Nevtralni Valjar Za Zapestja

Del telesa: Roke

Mišica: Podlakti

Oprema: Drugo

Nevtralni valjar za zapestja je vaje za podlaket in prijem, ki jo izvajamo v stoju z obremenjenim valjarjem: ročajem ali valjastim gripom, na katerem visi vrv s kolutom. Razlika od klasičnega valjarja z dlkami navzdol je v tem, da tu ročaj držimo v nevtralnem prijemu, z dlkami obrnjenimi druga proti drugi. S tem se več dela prenese na mišico brachioradialis in mišice, ki potekajo po zgornjem in zunanjem delu podlakti, hkrati pa se še vedno obremenjujejo upogibalke zapestja in tvoja sposobnost, da trdno držiš.

Ta premik je koristen vsem, pri katerih prijem povzroča pred popuščanjem hrbta ali vlečnih mišic. Plezalci, dvigovalci, ki med veslanji ali mrtvimi dvigi težko držijo težko olimpijsko palico, in igralci rokometnih športov imajo vsi korist od neposrednega dela za podlakti. Ker je nevtralni položaj rok za mnoge ljudi hkrati najmočnejši in najudobnejši, je to dobra vstopna točka, če te pri klasičnem valjarju zapestja motijo ali če se ti zdi nelagoden.

Priprava je pomembnejša, kot se zdi. Kolut mora prosto viseti na vrvi in se ne sme dotikati tvojih nog, podlakti pa naj ostanejo približno vzporedne s tlemi, komolci pa ob telesu. Če se valjar oddalji od telesa ali komolci padejo, začnejo pleča in bicepskrasti delo, vrtenje pa se spremeni v nereden vlek namesto v vzorec iztegovanja in upogibanja zapestij.

Za dobro izvedbo valjaj ročaj od sebe z majhnimi, enakomernimi obrati, dokler kolut ne pride do vrha vrvi, nato obrni smer in ga pod nadzorom zvijaj nazaj navzdol. Prav spuščanje prinaša največ mišične vrednosti, zato kolutu upiraj pri spuščanju namesto da bi ga pustil hitro odviti. Drži prsi pokonci, dihaj enakomerno in pusti, da vrtenje opravijo podlakti.

Pogosta raba je kot zaključna vaja na koncu treninga zgornjega dela telesa ali vleke, kjer zadostuje en do tri prehode gor in dol po vrvi. Začni z lahkim kolutom, pogosto 2,5 do 5 kg, ker vzvod vrvi naredi tudi majhne obremenitve težke po nekaj obratih. Serijo zaključi, ko prijem začne podrejati, ne pa ko podlakti le pečejo; padel ali trzajoč kolut je znak, da je bila obremenitev prevelika ali pa si treniral predolgo.

Za varnost kolut ves čas drži proč od stopal in nog ter stoji na ravni, protizdrsnih površini. Če čutiš oster_disco v zapestju ali komolcu namesto utrujenost dela mišic, pred nadaljevanjem zmanjšaj obremenitev ali skrajšaj dolžino vrvi.

Navodila

• Na zatič valjarja za zapestja naloži majhen kolut in se prepričaj, da je dobro pritrjen, da med serijo ne more zdrsniti dol.
• Stoji pokonci s stopali približno v širini bokov in prijemi ročaj v nevtralnem prijemu, z dlkami obrnjenimi druga proti drugi in rokami približno v širini ramen.
• Dvigni ročaj v višino prsi in iztegni roke naprej, tako da kolut visi na vrvi in se ne dotika tvojih nog.
• Pritrdi komolce ob telesu in podlakti drži približno vzporedno s tlemi, z sproščenimi rameni in pokončnimi prsmi.
• Rahlo napni jed in vzemi vdih pred prvim obratom.
• Valjaj ročaj od sebe z majhnimi izmeničnimi obrati zapestij, pri čemer vsaka roka svoj del ovija vrvi, dokler kolut ne pride do vrha.
• Na vrhu na kratko zadrži, ko je vrv popolnoma navita.
• Obrni smer in ročaj zvijaj nazaj k sebi, kolut pa spuščaj počasi in nadziraj vsak obrat namesto da bi vrv pustil prosto odviti.
• Med vrtenjem enakomerno izdihuj in dihaj, namesto da bi zadrževal dih.
• Ko kolut doseže tla ali najnižjo točko, ročaj spusti do stegen, strese podlakti in počivaj pred naslednjo serijo.

