Poza Počitka V Lotosu
Poza počitka v lotosu je klasični sedeči položaj z zkrižanimi nogami, pri katerem vsako stopalo počiva na nasprotnem stegnu, s podplati obrnjenimi navzgor in hrbtenico, držano pokonci. Kljub mirni podobi zahteva ta položaj precej od bokov: stegna se morajo zavrteti navzven, kolena se popolnoma upogneta, gležnja pa se raztegna čez nasprotno nogo. Zato se z njim ravna manj kot z vajo, ki jo je treba prisiliti, in bolj kot s regenerativnim položajem, v katerega se usedamo postopoma.
Ta poza je uporabna za vse, ki dolgo ur sedijo na stolih, za tekače in dvigovalce, katerih boki so pogosto krči, ter za praktike joge ali meditacije, ki želijo stabilen, simetričen sedež za dihalne vaje. Ker zkrižane noge ustvarjajo široko, skoraj trikotno osnovo, ima trup veliko manj opravka kot pri sedenju na stolu, zato je lažje z minimalnim naporom dlje časa sedeti pokonci.
Glavna področja, ki delujejo, so zunanji rotatorji in aduktorji bokov, skupaj z mišicami okoli kolen in gležnjev, ki se prilagajajo upognjenemu položaju. Občutili boste tudi blago delo v srednjem in zgornjem delu hrbta, ko držita prsi odprta, ter v jedru, ki ohranja nevtralno, pokončno hrbtenico brez opore za hrbtom.
Priprava je pri tej pozi pomembnejša kot pri skoraj katerem koli drugem sedečem položaju. Če boki niso dovolj ogreti ali če kolena pritisnemo navzdol, še preden so na to pripravljena, se spodnji hrbet zaokroži in kolena prevzamejo obremenitev, za katero niso zgrajena. Usedite se na sprednji rob zložene odeje ali trše blazine, tako da so boki nekoliko višje od kolen, in pustite nogam, da se uredijo same, namesto da bi stopala silili na mesto.
Za dobro izvedbo se usedite na svojo dvignjeno podlago, privlecite eno peto proti spodnjemu delu trebuha, nato prinesite nasprotno stopalo čez, tako da počiva na vrhu nasprotnega stegna s podplatom navzgor. Hrbti steg naj počivajo na kolnih, podaljšajte se od temena glave in pustite, da ramena spustitejo stran od ušes. Dihojte počasi skozi nos in dovolite bokom, da se z vsakim izdihom še malce sprostijo. Nikoli ne odbijajte in ne pritiskajte kolen proti tlom; delo opravita gravitacija in čas.
Če polni lotos zanosti ni dosegljiv, sta odlični nadomestki pol lotos, pri katerem eno stopalo počiva na stegnu in drugo je podplečeno, ali preprosto sedenje z zkrižanimi nogami, ki prinašata veliko istih koristi za mobilnost bokov. Iz pozi izhajajte počasi, iztegnite eno nogo naenkrat in se ustavite, preden zamenjate stran. Vsak oster občutek v kolenu ali gležnju je jasen znak, da takoj popustite.
Fitwill
Beleži vadbe, spremljaj napredek in gradi moč.
Dosezite več s Fitwill: raziščite več kot 9600 vaj s slikami in videi, dostopajte do vgrajenih in prilagojenih vadb – popolno za telovadnico ali doma – in opazite resnične rezultate.
Začnite svojo pot. Prenesite še danes!
Navodila
- Usedite se na sprednji rob trše blazine ali zložene odeje, tako da so boki nekoliko višje od kolen, z nogami iztegnjenimi pred seboj.
- Upognite desno koleno in privlecite peto proti spodnjemu delu trebuha, pri čemer pustite, da desno koleno pade na stran.
- Z rokami, ki podpirajo desno stopalo in gleženj, prinesite desno stopalo čez in ga položite z zunanjo stranjo visoko na levo stegno, s podplatom obrnjenim navzgor.
- Upognite levo koleno in, pri čemer gleženj podpirate z obema rokama, vodite levo stopalo na vrh desnega stegna na enak način, tako da se obe goleni zkrižata spredaj in oba podplata kažeta navzgor.
- Razmaknite sedalne kosti in jih enakomerno ukoreninite v blazino, nato podaljšajte hrbtenico od medenice vse do temena glave.
- Hrbti steg naj počivajo na kolih, z dlanmi navzdol, ramena sproščena stran od ušes in prsi odprte.
- Vzemite počasne, enakomerne vdihe skozi nos in dovolite bokom, da se z vsakim izdihom nekoliko omehčajo, hrbtenico pa ves čas držite pokonci.
- Držite položaj od 30 sekund do več minut, odvisno od udobja, brez pritiskanja kolen proti tlom.
- Za zaključek podprite eno stopalo naenkrat z rokami, nežno spustite nogi na tla in obe nogi popolnoma iztegnite, preden ponovite najprej na nasprotni strani.
