Ploskanje Nad Glavo In Pod Kolenom

Del telesa: Celotno telo

Mišica: Prsa

Oprema: Lastna teža

Ploskanje nad glavo in pod kolenom je stoječa koordinacijska vaja z lastno težo, ki združuje celoten zamah rok z dvigom kolena. Začneš z ploskanjem obeh rok nad glavo, nato zamašiš z rokami navzdol in naprej, hkrati pa dvigneš eno koleno, tako da se tvoji roki srečata pod njim, preden se vrneš k ploskanju nad glavo in ponoviš na drugi nogi. Rezultat je ritmično gibanje celega telesa, ki hitro zviša srčni utrip in obenem izzove tvoje štetje ritma ter ravnotežje.

Ker ne potrebuje ničesar raz prostora na tleh, se ta vaja zlahka vključi v ogrevanje, krožne treninge in kardio intervale. Še posebej uporabna je kot dinamično ogrevanje pred tekom, borilnimi veščinami ali športi na prostem, saj v enem tekočem vzorcu prebuja ramena, prsi, upogib kolka in kvadricepse. Trenerji jo uporabljajo tudi kot aktivno okrevanje med težjimi dvigi, kjer je cilj ostati v gibanju in sproščen, brez dodane obremenitve ali utrujenosti.

Glavne mišice, ki opravljajo vidno delo, so prsi in ramena, ki poganjata roki skupaj pri obeh ploskanjih, ter upogib kolka in kvadricepsi, ki dvignejo koleno. Trebušne mišice so aktivne ves čas, ker napenjajo torzo in ga držijo pokonci, medtem ko stojiš na eni nogi, pa kolk in meča stoječe noge poskrbita za stabilnost. Ker sta ploskanji hitri in odzivni, vaja usposablja predvsem hitrost koordinacije in ne surove moči.

Priprava je pomembnejša, kot se zdi. Stoj pokonci s stopali na širini bokov, rokami sproščene ob telesu in težo enakomerno porazdeljeno čez celo stopalo. Če se začneš nagibati nazaj ali grbiti naprej, ploskanje nad glavo postane obremenitev za ramena, ploskanje pod kolenom pa iz kontroliranega dviga postane upogibanje proti koleni. Nevtralna hrbtenica in rebra, poravnana nad medenico, sta tisto, kar rokam omogoča prosto gibanje.

Izvedba je odvisna od ritma. Ploskanje nad glavo in ploskanje pod kolenom obravnavaj kot dva udarca istega cikla: roki gor in skupaj, roki se zamašita navzdol, ko koleno poživi navzgor, roki se srečata pod stegnom, nato se vse vrne. Gibaj se v tempu, ki ga zmoreš brez padanja kolena in brez pretvarjanja ploskanja v pljusk na kakršnikoli višini, ki jo dosežeš. Če rok ne moreš čisto pod koleno, koleno rahlo manj dvigni ali se namesto ploskanja dotakni stegna.

Za varnost poskrbi tako, da gibanje držiš znotraj svojega razpona ramen in kolkov. Če se ramena pritožujejo pri polnem dvigu nad glavo, ploskaj rahlo pred in nad glavo namesto neposredno nad njo. Pri nogi se izogibaj trzaju kolena z zaklenjeno stoječo nogo; rahlo upognjeno koleno in nameren dvig ščitita sklep in pravzaprav izboljšata ravnotežje. Takoj, ko se ti ritem podre, ustavi se in ponastavi, ker so hlapčeve, pohitene ponovitve tisto, pri čemer pride do največ spotikanj.

Navodila

• Stoj pokonci s stopali na širini bokov, roki sproščeni ob telesu in težo enakomerno porazdeljeno na obeh stopalih.
• Rahlo napni trebušne mišice in dvigni prsi, tako da so tvoja rebra nad medenico, preden začneš z gibanjem.
• Zamaši z obema rokama vstran in navzgor ter ploskaj z rokama neposredno nad glavo, z komolci večinoma iztegnjenimi.
• Ob naslednjem udarcu zamaši z rokama navzdol in naprej, hkrati pa dvigni desno koleno pred seboj približno do višine bokov.
• Ploskaj z rokama pod dvignjenim desnim stegnom, tik preden doseže svojo najvišjo točko.
• Spusti desno stopalo nazaj na tla in takoj z rokami zamahi nazaj gor v ploskanje nad glavo.
• Ponovi zamah navzdol in ploskanje pod kolenom na levi strani ter nemoteno izmeničuj noge za želeni čas ali število ponovitev.
• Ob vsakem dvigu kolena ostro izdihni, pri vračanju rok nad glavo pa vdihni, s čimer dihanje navežeš na ritem.
• Če izgubiš ravnotežje ali ritem, se ustavi, postavi obe stopali na tla, poravnaj držo in začni cikel znova s ploskanjem nad glavo.

