Izmenični Pullover Na Stroju (obremenitev S Ploščicami)

Del telesa: Prsa

Mišica: Prsa

Oprema: Vzvodni stroj

Izmenični pullover na stroju (obremenitev s ploščicami) je sedeča vaja na stroju, ki z vodeno, fiksno potjo ponovi klasični lok pulloverja z enoročnico. Nasloniš se na nagnjeno naslonjalo, primeš dve ročaji nad glavo in eno roko vlečeš navzdol ter po širokem loku, dokler roka ne konča ob boku, nato jo vrneš nad glavo in ponovi z drugo stranjo. Ker je stroj obremenjen s ploščicami, upor skozi celotno gibanje ostane miren in enakomeren, kar je pri pulloverju s prostimi utežmi težko doseči.

To gibanje v prvi vrsti trenira prsi, ob močni udeležbi latissimus dorsi, ko roka potuje iz lege nad glavo navzdol proti boku. Triceps dela izometrično in drži fiksno upognjen komolec, sprednje rame in serratus pa pomagajo skozi lok. Izmenični vzorec doda element koordinacije in omogoča, da vsaka stran dela neodvisno, kar pomaga razkriti in popraviti razlike v moči med levim in desnim, ki ostanejo skrite, kadar se obe roki gibljeta skupaj.

Priprava je pomembnejša, kot si večina ljudi predstavlja. Ker je tvoje telo pritisnjeno ob zadnje naslonjalo, je položaj prsnega koša že vnaprej fiksiran, s čimer odpraviš upogib ledvenega dela hrbta in premikanje bokov, ki se pogosto vtisnejo v pullover z enoročnico, izvedenega čez klop. Pravilno nastavljena višina sedeža, da ročaji ležijo nad rameni, poskrbi, da lok potuje skozi prsi, namesto da bi se spremenil v pulldown z iztegnjenimi rokami, ki ga prevzamejo latissimus dorsi.

Izvedba je preprosta, a nagrajuje kontrolo. Komolec naj ostane mehko in skoraj fiksno upognjen, pomisli na pometanje ročaje po širokem loku in zaključi z roko ob boku, medtem ko nasprotna roka ostane iztegnjena nad glavo. Ne mudi s povratkom; ekscentrični del, ko roka potuje nazaj nad glavo, je tam, kjer se zgodi velik del raztezanja prsnih mišic.

Ta vaja ustreza tistim, ki želijo delo za prsi in latissimus dorsi brez pomočnika ali klopi, ljudem z občutljivimi rameni, ki se z vodeno potjo počutijo bolje kot s prosto utežjo, in vsem, ki trenirajo po bodybuilding razdelitvi in želijo osredotočeno zaključno vajo po tiskih ali pulldownih. Ker stroj stabilizira tvoje telo, je tudi smiselna uvod v mehaniko pulloverja, preden se lotiš različice s prostimi utežmi.

Z vidika varnosti je fiksna pot tvoj prijatelj, a le, če spoštuješ obseg gibanja svojih ramen. Ne lovi globljega raztezaja tako, da ti roki zdrsneta za hrbet ali da se ramena zvijejo naprej s naslonjala. Sedež nastavi enako za vse serije, začni lažje, kot misliš, da potrebuješ, in prekini serijo, če čutiš zbadanje na vrhu loka namesto prijetnega raztezaja čez prsi.

Navodila

• Sedi na sedež stroja in stopala postavi trdno na tla približno v širini bokov, s koleni udobno upognjenimi.
• Nastavi višino sedeža tako, da sta ročaji približno nad rameni in da celoten hrbet, vključno z glavo, počiva na nagnjenem naslonjalu.
• Prime obe ročaji nad glavo z nevtralnim ali rahlo obrnjenim primežem, dlani proti sebi, roki iztegnjeni navzgor in rahlo na stran.
• Rahlo sprosti primež na delujoči strani ravno toliko, da povlečeš eno ročajo navzdol, medtem ko druga ostane na mestu; nasprotna roka naj ves čas ostane iztegnjena nad glavo.
• Napni jedro in pred začetkom vlečenja poskrbi, da so rebra in ramena pritisnjena ob naslonjalo.
• Vleči ročajo navzdol po širokem loku z mehko, fiksno upognjenim komolcem, pometi jo navzdol in na stran, dokler roka ne konča približno v višini boka ob tebi.
• Kratko se ustavi na dnu, občuti skrajšanje prsi in latissimus dorsi na tej strani, nato počasi pusti, da roka po istem loku potuje nazaj nad glavo.
• Ko je delujoča roka popolnoma nazaj nad glavo, zamenjaj stran in povleči nasprotno ročajo navzdol po isti kontrolirani poti.
• Izdihni pri vlečenju navzdol, vdihni, ko roka vrača nad glavo, in vzdržuj enakomeren ritem dihanja skozi izmenično izvajanje.
• Naredi enako število ponovitev na vsaki strani, nato pusti, da se obe ročaji vrneta na vrh, preden sprostiš primež in vstaneš.

