoru od treninga obnavljajo splošni nadzor nad nogami. Koristen je tudi kot ogrevalna vaja pred težjim treningom spodnjega dela telesa, ker prebudi b knittinga, kolena in gležnje skozi blag obseg gibov, ne da bi obremenil hrbtenico.

Če želiš od vaje izvzeti maksimum, ohranjaj spust plitek in premišljen. Potrebuješ le rahel upogib kolen; cilj ni globina, temveč preciznost. Med spustom potiskaj kolena navzven v smeri prstov, pete naj ostanejo prilepljene skupaj in ravne na tleh, trup pa drži pokonci z rokami na b knittingih ali ob straneh za ravnotežje.

Pogoste napake vključujejo podiranje kolen navznoter, dvigovanje na prste in nagibanje trupa naprej. Vse tri običajno izhajajo iz preveč globokega spusta prehitro. Ostani v majhnem obsegu gibov, se gibaj počasi in naj se moč ter stabilnost gradijo skozi ponavljajoče se sete, preden poskusiš nižji položaj.

Izvedi 2 do 3 sete po 10 do 15 nadzorovanih ponovitvah, z beep kratkim zadržkom na dnu vsake ponovitve. Ker je vaja majhne obremenitve, jo lahko izvajaš skoraj kjer koli in se dobro kombinira s počepi plie, mostički za zadnjico ali dvigi na prste v kratki domači rutini.

Navodila

• Stoj pokonci s petami, ki se dotikajo, stopala naj tvorijo ozek V s prsti, udobno obrnjenimi navzven.
• Postavi roke na b knittinga ali pusti, da rahlo visijo ob telesu, in usmeri pogled v fiksno točko pred sabo, da ti pomaga pri ravnotežju.
• Rahlo napni jedro telesa in drži prsi dvignjene, ramena pa sproščena in potisnjena navzdol, stran od ušes.
• Vdihni in nato počasi upogni obe koleni navzven v smeri prstov, pri čemer se spustiš v rahel počep, pete pa ostanejo stisnjene skupaj in ravne na tleh.
• Ustavi spust pri majhnem upogibu kolen, ali greš nekoliko globlje le, če lahko ohraniš pete na tleh, trup pokonci in kolena, ki sledijo smeri navzven.
• Kratko trenutek zadrži spodnji položaj in občuti, kako stegna in notranja stran stegen delujejo, da držijo ozek položaj.
• Izdihni in se odrini od tal, da iztegneš noge, pri čemer kolena povrni nazaj, dokler spet ne stojiš pokonci.
• Na vrhu popolnoma iztegni b knittinga in kolena, ne da bi kolena trdo zaklenil, in ponovno nastavi ravnotežje pred naslednjo ponovitvijo.
• Gib naj bo skozi celotno vajo počasen in enakomeren; prekini seto, če se pete dvignejo ali se ti poruši ravnotežje.

Nasveti in triki

• Če se ti kolena med spustom približujejo druga drugemu, zmanjšaj globino in jih zavestno potiskaj navzven nad mezinca; počepi z ozkim položajem hitro razkrijejo šibek nadzor nad b knittingi.
• Teža naj ostane nad celim stopalom, zlasti nad petami; če se znajdeš na predelu prstov, se spuščaš predaleč za trenutno gibljivost gležnjev in mečnih mišic.
• Ne sili v ekstremno obrnjeno postavitev stopal. Prste obrni le toliko, kolikor se počuti naravno, saj pretirana rotacija s petami skupaj lahko obremeni kolena.
• Ohranjaj medenico nevtralno, namesto da jo na dnu podvlečeš; podvlekanje je pogosto pri zelo globokih položajih plie, pri tem rahlem počepu pa ni potrebno.
• Na prvih nekaj treningih se za podporo s konicami prstov posluži stene, hrbtisa stola ali okvirja vrat, če te ozko oporišče ziblje, nato napreduj do rok na b knittingih.
• Gibaj se v tempu približno dveh sekund navzdol in dveh sekund navzgor; pohitevanje ponovitev spremeni vajo v odbijanje in oslabi delo stegen in notranje strani stegen.
• Če se ti mečne mišice krčijo ali tresejo, se to kaže stabilizacijsko delo gležnjev; skrajšaj seto in mečne mišice nato raztegni.
• Najprej ogreji b knittinga z nekaj stoječimi zamahi z nogo ali blagimi počepi z lastno težo, saj hladen obrnjen položaj deluje togše kot običajen položaj za počep.
• Ustavi se in razširi položaj, če občutiš bolečino na sprednji strani kolena; ta vaja je namenjena biti prijazna kolenom, dokler je izvajaš plitko in nadzorovano.

