Tricep Kickback Z Dvojnim Korakom Vstran

Del telesa: Zgornji del rok

Mišica: Triceps

Oprema: Dumbbelli

Tricep kickback z dvojnim korakom vstran združuje stranski vzorec hoje z eno najzanesljivejših vaj za oblikovanje rok. Stojiš pokonci, zgornji del rok pritisneš ob rebra s pokrčenimi komolci, nato narediš dva hitra koraka v eno smer, medtem ko podaljšaš podlakti nazaj v kickback, in dva koraka nazaj v drugo smer, ko znova pokrčiš komolce. Rezultat je gibanje, ki krepi zadnjo stran rok, hkrati pa noge, boki in korpus zaposluje s tempom korakanja.

Tricepsi predstavljajo približno dve tretjini mišične mase nadlakti, kickback pa je ena redkih vaj, ki jih obremeni v popolnoma skrajšanem položaju. Ker tricep kickback z dvojnim korakom vstran zahteva, da uskladiš izteg rok s korakanjem, izziva tudi koordinacijo in ravnotežje na način, kot to sedeči kickback nikoli ne bo. Tvoji kvadricepsi, meča in zadnjične mišice poskrbijo za stransko korakanje, poševne mišice trebuhu in globoki korpus pa stabilizirajo torso vsakič, ko stopala zapustijo sredinski položaj.

Ta postavitev je odlična za vse, ki od dela za roke želijo več kot samo mirovanje na mestu. Primerna je za domače vadbe z parom lahkih dumbbellsov, za skupinske vadbe, kružni trening in za ogrevanje, kjer želiš zvišati srčni utrip in hkrati pripraviti nadlakti. Ker je korakanje nezahtevno za sklepe in dumbbellsi ostanejo lahki, je vaja dostopna začetnikom in še vedno uporabna izkušenim dvigovalcem kot zaključna vaja ali del kondicijskega sklopa.

Postavitev je tukaj še pomembnejša kot pri običajnem kickbacku. Če komolci zdrsnejo stran od telesa, izteg preneha biti gibanje za tricepse in začne vključevati ramena. Če so koraki nehajni, se boš nagibal in zibali dumbbellsi namesto da bi iztegal pod nadzorom. Ohrani ozek, a stabilen stalček, dvignjene prsi in komolce zaklenjene na mestu, preden narediš prvi korak.

Za dobro izvedbo gibaj samo podlakti. Iztegi obe roki nazaj, dokler nista popolnoma ravni ob bokih, in na koncu na kratko stisni tricepse, nato komolce počasi pokrči, ko korakaš nazaj proti začetni strani. Ena popolna ponovitev obsega dva koraka ven in dva koraka nazaj. Izdihni pri iztegu, vdihni pri vrnitvi in pusti, da tempo korakov določa tempo rok, namesto da bi enega ali drugega požnli.

Najpogostejše napake se enostavno odpravijo: pretežka obremenitev spremeni izteg v zibanje celega telesa, preširoki koraki pa zasukajo kolena navznoter. Izberi dumbbells, s katerimi bi na mestu naredil petnajst ali več ponovitev kickbacka, obvladaj vzorec na mestu in šele nato dodaj stranske korake. Serijo prekini takoj, ko komolci začnejo dvigovati ali ko se torza začne zibati, ker oboje pomeni, da tricepsi ne opravljajo več dela.

Navodila

• Stoji pokonci s stopali skupaj ali v širini bokov, v vsaki roki drži lahko dumbbell v nevtralnem prijemu, tako da sta dlani obrnjeni proti telesu.
• Pokrči oba komolca na približno 90 stopinj in zgornji del rok pritisni ploščo ob stranici telesa, podlakti usmerjene navzdol proti tlem.
• Zategni korpus, rahlo zmehčaj kolena in dvigni prsi, da boš lahko korakal vstran, ne da bi se torza nagibalo naprej.
• Naredi dva hitra koraka v desno, zakoraci ven z desno nogo in pripelji levo nogo k njej.
• Ko se posadi drugi korak, iztegi obe podlakti naravnost nazaj za teboj, dokler roki nista popolnoma ravni ob bokih, zgornji del rok pa ostane prilepljen ob rebra.
• Za hip se ustavi in stisni tricepse na zadnji strani roke, dlani pa naj bodo rahlo obrnjene proti stropu.
• Naredi dva koraka nazaj v levo, medtem ko počasi pokrčiš komolce in dumbbells pod nadzorom spustiš v začetni položaj.
• Izdihni pri iztegu v kickback in vdihni, ko korakaš nazaj in pokrčiš komolce.
• Nadaljuj s menjavo smeri za želeno število ponovitev ali čas, pri čemer drži tempo korakanja in tempo rok usklajena.
• Na začetku vsake ponovitve ponastavi stalček in položaj komolcev, če ti ravnotežje ali položaj rok zdrsne.

