Tisk Palice Stoje Za Vratom

Del telesa: Rame

Mišica: Rame

Oprema: Palica

Tisk palice stoje za vratom je tisk nad glavo, izveden z lahko palico, na primer metlo, leseno letvo ali PVC palico, ki jo držiš za vratom v višini ramen. Iz tega položaja potisneš palico naravnost navzgor, dokler roke niso popolnoma iztegnjene nad glavo, nato jo pod nadzorom spustiš nazaj v začetni položaj za glavo. Ker palica skorajda nič ne tehta, je poudarek vaje na kakovosti gibanja, mobilnosti ramen in mehaniki tiska, ne na obremenitvi.

To gibanje je še posebej uporabno kot ogrevanje ali ocena mobilnosti pred težjim delom nad glavo. Dvigovanje olimpijske palice za vratom zahteva veliko zunanjo rotacijo ramen in prožnost zgornjega dela hrbta, različica s palico pa ti omogoča, da to natančno pot varno vadíš. Pogosta je tudi pri ljudeh, ki po dolgih obdobjih sedenja za pisalno mizo obnavljajo obseg giba nad glavo, ali pri dvigovalcih, ki želijo preveriti, ali so njihova ramena sploh pripravljena na tisk za vratom.

Primarno delajo deltoidi, predvsem sprednji in stranski del ramena, ki poganjata palico navzgor. Tricepsi iztegujejo komolce do zaklenjenega položaja, zgornji del trapeza in serratus pomagata, ko se lopatice na vrhu zavrtijo navzgor, rotatorna manšeta pa stabilizira glavico nadlakti skozi celotno gibanje. Ker palica potuje za vratom, so mišice med lopaticami bolj vključene kot pri običajnem tisku od spredaj.

Priprava je tu pomembnejša kot pri tisku od spredaj. Oprimek mora biti dovolj širok, da so komolci na začetku približno pod palico, prsi ostanejo pokonci in glava ostane v nevtralnem položaju, namesto da se pomika naprej. Pretirok oprimek sili ramena v ekstremno rotacijo in je najpogostejši razlog, da ljudje pri tej vaji občutijo ščepec. Začni širše, kot misliš, da je potrebno, in oprimek postopoma oži s časom.

Za dobro izvedenko napni trup, potisni palico navpično proti stropu in pusti, da se glava ob prehodu palice za njo rahlo pomakne naprej iz poti. Na vrhu si prizadevaj za naravnost iztegnjene roke s palico točno nad sredino telesa, ne da bi zdrsnila naprej. Počasi jo spusti po isti poti, dokler se ne dotaknete spodnjega dela vratu, kratko se ustavi in ponovi.

Če kadar koli občutiš ščepec, oster bolečino ali prisiljen pomik glave naprej, razširi oprimek ali preklopi na različico tiska od spredaj. Tisk palice stoje za vratom je orodje za gradnjo čiste mehanike nad glavo in deluje le, ko položaj ostane udoben in pod nadzorom.

Navodila

• Stoj s stopali približno v širini bokov, kolena rahlo ohlapna, a ne upognjena, teža pa enakomerno porazdeljena na obe stopali.
• Zgrabi palico s premernim oprimkom, širšim od ramen, tako da ko palica počiva na zadnji strani ramen, kažejo komolci navzdol in so približno pod palico.
• Postavi palico za vrat, da počiva na vrhu trapeza blizu korenine vratu, s prsmi dvignjenimi in lopaticami rahlo zbranimi nazaj.
• Napni trebušne mišice in drži rebra nad medenico, da se spodnji del hrbta ob tisku ne upogne.
• Potisni palico naravnost navzgor proti stropu in pusti, da se glava rahlo pomakne naprej, da palica pelje čez zadnji del glave brez trka.
• Nadaljuj s tiskom, dokler roke niso popolnoma iztegnjene in palica uravnotežena točno nad temenom glave, s komolci zaklenjenimi in lopaticami zavrtimi navzgor.
• Za trenutek se ustavi na vrhu, da občutiš ramena in zgornji del hrbta v zaklenjenem položaju.
• Počasi spusti palico po isti navpični poti, rahlo privlecij brado, ko se spušča, dokler se ne naseli nazaj na trapez za vratom.
• Vdihni na dnu ali pred tiskom in izdihuj enakomerno, ko tiskaš palico nad glavo.
• Po vsaki ponovitvi popravi držo, nato ponovi želeno število ponovitev, preden previdno prestaviš palico naprej in jo odložiš.