Pogosta vprašanja

Katere mišice delujejo pri rahlem počepu s petami skupaj?

Kvadricepsi na sprednji strani stegen opravijo večino upogibanja in iztegovanja, medtem ko notranja stran stegen in b knittingne mišice nadzorujejo obrnjen položaj s petami skupaj. Mečne mišice in stabilizatorji gležnjev delujejo skozi celotno vajo, da te držijo v ravnotežju na ozkem oporišču.

Zakaj so pete skupaj namesto v širini b knittingov pri tem počepu?

Položaj s petami skupaj in prsti navzven zunanje rotira stegna in zoži oporišče, kar izziva nadzor nad b knittingi in ravnotežjem na način, kot ga običajen počep ne. Hkrati krepi noge v obrnjenih položajih, ki se uporabljajo v plesu, drsanju in borilnih veščinah.

Kako globoko naj grem pri rahlem počepu s petami skupaj?

Potreben je le rahel upogib kolen, zlasti na začetku. Nekoliko globlje se spusti le, če lahko ohraniš pete ravne, kolena sledijo smeri prstov in trup pokonci; globina je tu manj pomembna kot čisto sledenje kolen.

Je ta vaja primerna za popolne začetnike?

Da, to je blaga, malo obremenjujoča metoda za učenje mehanike počepa in nadzora nad koleni. Začetniki naj ohranjajo majhen obseg gibov in se lahko poslužijo stene ali stola za ravnotežje, dokler ozki položaj ne postane stabilen.

Moja kolena se podirajo navznoter pri spustu, kaj naj naredim?

To je najpogostejša napaka pri tej vaji, ker je položaj tako ozek. Zmanjšaj obseg gibov, zavestno potiskaj kolena navzven nad prste in okrepiti b knittinga z vajami za zadnjico, preden poskusiš globlji položaj.

Ali lahko uporabim rahel počep s petami skupaj kot ogrevanje?

Da, odlično deluje kot ogrevanje pred počepi, izkoraki ali tekom, ker vodi b knittinga, kolena in gležnje skozi nadzorovan obseg gibov brez velike obremenitve. Uporabi eno ali dve lahki seti po 10 do 12 ponovitvah.

Kaj lahko nadomestim, če položaj s petami skupaj boli moja kolena?

Poskusi počep plie s stopali na udobni širini in prsti obrnjenimi navzven, ki trenira podobne mišice z manj obremenitvijo na ozkem položaju. Druga možnost je standardni počep z lastno telesno težo s stopali v širini b knittingov.

Ali potrebujem kakršno koli opremo za ta gib?

Ne, vaja je povsem z lastno telesno težo, zato potrebuješ le majhen prostor in po možnosti gladek pod. Zrcalo ti lahko pomaga preveriti, ali kolena potujejo navzven nad prste.

Koliko ponovitev in set naj naredim?

Dve do tri sete po 10 do 15 počasnih ponovitvah so dobra izhodišče. Osredotoči se na kratek zadržek na dnu vsake ponovitve, namesto da bi dodajal hitrost ali globino.

Je normalno, da se mi mečne mišice tresejo med to vajo?

Da, rahlo trepetanje je pogosto, ker mečne mišice in stabilizatorji gležnjev intenzivno delujejo, da te držijo v ravnotežju na ozkem oporišču. Če trepetanje postane premočno ali občutiš krče, se kratko odpočij in skrajšaj naslednjo seto.