Dvig Kolena V Hoji Na Mestu
Dvig kolena v hoji na mestu je stoječa vaja s telesno težo, pri kateri korakate na mestu in dvigujete vsako koleno približno do višine pasu, vaše roke pa se sestanejo na vrhu dvignjenega kolena. Namesto da bi se premikali naprej kot pri običajni hoji, ostajate na enem mestu, kar iz preprostega koraka naredi vajo za ravnotežje in upogibke kolka. Sprednje-zadnji pogled na gibanje pokaže eno koleno, ki se dviga, medtem ko nasprotna noga sprejema vašo celotno težo, nato pa se strani zamenjajo.
Ta vaja je uporabna za skoraj vse. Začetniki jo uporabljajo, da se naučijo stoje na eni nogi in kontrole, preden preidejo na zahtevnejše ravnotežne vaje. Starejši z njo ohranjajo gibljivost kolka in moč nog, ki sta potrebni za stopnice in robnike. Tekci in športniki ekipnih športov jo uporabljajo kot ogrevanje, da zbudijo upogibke kolka in vadijo položaj dviga kolena. Dobro se prav tako poda v krožni trening kot element kardia z majhnim obremenjevanjem sklepov.
Glavno delo opravljajo upogibki kolka, zlasti iliopsoas in rectus femoris, ki dvigujeta stegno navzgor proti teži noge. Modnica in mečne mišice stoječe noge stabilizirajo vašo medenico in preprečujejo zgibanje, spodnji del trebušnih mišic in poševne mišice pa podpirajo trup, da se trup ne nagiba nazaj, medtem ko se koleno dviga. Ker noge neprestano izmenjujete, se vaš srčni utrip zmerno dvigne, čeprav stopala komaj zapustijo tla.
Priprava je pomembnejša, kot se zdi. Pokončna drža z napetim jedrom in pogledom na fiksni točki vam daje stabilno referenco, teža, sredinjena nad stoječim stopalom, pa preprečuje nagibanje na stran, ki to vajo naredi nerodno. Pomembno je tudi, kje se roke sestanejo s kolonom: dotik kolena v njegovi najvišji točki vam da dosledno tarčo in ohranja obseg gibov pošten od ponovitve do ponovitve.
Za dobro izvedbo dvignite koleno, dokler stegno ni približno vzporedno s tlemi, se ga dotaknite z obema rokama in ga nato kontrolirano spustite, namesto da bi ga pustili padeti. Težo gladko prenesite na dvignjeno stran in dvignite drugo koleno. Gibajte se v mirnem ritmu in naj bo merilo kakovosti višina, ne hitrost. Če je višina stegna vzporedno s tlemi sprva prezahtevna, dvigujte toliko, kolikor vam omogoča, da ostane trup pokončen.
Najpogostejše napake so nagibanje trupa nazaj, da koleno lažje pride navzgor, prijem kolena in vlečenje višje ter puščanje kolka stoječe noge, da pade, ali stopala, da se zvije navzven. Nobena od teh ni nevarna pri krajšem nizu, vendar zmanjšujejo učinek vadbe in lahko s časom motijo spodnji del hrbta. Občutek napora naj bo v sprednjem delu kolka gibajoče noge in v modnici stoječe noge, ostajajte pokonci in dotik roke s kolonom obravnavajte kot lahek tap, ne kot vlek.
Fitwill
Beleži vadbe, spremljaj napredek in gradi moč.
Dosezite več s Fitwill: raziščite več kot 9600 vaj s slikami in videi, dostopajte do vgrajenih in prilagojenih vadb – popolno za telovadnico ali doma – in opazite resnične rezultate.
Začnite svojo pot. Prenesite še danes!
Navodila
- Stojte s stopali v širini bokov, rokami sproščene ob telesu, in si izberite fiksno točko pred seboj, na katero usmerite pogled.
- Prenesite težo na eno nogo, tako da nasprotno stopalo levi tik nad tlemi, težo pa naj bo porazdeljena čez celotno stoječe stopalo.
- Nežno napnite trebušne mišice in podaljšajte hrbtenico, da stojite pokonci, še pred prvim dvigom.
- Dvignite eno koleno naprej in navzgor, dokler stegno ni približno vzporedno s tlemi; koleno naj se upogne, tako da spodnji del noge visi pod njim.
- Sestavite obe roki in se tapnite po vrhu dvignjenega kolena v njegovi najvišji točki.
- To stopalo kontrolirano spustite nazaj na tla, postavite ga tam, kjer je bilo, namesto da bi ga pustili padeti.
- Takoj prenesite težo na nogo, ki je pravkar končala, in dvignite nasprotno koleno do enake višine z istim tapkanjem z rokami.
- Nadaljujte z izmenjevanjem nog v mirnem, enakomernem ritmu in ostajajte na istem mestu.
- Izdihnite, ko se vsako koleno dvigne, in vdihnite, ko se spusti; dihanje naj teče neprekinjeno in ne zadržano.
