Sedeči Plavalec Na Stolu

Del telesa: Rame

Mišica: Rame

Oprema: Lastna teža

Sedeči plavalec na stolu je izveden v sedu in s telesno težo, posnema pa izmenični vzorec rok pri plavalnih zamahih, medtem ko spodnji del telesa ostaja ukoreninjen na stolu. Ena roka seže navzgor in naprej nad glavo, druga pa se pomika navzdol in za bok, nato si roki zamenjata položaja v neprekinjenem, tekočem ritmu. Ker sedite, sta nogi in boki izključeni iz enačbe, zato mora ves gibanje priti iz ramen, rok in trupa.

Glavno delo opravljajo ramena, zlasti deltoidi, ko vsako roko dvigajo in spuščajo skozi dolg lok, rotatorna manšeta in zgornji del hrbta pa pomagata nadzirati pot. Prsi pomagajo, ko se roka vleče navzdol od nad glavo, trebušne mišice in poševne mišice pa ves čas tiho delajo, da se trup ne nihanja in ne zvija ob vsakem zamahu rok. Videti je preprosto, a držati pokončno hrbtenico, medtem ko se roki gibljeta asimetrično, je prava koordinacijska zahteva.

To je odlična možnost za ljudi, ki ne morejo na tla ali dolgo stojijo: pisarniške delavce, starejše, vse, ki so v rehabilitaciji ali po porodu se vračajo k gibanju zgornjega telesa, ali plavalce, ki si želijo vzorec na suhem, ki ga lahko izvedejo med delovnim dneh za mizo. Dobro deluje tudi kot ogrevanje ramen pred potiskanjem, vlečenjem ali dejanskim plavanjem, saj sklepe vodi skozi velik, a nenaložen obseg.

Priprava je pomembnejša, kot se zdi. Sedite proti sredini ali sprednjemu robu stabilnega stola s stopali ploščno na tleh in sedaloma trdno ukoreninjenima, ker skrčen ali postransko nagnjen sedež vajo spremeni v nihanje trupa namesto v vajo za ramena. Sedite pokončno, rebra nad medenico, in pustite, da roke opravijo pot.

Za dobro izvedbo zadržujte gibanje rok dolgo in gladko, ne hitro in trzajoče. Resnično sežite nad glavo in za uho pri dvigu, nasprotno dlan pa pustite, da zmfuka navzdol mimo boka, kot da bi vlekli skozi vodo. skušnjava je, da se ramena dvignejo k ušesom, ko se roke utrudijo; držajte lopatice umirjene navzdol, ko roke dvigate. Gibajte se v tempu, ki ga lahko ohranite s čistimi položaji, in ustavite, ko se vaša tehnika začne nagibati ali poskakovati.

Praktično ga izvajajte na čas ali s kontroliranimi ponovitvami, tipično je trideset sekund do ena minuta na serijo. Lepo se poda k sedečim rotacijam trupa ali raztezaju z trakom kot del vadbenega kroga za zgornje telo z nizkim udarcem. Oprema ni potrebna razen stabilnega stola, a spoštujte osnove: brez vozečega stola, brez grbe naprej in brez vlečenja rok v boleče lege. Če vas v položaju zbode ramo, skrajšajte lok namesto da bi silili dosežek.

Navodila

• Sedite na stabilen, nevozeč stol s stopali ploščno na tleh približno v širini bokov in sedaloma trdno ukoreninjenima.
• Sedite pokončno z dvignjenimi prsi, rebri nad medenico in pogledom naprej; naj obe roki sproščeno visita ob telesu.
• Rahko napnite trebušne mišice, kot da bi se pripravili na blag sunek, da trup ostane miren, medtem ko se roke gibljejo.
• Dvignite eno roko navzgor in rahlo naprej ter sežite nad glavo tako, da roka gre blizu ušesa, z dljo obrnjeno navznoter.
• Ko ta roka doseže vrh, jo zmfukajte navzdol in nazaj mimo boka, medtem ko nasprotna roka zamahne navzgor v dosežek nad glavo, kot izmenični prostostranski zamahi.
• Držajte gibajočo roko dolgo in komolec večinoma iztegnjen; gibanje naj vodi rame, ne trzaj s skrčenim komolcem.
• Nadaljujte z izmeničnim gibom v gladkem, enakomernem ritmu, trup držite pokončno in preprečujte njegovo nihanje s strani na stran z vsakim zamahom.
• Izdihnite, ko se roka dvigne nad glavo, in vdihnite, ko se zmfuka navzdol; dihanje naj bo enakomerno, namesto da zadržujete dih.
• Zaključite serijo z 10-20 izmeničnimi cikli ali vadite 30-60 sekund, nato počivajte z obema rokama na stegnih pred naslednjim krogom.
• Serijo zaključite tako, da vrnete obe roki v naročje, trenutek mirovanja z enim dihom in preverite, da so se ramena spustila od ušes.

