# Kroženje Z Rokami V Sedu Na Stolu - Canonical: https://fitwill.app/sl/exercise/9090/sitting-arm-circle-on-a-chair/ - Media ID: 9090 - Primary muscle: Rame - Body part: Rame - Equipment: Klop ali sedež - Video: https://fitwill.app/videos/9090/sitting-arm-circle-on-a-chair.mp4 ## Description Kroženje z rokami v sedu na stolu je preprosta vaja za ramena z lastno telesno težo, ki jo izvajaš v sedečem položaju z obema rokama iztegnjenima naravnost v strani v višini ramen. Iz te T-oblike rišeš majhne, neprekinjene kroge s konici prstov, pri čemer sta roki cel čas popolnoma iztegnjeni. Ker sediš, so boki in noge izključeni iz igre, zato je enostavno ostati pokonci in se popolnoma osredotočiti na ramenske sklepe, ki delajo. Ta gibanje je odlična vadba z nizko obremenitvijo za deltoidne mišice, pri čemer prednji in stranski del ramen opravita večino dela pri držanju in kroženju, zgornji del prsi in zgornji del hrbta pa pomagata držati roki dvignjeni. Hkrati gradi vzdržljivost v manjših stabilizacijskih mišicah okoli lopatice, prav te pa se običajno prve utrudijo, ko dolgo časa držiš roki nad glavo ali v strani. Sedeči položaj je pomembnejši, kot se zdi. Sedenje na stabilnem stolu s stopali plavo na tleh ti daje fiksno osnovo, zato ne moreš zibati, nagibati se ali uporabljati zagona iz trupa, da bi roki ostali v gibanju. To jo naredi dobro izbiro za začetnike, starejše, pisarniške delavce, ki prekinjajo dolgo sedenje, ali vse, ki si po rehabilitaciji vračajo splošno vzdržljivost ramen in potrebujejo spoštljivo gibanje brez uteži. Izvedba je preprosta, a se je lahko hitro po nepremišljeni spremeni. Iztegni obe roki naravnost v strani v ravnini ramen, nato riši nadzorovane kroge približno velikosti jedilnega krožnika. Pečenje v ramenih se hitro naredi, zato večini ljudi koristijo krajši nizi s strogosno tehniko namesto dolgih in pomanjkljivih. Lahko krožiš naprej en niz in nazaj naslednji, ali pa smeri izmenjuješ znotraj enega niza. Najpogostejše napake so, da roki toneta pod višino ramen, ko se pojavi utrujenost, da dviguješ ramena proti ušesom, in da delaš večje in hitrejše kroge, da bi se niz zdel lažji. Če roki držiš v višini ramen, vrat ohladiš in kroge delaš majhne in gladke, ostane napetost na namenjenih mišicah in ramenski sklepi so zaščiteni. To vajo uporabi kot ogrevanje pred treningi z odrivanjem ali vlečenjem, kot samostojen niz za vzdržljivost ramen ali kot hiter gibalni odmor med delovnim dnem. Tipična izhodiščna točka sta dva do trije krogi po 20 do 30 sekund v vsako smer, s kratkim počitkom med krogi. ## Navodila 1. Sedi pokonci na stabilnem stolu s stopali plavo na tleh približno v širini bokov in hrbtom pokonci, ne zgrčen ob naslonjalu. 2. Iztegni obe roki naravnost v strani, tako da s trupom tvorita črko T, z odprtimi dlani v ravnini ramen. 3. Rahlo privleki trebuh noter in drži prsni koš nad boki, da trup ostane med celim nizom miren. 4. Pred začetkom kroženja sprosti ramena navzdol, stran od ušes. 5. Prični risati majhne, gladke kroge s konici prstov, približno velikosti jedilnega krožnika, z lakti popolnoma iztegnjenimi. 6. Roki drži v višini ramen ves čas; če začneta toneti, se niz končuje. 7. Kroži v eno smer za načrtovan čas ali število ponovitev, nato obrni in kroži v nasprotno smer. 8. Dihaj mirno in enakomerno skozi celoten niz, ne zadržuj diha, ko se pojavi pečenje. 