Počep Ob Steni S Koleni In Prsti Obrnjenimi Navznoter

Del telesa: Stegna

Mišica: Kvadricepsi

Oprema: Lastna teža

Počep ob steni s koleni in prsti obrnjenimi navznoter je počep z lastno težo ob steni, ki ga izvajaš s stopali obrnjenimi navznoter, tako da so kolena in prsti usmerjeni drug proti drugemu, hrbet pa drsi po steni navzdol. Stena odpravi zahtevo po ravnotežju, ki jo imamo pri prostem počepu, zato se lahko popolnoma osredotočiš na nadzorovanje poti kolen in na občutek dela stegen v vsakem centimetru drsenja. Ker je stoja interno rotirana, se poudarek prenese na notranji del štiriglavega mišičnega stegna, predvsem na mišico kapljice tik nad kolenom, notranja stegna pa pomagajo nadzorovati gibanje.

To je klasična vaja za oblikovanje in krepitvijo, ne dvig z maksimalnim naporom. Primerna je za tiste, ki želijo dodatno obremeniti štiriglavo stegensko mišico brez obremenitve hrbtenice, za začetnike, ki se učijo, kakšen je nadzorovan potek počepa, in za srednje napredne, ki jo uporabljajo kot zaključno vajo za izčrpanost po počepih, tiskanju za nogami ali izkorakih. Uporabna je tudi za ljudi, ki si obnovijo ali krepijo koleno in potrebujejo voden, malo obremenjujoč vzorec počepa z jasno določeno potjo.

Priprava je pomembna, ker stena opravlja dve nalogi: drži torzo pokonci in ti daje povratno informacijo o globini bokov. Zgornji del hrbta, zadnjica in boki naj ostanejo v stiku s steno med drsenjem, stopala pa morajo biti posajena dovolj naprej, da se lahko kolena premikajo nad njimi, pete pa ostanejo na tleh. Obrnjeni prsti navznoter so ključna značilnost vaje, zato ohranjaj isti kot od ponovitve do ponovitve in ne puščaj stopal, da se pomikajo navzven, ko se utrujenost povečuje.

Za dobro izvedbo se postavi s hrbtom k steni, pete približno za širino stopala pred odbojnikom, in obrni prste navznoter, da kažeta drug proti drugemu. Skleni roki pred prsih, napni trebuh in drsi navzdol, dokler stegna ne pristopijo k vzporednemu položaju, pri čemer hrbet ostaja prilepljen na steno in kolena sledijo smeri obrnjenih prstov. Na dnu se kratko ustavi, nato se s pritiskom čez celotno stopalo vrni navzgor, ne da bi izgubil stik s steno.

Pričakuj občutek v štiriglavem stegenskem mišičju, zlasti okoli in nad kolenom, sekundarno pa v notranji strani stegen in zadnjici, ki drži boka ob steni. Gibanje izvajaj počasi; pri drsenju je tempo in nadzor veliko pomembnejši od hitrosti.

Za varnost: prekini serijo, če se kolena zatišajo, zasukajo navznoter prek linije prstov ali če se spodnji del hrbta odlepi od stene. Pred globokim drsenjem najprej poskusi z delnim obsegom, nosi čevlje z oprijemljivo podplatom ali vadite bosi na nezasluzljivi podlagi, spuščanje pa naj bo gladko, namesto da hitro padlaš v spodnji položaj.

Navodila

• Postavi se s hrbtom ravnim ob gladki steni in premakni pete naprej, dokler niso približno 30 centimetrov pred odbojnikom.
• Obrni obe stopali navznoter, da prsta kažeta drug proti drugemu pod kotom približno 30 do 45 stopinj, pri čemer je celotno stopalo ravno na tleh.
• Skleni roki v višini prsi in rahlo privleki komolca k telesu, da ostanejo proč od stene.
• Napni trebušne mišice in močno pritisni zgornji del hrbta, zadnjico in boki ob steno, preden začneš.
• Drsi po steni navzdol s upogibanjem bokov in kolen, pri čemer hrbet ostaja v polnem stiku s steno, medtem ko se telo spušča.
• Spuščaj se, dokler stegna niso blizu vzporednega položaja s tlemi, pri čemer kolena potekajo nad obrnjenimi prsti in pete ostanejo na tleh.
• Na dnu se ustavi za eno do dve sekundi, z težo razporejeno po obeh stopalih.
• Enakomerno se odrine s stopali in drsi po steni navzgor, dokler noge niso skoraj iztegnjene, pri čemer se ustavi tik pred lahkanjem kolen.
• Izdihaj med drsenjem navzgor in vdihaj med spuščanjem, pri čemer diha skozi celo serijo enakomerno.
• Na koncu serije povrni pete k steni eno za drugo in se popolnoma izravnaj, preden odideš.

