# Nizek Izpadni Korak V Razteg Zadnjih Stegen - Canonical: https://fitwill.app/sl/exercise/8970/low-lunge-to-hamstring-stretch/ - Media ID: 8970 - Primary muscle: Zadnje stegenske mišice - Body part: Noge - Equipment: Lastna teža - Video: https://fitwill.app/videos/8970/low-lunge-to-hamstring-stretch.mp4 ## Description Nizek izpadni korak v razteg zadnjih stegen je mobilizacijsko zaporedje v dveh fazah, pri katerem se iz klečečega izpada z rokami nad glavo premakneš v svinčeni razteg zadnjih stegen nad izravnano sprednjo nogo. Prvi položaj cilja na upogibalke kolka zadnje noge in sprednji kolk v raztegnjenem stavu, drugi položaj pa prenese poudarek na zadnje stegenske mišice in mečno mišico sprednje noge, ko odmakneš bade in se skloniš naprej. Premikanje med tema dvema položajema ti omogoča, da v enem tekočem zaporedju obdelaš obe strani istega kolka, brez da bi vstal ali ponastavil položaj. To zaporedje je še posebej koristno za vse, ki veliko časa preživijo sede, ker sedeči položaji skrajšajo upogibalke kolkov in hkrati okamenijo zadnje stegenske mišice. Korist imajo tudi tekači, kolesarji in telovadci, ki veliko počepajo ali se ustavljajo na bokih, saj napeti kolki in zadnje stegenske mišice med treningom druga na drugega vlečejo. Odlično deluje kot ogrevanje pred treningom spodnjega dela telesa, kot ohlajanje po teku ali dnevih nog ali kot samostojno raztezanje v dnevih okrevanja. Postavitev je pomembnejša, kot si večina ljudi misli. Sprednja noga mora biti postavljena dovolj naprej, da ostane golen navpična – to ščiti koleno – vzporedni, naprej obrnjeni badi pa odločajo, ali res raztegneš ciljna tkiva ali se le zasukajo okoli njih. Ko se premakneš nazaj v razteg zadnjih stegen, naj premikanje pride iz badder, ne iz zaokrožanja hrbtenice, tako da ledveni del ostane podaljšan, medtem ko popuščajo zadnje stegenske mišice. Za dobro izvedbo spusti zadnje koleno udobno na tla, se dvigni pokonci in pusti, da roke segajo navzgor, medtem ko bade rahlo potisneš naprej. Nato spusti roke po tleh, prenese težo nazaj in izravna sprednjo nogo dovolj, da občutiš jasno vlečenje po zadnji strani stegna. Skloni se iz badder s ploskim prsnim košem, zadrži tam, kjer je razteg močan, a še prenašljiv, nato upogni koleno in se vrni v izpad, preden zamenjaš stran. Ker ne potrebuješ nobene opreme razen mehke podlage, se to zaporedje enostavno prenaša in prilega skoraj vsakemu urniku. Gibaj se počasi, dihi enakomerno in naj se obseg izboljšuje skozi tedne, ne pa s siljenjem globine v enem samem treningu. Če se pritožuje koleno ali ledveni del, skrajšaj stav ali zmanjšaj sklon, dokler se položaj ne počisti. ## Navodila 1. Kleci na podlogo ali mehki podlagi in postavi desno nogo naprej v izpad, z nogo položeno popolnoma na tla, goleno približno navpično in kolenom nad gležnjem. 2. Spusti levo koleno na tla za sabo, tako da zadnja noga počiva s hrbtom stopala na tleh, in preveri, da sta obe badi obrnjena naravnost naprej. 3. Dvigni se pokonci skozi trup, iztegni obe roki naravnost nad glavo in rahlo potisni bade naprej, da odpreš sprednji del zadnjega kolka, pri čemer drži rebra navzdol. 4. Izdihni in zadrži ta nizek izpad skozi nekaj enakomernih vdihov, pri čemer občutiš razteg po upogibalki kolka zadnje noge. 5. Postavi obe roki na tla ob straneh sprednjega stopala, nato prestavi težo nazaj in začni izravnavati sprednjo nogo, pri čemer potegni prste navzgor proti goleni. 6. Skloni se naprej iz badder z dolgim, ploskim hrbtom in iztegni roki proti sprednjemu stopalu ali gležnju, dokler ne občutiš trdnega raztega po zadnji strani stegna. 7. Zadrži razteg zadnjih stegen 15 do 30 sekund, dihi počasi in pusti, da se prsni koš z vsakim izdihom podaljša proti nogi, brez poskakovanja. 8. Upogni sprednje koleno, prestavi težo naprej in se vrni v nizek izpad, roki spet dvigni nad glavo, če želiš še en zadržek na upogibalki kolka. 