Kabelski Reverse Fly Pod Kotom 45 Stopinj

Del telesa: Rame

Mišica: Rame

Oprema: Kabelski stroj

Kabelski reverse fly pod kotom 45 stopinj je vaja za zadnjo stran ramen in zgornji del hrbta, ki jo izvajaš na kabelskem stroju z dvema kolidoma. Stojiš na sredini med dvema zgornjima kolidoma, primeš ročaj nasprotne strani, tako da se kablova križata pred teboj, in zamaži roki stransko ter nazaj, dokler se ne razpreta približno v ravnini ramen. Križana kablova ustvarjata gladek, stalen lok upora, ki roki vlečeta naprej in skupaj – točno tak odpornost, s katero se morajo spoprijeti tvoja zadnja ramena.

To je eno najboljših orodij za izgradnjo zadnje strani ramen, območja, ki ga tlačne vaje in vsakodnevna drža pogosto pustijo nerazvito. Poleg zadnjih deltoidnih mišic vaja vključuje tudi romboidno mišico in srednji del trapezne mišice, ko se lopatice stisnejo skupaj v najširši točki loka. Ker napetost kabla ostaja prisotna skozi celotno razpon, dobiš močno kontrakcijo v končnem položaju, čemur reverse fly z dumbbelloma ne more kos, ko te gravitacija preneha izzivati.

Prav postavitev naredi to različico posebno. Ker križaš kablova in stojiš obrnjen proti stroju, sta ti roki na začetku rahlo potegnjeni preko telesa, zato vsaka roka deluje po daljši poti in doseže globlji razteg nazaj. Trup drži pokonci in miren, roki z rahlo upognjenima komolcema, in pusti, da dela ramenski sklep, ne zasuka trupa. Kot zamaha 45 stopinj, ki se konča nekoliko pod in ob strani črte ramen, drži zadnje deltoidne mišice v njihovi najmočnejši smeri vleka, ne da bi komolce silil preveč visoko.

Ta vaja je primerna za vsakogar, ki veliko tiska, sede za mizo s zaokroženimi rameni ali si želi debelejših in bolj popolnih ramen. Dvigovalci jo pogosto vključijo na sredino ali konec treninga ramen ali zgornjega hrbta z zmerno težo in 10 do 15 kontroliranimi ponovitvami na serijo.

Najpogostejši napaki sta prevelika teža in sprememba vaje v vlek, kar prenese napor z zadnjih deltoidnih mišic na latissimus in biceps. Težo drži dovolj lahko, da komolci ostanejo visoko, roki vodita z rahlim upogibom in prsi ostanejo obrnjene proti stroju. Kontroliran tempo je tu pomembnejši od bremena; enosekundna pavza z odprtimi rokami ti bo naredila več kot težki, zamahujoči ponovitvi.

Navodila

• Nastavi oba kolida dvokabeljskega stroja v najvišji položaj in na vsako stran pritrdi po en ročaj.
• Stoj na sredini stroja, obrnjen proti sadu utegov, nato z desno roko primej ročaj levega kolida in z levo roko ročaj desnega kolida, tako da se kablova križata pred tvojimi prsmi.
• Zavzemi korak naponen ali stoj v širini bokov, rahlo upogni kolena in napni trebuh, da trup ostane pokonci in obrnjen proti stroju.
• Začni z iztegnjenima rokama naprej in rahlo križanima, dlani obrnjenimi navznoter ali navzdol, z majhnim fiksnim upogibom v komolcu.
• Izdihni, ko z obema rokama zamašiš stransko in nazaj v širokem loku, drži kablova napeta in vodita s komolcema, dokler se roki ne odpreta približno 45 stopinj od ramen.
• V odprtem položaju stisni lopatice skupaj in za hip zadrži, brez dvigovanja ramen proti ušesom.
• Vdihni in počasi pusti, da roki potujeta nazaj po istem loku, dokler kablova ne prineseta rok skupaj pred teboj, pri čemer ohranjaj napetost v zadnjih deltoidnih mišicah in ne pusti, da sad utegov trči navzdol.
• Skozi celotno vajo drži prsi pokonci in trup nemiren; če začutiš, da se zanašaš nazaj, zmanjšaj težo.
• Zaključi ponovitve, nato spusti en ročaj naenkrat in previdno stopi od stroja, saj križana kablova nosita napetost.

