Ležeči Počitniški Položaj

Del telesa: Celotno telo

Mišica: Drugo

Oprema: Lastna teža

Ležeči počitniški položaj je ležeči položaj za regeneracijo: ležiš popolnoma na hrbtu na tleh z iztegnjenimi nogami, roke so sproščene ob telesu, dlani so obrnjene navzdol ali navzgor. Ni obremenitve, ni gibanskega obsega in ni napora za držanje oblike – le to, da se celotno telo usede proti tlom. To je najpreprostejši položaj v vsaki knjižnici vaj in ravno zato ga je enostavno narediti nepremišljeno, vreden pa je, da ga narediš namenoma.

Ta položaj se v trening uvrsti na dva glavna načina. Med zahtevnimi serijami ali vajami kratek postanek na tleh omogoča, da se dihanje umiri in srčni utrip upočasni, brez okamenelosti, ki pride ob stali ali sedenju na klop. Na koncu treninga daljše zadrževanje od dveh do petih minut deluje kot ohlajanje in živčnemu sistemu poda jasen signal, da je delo končano. Pogost je tudi položaj za vodeno dihanje, telesni pregled in zaključno sprostitev pri urah joge in pilatesa.

Ker tla podpirajo celotno zadnjo stran telesa, ležeči počitniški položaj odstrani večino držnega dela, ki ga hrbtenica, boki in ramena sicer opravljajo. Zato je uporaben za vse, ki med treningom napenjajo telo pod obremenitvijo, držijo plank ali stojijo na nogah. Tu ne poskušaš graditi mišic; korist je regeneracija, počasnejši dih in priložnost, da opaziš, kje še napetost držiš – pogosto v čeljusti, vratu, ramenih ali stopalih.

Priprava je pomembnejša, kot se zdi. Če se ledveni del hrbta zameji pri iztegnjenih nogah, upogib kolen z stopali ploščo na tleh sprosti fleksorje bokov in dovoli ledveni hrbtenici, da počiva v bolj nevtralni krivulji. Tanka zložena podlaga pod glavo pomaga, če se brada dviga proti stropu, kar običajno pomeni, da je podpora glave prenizka ali da so prsa dvignjena. Take majhne prilagoditve so razlika med položajem, v katerem se sprostiš, in enim, proti kateremu se tiho boriš.

Za dobro izvedbo se uleži, naredi en zavesten izdih in pusti, da se teža glave, ramen, rok, bokov in pet uvleče v tla. Roke drži rahlo obstran trupa, ne pritisnjene ob telesu, da prsni koš ostane odprt. Potem preprosto dihaj enakomerno in vsakič, ko misli odidejo, vrni pozornost na dih. Za konec se zavrti na bok, zadihaj in se z rokami odrini navzgor, namesto da bi se naravnost usedel s bokov.

Ni posebnih zahtev po moči ali gibljivosti, zato je ležeči počitniški položaj dostopen popolnim začetnikom, starejšim vadbenim in naprednim dvigovalcem. Edina resna varnostna točka je udobje: če ležanje na hrbtu povzroča vrtoglavico, težave z dihanjem ali bolečino v ledvenem delu, upogni kolena, dvigni noge na podporo ali izberi sedeči počitniški položaj.

Navodila

• Poišči čist prostor na tleh ali vadbeni podlogi in se najprej usedi vanj, da se na hrbet spustiš z nadzorom namesto, da bi se samo porušil nazaj.
• Lezi popolnoma na hrbet in iztegni obe nogi po tleh, pusti, da se stopala naravno odprejo na strani.
• Postavi roke ob telo, rahlo stran od reber, z dlani navzdol ali navzgor, kakor koli, kar omogoča, da se ramena sprostijo.
• Podaljšaj zadnjo stran vratu z rahlim umikom brade in pusti, da počiva celotna teža glave na tleh.
• Če je ledveni del hrbta napet ali preveč upognjen, upogni kolena in postavi stopala na tla v širini bokov ali pod kolena podloži blazino.
• Naredi en dolg izdih skozi usta, nato preidi na počasno, enakomerno dihanje skozi nos, pri vsakem vdihu naj se trebuh dvigne in pri vsakem izdihu spusti.
• Preglej telo od obraza do stopal in sprosti morebitno preostalo napetost, zlasti v čeljusti, ramenih, rokah in bokih.
• Položaj drži od ene do treh minut med vajami ali tri do pet minut kot zaključek, ves čas z enakomernim dihom.
• Za izhod se zavrti na desni ali levi bok, počakaj en do dva diha, nato se z rokami odrini v sedeči položaj in vstani, ko si pripravljen.