Nasveti in triki

• Če se ti spodnji del hrbta na dnu upogne in se odlepi od stene, si šel globlje, kot tvojim bokom dopušča; skrajšaj obseg in globino postopoma povečuj skozi tedne.
• Najpogostejša napaka pri tej variaciji je, da se prsti razprejo navzven, ko serija postane težja, kar razveljavi notranji poudarek; vsaki ponovitvi preveri kot stopal.
• Poskrbi, da kolena potekajo naprej nad prsti in se ne podirajo druga proti drugemu prek linije prstov, sicer sklep prevzame nepotreben stres.
• Drsi z namenom: tri sekunde spuščanja in dve sekundi vzpona spremenita to lahko vajo v pravo sredstvo za štiriglavo stegensko mišico.
• Ne puščaj pet, da se dvignejo; če se dvignejo, premakni obe stopali nekoliko dlje od stene, namesto da kompenziraš z nagibanjem naprej.
• Če se ti hrbet med drsenjem zatakne ali vlči po steni, nosi čevlje z gladko podplato ali nogavice na zglajeni stenski površini in se izogibaj grobim ali teksturiranim stenam.
• Sklenjeni roki v višini prsi so tu dovolj protiuteži; ne podlegaj skušnji, da bi roki pritisnil na stegna, ker to tihotaaccessor omahuje delo s štiriglavimi mišicami.
• To vajo postavi na konec treninga nog kot zaključno vajo ali jo uporabi zgodaj kot učno vajo za nadzor kolen; redko potrebuje veliko utrujenosti, da je učinkovita.

Pogosta vprašanja

Katere mišice delujejo pri počepu ob steni s koleni in prsti obrnjenimi navznoter?

Glavni motor sta štiriglava stegenska mišica, s posebnim poudarkom na notranjem delu stegna blizu kolena zaradi obrnjenega položaja stopal. Notranja stegna pomagajo, zadnjična mišica pa drži boka ob steni.

Zakaj so kolena in prsti v tej vaji obrnjeni navznoter in ne naravnost naprej?

Notranji kot spremeni, kako sodelujejo stegenske mišice, in se tradicionalno uporablja za poudarek na vastus medialis, mišici v obliki kapljice tik nad kolenom. Zahteva tudi dodatni nadzor kolen, zato je uporabna vadba za pravilen potek.

Kako daleč naj bodo stopala od stene?

Začni s petami približno 30 centimetrov pred odbojnikom. Če se pete dvignejo ali se ti kolena na dnu zdeno zataknjena, premakni obe stopali nekoliko dlje; če se hrbet odlepi od stene, jih približaj.

Kako globoko naj se spustim?

Ciljaj na stegna blizu vzporednega položaja, vendar le toliko globoko, kot lahko ohraniš poln stik zgornjega dela hrbta, bokov in zadnjice s steno, pete pa ostanejo na tleh. Ponovitve z delnim obsegom s čistim potekom so boljše od globokih ponovitev s hrbtom, ki se odlepi.

Je počep ob steni s koleni in prsti obrnjenimi navznoter primeren za začetnike?

Da, in pravzaprav je dobro učno sredstvo, ker stena vodi potek počepa in odpravlja zahteve po ravnotežju. Začetniki naj uporabljajo ožji obseg in počasnejši tempo, dokler potek kolen ne postane samodejen.

Zakaj se mi hrbet nenehno drsi ali zatakne po steni?

Teksturirane stene povzročajo trenje, zato uporabi gladko pobarvano površino in se izogibaj debeli ali nagubani obleki ob steni. Čevlji z gladko podplato ali golo tla pod stopali tudi pomagajo, da celo telo drsi kot ena enota.

Ko obrnem prste navznoter, me bolijo kolena. Kaj naj naredim?

Zmanjšaj notranji kot, da so stopala bližje smeri naravnost naprej, skrajšaj obseg gibanja in upočasni spuščanje. Če se neprijetnost nadaljuje pri katerem koli kotu stopal, preklopi na počep ob steni z nevtralno stojijo in pred nadaljevanjem daj koleno pregledati.

Koliko ponovitev in serij naj naredim?

Ker je to vadba z lastno težo, delaj v območju 10 do 20 ponovitev za 2 do 4 serije, s poudarkom na počasnem drsenju in kratki pavzi na dnu. Obravnavaj jo kot zaključno ali pomožno vajo, ne kot glavno sredstvo za noge.

Kaj lahko uporabim namesto tega, če nimam primerne stene?

Trdna vrata, gladek steber ali stoječi del kopalnice za počep deluje, če lahko varno nosi tvoj hrbet med drsenjem. Brez stene je najbližja zamenjava počasen plié počep ali počep z lastno težo v ozki stoji s prsti obrnjenimi navznoter.

Ali lahko med to vajo držim utež?

Da, lahek dumbbell ali plošča, objeta ob prsih, lahko doda odpornost, ko ti vadba z lastno težo postane prelahka, vendar dodaj obremenitev šele, ko lahko ohraniš poln stik s steno in pravilen potek kolen v vsaki ponovitvi.