9. Spusti roki na tla, postavi sprednje stopalo nazaj in ponovi celotno zaporedje na drugi strani. ## Nasveti in triki - Če se sprednja stran zadnje pogačice neprijetno otišče v tla, pred začetkom zaporedja podloži podlogo na dvo ali pod to koleno podloži brisačo. - Pogosta napaka je zaokrožanje hrbtenice, da dosežeš sprednje stopalo med fazo raztega zadnjih stegen; drži prsni koš dolg in se skloni iz badder, tudi če roki dosežejo le golen. - Med fazo raztega drži sprednjo peto na tleh in prste potegnjene nazaj, ker dvig pete tiho odvzame napetost zadnjim stegenskim mišicam, ki jih poskušaš raztegniti. - Ko izravnaš nogo, ne zaklepaj sprednjega kolena trdo; mehko, skoraj ravno koleno ščiti sklep in hkrati še vedno obremenjuje zadnje stegenske mišice. - Pazi, da sprednje koleno sledi sredini stopala; če se med premikanjem nazaj pomika navznoter, rahlo razširi stav in koleno znova poravnaj. - Ko roki segata nad glavo v izpadu, se izogibaj izpostavljanju reber in upogibanju ledvenega dela; rahlo napni trebušne mišice, da razteg upogibalk kolka pride iz kolka, ne iz hrbtenice. - Premikaj se med položajema z dihom: izdihni ob sklonu v razteg zadnjih stegen, vdihni ob vrnitvi v izpad – tako ostane tempo počasen in nadzorovan. - Če so zadnje stegenske mišice napete, a neboleče, pogosto rahel upogib kolena z dvignjenim prsnim košem da boljši razteg kot siljenje v globok sklon z zaklenjenim kolenom. - Pričakuj, da se bo ena stran počutila napetejša od druge; napetejši strani nameni dodatni zadržek, namesto da obe nogi prehitro predeš z enakim številom ponovitev. ## Pogosta vprašanja ### Katere mišice cilja nizek izpadni korak v razteg zadnjih stegen? Faza nizkega izpada predvsem podaljša upogibalke kolka zadnje noge, svinčena faza pa cilja na zadnje stegenske mišice in mečno mišico sprednje noge. Glutealne mišice in kvadricepsi sodelujejo in skozi celotno gibanje dobijo sekundarni razteg. ### Ali je nizek izpadni korak v razteg zadnjih stegen primeren za začetnike? Da. Začetniki lahko skrajšajo stav, namesto na tla roke postavijo na joga kocko ali golen in sklon omejijo na točko, kjer je razteg zadnjih stegen zmerni in ne intenziven. ### Kako dolgo naj zadržim posamezno fazo zaporedja? Nizek izpad zadrži približno 15 do 30 sekund, nato še 15 do 30 sekund na stran za razteg zadnjih stegen. Za izboljšanje prožnosti je ena do dve ponovitvi na nogo praktičen odmerek. ### Ali naj to zaporedje naredim pred ali po treningu? Deluje v obeh primerih. Pred tekom ali treningom nog uporabi krajše, bolj dinamične prehode za odpiranje kolkov, po treningu pa vsak položaj zadrži dlje, ko so tkila ogreta. ### Zakaj me med fazo raztega zadnjih stegen boli sprednje koleno? Koleno je ponavadi bodisi trdo zaklenjeno bodisi se pri izravnavanju noge pomika iz linije. Pusti rahel upogib, koleno poravnaj nad sredino sprednjega stopala in bade prestavi nazaj bolj postopoma. ### Ali lahko roke ves čas držim na tleh, namesto da jih dvignem? Lahko, vendar dvig rok nad glavo v nizkem izpadu pomaga postaviti trup pokonci in poglobi razteg upogibalk kolka zadnje noge, preden se skloniš naprej. ### Kakšna je razlika med tem zaporedjem in navadnim zadržkom v nizkem izpadu? Navaden nizek izpad trenira le stran upogibalk kolka. Premik nazaj z izravnavo sprednje noge doda komponento zadnjih stegen in mečne mišice, tako da eno zaporedje pokrije tako sprednjo kot zadnjo linijo istega kolka. ### Kako daleč naprej naj se sklonim med raztegom zadnjih stegen? Skloni se le toliko, da občutiš močno, a še prenašljivo vlečenje po zadnji strani stegna. Cilj ni doseči stopala; ploski hrbet na višini golena raztegne zadnje stegenske mišice bolje kot zaokrožena hrbtenica, ki prime prste. ### Kaj lahko uporabim, če mi zadnje koleno občutljivo na trdi podlagi? Pod klečeče koleno podloži zloženo podlogo, brisačo ali blazino, fazo raztega zadnjih stegen pa lahko izvedeš iz sedečega sklona naprej, fazo upogibalk kolka pa iz stoječega izpada z roko na steni. ### Kako pogosto naj v svoj teden vključim nizek izpadni korak v razteg zadnjih stegen? Večini ljudi najbolj ustrezajo trije do peti treningi na teden, še posebej po tekih, kolesarjenju ali dnevih nog. Obseg izboljšuje doslednost skozi tedne, ne ena dolga seja.