Nasveti in triki

• Če kažeš z brado proti stropu, ko ležiš na hrbtu, glava ni dovolj podprta; pod glavo položi tanko brisačo ali zložen rob podloge namesto, da bi vrat napenjal navzdol.
• Roke, ki so močno pritisnjene v tla, so pogost znak, da se pravzaprav nisi sprostil; obrni dlani navzgor in pusti, da se prsti naravno zvijejo, da preveriš, ali so se roke res popustile.
• Stopala, ki kažejo naravnost proti stropu, običajno pomenijo, da so noge še vedno aktivne; pusti, da se pete usedejo in prsti zdrsnijo navzven, da se boki odprejo.
• Ne poskušaj doseči popolnoma ravnega ledvenega dela z močnim podajanjem medenice; majhna naravna krivulja je v redu, upognjena kolena pa so boljša rešitev kot nenehen mišični napor.
• Če opaziš, da ti dih postaja kratek ali zadržan, namenoma podaljšaj izdih, da bo za nekaj ciklov nekoliko daljši od vdihu.
• Za počitek med serijami drži zadrževanje kratko in imej upognjena kolena, da se kri ne zbira v nogah in da se vstajanje ne počuti omotično.
• Zaspati je najpogostejši rezultat dolgega zadrževanja; če si sredi treninga, imej oči odprte in zadrževanje krajše, da ostaneš pripravljen na vadbo.
• Uleži se na podlogo namesto, da bi iz stoječega položaja postopoma spuščal telo; nadzorovan used in poležaj ščiti vrat in ohranja prehod miren.

Pogosta vprašanja

Kaj ležeči počitniški položaj pravzaprav ur?

Ne urí mišice v običajnem smislu. Spodbuja regeneracijo, ker odstrani držno obremenitev s hrbtenice, bokov in ramen ter upočasni dih in srčni utrip.

Ali je ležeči počitniški položaj primeren za popolne začetnike?

Da, ne zahteva moči, gibljivosti ali opreme. Začetnik potrebuje le čist prostor na tleh ali podlogo in minuto ali dve mirnega dihanja.

Kako dolgo naj ostane v ležečem počitniškem položaju?

Med vajami je običajno dovolj od ene do treh minut, da se dih umiri. Kot zaključni del ohlajanja dobro deluje tri do pet minut.

Zakaj so mi v tem položaju kolena boljša, če so upognjena?

Iztegnjene noge rahlo raztegnejo fleksorje bokov, kar lahko povleče ledveni del hrbta v prekomerni upogib. Upognjena kolena s stopali na tleh skrajšajo fleksorje bokov in dovolijo ledveni hrbtenici, da počiva nevtralno.

Ali naj bodo dlani v ležečem počitniškem položaju obrnjene navzgor ali navzdol?

Oboje je v redu; dlani navzgor običajno spodbujajo, da se ramena spustijo nazaj in prsni koš odpre, dlani navzdol pa se počutiš bolj utrjen. Izberi tisto, kar omogoča, da se roke popolnoma sprostijo.

Ali je problem, če med položajem zaspim?

Kot zaključno ohlajanje na koncu treninga ne, čeprav pomeni, da si počitka verjetno potreboval. Če ga uporabljaš med serijami, skrajšaj zadrževanje in imej oči odprte, da ostaneš zbran za naslednjo vajo.

Katera je najpogostejša napaka pri ležečem počitniškem položaju?

Obravnavanje kot pasivnega časa, medtem ko še vedno držiš napetost: iztegnjena brada, dvignjena ramena, stisnjene roke ali pritisnjena stopala. hiter pregled od glave do pet običajno to razkrije in sprosti.

Ali lahko ležeči počitniški položaj uporabljam namesto raztezanja?

Dopolnjuje raztezanje, vendar ga ne nadomešča, ker ne podaljša tkiv. Uporabi ga po raztegu, da se telo usede, preden zaključiš.

Kako se varno dvignem iz ležečega počitniškega položaja?

Zavrti se na bok, počakaj en dih, nato se z rokami odrini v sedeči položaj in počasi vstani. Naravnost usedanje s hrbta se lahko počuti nenadno in omotično.

Ali je ležanje na hrbtu varno, če čutim nelagodje v ledvenem delu?

Če ti položaj na hrbtu povzroča nelagodje v ledvenem delu, upogni kolena, pod njih položi blazino ali dvigni mečnice na podporo. Vztrajno nelagodje je razlog, da prilagodiš pripravo ali izbereš sedeči počitek.