Odpiranje Podlakti S Komolci Ob Telesu Na Stolu

Del telesa: Rame

Mišica: Rame

Oprema: Klop ali sedež

Odpiranje podlakti s komolci ob telesu na stolu je preprosta vaja s telesno težo za zadnjo stran ramen in majhne mišice rotatorne manšete, ki vodijo nadlaket. Pokonci sedite na stol s komolci ob straneh, približno pod kotom 90 stopinj, nato zavrtite podlakti navzven, tako da roki zatakneta od telesa kot dvojna vrata, ki se odpirata. Ker ni zunanjega bremena, gibanje temelji povsem na čistem položaju in nadzoru mišic, zato je odlična vaja za ogrevanje ramen pred tlačnimi ali vlečnimi vajami.

Ta vaja je še posebej uporabna za ljudi, ki dolgo sedijo za mizo, saj zaobljena ramena in glava, potisnjena naprej, običajno izklopijo zunanje rotatorje in mišice med lopaticami. Uradni delavci, začetniki in vsi, ki rehabilitirajo splošno okorelost ramen, imajo koristi od izvajanja v sede, ker stol odpravi zahteve po ravnotežju in olajša občutek pravilnega delovanja mišic. Dviževalci, ki veliko benchajo ali tiskajo, jo uporabljajo tudi kot nizko utrujajoč način, da rotatorna manšeta ostane odzivna.

Glavno delo opravljata infraspinatus in teres minor, zunanja rotatorja rotatorne manšete, skupaj z zadnjimi deltoidi. Ko se roki odpreta, srednji del trapeza in romboidi pomagata držati lopatici nazaj in navzdol, tako dobite tudi zmern prispevek zgornjega dela hrbta. Poudarek postavitve je komolec ob telesu: če je zgornji del rok prilepljen ob rebra, rotacija poteka v ramenskem sklepu, namesto da komolci odplavata naprej ali se trup zvije, da bi lažno naredilo gibanje.

Za dobro izvedbo sedite pokonci na sprednji polovici stola s stopali na tleh in rebri nad boki. Pokrčite oba komolca na 90 stopinj, ju rahlo pritisnite ob straneh in začnite s podlaktmi, usmerjenimi naprej. Od tam zavrtite podlakti navzven po udobnem loku, kratko pavzirajte v odprtem položaju in se vrnite pod nadzorom. Tempo naj ostane gladek; to je natančno gibanje, ne močnostno.

Pogoste uporabe vključujejo ogrevanje ramen, aktivne odmore med delovnim dnem in vadbo tehnike pred učenjem zunanjih rotacij z gumo ali kablom. Ker je upor omejen na to, kar zagotavljata vaši mišici in gravitacija, je primerna za serije z visokim številom ponavljanj in skrbno, pogosto vadbo, ne za težko močnostno delo. Če kaj boli v ramenskem sklepu, namesto da se mišica utruduje, skrajšajte obseg ali prenehajte in dajte ramo pregledati, preden nadaljujete.

Navodila

• Sedite na stabilen stol, smer sedenja je poljubna; stopala naj bodo na tleh v širini bokov, sedalni kosti pa enakomerno naslonjena na sedež.
• Sedite pokonci do temena glave, nato pokrčite oba komolca na 90 stopinj in zgornji del rok trdno pritisnite ob rebra.
• Zavrtite roki, tako da podlakti kažeta naprej in dlanesta obrnjeni druga proti drugi ali sta pesti sproščeni; to je začetni položaj s komolci ob telesu.
• Rahlo napnite trebuh in lopatici nežno povlecite nazaj in navzdol, brez dvigovanja ramen proti ušesom.
• Izdihnite, ko zavrtite obe podlakti navzven in roki odpreta od telesa, medtem ko komolca ostajata zlepljena ob straneh.
• Ustavita se na najširši točki, ki jo dosežete brez dvigovanja komolcev naprej ali nagiba trupa nazaj, in držite odprt položaj eno do dve sekundi.
• Vdihnite, ko počasi zavrtite podlakti nazaj naprej v začetni položaj in se uprete nagibu, da roki povrneta z sunkom.
• Zaključite ponavljanja, nato ponastavite držo tako, da ponovno sedete pokonci in znova pritisnete komolce ob telo, preden naredite naslednjo serijo.

