Stransko Plazenje

Del telesa: Jedro

Mišica: Poševne trebušne mišice

Oprema: Lastna teža

Stransko plazenje je bočna vaja premikanja, izvedena iz levega štirinožnega položaja, ki ga včasih imenujemo medvedji položaj. Začneš na štirih rokah s koleni, ki so tik nad tlemi, nato pa se premikaš vstran po tleh tako, da eno roko in istostransko nogo iztegneš na stran, ji pa sledi nasprotna roka in noga. Za razliko od običajnega medvedjega plazenja naprej bočna pot prisili poševne mišice trebuha in stabilizatorje kolkov, da nadzorujejo gibanje v frontalni ravnini, kar večina talnih vaj za trup ignorira.

Ta gib si zasluži mesto v treningu, ker krepi trup tako, kot ta dejansko deluje: upira se sesedanju, medtem ko se udja premikajo. Ko segaš vstran, morajo poševne mišice trebuha in globoka stabilizacija trupa držati kolkove v vodoravnem položaju in hrbtenico nevtralno, ramena pa prevzamejo znatno stabilizacijsko obremenitev, noge pa nadzirajo vsak korak. Levo kolen above tlemi vzdržuje tudi stalen napetostni navor na quadriceps in upogibalke kolkov, zato jo čutiš po celem telesu že v nekaj korakih.

Priporočen položaj je pomembnejši od hitrosti. Če kolkovi grede gor ali se spodnji del hrbta ugrezne, se delo prestavi z bočnimi mišicami trupa na pasivne položaje sklepov. Zasleduj škatlasto obliko: roki pod rameni, kolena pod kolkovi, vendar levo za en do dva centimetra nad tlemi, hrbet pa dovolj raven, da kozarec vode, ki bi stal nanj, ne bi razlil. Krajši, premišljeni koraki so vedno boljši od dolgih iztegih, še posebej, ko se učiš ritma rok in nog.

Stransko plazenje se dobro vključuje v ogrevanje, krožni trening in bloke športne priprave. Pogosta izbira je v pripravi ekipnih športov, saj bočno gibanje pod nadzorom trupa neposredno prenaša na sposobnost menjave smeri, enako pa je uporabno kot vaja z nizko tehnično zahtevnostjo za končanje treninga za splošne vadbenike. Plezaj na razdaljo, na čas ali za določeno število korakov v vsako smer.

Drži delovni prostor čist in pričakuj, da se bodo zapestja in ramena utrudila prej kot trebuh. Če so tla trda za koleni v levem položaju, pomaga tanka podloga, če pa se pritožujejo zapestja, si naredi pest in prenašaj težo na pestih ali skrajšaj serijo. Serijo prekini takoj, ko kolkovi začnejo premikati navzgor ali ko se koraki razmazajo, saj vrednost te vaje živi izključno v položajih, ki jih zmoreš držati.

Navodila

• Poišči čist pas tal, dolg vsaj nekaj metrov. Postavi roki na tla neposredno pod rameni, s prsti razprtimi in kazalci usmerjenimi naprej.
• Podviji prste na nogah, postavi kolena pod kolkovi približno v širino kolkov in dvigni obe koleni za en do dva centimetra nad tla, tako da počiva teža na rokah in predeli stopal.
• Poravnaj hrbet, da tvori eno črto od glave do kolkov, in napni trebuh, kot da bi se pripravljal na lahek udarec v rebra.
• Obdrži ta levi položaj in iztegni desno roko ter desno nogo hkrati na desno, približno v širino ramen.
• Sledi z levo roko in levo nogo vstran, dokler se ne vrneš v izhodiščno škatlasto obliko, kolena pa še vedno levo.
• Nadaljuj s korakanjem vstran v tem vzorcu vodenja in sledenja, s kratkimi, nadzorovanimi koraki namesto z dolgimi, zamahovalnimi iztegi.
• Ves čas drži kolkovi nizko in vodoravno; preveri, da glava ostaja v liniji s hrbtenico in da oči gledajo na tla nekoliko pred rokami.
• Dihi enakomerno skozi nos in usta, izdihni ob koraku in se izogibaj zadrževanju diha, ko napetost narašča.
• Preplezaj predvideno razdaljo ali število korakov v eno smer, nato pa se vrni v drugo smer, voden z nasprotno stranjo.
• Za konec nežno spusti kolena na tla, se usedi na pete in pretresemo zapestja pred naslednjo serijo.