Nasveti in triki

• Najpogostejša napaka je, da vaja postane pulldown z iztegnjenimi rokami, ker spustiš komolec in vlečeš z rokami blizu telesa; komolec drži široko in pomisli na pometanje velikega kroga z roko.
• Če čutiš, da se delo prestavlja v biceps, se ti komolec med vlečenjem dodatno upogiba; fiksiraj kot v komolcu na vrhu in ga drži skozi celotno ponovitev.
• Ne dviguj glave ali ramen s naslonjala, da bi dosegel ročajo; če moraš, je utež pretežka ali je sedež nastavljen previsoko.
• Pusti, da prsni koš mirno leži na naslonjalu. Upogibanje ledvenega dela hrbta s naslonjala zaradi dodatnega obsega odvzame napetost prsim in jo prenese na ledveno hrbtenico.
• Izmenično delo rok pomeni, da se bo telo želelo zasukati proti delujoči strani; nasprotno lopatico pritisni v naslonjalo, da vlečenje ostane pošteno.
• Položaj raztezaja nad glavo je tisti, kjer ljudje pohitijo; vzami celo sekundo, da se roka vrne navzgor, namesto da bi utež derek to negovala sama.
• Začni z eno ali dvema ploščicama manj, kot znaša tvoja utež pri pulldownu. Raztegnjen položaj nad glavo je šibka točka obsega za večino vadbenih ljudi.
• Če ena stran utrujena opazno prej kot druga, v naslednjih serijah zaključi serijo najprej s šibkejšo stranjo, da se neravnovesje zapre in ne povečuje.

Pogosta vprašanja

Katere mišice delajo pri izmeničnem pulloverju na stroju (obremenitev s ploščicami)?

Prsi so glavni gibalec, zlasti skozi srednji in spodnji del loka. Latissimus dorsi močno pomagata, ko roka potuje od navzgor proti boku, triceps in sprednje rame pa prispevata s stabilizacijo roke.

Je ta pullover na stroju primeren za začetnike?

Da, ena izmed bolj začetnikom prijaznih različic pulloverja je, ker fiksna pot in naslonjalo za hrbet prevzemata stabilizacijo namesto tebe. Začni z lahkotno utežjo, nauči se širokega loka in poskrbi, da hrbet ostane ravno ob naslonjalu.

Po čem se izmenični pullover na stroju (obremenitev s ploščicami) razlikuje od pulloverja z enoročnico?

Stroj vodi lok in podpira tvoje telo, tako da ne moreš upogniti ledvenega dela hrbta ali zagnati poti uteži, kot lahko pri enoročnici. Izmenično delo rok omogoča, da vsaka stran trenira neodvisno, medtem ko pullover z enoročnico premika obe roki skupaj.

Zakaj ročaji potujejo po loku namesto naravnost navzdol?

Ukrivljena pot zrcali dejansko gibanje ramenskega sklepa pri pulloverju in ohranja napetost na prsih in latissimus dorsi skozi celoten obseg, namesto samo na eni točki. Naravna pot bi sprostila napetost na vrhu ali dnu ponovitve.

Kako daleč naj vlečem ročajo navzdol?

Vleči, dokler roka ne konča ob boku in dokler ne občutiš, da so prsi in latissimus dorsi na tej strani popolnoma skrajšani. Če se ti rame zvijejo naprej s naslonjala, da bi to dosegel, je treba prilagoditi položaj sedeža ali utež, ne obsega gibanja.

Katera je najpogostejša napaka pri tej vaji?

Postopno upogibanje komolca skozi ponovitev, ki pullover spremeni v tisk za triceps ali pulldown z iztegnjenimi rokami. Nastavi upogib komolca na vrhu in ga obravnavaj kot fiksiran skozi celoten lok.

Ali lahko izmenični pullover na stroju (obremenitev s ploščicami) uporabim na dan ramen ali dan hrbta?

Ustreza obojemu, saj prsi in latissimus dorsi delita delo. Na dan prsi ga uporabi po tiskih kot zaključno vajo s poudarkom na raztezaju; na dan hrbta ga kombiniraj s pulldowni ali vesi, da poudariš latissimus dorsi.

Naj delata obe roki hkrati ali ena za drugo?

Ena za drugo, kot pravi že ime. Povleči eno ročajo do boka, medtem ko druga ostane iztegnjena nad glavo, jo popolnoma vrni in nato zamenjaj stran. Tako se razkrijejo razlike v moči med stranezami in napetost na eni strani ostane neprekinjena ves čas.

Je varno, če na vrhu gibanja občutim zabadanje?

Zabadanje namesto raztezaja je znak, da prekiniš serijo. Preveri, da ramena ostanejo na naslonjalu, nekoliko zmanjšaj globino povratka nad glavo in znižaj utež; če se zabadanje nadaljuje, izberi drugo vajo za prsi.