Nasveti in triki

• Če dumbbellsi na vrhu kickbacka zaminjajo mimo bokov, uporabljaš zavoj od koraka namesto moči tricepsov — upočasni izteg, da se zaključi šele, ko stopala posadijo.
• Spremljaj komolce v ogledalu: če se med stranskim korakom dvignejo stran od reber, preklopi na lažji dumbbell in ponovno izvajaj položaj rok na mestu, preden dodaš korakanje.
• Koraki naj bodo zmerno široki. Pretirano širok stranski korak zasuka kolena navznoter in oteži ohranjanje pokončne drže pri iztegu.
• Ne nagibaj prsi proti strani korakanja. Predstavljaj si vrvico, ki drži teme glave navzgor, tako da gibanje ostane v podlakti in nogah.
• Zasuk dlani na koncu kickbacka je neobvezen, a obrnit dlani navzgor, ko se roka izteguje, večini ljudi pomaga, da močneje občutijo stisk tricepsov.
• Prizadevaj si, da bi kickback zaključil ob posaditvi drugega koraka, ne med prvim. Uskladitev stiska s posaditvijo naredi gib čist namesto ohlapen.
• Če se ti ramena dvigajo proti ušesom, pred vsakim iztegom aktivno pritisni lopatice navzdol in nazaj.
• Za nezahtevnejšo različico brez opreme izvedi enak vzorec dvojnega stranskega koraka z zamahi rok s pokrčenimi komolci ali uporabi lahek uporovni trak, pritrjen pred teboj.
• To je vaja za koordinacijo prav toliko kot za moč — vadite jo pol hitrosti eno ali dve seji, preden loviš ponovitve ali obremenitev.

Pogosta vprašanja

Katere mišice delujejo pri tricep kickbacku z dvojnim korakom vstran?

Tricepsi so glavni gibalki pri iztegu kickbacka. Stransko korakanje vključuje kvadricepse, meča in zadnjične mišice, poševne mišice trebuhu in korpus pa stabilizirajo torso pri vsaki spremembi smeri.

Ali je tricep kickback z dvojnim korakom vstran primeren za začetnike?

Da, dokler začneš z zelo lahko dumbbelli ali brez uteži. Najprej vadite kickback na mestu, nato dodaj dvojni stranski korak, ko ostane položaj komolcev dosleden.

Ali lahko tricep kickback z dvojnim korakom vstran naredim brez dumbbellsov?

Lahko, vendar bodo tricepsi dobili več koordinacijskega in vzdrževalnega dražljaja kot močnega. Lahkov uporovni trak, držen za hrbtom ali ovrtan pod stopali, je dober način za dodajanje upora brez dumbbellsov.

Zakaj morajo komolci ostati pritisnjeni ob stranici telesa med to vajo?

Tricepsi iztegijo samo komolec, zato vsak odriv komolca spremeni gibanje v vajo za ramena. Če zgornji del rok ostane fiksen ob rebrih, izteg dejansko obremenjuje zadnjo stran roke.

Kako težki dumbbelli naj bodo za tricep kickback z dvojnim korakom vstran?

Izberi utež, s katero bi na mestu naredil petnajst ali več pravilnih ponovitev kickbacka. Ker hkrati premikaš stopala, se vse težje običajno spremeni v zibanje.

Naj se izteg rok zgodi ob prvem ali drugem koraku?

Prizadevaj si, da bi izteg zaključil, ko se posadi drugi korak. Izteg ob prvem koraku običajno pomeni, da dumbbellsi zaminjajo od zavoja namesto da jih nadzorujejo tricepsi.

Ali je tricep kickback z dvojnim korakom vstran varen za moja kolena?

Za večino ljudi da, ker je korakanje nezahtevno za sklepe in kolena ostanejo mehka, ne v globoki fleksiji. Koraki naj bodo zmerni, kolena naj sledijo smeri prstov, in izpusti vajo, če trenutna težava s koleni povzroča bolečino pri stranskem korakanju.

Kaj lahko nadomestim, če je stransko korakanje pretežko za usklajevanje?

Izvedi stoječi tricep kickback s posajenimi stopali ali uporabi statičen razkoračen stalček. Ko postane vzorec rok samodejen, znova uvedi dvojni stranski korak s pol hitrosti.

Kako diham med tricep kickbackom z dvojnim korakom vstran?

Izdihni, ko iztegneš obe roki nazaj v kickback, in vdihni, ko korakaš nazaj na začetek in pokrčiš komolce. Uskladitev diha s tempom korakov ohranja tempo pod nadzorom.

Kam naj vključim tricep kickback z dvojnim korakom vstran v svoj trening?

Dobro deluje kot kondicijska in armska vaja na sredi kroga, kot zaključek ogrevanja ali kot vaja z veliko ponovitvami po težjem potiskanju. Ker obremenitev ostane lahka, jo postavi tam, kjer zvišan srčni utrip ne bo ogrozil tvojih glavnih dvigov.