Nasveti in triki

• Izberi lažjo težo, kot misliš, da jo potrebuješ. Zadnje deltoidne mišice so majhna mišica, težki bremeni pri tej vaji pa jo skoraj vedno spremenijo v vlek stoje.
• Razmišljaj o vleki komlcev nazaj in stransko, ne rok. Vodenje z rokami vajo spremeni v vlek, ki ga poganjata biceps in latissimus.
• V najširši točki drži komolce na višini ramen ali malo pod njo. Dvigovanje proti ušesom prenese delo na zgornji del trapezne mišice in spremeni vajo v dvig ramen namesto delo zadnjih deltoidnih mišic.
• Ne zakleni komlcev, a jih tudi ne upogni več kot za nekaj stopinj. Kot, ki ga nastaviš na začetku, se med odpiranjem rok ne sme spremeniti.
• Če se kablova držeta rok ali stegen, naredi pol koraka naprej ali nazaj, dokler roki in ramena niso na isti ravnini.
• Izogibaj se nagibanju trupa nazaj, ko odpiraš roki. Prsi naj ostanejo obrnjene proti stroju, da vsako ponovitev zaključijo zadnje deltoidne mišice, ne gibalna količina.
• Počasen trifazni povratek je tu vrednejši od dodatnih ponovitev. Kablova bosta roki trznila naprej, če boš pozitivni faziprehitil.
• Ker se kablova križata, je začetni položaj že postavil zadnje deltoidne mišice v razteg. Izkoristi ta dodatni razpon namesto da vajo skrajšaš pred telesom.

Pogosta vprašanja

Katere mišice delujejo pri Kabelskem reverse fly pod kotom 45 stopinj?

Primarni gibalci so zadnje deltoidne mišice, romboidna mišica in srednji del trapezne mišice pa intenzivno delujejo, ko se lopatice stisnejo skupaj v odprtem položaju. Križana kablova obremenita zadnje deltoidne mišice tudi v raztegnjenem položaju na začetku, česar veliko različic reverse fly ne ponuja.

Zakaj se morajo kablova pri tej vaji križati?

Križanje kablov, pri katerem vsaka roka prime nasprotni kolider, podaljša pot rok in postavi zadnje deltoidne mišice pod napetost iz raztegnjenega položaja. Omogoča ti tudi, da roki rahlo iztegni za telo, kjer se zadnje deltoidne mišice najmočneje skrčijo.

Ali je Kabelski reverse fly pod kotom 45 stopinj primeren za začetnike?

Da, dokler je teža lahka in tempo kontroliran. Stroj vodi lok gibanja, kar vajo dejansko naredi lažjo za učenje kot reverse fly s prostimi utežmi, začetniki pa vseeno naj začnejo z najnižjo delovno obremenitvijo.

Po čem se to razlikuje od reverse fly z dumbbelloma?

Dumbbelli se zanašajo na gravitacijo, zato upor umeije, ko roki potujeta za telo. Križana kablova ohranjata stalno napetost skozi celoten lok in dodata dodatni razteg na začetku, kar da močnejšo kontrakcijo tam, kjer dumbbelli popustijo.

Zakaj se mi biceps utrudita prej kot zadnje deltoidne mišice?

To običajno pomeni, da se komolci upogibajo med vlekom, kar vajo spremeni v hibrid krčenja in vleka. Nastavi upogib komlcev na začetku in zadrži isti kot pri vsaki ponovitvi, roki pa si predstavljaj kot fiksne vzvode, ki jih premikajo ramena.

Koliko serij in ponovitev naj naredim?

Dve do štiri serije po 10 do 15 ponovitvah dobro deluje pri večini dvigovalcev, vajo postavi za težje vleke ali tiske. Zadnje deltoidne mišice se bolje odzivajo na zmerno breme in strogo tehniko kot na mučne ponovitve z maksimalno težo.

Ali lahko to vajo naredim z uporovnim trakom, če nimam kabelskega stroja?

Da. Pripni trak približno v višini obraza na stabilen predmet, primej en konec v vsaki roki in posnemaj isti stranski zamah s križanimi rokami. Izgubiš del gladkega upora kolida, vzorec gibanja in mišice pa ostanejo isti.

Ali naj roki med Kabelskim reverse fly pod kotom 45 stopinj ostaneva iztegnjeni?

Drži majhen, fiksni upogib v komolcih namesto da jih zakleneš naravnost. Popolnoma zaklenjeni komolci lahko obremenijo sklep v raztegnjenem položaju, upogib, ki se med ponovitvijo povečuje, pa odvzame delo zadnjim deltoidnim mišicam.

Ali je varno spustiti ročaje, ko so kablova pod napetostjo?

Bodi namerna. Zaključi serijo, vrni roki v začetni položaj in spusti en ročaj naenkrat, medtem ko ohranjaš stabilen stav, saj te bodo križana kablova trznili naprej, če bosta oba spustila hkrati pod bremenom.

Zakaj to vajo čutim v vratu ali zgornjem delu trapezne mišice?

Najverjetneje dviguješ ramena, ko odpiraš roki, ali pa nastavljaš komolce previsoko. Zmanjšaj težo, zavestno spusti ramena od ušes in pusti, da roki ustavita približno na višini ramen namesto nad njo.