Dvig Obeh Nog V Leži Na Boku

Del telesa: Boki

Mišica: Gluteusi

Oprema: Vadna podloga

Dvig obeh nog v leži na boku je vaja za boki s telesno težo, ki jo izvajaš ležeč na boku z nogami, zloženimi ena na drugi, ki ju dvigneš skupaj kot enoto. Za razliko od pogostejšega dviga ene noge pri tej različici dvigneš obe nogi s tal hkrati, zato mora zunanji bok spodnje noge in zadnjica zgornje noge sodelovati, medtem ko trup poskrbi, da je vse poravnano. Slika jasno prikazuje izhodiščni položaj: spodnja roka je iztegnjena nad glavo po tleh, zgornja dlan se opira na podlogo pred rebri za lahko oporo, noge pa ostanejo iztegnjene in zložene, ko se dvigajo in spuščajo.

Glavno delo opravljajo odmikalke bokov, zlasti gluteus medius na zunanjem delu boka, skupaj z gluteus maximus in tensor fasciae latae. Ker se obe nogi dvigneta skupaj, se kontraktirajo tudi prijemalke na notranji strani stegen, da noge ostanejo stisnjene skupaj, poševne mišice na spodnji strani pasu pa se močno trudijo, da trup ne pade navzdol ali se ne zavrti. Gre za pretirano zahtevno gibanje za tako majhen obseg giba.

Ta vaja je koristna za vse, ki veliko časa preživijo sedenje, saj sedeči način življenja pogosto pusti bočne dele bokov šibke in neaktivne. Pogost je tudi gradnik v programih za kolena in spodnji del telesa: močnejše odmikalke bokov pomagajo, da se koleno med počepi, izpadi in tekom pravilno vidi. Pogosto jo uporabljajo plesalci, tekači in ljudje, ki rehabilitirajo ali preventivno krepjo predel boka in kolena, prav tako pa se pogosto pojavlja v pilatesu in splošnem treningu jedra.

Izhodiščni položaj je pomembnejši, kot se zdi. Ležanje na podlogi s celim telesom v eni ravni črti, z iztegnjeno spodnjo roko nad glavo, podaljša hrbtenico in da stabilno oporo. Če se boki zavrtijo naprej ali nazaj ali se spodnji del hrbta zloči, ko se noge dvignejo, boki na straneh prenehajo opravljati svoje delo in gibanje izgubi cilj. Zgornjo roko drži na tleh samo za ravnotežje, ne da bi se z njo odrivala navzgor.

Za dobro izvedbo rahlo napni pas, stisni noge skupaj in dvigni obe stopali s podlage za nekaj centimetrov v gladkem, kontroliranem gibu. Predstavljaj si, da se noge dvigajo kot en kos z rahlim podaljšanjem skozi peto. Na vrhu se na kratko ustavi, nato spusti z isto kontrolo in pusti, da noge lebdijo tik nad tlemi pred naslednjo ponovitvijo, namesto da bi jih spustila povsem na podlogo. Ves čas dihaj enakomerno, izdihni, ko noge dvigneš.

Pogoste uporabe vključujejo ogrevanje pred treningom spodnjega dela telesa, samostojne kroge za moč bokov in pilatese vaje na tleh. Začni z dvema do tremi serijami po osmih do dvanajstih počasnih ponovitvah na stran. Če ti bok krči ali čutiš vajo v spodnjem delu hrbta, zmanjšaj višino dviga ali rahlo upogni obe koleni, kar skrajša vzvod in položaj naredi lažje kontroliranim.

Navodila

• Lezi na desni bok na vadbeno podlogo s telesom v eni ravni črti od glave do pet.
• Iztegni spodnjo (desno) roko nad glavo po tleh, da počiva v ravni z ušesom, in položi zgornjo (levo) dlan plosko na podlogo pred rebri za lahko oporo pri ravnotežju.
• Zloži levo nogo neposredno na desno, stisni obe nogi skupaj in stopala dosledno napni ali upogni, da ostanejo poravnana.
• Rahlo napni pas in vtisni trebuh noter, da trup ne pade proti tlom.
• Dvigni obe nogi s podlage skupaj kot enoto, jih dvigni za nekaj centimetrov, pri tem pa boki drži zložena in trup mirujoč.
• Na vrhu se za trenutek ustavi z nogami, ki lebdijo v zraku, in občuti delo na zunanjem delu spodnjega boka ter po obeh stegnih.
• Pod kontrolo počasi spusti obe nogi, dokler ne lebdita tik nad podlogo, brez da bi ju spustil ali odpočil med ponovitvami.
• Izdihni, ko dvigneš nogi, vdihni, ko ju spuščaš, in dihaj enakomerno namesto da bi dih zadržal.
• Dokončaj serijo na tej strani, se nato prevrni in ponovi enako število ponovitev ležeč na levem boku.
• Med serijami se zavrti na hrbet ali se na kratko usedi in pretresi boki, preden ponovno vzameš položaj na boku.