- Ko končate niz, stopali skupaj, trenutek mirovanja, da si stabilizirate, in nato odstopite.
Nasveti in triki
- Če se trup nagiba nazaj, ko se koleno dviguje, upogibke kolka pomagajo upogibanje spodnjega hrbta; dajte si zapoved, da potegnete rebra navzdol, koleno pa dvignite malenkost nižje s pokončno hrbtenico.
- Ne vlecite kolena navzgor z rokami. Tap se zgodi, ker je koleno prišlo do tam, ne zato, ker bi ga roke dvignile višje.
- Težo naj ohranjate porazdeljeno čez celotno stoječe stopalo. Zvijanje na zunanji rob pomeni, da kolk stoječe noge ne opravlja svoje stabilizacijske vloge.
- Pazite, da se kolk stoječe noge ne spusti ali pomakne vstran vsakič, ko dvignete nogo. Zmite modnico stoječe noge, da medenica ostane v vodoravnem položaju.
- Če je polna višina stegna vzporedno s tlemi pretežka, zmanjšajte obseg, vendar ohranite tapkanje z rokami tako, da srečate koleno tam, kjer doseže vrh, višino pa postopoma povečujte.
- Preden pospešite tempo, ga upočasnite. Počasna in tiha postavitev stopala trenira ravnotežje veliko bolje kot hitra in ploščajoča.
- To vadite blizu stene ali pulta, dokler vam ravnotežje na eni nogi ne bo varno; eno konico prsta za oporo uporabite le, če jo resnično potrebujete.
- Rameni naj bodo sproščene in roke naj se gibljejo od komolcev, ne dvignjene h ušesom, ko segate po kolenu.
- Če čutite ščipecanje v sprednjem delu stoječega kolka namesto napora, rahlo skrajšajte oporo in si predstavljajte, da koleno dvigujete naravnost navzgor pred kolk, ne čez telo.
Pogosta vprašanja
Katere mišice dela dvig kolena v hoji na mestu?
Glavno delo opravljajo upogibki kolka, predvsem iliopsoas in rectus femoris, ki dvigujeta stegno. Spodnji del trebušnih mišic in poševne mišice stabilizirajo trup, medtem ko modnica in mečne mišice stoječe noge skrbita za ravnotežje.
Ali je dvig kolena v hoji na mestu primeren za začetnike?
Da, je ena najbolj dostopnih vaj na eni nogi, ker sta obseg in hitrost popolnoma prilagodljiva. Začetniki lahko dvignejo koleno do prijetne višine in držijo konico prsta na steni, dokler se ravnotežje ne izboljša.
Zakaj se roke pri dvigu kolena v hoji na mestu dotaknejo kolena?
Tapkanje roke s kolonom vam daje dosledno tarčo, tako da vsaka ponovitev doseže enako višino, in krepi usklajenost med zgornjim in spodnjim delom telesa. Dotik naj bo lahek, ne vlek.
Kako visoko naj dvignem koleno?
Težite k temu, da je stegno približno vzporedno s tlemi, kar je za večino ljudi približno višina pasu. Če tega ne dosežete, medtem ko ostajate pokonci, dvigujte nižje in višino povečujte, ko se moč upogibkov kolka izboljšuje.
Katera je najpogostejša napaka pri tej vaji?
Nagibanje trupa nazaj, da koleno lažje pride navzgor, je najpogostejša napaka. Držite rebra nad medenico in dvigujte malenkost nižje, če se zaloputnete pri upogibanju.
Ali lahko dvig kolena v hoji na mestu uporabim kot ogrevanje?
Da, dobro deluje pred tekom, skakanjem ali treningom moči spodnjega telesa, ker aktivira upogibke kolka in vadí vzorec dviga kolena. Pri ogrevalnih nizih uporabite kontroliran tempo in zmerno višino.
Kaj lahko uporabim namesto te vaje, če je ravnotežje v stoječem položaju težko?
Poskusite z dvigovanjem kolen v sedečem položaju na čvrstem stolu ali stojte z eno roko na pultu za lahko oporo. Korakanje na mestu z visokimi koleni ob držanju stabilne površine je najbližji ekvivalent.
Koliko ponovitev naj naredim?
Vsak dvig kolena štejte kot eno ponovitev. Deset do dvajset na stran gradi kontrolo, daljši časovni nizi od trideset do šestdeset sekund pa vajo premakne proti lahkemu kondicijskemu treningu.
Ali je dvig kolena v hoji na mestu varen za kolena?
Na splošno je to gibanje z majhnim obremenjevanjem sklepov in prijazno do kolen, ker gibajoča noga ne nosi bremena, stoječa noga pa ostaja večinoma ravna. Gibanje naj bo gladko in se izogibajte zaklepanju ali trzanju stoječega kolena, če imate občutljive sklepe.
Naj stoječa noga ostane popolnoma ravna?
Koleno naj ostane mehko, komaj upognjeno, namesto da bi bilo zaklenjeno. Rahel upogib ohranja mišice stegna aktivne in olajša upravljanje ravnotežja.