9. Ko končaš, počasi spusti roki ob telo, enkrat ali dvakat zavrti rameni in popravi držo pred naslednjim nizom. ## Nasveti in triki - Začni z majhnimi krogi; večji krogi so najlažji način goljufanja, ker mora ramo utrujenosti navkljub nadzorovati širši lok. - Če opaziš, da dviguješ ramena, namerno pritisni lopatice navzdol in pred nadaljevanjem kroženja pomisli na podaljšanje vratu. - Dlani naj gledajo naprej ali navzdol, namesto da bi roki ohlapno viseli; fiksna lega rok ohranja dosleden lok ramenskega sklepa. - Pretiroko sedenje nazaj na stolu spodbuja grčo; sedi na sprednji polovici sedeža, da trup ostane pokonci in ramena opravijo delo. - Ne pusti, da roki zdrsneta naprej pred ramena; občasno stegni pogled vstran in preveri, ali sta še v ravnini s trupom. - Če se ena ramo utrudí hitreje od druge, upočasni kroge namesto da skrajšaš niz, in pusti slabši strani, da določa tempo. - Rahlo pečenje po sprednjem in stranskem delu ramen je pričakovano; oster vbod na sprednji strani ramena pomeni, da zmanjšaj velikost krogov ali naredi odmor. - Uporabi stol brez koles in naslonjal za roke, da ostane osnova stabilna in imata roki dovolj prostora za kroženje. - Vsak niz kroži v drugo smer, saj kroženje nazaj v primerjavi s naprej opazno drugače občutiš in uravnoteži delo na ramenu. ## Pogosta vprašanja ### Katere mišice delujejo pri vaji Kroženje z rokami v sedu na stolu? Prednji in stranski del ramen opravita večino dela, zgornji del prsi, zgornji del hrbta in stabilizatorji ramen pa pomagajo držati roki v višini ramen. Jedro se rahlo aktivira, da trup ostane miren, medtem ko se roki gibljeta. ### Ali je ta vaja primerna za popolne začetnike? Da, je ena najbolj začetnikom prijaznih vaj za ramena, ker ne uporablja nobene obremenitve in poteka v stabilnem sedečem položaju. Začni s 15 do 20 sekundami v vsako smer in postopoma napreduj, ko se izboljša vzdržljivost ramen. ### Naj krožim naprej, nazaj ali v obe smeri? Kroženje v obe smeri ti da najbolj popolno občutek, ker vsaka smer rahlo drugače obremeni ramo. Preprost pristop je en niz naprej, nato en niz nazaj. ### Kako veliki naj bodo krogi z rokami? Naj ostanejo majhni, približno velikosti jedilnega krožnika. Večji krogi zahtevajo več nadzora ramen in običajno povzročijo, da roki poneseta ali se tehnika razsuje, še preden so mišice resnično utrujene. ### Zakaj se mi ramena dvigujejo proti ušesom med kroženjem? To je zgornji del trapeza, ki kompenzira, ko se deltoidne mišice utrudijo. Ponastavi tako, da spustiš lopatice, sprostiš vrat in nadaljuješ z manjšimi krogi, ali pa končaj niz in si oddihni. ### Ali lahko Kroženje z rokami v sedu na stolu izvajam kot ogrevanje? Da, dobro deluje kot ogrevanje pred katero koli vajo z odrivanjem, dviganjem vstran ali delom nad glavo, ker segreje ramena brez obremenjevanja. V tem kontekstu naj bo napor lahek in nizi kratki. ### Kakšen stol naj uporabim? Ustreza vsak trden stol brez naslonjal za roke in brez koles, na primer jedilni stol ali stabilna klop. Trdi sedež je boljši od mehke kavče, ker ohranja boki v vodoravni legi in trup pokonci. ### Moji roki med nizom toneta pod višino ramen. Kaj naj naredim? Ta spust je znak, da je niz opravil svoje; držanje pod višino ramen odstrani večino napetosti iz ramen. Končaj niz, si oddihni in skrajšaj naslednji krog, da lahko celotno trajanje držiš roki v ravnini ramen. ### Ali je to varna vaja, če mi ramena klikajo ali se počutijo boleče? Majhni, počasni krogi brez obremenitve so ramenom na splošno nežni, vendar je ostra bolečina, vbod ali omrtvičenje znak zaustavitve. Če se neudobnost ves čas vrača, se pred nadaljevanjem posvetuj s strokovnjakom. ### Kako lahko naredim Kroženje z rokami v sedu na stolu težje? Podaljšaj čas na niz, skrajšaj počitek med krogi ali dodaj zelo lahke uteži na zapestja. Upočasnitev hitrosti kroženja prav tako poveča čas pod napetostjo brez dodatne opreme.