Nasveti in triki

• Najpogostejša napaka je, da se kolkovi pri utrujenosti dvignejo v pozicojo pike, kar spremeni vajo v vadbo za noge. Opomni se, da drži pas nizko in kolena ves čas levo na isti višini.
• Če se ti med koraki spodnji del hrbta ugrezne, skrajšaj napetost z izdihom pred vsakim korakom in ponovno zategni trebuh; ugreznjen hrbet pomeni, da je levi položaj trenutno prezahteven.
• Drži korake kratke. Dolgi bočni iztegi premaknejo težo preko roke in prisilijo ramo, da stabilizira namesto trupa.
• Premakni istostransko roko in nogo skupaj. Križanje roke z nasprotno nogo ustvari zasuk, ki poruši bočni namen stranskega plazenja.
• Razprsti prste in se rahlo primej tal. To razporedi obremenitev čez zapestja in podlakti ter prepreči, da bi se roki utrudili dolgo pred poševnimi mišicami.
• Ne dviguj pogleda in ne pusti, da glava pade. Oči naj počivajo na točki na tleh nekoliko pred teboj, da vrat ostane nevtralni podaljšek hrbtenice.
• Programiraj jo na začetku treninga, ko si svež, če je cilj kakovost gibanja, ali pa jo uporabi kot zaključno vajo na čas, če je cilj kondicija in vzdržljivost trupa.
• Če ti zmanjka prostora, se plazi vstran do stene, se ustavi za en dih v levem položaju in se vrni, voden z drugo stranjo.
• Pričakuj, da bo sledilna stran zahtevala več koordinacije; vodni ud določa razdaljo, zato zavestno poskrbi, da se obe strani premikata enako.

Pogosta vprašanja

Katere mišice krepi stransko plazenje?

Stransko plazenje primarno krepi poševne mišice trebuha in globoko stabilizacijo trupa, ki morata držati kolkovi vodoravne med premikanjem vstran. Trdo delujejo tudi ramena, quadriceps, stabilizatorji kolkov in podlakti, ki podpirajo levi štirinožni položaj.

Kako se stransko plazenje razlikuje od običajnega medvedjega plazenja?

Medvedje plazenje se premika naprej in nazaj, stransko plazenje pa bočno. Ta bočna pot prenese zahtevo na poševne mišice trebuha in stabilizatorje kolkov, ki nadzirajo gibanje vstran na način, ki ga plazenje naprej ne sproži.

Kako visoko naj bodo kolena med stranskim plazenjem?

Naj levo le en ali dva centimetra nad tlemi. Če jih dvigneš višje, se teža premakne nazaj k petam in koraki postanejo nerodni, če pa se dotaknejo tal, izgine stala napetost v trupu in nogah.

Ali je stransko plazenje primerno za začetnike?

Da, dokler držiš korake kratke in serije kratke. Začetniki naj začnejo z 10 do 15 koraki v vsako smer in napredujejo šele, ko kolkovi ostanejo vodoravni in kolena ves čas serije nad tlemi.

Zakaj se mi kolkovi med stranskim plazenjem nenehno dvigajo v piko?

To običajno pomeni, da se tvoje trup ali ramena utrudijo, zato telo okrajša levi položaj s premikom teže nazaj. Upočasni tempo, skrajšaj serije in se osredotoči na to, da držiš pas nizko in kolena na isti višini kot kolkovi.

Kaj lahko uporabim namesto stranskega plazenja?

Medvedje plazenje naprej krepi isti levi položaj z manjšo bočno zahtevo, statični medvedji prijem ali plank s prižiganjem ramen pa pokrije delo trupa proti gibanju, če nimaš prostora za premikanje.

Kako naj diham med stranskim plazenjem?

Dihi nenehno in ritmično namesto da zadržuješ dih, z izdihom ob koraku. Zadrževanje diha povzroči, da se napetost v trupu po nekaj korakih sesede in skrajša tvoj delovni čas.

Boli me zapestja pri stranskem plazenju. Kaj naj naredim?

Razprsti prste in pritiskaj skozi konice prstov, da razporediš obremenitev, ali si naredi pesti in prenašaj težo na pestih. Pomaga tudi krajšanje serij in postopno grajenje tolerance zapestij.

Kako daleč ali kako dolgo naj se plazim?

Začni z razdaljo 10 do 20 metrov ali s skupno 20 do 30 koraki na serijo, enakomerno razdeljeno v obe smeri. Ko ostane tehnika čista, napreduj z dodajanjem razdalje ali časa, ne z večjimi in hitrejšimi koraki.

Ali stransko plazenje lahko pomaga pri športni uspešnosti?

Lahko, saj bočno premikanje v napetem trupu odraža nadzor trupa, potreben za menjavo smeri in obrambno gibanje v številnih športih na travniku in igrišču. Najbolje ga je obravnavati kot vajo za kakovost v ogrevanju ali kondicijskih blokih, ne kot test maksimalnega napora.