Tlačnica Z Dvigalom Z Obrnjenim Prijemom

Del telesa: Rame

Mišica: Rame

Oprema: Palica

Tlačnica z dvigalom z obrnjenim prijemom je stoječa varianta tlačnice, pri kateri dvigalo držite s področenim prijemom, z dlanmi obrnjenimi proti sebi, namesto z običajnim pripravljenim prijemom. Iz višine ramen dvigalo potisnete naravnost navzgor, dokler roke niso povsem iztegnjene nad glavo, nato ga pod nadzorom spustite nazaj. Obrnjen prijem spremeni sodelovanje ramen in rok: z dlanmi obrnjenimi naprej, proti telesu, še vedno večino odriva opravijo prednje deltoidne mišice, komolci pa potujejo nekoliko bolj naprej, zgornji del prsnih mišic in kite bicepsa pa prevzamejo drugačno vlogo kot pri standardni tlačnici.

Ta verzija ustreza dvigovalcem, ki že obvladajo udobno tlačnico s pripravljenim prijemom in želijo nov dražljaj za prednje deltoidne mišice, ali tistim, ki jim področen položaj zapestij omogoča, da dvigalo naravneje držijo v liniji nad podlaktjo. Uporabljajo jo tudi ljudje, ki si obnavljajo ali skrbijo za občutljiva ramena in želijo preizkusiti drugačno vrtenje nadlakti, dokler gib ostane brez bolečin. Ker se izvaja stoje, mišice trupa, zadnjice in nog delujejo izometrično ves čas, da rebra ostanejo nad medenico.

Prav prijem odloča, ali bo vaja uspešna. Z dlanmi obrnjenimi proti vam dvigalo počiva na peti dlani pri zgornjem delu prsi, komolci navzdol in nekoliko pred trupom. Ko tiskate, se zapestja naravno zavrtijo, tako da dvigalo konča nad glavo v skoraj nevtralnem položaju, ne v povsem področenem. To vrtenje mora biti gladko in nadzorovano; če se mu upirate ali zapestja zaklenete na mestu, se obremenitev prenese na komolčne in zapestne sklepe. Uporabite prijem v širini ramen ali nekoliko ožji, da pot dvigala ostane navpična in blizu obraza pri odrivu.

V prvih nekaj treningih nalagajte previdno. Tlačnica z obrnjenim prijemom običajno prenese manj teže kot vaša standardna tlačnica, predvsem zato, ker je položaj zapestij in podlakti neznan in se zaključek počuti drugače. Začnite s približno polovico vaše običajne teže pri tlačnici, stopala postavite približno v širino bokov s težo, porazdeljeno po celem stopalu, prve tedne pa vzemite kot vadbo tehnike, ne trening. Pred vsako ponovitvijo zatesnite zadnjico in napnite trebušne mišice, da se ledja ne ukrivijo pri pomaganju dvigalu navzgor.

Glavna varnostna točka je iskrenost glede vaše mobilnosti. Če zapestja ali ramena ne morejo v začetni položaj brez siljenja, ostanite pri tlačnici s pripravljenim prijemom ali uporabite ukrivljeno dvigalo (cambered bar) ali enoročne uteži, ki zapestju omogočajo več svobode. Nikoli ne odbijajte ponovitev od prsi, nikoli ne pustite, da dvigalo zdrsi pred sredino stopal, in če se ponovitev ustavi na polovici odriva, se rešite tako, da stopite nazaj in pustite, da plošče padejo na tla, namesto da bi dvigalo potegnili navzdol z utrujenimi rokami.

Navodila

• Dvigalo postavite v stojalo na približno višino zgornjega dela prsi in stopite pod njegov del tako, da se dvigalo nasloni na zgornji del prsi in prednje deltoidne mišice, ne na vrat.
• Prijemite dvigalo s področenim prijemom, dlani proti sebi, roki približno v širini ramen, in ga odklenite iz stojala ter vstanite z njim.
• Stopala postavite v širino bokov, težo enakomerno porazdelite po celem stopalu in stojte pokonci, z rebri nad medenico.
• Zatesnite zadnjične mišice in napnite trebušne, kot da bi pričakovali lahek udarec v trebuh.
• Dvigalo potisnite naravnost navzgor in pustite, da se podlakti naravno zavrtijo, ko se komolci premikajo od sprednjega dela trupa proti ušesom.
• Končajte z dvigalom neposredno nad sredino glave, v liniji s sredino stopal, roke iztegnjene in bicepsi blizu ušes.
• Na koncu giba trenutno zastanite, brez dvigovanja ramen proti vratu.
• Dvigalo pod nadzorom spustite nazaj na zgornji del prsi, pri čemer obrnete vrtenje podlakti, da dvigalo pride do ramen v ravnem položaju.
• Izdihnite pri odrivu, vdihnite na vrhu ali pred naslednjo ponovitvijo in med ponovitvami znova napnite trebuh.
• Po zadnji ponovitvi dvigalo z istim področenim prijemom pospravite nazaj v stojalo in ga odložite, preden ga spustite.