Nasveti in triki

• Ploskanje nad glavo doseži rahlo pred glavo in ne za njo; veliko ljudi se na vrhu pomakne nazaj, kar oklene ledveni del hrbta in zatre ramena.
• Koleno dvigni z namenom, namesto da bi prosto plavalo navzgor proti rokam. Lenobo koleno te prisili, da se upogneš naprej in ploskanje pod kolenom spremeni v sklon.
• Stoječe koleno drži mehko. Če ga zakleneš med ravnoteženjem, se zacelo bobneš in dolgih nizih lahko obremeniš sklep.
• Če je polno ploskanje pod stegnom trenutno preko tvoje gibljivosti kolka ali koordinacije, se namesto tega dotakni stegna z rokama. Ritem in učinek treninga sta skoraj enaka.
• Glej v fiksno točko na steni pred seboj. Begajoče oči so skrit vzrok valovanja ravnotežja, za katerega ljudje krivijo samo vajo.
• Med dvigom kolena ostani pokonci v torzu. Če se ti prsi začnejo podrati proti stegnu, upočasni tempo in znižaj dvig kolena, dokler ne moreš dvigniti brez nagibanja.
• Ploskanja naj bodo odločna, ne nasilna. Trkanje dlaněi skupaj s hitrostjo čez veliko ponovitev ti pusti boleče roke, za ramena ali prsi pa ne prinese nič dodatnega.
• Pri prvih nekaj ponovitvah začni z počasnejšimi cikli kot vajo, nato pa se dvigni na delovno hitrost, ko se vzorec nad glavo in pod kolenom zdi avtomatski.
• To vajo izvajaj na trdni, neslipni podlagi. Debela, neenakomerna blazina naredi fazo ravnoteženja na eni nogi opazno težjo in manj natančno.

Pogosta vprašanja

Katere mišice dela ploskanje nad glavo in pod kolenom?

Prsi in ramena poganjata obe ploskanji, upogib kolka in kvadricepsi pa vsak dvig kolena. Trebušne mišice delujejo nenehno, da te držijo pokonci, stoječa noga pa se stabilizira skozi kolk in mečo.

Je ploskanje nad glavo in pod kolenom primerno za začetnike?

Da, dokler se začne s počasnim tempom. Začetniki, ki se jim ploskanje pod stegnom zdi okorno, se lahko namesto tega dotaknejo zgornjega dela stegna in napredujejo k polnemu ploskanju, ko se dvig kolena in zamah rok uskladita.

Naj ploskaj neposredno nad glavo ali rahlo pred njo?

Rahlo pred in nad glavo je za večino ljudi bolj prijazno mesto za ramena. Ploskanje naravnost nad glavo rada oklene ledveni del hrbta in lahko stisne ramena, če je tvoja gibljivost nad glavo omejena.

Kako visoko naj dvignem koleno med ploskanjem pod kolenom?

Ciljaj približno na višino bokov ali na tisto višino, ki ti dovoljuje, da se roki čisto srečata pod stegnom brez upogibanja torza naprej. Če se moraš skloniti za ploskanje, koleno rahlo znižaj.

Ali lahko ploskanje nad glavo in pod kolenom uporabim kot ogrevanje?

To je ena njegovih najboljših uporab. Dva ali trije nizi po deset do petnajst ciklov zvišajo srčni utrip in ramena, prsi, bokra in stegna prepeljejo skozi polen, aktiven razpon pred tekom ali dvigovanjem.

Katera je najpogostejša napaka pri tej vaji?

Upogibanje torza proti koleni namesto dviga kolena do rok. To se običajno zgodi, ko je prehiter tempo, zato se upočasi in skozi celoten cikel drži prsi pokonci.

Koliko ponovitev naj naredim?

Za ogrevanje dobro deluje 20 do 30 sekund nemoternih izmeničnih ploskanj. V kardio krogu gremo 30 do 45 sekund in se ustavimo, ko se podre ritem ali ravnotežje, namesto da bi silili skozi hlapčeve ponovitve.

Kaj lahko nadomestim, če ploskanje nad glavo moti moja ramena?

Dvigni roki le toliko, kolikor je udobno, in ju pripelji blizu skupaj brez dotika, ali zamaši do višine prsi in ploskaj tam, medtem ko dvig kolena ostane enak. Zahteva po koordinaciji in kardiu ostaja v veliki meri ista.

Ali potrebujem katero koli opremo ali partnerja za ploskanje nad glavo in pod kolenom?

Ne. To je čista vaja z lastno težo, ki potrebuje le dovolj prostora za dvig rok in enega kolena ter stabilno, neslipno tla za ravnoteženje.

Je varno izvajati to gibanje vsak dan?

Da, v zmernih količinah. Vaja je nizkoobremenitvena in prijazna sklepom, zato je vsakodnevna uporaba kot ogrevanje ali premor za gibanje smiselna, dokler ploskanja držiš pod nadzorom in se ustaviš, če se ramena ali kolena počutijo dražijo.