Nasveti in triki

• Začni z zelo širokim oprimkom in ga oži šele, ko se celoten tisk počuti tekoče; ozek oprimek za vratom je najhitrejša pot do neudobja v ramenih.
• Če palica na vrhu zdrsne naprej, so ramena ali zgornji del hrbtakratka — preveri, da se palica zaključi nad sredino glave, ne pred obrazom.
• Izogibaj se upogibanju spodnjega dela hrbta, da dvigneš palico. Če se ti rebra razprejo in boki potisnejo naprej, zmanjšaj obseg in delaj na mobilnosti nad glavo ločeno.
• Drži vrat nevtralno in iz poti palice pomakni glavo, ne vratu; dvigovanje brade spremeni kot na vratni hrbtenici.
• To vajo izvedi po splošnem ogrevanju, a pred vsakim tiskom z olimpijsko palico, ko so ramena topla, a ne utrujena.
• Če ena stran zaostaja ali se palica med tiskom nagne, upočasni tempo in se opazuj v ogledalu, da izenačiš razliko med levo in desno.
• Rahlo raztezanje na zadnji strani ramen je normalno, vendar vsak ščepec na sprednji strani ramena pomeni, da je oprimek preozek ali da je globina za današnji dan prevelika.
• Za sejo osredotočeno na mobilnost se na dnu vsake ponovitve ustavi za dve do tri sekunde, namesto da palica odbiješ od trapeza.
• Težja palica ni boljša palica — če potrebuješ obremenitev, si pripravljen napredovati na tisk od spredaj nad glavo ali na skrbno obremenjeno palico, ne na tisk za vratom z utežjo.

Pogosta vprašanja

Katere mišice dela Tisk palice stoje za vratom?

Deltoidi ramen opravijo večino tiska, močno podprti s tricepsi med iztegovanjem komolcev. Zgornji del trapeza, rotatorna manšeta in mišice med lopaticami stabilizirajo in nadzirajo pot palice za vratom.

Je tisk za vratom varen za ramena?

Z palico brez teže, širokim oprimkom in brez bolečine je na splošno dobro toleriran in pogosto uporabljan za testiranje mobilnosti nad glavo. Oster ščepec ali vztrajna bolečina pomenita, da položaj ne ustreza tvoji trenutni mobilnosti ramen, in da je tisk od spredaj boljša izbira.

Zakaj uporabiti palico namesto olimpijske palice za Tisk za vratom?

Palica skorajda nič ne tehta, zato se lahko naučiš poti za vratom, najdeš pravo širino oprimka in oceniš obseg ramen brez obremenitve sklepa. Gre predvsem za vajo tehnike in mobilnosti, ne za gradnjo moči.

Kako širok naj bo moj oprimek pri Tisku palice stoje za vratom?

Začni z oprimkom, dovolj širokim, da so komolci približno pod palico, ko ta počiva za vratom, kar je običajno opazno širše od ramen. Oprimek oži šele skozi tedne, ko se izboljša rotacija ramen.

Zakaj mi palica udari po zadnjem delu glave med tiskom?

Verjetno držiš glavo preveč nazaj ali tiskaš palico pod kotom namesto naravnost navzgor. Pusti, da se glava rahlo premakne naprej, ko se palica dviguje, in se osredotoči na navpični tisk proti stropu.

Ali lahko začetniki delajo Tisk palice stoje za vratom?

Da, in je eden najvarnejših načinov za raziskovanje položajev nad glavo, pod pogojem, da je oprimek širok in ni neudobja v ramenih. Začetniki naj jo obravnavajo kot vajo za ogrevanje in obvladajo tisk od spredaj nad glavo, preden razmišljajo o kakršni koli obremenjeni različici za vratom.

Koliko ponovitev naj naredim?

Za ogrevanje in mobilnost dobro deluje ena do tri serije po osmih do petnajstih počasnih, nadzorovanih ponovitvah. Ker je upor minimalen, je kakovost vsake ponovitve veliko pomembnejša od števila ponovitev.

Kaj lahko nadomestim, če položaj za vratom moti moja ramena?

Tisk stoje od spredaj s palico trenira ista ramena in tricepse brez ekstremne rotacije. Landmine tisk je še ena možnost za ljudi z omejenim obsegom giba nad glavo.

Naj se mi spodnji del hrbta upogne med tiskom?

Majhna naravna krivina je v redu, vendar pretirano upogibanje z razprtimi rebri pomeni, da trup izgublja položaj, pogosto kot kompenzacijo za kratka ramena. Napni trebuh in tiskaj le toliko navzgor, kot lahko, pri čemer ostanejo rebra nad boki.