Nasveti in triki

• Izberi kolut, ki je dovolj lahek, da lahko z gladkimi obrati opraviš celoten prehod gor in dol; če ti roke začnejo drseti po ročaju, je obremenitev za tvoj trenutni prijem pretežka.
• Najpogostejša napaka je, da komolci zdrsnijo naprej in se serija spremeni v dvig naprej. Drži nadlakti ob rebrih, da vrtenje opravijo le zapestja in podlakti.
• Obrati naj bodo majhni in enakomerni. Velika, pospešena ovijanja povzročijo nihanje koluta in vajo spremenijo v igro z zamahom.
• Pri spuščanju aktivno stiskaj ročaj in upiraj vsakemu obratu. Če vrv prosto odvijemo, izgubimo večino učinka treninga.
• Če te zapestja bolejo v položaju z dlkami navzdol na klasičnem valjarju, naj bi bil nevtralni prijem tukaj udobnejši, vendar do takrat, ko se podlakti prilagodijo, rahlo skrajšaj obseg giba.
• Stoji dovolj daleč od stojala ali sklada kolutov, da vrv visi naravnost navzdol; vrv, ki se drgne ob noge, spreminja upor med obrati.
• Kreda ali suha brisača na rokah pomaga, če znoj proti koncu serije naredi ročaj spolzek.
• To vajo izvedi na koncu treninga. Če najprej utrudiš prijem, bo vsak kasnejši vlek ali veslanje šibkejše.
• Če se pleča utrudijo prej kot podlakti, ročaj rahlo spusti in skrajšaj dolžino vrvi, ki jo oviješ na serijo, namesto da bi spustili komolce.

Pogosta vprašanja

Katere mišice dela Nevtralni valjar za zapestja?

Predvsem tarča podlakti, z močno vpletenostjo mišice brachioradialis in upogibalk zapestja ter mišic prijema v rokah. Biceps in ramena le pomagajo pri držanju položaja, ne pa pri samem vrtenju.

Čim se Nevtralni valjar za zapestja razlikuje od standardnega valjarja za zapestja?

Nevtralni prijem, z dlkami obrnjenimi druga proti drugi, postavi podlakti v močnejši položaj in prenese več poudarka na mišico brachioradialis po zgornjem delu podlakti. Pogosto je udobnejši za ljudi, pri katerih se zapestja upirajo v klasičnem položaju z dlkami navzdol.

Ali je Nevtralni valjar za zapestja primeren za začetnike?

Da, dokler začneš z zelo lahkim kolutom. Vzvod vrvi je zavajajoč, zato začni z okoli 2,5 kg in ovij samo kratek del vrvi, dokler se podlakti in prijem ne prilagodijo.

Kako težek naj bo kolut?

Izberi težo, ki jo lahko zviješ do vrha in nazaj navzdol pod nadzorom z gladkimi, enakomernimi obrati. Če se vrv pri spuščanju prosto odvija ali ti roke začnejo drseti, zmanjšaj obremenitev.

Zakaj kolut nenehno niha, ko ga zvijam?

Nihanje običajno povzroči prehitro vrtenje ročaja, veliki trzajoči obrati ali to, da ročaj zdrsi od telesa. Upočasni, drži komolce ob telesu in vrtenje naj bo majhno in enakomerno.

Ali lahko Nevtralni valjar za zapestja izvedem brez namenskega valjarja?

Lahko improviziraš s kratko trdno palico ali ročajem, vanjo izvrtaj luknjo in nanjo privežeš vrv s kolutom, a namenski valjar z varnim zatičem za kolut je varnejši in lažji za oblaganje.

Koliko serij in ponovitev naj naredim?

Od enega do treh krogov celotnega prehoda gor in dol deluje dobro, običajno kot zaključna vaja po treningu vleke ali zgornjega dela telesa. Med krogi počivaj približno 60 do 90 sekund, da se prijem dovolj obnovi in ostaneš pod nadzorom.

Naj se komolci med vajo premikajo?

Ne. Komolce drži ob telesu in podlakti vzporedno s tlemi. Če se komolci dvignejo ali premaknejo naprej, prevzemajo delo ramena in biceps.

Ali je varno, če imam težave z zapestjem ali komolcem?

Rahla mišična utrujenost je normalna, ostra ali točkovna bolečina v sklepu zapestja ali komolca pa ni. Zmanjšaj težo, uporabi manjše obrate in prekini vajo, če nelagodje ostane.

Kaj lahko uporabim namesto tega, če nimam valjarja za zapestja?

Držanje težkih enoročnih uteži, farmer carry ali vzvratni dvigi s palico trenirajo prijem in brachioradialis na podoben način, čeprav nič popolnoma ne nadomesti vzorca iztegovanja in upogibanja zapestij pri vrtenju Nevtralnega valjarja za zapestja.