# Raztezanje Ramen V Sedečem Položaju Na Stolu - Canonical: https://fitwill.app/sl/exercise/9164/sitting-shoulder-stretch-on-a-chair/ - Media ID: 9164 - Primary muscle: Rame - Body part: Rame - Equipment: Klop ali sedež - Video: https://fitwill.app/videos/9164/sitting-shoulder-stretch-on-a-chair.mp4 ## Description Raztezanje ramen v sedečem položaju na stolu je preprosto raztezanje z dvigom rok nad glavo, ki ga izvajaš iz pokončnega sedečega položaja. Sedíš pokončno na trdnem stolu s stopali na tleh, nato zamaheš obe roki ob straneh navzgor nad glavo, dokler se roki ne srečata nad glavo z popolnoma iztegnjenima rokama. Sedeči položaj odpravi težave z ravnotežjem, tako da lahko vso pozornost usmeriš v občutek podaljšanja ramen, zgornjega dela hrbta in bokov trupa. To raztezanje je še posebej uporabno za ljudi, ki dolgo časa preživijo za mizo, saj dolgotrajno sedenje in tipkanje pogosto povzročita, da so ramena zaokrožena naprej in je dvig rok nad glavo omejen. Primerno je tudi za starejše, pisarniške delavce in vse, ki so v fazi rehabilitacije ali vrnitve k treningu in želijo nežen, obremenitvi prijazen način za obnovo mobilnosti ramen brez stoje ali brez needede na tla. Glavne ciljne mišice so deltoidi in mišice, ki potekajo med ramenom in vratom, pri popolnem dvigu rok nad glavo pa se raztegnejo še triceps in latissimus. Ker stol podpira hrbtenico, lahko rebra ostanejo poravnana nad medenico, namesto da bi se dvigovali v spodnjem delu hrbta in s tem lažno povečali obseg giba. Prav ta poravnava loči pravi razteg ramen od njegove nadomestne različice z upogibanjem hrbta. Priprava je pomembnejša, kot se zdi. Stol brez koles, sedenje na sedednih kosteh in stopala v širini bokov ti zagotovijo stabilno osnovo. Če ima stol naslonjalo, sedi rahlo pred njim, da se lahko lopatice prosto premikajo, ko roki dvigujeta. Zgrbljenost ali sedenje na robu sedeža bi skrajšalo prav tiste mišice, ki jih poskušaš podaljšati. Za dobro izvedbo začni z rokami, ki počivajo ob boku, nato dvigni obe roki v širokem loku navzgor, dokler se dlan override glave ne dotakneta. Vrat naj bo sproščen, brada v vodoravni liniji, ramena pa potegnjena navzdol, stran od ušes, namesto da bi se dvignila v razteg. Dihi enakomerno in naj se obseg postopno izboljšuje skozi več vdihev in izdihov, namesto da bi sile roki višje. Uporabi to raztezanje kot premor med delovnim dnem, kot del ogrevanja pred vajami za potiskanje ali vlečenje ali kot del sprostitve po treningu zgornjega dela telesa. Vsako ponovitev drži 15 do 30 sekund, ponovi dva do štirikrat in ostanimo daleč od morebitnega pekočega občutka v ramenskem sklepu. Cilj je prijetna napetost, ki se s dihanjem sprošča, ne bolečina. ## Navodila 1. Sedi na trden stol brez naslonov za roke, s stopali na tleh v širini bokov in sedednimi kostmi trdno zasidranimi na sedež. 2. Iztegni hrbtenico, da sediš pokončno, in položi roki na sedež ob boku z dlanmi, obrnjenimi navzdol ali navznoter. 3. Lopatice rahlo potegni navzdol in nazaj, jedro pa rahlo napni, da bodo rebra ostala poravnana nad medenico. 4. Ob izdihu dvigni obe roki ob straneh in navzgor v širokem loku proti stropu. 5. Nadaljuj z dvigovanjem, dokler roki nista popolnoma iztegnjeni nad glavo in dokler se dlan override glave ne srečata. 6. Poskrbi, da ramena tonejo stran od ušes, brada pa ostane v vodoravni liniji, da bo vrat dolg in sproščen. 7. Zgornji položaj drži 15 do 30 sekund, dihaj počasi in pusti, da roki z zrahljanjem ramen rahlo zdrsneta višje. 