Nasveti in triki

• Najpogostejša napaka je, da se zgornji bok zavrti nazaj, ko se noge dvignejo, kar vajo spremeni v gibanje, vodeno iz hrbta. Pas rahlo pritisni proti stropu in oba boki drži zložena enega na drugega.
• Previsoko dvigovanje nog je še ena pogosta napaka. Ko se boki začnejo nagibati, si presegel uporabni obseg; nekaj čistih centimetrov je vredno več kot velik nekontroliran lok.
• Če se ti spodnji bok zgodaj krči, skrajšaj vzvod tako, da upogneš obe koleni približno na 90 stopinj in dvigaš od kolen. To je standardna poenostavljena različica istega dviga.
• Ne odiraj se močno v tla z zgornjo roko. Služi samo za stabilizacijo; če se z njo odrivaš navzgor, poševnim mišicam vzameš delo stabilizacije.
• Med dvigom noge aktivno stiskaj skupaj. Če se ločita, gibanje postane podobno dvema neodvisnima giboma in zmanjša se delo prijemalk, po katerem je ta različica posebna.
• Če se ti stisne vrat ali zgornja ramena, glavo počivaj na boku na spodnji roki namesto da bi jo iztegnil povsem nad glavo, ali pa jo podpri s prepognjeno brisačo.
• Pri spuščanju se gibaj počasi. Če med ponovitvami spustiš noge nazaj na podlogo, iz serije odstraniš večino napetosti, ki gradi mišice.
• Na zelo mehki podlagi trpi tvoje ravnotežje; uporabi trdo podlogo, da imata spodnja roka in zgornja dlan stabilno oporo.

Pogosta vprašanja

Katere mišice pri dvigu obeh nog v leži na boku delujejo najbolj?

Glavno delo opravljajo odmikalke bokov na zunanjem delu boka, zlasti gluteus medius, podprte z gluteus maximus in prijemalkami, ki držijo noge stisnjene skupaj. Poševne mišice na spodnji strani telesa ves čas stabilizirajo trup.

Zakaj dvigniti obe nogi skupaj namesto samo zgornje?

Dvigovanje obeh nog kot enote prisili spodnji bok, da drži in premika težo obeh nog, kar gluteus medius obremenjuje močneje. Hkrati bolj trenuje notranjo stran stegen in stabilizatorje pasu kot dvig ene noge.

Ali je dvig obeh nog v leži na boku primeren za začetnike?

Ja, dokler je obseg giba majhen in kontroliran. Začetnikom se pogosto obnese, če imajo kolena upognjena na 90 stopinj in dvigajo od kolen, dokler boki in pas ne zmorejo različice z iztegnjenimi nogami.

Kako visoko naj dvignem noge na vrhu giba?

Le za nekaj centimetrov, oz. toliko, kolikor dosežeš brez nagibanja bokov ali zločenja spodnjega dela hrbta. Ko se medenica začne gibati, ciljne mišice prenehajo opravljati delo.

Zakaj se mi med to vajo krči spodnji bok?

Gluteus medius pogosto ni vajen takšnega daljšega dela, zlasti če veliko sediš. Skrajšaj čas držanja, znižaj višino dviga ali upogni kolena, da skrajšaš vzvod, krčenje pa običajno popusti, ko se moč izboljša.

Kaj naj počneta moji roki pri dvigu obeh nog v leži na boku?

Spodnja roka je iztegnjena nad glavo po tleh, da hrbtenica ostane podaljšana, zgornja dlan pa počiva na podlagi pred rebri samo za ravnotežje. Če se z zgornjo roko močno odrivaš navzdol, začneš dvigati z ramenom namesto z bokom.

Ali lahko dvig obeh nog v leži na boku nadomestim z odmikanjem boka v stoječem položaju?

Odmikanje boka v stoječem položaju z elastičnim trakom ali kablom trenuje podobne odmikalke bokov, ne obremenjuje pa poševnih mišic na spodnji strani in ležečih stabilizatorjev na enak način. Vredno je uporabljati oboje, a nista popolnoma enakovredna nadomestka.

Koliko ponovitev in serij naj naredim?

Dve do tri serije po osmih do dvanajstih počasnih, kontroliranih ponovitvah na stran sta dobra izhodišče. Ker je obseg giba kratek, daj prednost tempu in kontroli pred dodajanjem številnih dodatnih ponovitev.

Ali naj to vajo čutim v spodnjem delu hrbta?

Ne, napor naj bi bil na zunanjem delu boka, stegnih in strani pasu. Če deluje ali boli spodnji del hrbta, se najverjetneje zločiš ali zavrtiš medenico; znižaj višino dviga in pred nadaljevanjem znova napni pas.