Nasveti in triki

• Najpogostejša napaka je dvig ramen: ko se roka utrudijo, se zgornji del trapeza plazi k ušesu. Pred vsakim dosežkom pomislite, da najprej zdrsnite lopatico navzdol po hrbtu, nato pa dvignite roko.
• Če se trup začne zvijati z vsakim zamahom, rahlo stisnite zadnjične mišice v sedež stola. Zaklenitev bokov da poševnim mišicam stabilno osnovo in prisili gibanje v ramena.
• Izogibajte se nihanju iz spodnjega dela hrbta. Če čutite, da se vaš pas izboči, ko gre roka nad glavo, zmanjšajte dosežek na točko, kjer ostanejo rebra nad medenico.
• Hitrost je tu sovražnik. Počasen, vodi podoben tempo spremeni to vajo v vadbo za ramena in trup; zganjanje pa jo spremeni v brezsmiselno metanje rok brez skoraj nobenega vadbenega učinka.
• Če vas rama zbode na samem vrhu dosežka, nagnite roko rahlo naprej namesto naravnost navzgor ob uho ali skrajšajte lok za nekaj centimetrov.
• Držajte tudi nedejavno stran pošteno: roka, ki se zmfuka navzdol, naj gre blizu boka namesto da bi odstopala preširoko, kar odraža pravi poteg skozi vodo.
• Uporabite stol brez naslonov za roke, da ima padajoča roka jasno pot mimo vaše strani, in nikoli ne uporabite stola na kolesih.
• Če želite vejo zahtevo, upočasnite vsak cikel rok na 3-4 štetje na zamah ali držite zelo lahek predmet, kot je steklenica vode, v vsaki roki, ko je vaša tehnika dosledna.
• Ogreta ramena bolje prenašajo lok nad glavo; če začenjate hladni, naredite nekaj manjših krogov z rokami, preden greste na polni dosežek nad glavo.

Pogosta vprašanja

Katere mišice dela sedeči plavalec na stolu?

Ramena, zlasti deltoidi, opravijo največ videnega dela, ko vsaka roka potuje nad glavo in navzdol. Trebušne in poševne mišice stabilizirajo trup proti vrtljivemu vleku izmeničnih rok, prsi in zgornji del hrbta pa pomagajo skozi pot roke.

Ali je sedeči plavalec na stolu primeren za začetnike?

Da, to je ena izmed najbolj dostopnih vaj za ramena nad glavo, ker ne uporablja bremena in jo je mogoče izvesti na stolu. Začetniki naj začnejo s počasnejšimi, manjšimi loki in razširijo na polni dosežek nad glavo šele, ko trup ostane miren.

Zakaj se to izvaja v sedu namesto v stoječem položaju?

Sed odstrani noge in pogon bokov, tako da delo ostane v ramenih, rokah in trupu, in ne morete goljufati z nihanjem ali korakanjem. Prav tako naredi gib uporabnim za ljudi, ki ne morejo stati ali udobno na tla.

Kako preprečim zvijanje telesa med zamahi rok?

Ukoreninite sedala in stopala, napnite trebušne mišice in si trup predstavljajte kot fiksni steber, okoli katerega se gibljejo roke. Če zvijanje vztraja, upočasnite in zmanjšajte dosežek, dokler ne morete držati prsi obrnjenih naprej.

Ali sedeči plavalec na stolu lahko pomaga pri plavalni uspešnosti?

Lahko okrepi vzorec roke nad glavo in poteg skozi vodo ter ohranja ramena gibčna na dneh stran od bazena, vendar je nenaložen, zato dopolnjuje namesto da bi zamenjal dejansko plavalno delo ali trening moči.

Kakšen stol naj uporabljam?

Uporabite stabilen stol brez naslonov za roke s ploščatim sedežem in brez koles, tako da ima padajoča roka jasno pot mimo boka in se sedež ne more premikati pod vami. Sedite proti sprednjemu ali srednjemu robu s stopali ploščno na tleh.

Koliko ponovitev naj naredim?

Praktičen obseg je 10-20 izmeničnih ciklov rok na serijo ali 30-60 sekund neprekinjenih gladkih zamahov. Ustavite serijo, ko se ramena dvignejo ali trup začne nihati, saj so to znaki, da je kakovost padla.

Moja rama se zbode, ko gre nad glavo. Kaj naj naredim?

Nagnite dosežno roko rahlo pred telo namesto naravnost na stran in skrajšajte vrh loka. Ostajajte v brezbolečnem območju in, če bodenje vztraja, izpustite del nad glavo in se posvetujte s kvalificiranim strokovnjakom.

Ali lahko dodam upor pri sedečem plavalcu na stolu?

Da, ko je vaša tehnika trdna, lahko držite zelo lahke predmete, kot so majhne steklenice vode, v vsaki roki, da dodate blago obremenitev. Dodatno težo držajte minimalno, ker dolg vzvod iztegnjene roke naredi tudi lahke predmete težke nad glavo.

Ali je to kardio ali vadba moči?

Izvedeno počasi s kontroliranimi zamahi je vadba moči in mobilnosti za ramena in trup. Izvedeno neprekinjeno za daljše intervale v hitrem, a kontroliranem tempu, lahko tudi dvigne vaš dihalni tempo v lahko aerobno območje.