8. Roki kontrolirano spusti po istem širokem loku navzdol, dokler se ne vrneta ob boku. 9. Počivaj en ali dva diha, nato ponovi 2 do 4 ponovitve, pri čemer naj bo gibanje ves čas tekoče in brez bolečin. ## Nasveti in triki - Če se ti ramena med dvigom rok dvigajo proti ušesom, se ustavi na višini, kjer ostanejo spuščena, in tam delaj nekaj sej, preden dosežeš višje. - Pogosta napaka je dvig v spodnjem delu hrbta, da bi roki prišli višje; rahlo napni trebušne mišice, da bo trup ostal pokončen, in pusti, da delo opravijo ramena. - Če se stol premika, ga primakni k steni, in nikoli ne uporabi stola s kolesi ali vrtljivo osnovo za to raztezanje. - Če čutiš pekoč občutek na sprednji strani ramena pri dvigu nad glavo, rahlo razširi roki ali znižaj dvig za nekaj stopinj, namesto da bi vztrajal skozi bolečino. - Poskusi zamenjati poudarek tako, da pred dvigom obrneš dlaní, da sta si obrnjeni druga proti drugi; nekatere ljudi je to pri ramenskem sklepu lažje. - Izdihuj, ko dviguješ roki, in vdihi v zgornjem položaju; zadrževanje diha se običajno povezuje z nepotrebnimi napetostmi v vratu in trapezu. - Če se ti srednji del hrbta zaokroži pri dvigu, si predstavljaj, da rasteš višje prek temena glave, namesto da bi se nagibal nazaj. - Preveč napredno sedenje na robu sedeža povzroči nagib medenice; pred začetkom se prerazporedi tako, da je tvoja teža enakomerno porazdeljena na obeh sedednih kosteh. - Obseg povečuj počasi skozi tedne. Vsakodnevno dosledno dvigovanje v zmerni višini je boljše kot en agresiven poskus, ki pusti razdraženo ramo. ## Pogosta vprašanja ### Katere mišice cilja raztezanje ramen v sedečem položaju na stolu? Predvsem podaljšuje deltoide in mišice, ki povezujejo ramo z vratom, vključno z zgornjim delom trapeza. Ko roki dosežeta popolnoma nad glavo, se opazno raztegnejo tudi triceps in latissimus. ### Je raztezanje ramen v sedečem položaju na stolu primerno za popolne začetnike? Da, je eno izmed najbolj dostopnih raztezanj ramen, saj stol zagotavlja oporo za ravnotežje in obseg je enostavno samostojno prilagoditi. Začetniki naj začnejo z zmernim dvigom nad glavo in napredujejo le toliko, kot jim je udobno. ### Zakaj se mi ramena dvignejo proti ušesom, ko dvignem roki nad glavo? Zgornji del trapeza pogosto prevzame delo, ko ramenom manjka mobilnosti nad glavo ali ko prehitro dvigneš roki. Upočasni lok in se zavestno prizadevaj potegniti lopatice navzdol, preden nadaljuješ z dvigovanjem rok. ### Kakšen stol naj uporabim za to raztezanje? Uporabi stabilen stol brez naslonov za roke s ploščatim sedežem in brez koles, da se ti ne prevali pod teboj. Sedenje rahlo pred naslonjalom omogoča, da se lopatice prosto premikajo. ### Kako dolgo naj držim raztezanje ramen v sedečem položaju na stolu? Položaj nad glavo drži 15 do 30 sekund na ponovitev in opravi 2 do 4 sklope. Za premor pri delu lahko pomaga že eno ali dve nežni drži vsako uro, da se izravna zgrbljena drža ramen. ### Ali lahko delam to raztezanje, če me pri dvigu nad glavo ramo peče? Ne silí skozi pekoč občutek. Zmanjšaj kot dviga, rahlo razširi roki ali obrni dlaní, da si sta obrnjeni druga proti drugi, in če občutek ne izgine, se pred nadaljevanjem posvetuj z usposobljenim strokovnjakom. ### Kaj je dobra nadomestna vaja, če nimam stola? Istega dviga nad glavo lahko narediš v stoječem položaju s hrbtom ob steni ali sedeč na klopí ali stabilnostni žogi, če lahko trup držiš pokončen. Različica s stolom le olajša držanje položaja za daljši čas. ### Naj se mi dlan override glave dotikata, ali lahko ostaneita narazen? Dotik dlani je končni položaj, prikazan pri vaji, ampak je v redu, če se ustaviš tik pred stikom, če tvoj trenutni obseg tega ne dovoljuje. Razteg izhaja iz položaja rok, ne iz tega, da bi sile dlaní skupaj. ### Ali je to raztezanje boljše pred ali po treningu? Deluje dobro v obeh primerih. Pred treningom zgornjega dela telesa ga uporabi nežno in kratko za pripravo ramen, po treningu pa ga drži dlje, ko so tkiva topla in dovzetnejša za globlji razteg. ### Zakaj sedeti, namesto da bi stali pri raztezanju ramen? Sedenje odpravi zahteve po ravnotežju in delu nog, ki so prisotne pri dvigu rok nad glavo v stoje, in olajša ohranjanje poravnanih reber ter pokončne hrbtenice. Ta položaj usmeri razteg v ramena, namesto v spodnji del hrbta.