Nasveti in triki

• Na začetku naj bodo komolci nekoliko pred dvigalom in ne povsem razprti na straneh; tako področen prijem odriva skozi močnejši položaj ramen.
• Ne silite zapestij, da bi ostala v popolnoma področenem položaju skozi celotno tlačnico. Popolnoma normalno je, da se zavrtijo, ko dvigalo gre navzgor; s tem zmanjšate obremenitev komolcev.
• Če vas v vstopnem položaju pri stojalu bolejo zapestja, prijem malo razširite ali dvigalo naslonite nižje na prsi, namesto da tiskate od ključnic.
• Pogosta napaka: nagibanje trupa nazaj, s katerim tlačnico spremenite v stoječo tlačnico na nagnjeni klopi. Popravite jo tako, da močneje zatesnite zadnjico in si predstavljate, da so rebra prilepljena nad boki.
• Tu pomaga magnezij ali trden prijem. Dvigalo, ki počiva na odprtih prstih v področenem prijemu, je lažje izgubiti kot pri pripravljenem prijemu, še posebej, ko so roke utrujene.
• Pri odrivu naj pot dvigala poteka vsega centimetra od obraza. Če dvigalo zgreši naprej, se breme znajde pred vašo oporno bazo in ramena potegne v šibkejši položaj.
• Uporabite lažje plošče ali začenjajte vsak niz iz stojala; dviganje dvigala v področen položaj iz tal je okorno in porablja energijo.
• Posnemite se iz strani. Naravnost navpična pot dvigala od prsi do položaja nad glavo je najhitrejši način, da opazite nagibanje nazaj ali odstopajoče dvigalo.
• Pričakujte, da se vam zaključek počuti drugače kot pri običajni tlačnici. Če je zgornji položaj nestabilen, dodajte tam dvosekundno pavzo z lažjo težo, da si zgradite zaupanje, preden dodate breme.

Pogosta vprašanja

Katere mišice delujejo pri tlačnici z dvigalom z obrnjenim prijemom?

Največji del odriva opravijo prednje deltoidne mišice, zaključek pa triceps. Stranske deltoidne mišice, zgornji del prsnih mišic, zgornji del trapeza ter stabilizacijske mišice trupa in nog sodelujejo skozi celotno stoječo tlačnico.

Kakšna je razlika med obrnjenim prijemom in običajno tlačnico s pripravljenim prijemom?

Področen prijem spremeni kot podlakti in vrtenje nadlakti, kar nekoliko poveča vlogo zgornjega dela prsnih mišic in v ramenskem sklepu deluje drugače. Večina dvigovalcev ugotovi, da je zaključek manj stabilen, zato se obrnjeni prijem običajno trenira z lažjimi bremeni.

Ali je tlačnica z dvigalom z obrnjenim prijemom varna za začetnike?

Lahko je, a začetniki imajo običajno več koristi, če najprej obvladajo standardno tlačnico s pripravljenim prijemom. Če ste v tlačnicah še novi, se gib naučite z lažjo težo ali enoročnimi utežmi in obrnjeni prijem dodajte šele, ko je tehnika vaše stoječe tlačnice dosledna.

Zakaj me bolejo zapestja, ko držim dvigalo z dlanmi proti sebi?

Področen vstopni položaj zahteva dober upogib zapestja, omejena mobilnost ali preozek prijem pa lahko stisne sklep. Poskusite z nekoliko širšim prijemom, dvigalo naslonite na peto dlani namesto na prste ali preklopite na ukrivljeno dvigalo ali enoročne uteži, ki zapestju omogočajo več svobode.

Ali naj se zapestja med odrivom zavrtijo?

Da, majhno naravno vrtenje, ko dvigalo potuje nad glavo, je pričakovano in ohranja dvigalo nad podlaktjo. Če zapestja zaklenete togo v področen položaj, komolci prisilno prevzamejo obremenitev, za katero niso postavljeni.

Koliko teže naj uporabim v primerjavi z mojo običajno tlačnico?

Začnite s približno polovico vaše običajne teže pri tlačnici in gradijo od tam. Nepoznan položaj zapestij in manj stabilen zaključek pomenita, da verzija z obrnjenim prijemom redko doseže vaše običajne rezultate, lovljenje maksimume pri pripravljenem prijemu pa je pogost vzrok za slabo tehniko.

Kaj naj naredim, če dvigalo med odrivom zdrsi naprej?

Dvigalo, ki gre naprej, običajno pomeni, da se trup nagiba nazaj ali da so komolci na začetku preveč razprti. Znova napnite trebuh, zatesnite zadnjico in si zamislite, da dvigalo potuje naravnost navzgor ob obrazu in konča nad temenom glave.

Ali lahko to vajo izvajam sede namesto stoje?

Izvajate jo lahko sede s hrbriščem za oporo, kar zmanjša zahteve po trupu in olajša osredotočanje na ramena. Vedite le, da sedeča verzija spremeni občutek tlačnice in zahteva stojalo ali zanesljiv način, da dvigalo s področenim prijemom spravite v položaj.

Kaj je dobra zamenjava, če me obrnjeni prijem moti v ramenih?

Tlačnice z enoročnimi utežmi z nevtralnim ali rahlo obrnjenim položajem dlani vam dajejo svobodo pri zapestju in ramenih, hkrati pa trenirajo iste tlačne mišice. Dobri alternativi sta tudi standardna tlačnica z dvigalom s pripravljenim prijemom ali landmine tlačnica.

Kako se varno rešim, če se ponovitev ustavi nad glavo?

Prenehajte tiskati, poskrbite, da dvigalo gre stran od glave, in stopite nazaj, tako da dvigalo pade pred vas na tla, po možnosti z bumper ploščami. Ne poskušajte spustiti neuspele ponovitve s področenim prijemom, saj ta položaj zapestij otežuje nadzor težkega dvigala, ko so roke utrujene.