Nasveti in triki
- Če kolena lebde precej nad tlemi, najprej dodajte višino pod boki. Dvig zmanjša, kako daleč se morajo boki zavrteti, in takoj razbremeni kolena.
- Pogosta napaka je trzanje stopal na mesto z vlečenjem za prste ali lok stopala. Vedno dvignite in vodite stopalo z eno roko pod peto in eno na gležnju.
- Če se eno koleno počuti stisnjeno ali boleče, izstopite iz pozi namesto da bi se pretiskali. Nelagodje v kolenu pri Pozi počitka v lotosu skoraj vedno pomeni, da boki potrebujejo več priprave, ne več sile.
- Najprej segrejte boki z nekaj ponovitvami sedečih zunanjih rotacij ali s pozi vezanega kota. Poskus vstopa v lotos hladnega telesa je najhitrejša pot do obremenjene dimelj.
- Držite težo nekoliko naprej na sedalnih kosteh. Preveč nazaj sedenje na trticah zaokroži spodnji hrbet in prerazporedi napor stran od bokov.
- Izmenično zamenjujte, katera noga je prekrižana na vrhu, pri vsaki seji. Nenehno dajanje prednosti isti strani ustvari asimetrijo, ki jo je kasneje težje razplesti.
- Če stopala ne dosežejo stegen, uporabite pol lotos z enim stopalom na stegnu in drugim podplečenim. Poza naj se prilagodi vašim bokom danes, ne ciljni obliki.
- Izogibajte se siljenju podplatov v obrat navzgor. Stopalo, ki počiva nižje na nogi z nevtralnim podplatom, je v redu, dokler se ne izboljša mobilnost gležnja.
- Iz pozi izstopajte počasi in iztegnite nogi eno za drugo. Vstajanje ali razpenjanje obeh nog naenkrat lahko razjezi koleno, ki je bilo upognjeno več minut.
Pogosta vprašanja
Katere mišice in sklepe cilja Poza počitka v lotosu?
Predvsem izziva zunanje rotatorje bokov in notranjo stran stegen, vključno z aduktorji, medtem ko se globoki fleksorji bokov in zadnjične mišice prilagajajo upognjenemu položaju. Hrbet in jedro tiho delujeta, da trup ostane pokonci brez stola ali opore za hrbtom.
Ali je Poza počitka v lotosu varna za začetnike?
Začetniki naj začnejo s preprostim sedenjem z zkrižanimi nogami ali s pol lotosom, kjer eno stopalo počiva na tleh. Polni lotos zahteva precejšnjo rotacijo bokov, če ga silimo, preden so boki pripravljeni, se obremenitev običajno prenese na kolena.
Zakaj naj boki v tej pozi bodo višje od kolen?
Sedenje na blazini medenico rahlo nagne naprej, kar omogoča, da hrbtenica ostane pokonci, in zmanjša, kako daleč se morajo boki navzven zavrteti. Brez te višine se spodnji hrbet zaokroži in kolena prevzamejo dodatno obremenitev.
Občutim nelagodje v kolenu, ne v boku. Je to normalno?
Ne. Koleno je šarnirni sklep in v tem položaju se ne sme počutiti stisnjeno ali zvito. Počasi izstopite iz pozi, dodajte več višine pod boki ali preklopite na pol lotos, dokler se boki ne odprejo bolj.
Kako dolgo naj držim Pozo počitka v lotosu?
Začnite s 30 do 60 sekundami na stran in postopoma napredujte do več minut, ko vam to udobje dovoljuje. Poza je mišljena kot stabilen počivalni sedež, zato naj se trajanje podaljšuje skozi udobje, ne skozi prenašanje bolečine.
Ali to pozo lahko uporabljam kot nadomestek za sedečo meditacijsko držo?
Da, to je ena od njenih glavnih uporab. Široka osnova zkrižanih nog podpira trup z minimalnim mišičnim naporom, kar olajša osredotočanje na dihanje ali meditacijo. Uporabite blazino, če polni lotos še ni dosegljiv.
Kaj naj naredim, če stopal sploh ne morem dvigniti na stegna?
Usedite se z zkrižanimi nogami z obema stopaloma na tleh ali uporabite pol lotos z le enim dvignjenim stopalom. Do polnega lotosa napredujte skozi tedne ali mesece, ko se izboljšuje mobilnost bokov; preskakovanje stopenj ne prinaša nobene koristi.
Kako pogosto naj vadim Pozo počitka v lotosu?
Dnevna vadba je smiselna, saj je poza nežna, kadar je prilagojena vaši trenutni mobilnosti. Tudi nekaj minut po topli prhi ali lahek aktivnosti pomaga, da boki postopoma sprejmejo položaj.
Naj pritiskam kolena navzdol proti tlom v tej pozi?
Ne. Pritiskanje kolen navzdol prenese silo v kolenski sklep in lahko obremeni pripono notranje strani stegna. Pustite, da gravitacija in sproščeno dihanje s časom nežno spustita kolena nižje.