Nasveti in triki

• Če komolca odplavata naprej med odpiranjem, si predstavljajte, da med zgornjim delom vsake roke in rebri držite zvit brisačo; že ta predstava popravi večino napak pri tem gibanju.
• Kot komolcev 90 stopinj držite iskreno. Ko podlakti utrudita, ljudje radi izravnata roki in vaja spremeni v ohlapno zibanje rok, kar odvzame napetost rotatorni manšeti.
• Ne lovite obsega. Odpiranje, dokler se ramena ne zvijeta naprej ali spodnji del hrbta ne izboči, običajno pomeni, da srednji del hrbta kompenzira; krajši in čistejši lok bolje trenira zunanje rotatorje.
• Na koncu zunanje rotacije rahlo stisnite lopatici, namesto da roki samo povrneta nazaj, tako da srednji del trapeza in romboidi prevzamejo del dela.
• Sedite na sprednji rob stola namesto, da bi se naslonili na naslonjalo; nagib nazaj spremeni kot ramen in trup prevzame rotacijo.
• Ker ni dodatne obremenitve, prisilite mišice v delo s tempom: približno dve sekundi navzven, pavza in dve sekundi nazaj, namesto da ponavljanja nagubite.
• Če se ena stran počuti ožjo ali šibkejšo, delajte vsako roko posebej za eno serijo, da močnejša stran ne more prikriti razlike.
• Blago delovno občutje v zadnjem delu ramena je normalno; oster pik na sprednji strani ramena pomeni, da se v tem trenutku vrtite preveč daleč ali preveč silovito.

Pogosta vprašanja

Katere mišice delujejo pri odpiranju podlakti s komolci ob telesu na stolu?

Primarno delajo zunanji rotatorji rotatorne manšete, predvsem infraspinatus, skupaj z zadnjimi deltoidi. Srednji del trapeza in romboidi pomagajo, ker držita lopatici nazaj, ko se roki odpreta.

Zakaj morata komolca med to vajo ostati ob straneh?

Komolca ob telesu zakleneta zgornji del rok na mestu, tako da se rotacija zgodi v samem ramenskem sklepu. Če komolca odplavata naprej, se gibanje spremeni v zibanje rok in rotatorna manšeta preneha delati.

Ali je odpiranje podlakti s komolci ob telesu na stolu primerno za začetnike?

Da. Stol zagotavlja stabilno osnovo, ni zunanjega bremena, položaj komolcev pod kotom 90 stopinj pa daje jasno referenčno točko, zato je to ena najlažjih poti za učenje zunanje rotacije ramena pred dodajanjem gum ali kablov.

Koliko ponavljanj naj naredim pri odpiranju podlakti s komolci ob telesu na stolu?

Ker je upor samo telesna teža, stremite k višjim številom, običajno 12 do 20 nadzorovanih ponavljanj na serijo. Osredotočite se na tempo in kratek premor v odprtem položaju, ne na hitrost.

Ali lahko to vajo naredim za mizo med delovnim dnem?

Seveda. Potrebujete le stabilen stol brez koles, serija pa traja manj kot dve minuti. Je praktičen mikro odmor za izravnavo zaobljenega položaja ramen pri tipkanju.

Katera je najpogostejša napaka pri tem gibanju?

Nagib trupa nazaj ali dvig ramen za dodatni obseg. Obe substituciji odvzameta napetost zunanjim rotatorjem, zato držite prsi pokonci in lopatici mirni, medtem ko se podlakti vrtita.

Kaj lahko uporabim, če nimam stola?

Ustreza vsak stabilen sedež, na primer klop ali rob trdnega tabureja. Enako rotacijo s komolci ob telesu lahko izvedete tudi stoje, vendar je sede za začetnike bolj primeren, ker odpravi ravnotežje kot spremenljivko.

Ali naj vajo občutim na sprednji strani ramena?

Ne, delovno občutje naj bo na zadnji strani ramena in med lopaticami. Pik na sprednji strani običajno pomeni, da se vrtite čez udoben obseg ali da komolca silita širše, kot lahko ostajata ob telesu.

Ali ta vaja nadomešča trening rotatorne manšete z utežmi?

Odlična je kot vstopna točka in ogrevanje, vendar telesna teža sama zagotavlja omejen upor za dolgoročni napredek v moči. Ko gibanje postane enostavno pri visokem številu ponavljanj, nadaljujte z lahko zunanjo rotacijo z gumo ali kablom v istem položaju s komolci ob telesu.