# Joga Poza Drevesa Z Odprtimi Prsmi - Canonical: https://fitwill.app/sl/exercise/9530/tree-yoga-pose-open-chest/ - Media ID: 9530 - Primary muscle: Prsa - Body part: Joga - Equipment: Lastna teža - Video: https://fitwill.app/videos/9530/tree-yoga-pose-open-chest.mp4 ## Description Joga poza drevesa z odprtimi prsmi je ravnovesna vaja na eni nogi, povzeta po tradicionalni pozi drevesa, le da je položaj rok spremenjen, tako da poudarja odpiranje prsnega koša in sprednjega dela ramen. Začneš pokonci, z dlanmi stisnjenima pred prsnico, nato preneseš težo na eno nogo, podplat druge noge prisloniš na notranjo stran stegna ali meča in obje roki odpreš ob straneh, z dlanmi obrnjenimi navzgor. Rezultat je poza, ki izziva tvoje ravnovesje in obenem razteguje prsne mišice ter tkiva na sprednji strani ramen. Ta vaja je še posebej koristna za ljudi, ki veliko časa preživijo za mizo ali za volanom, ker dolgotrajno sedenje ramena rine naprej in krajša prsne mišice. Z rokama široko odprtima in dlanmi navzgor so prsi v raztegnjenem položaju, delo stoječe noge pa te drži pri vestnosti: če se drža podre, gre s tem navzdol tudi ravnovesje. Prav ta kombinacija odpiranja zgornjega dela telesa in zahteve po ravnovesju ločuje to različico od običajne poze drevesa. Poleg raztezanja prs poza krepi stabilizatorje stojnega kolka in gležnja. Gluteus medius na stoječi nogi se trudo, da ostane medenica v vodoravnem položaju, globoke mišice trupa tiho uravnavajo telo, drobne mišice stopala in spodnjega dela noge pa nenehno delajo mikropopravke, da ostaneš stabilen nad svojo osnovo. Položaj s pokrčeno nogo prispeva tudi blag razteg notranjih stegenskih mišic dvignjene noge. Priprava je pomembnejša, kot si večina ljudi misli. Stoječe stopalo naj bo široko razprto, s prsti sproščenimi in rahlo pritisnjenimi v tla, dvignjeno stopalo pa naj se opira na notranjo stran stegna ali meča, nikoli neposredno na kolenski sklep. Stoječe koleno naj ostane mehko in ne zaklenjeno, saj tako gleženj dobi prostor za majhne popravke, ki te držijo pokonci. Položaj z odprtimi rokami naj izhaja iz zgornjega dela hrbta, ki lopatice nežno stegne skupaj, ne iz upogibanja v ledvenem delu. To pozo boš videl v jogijskih urah, ogrevanjih in na dnevih aktivne regeneracije. Zelo dobro se poda na začetek treninga zgornjega dela telesa, da pred potiski odpreš prsi, ali na konec teka ali treninga nog, da umiriš dih in ponastaviš držo. Ker ne potrebuje opreme in komaj kaj prostora, jo lahko izvajaš kjerkoli. Vajo izvajaj bosi ali v ploščati in prožni obutvi na nepdrseni podlagi. Na začetku se pričakuj malo tresenja; to tresenje je prav to stabilizacijsko delo. Če izgubiš ravnovesje, preprosto spusti dvignjeno nogo, popravi držo in stopi spet nazaj v pozo. Drži več umirjenih dihov na vsako stran in intenzivnost drži na ravni, pri kateri lahko ves čas tekoče dihaš. ## Navodila 1. Stoji bosi na trdi, nepdrseni podlagi, s stopali na širino bokov in sproščenimi rokami ob telesu. 2. Stisni dlani skupaj pred prsi na višini prsnice, s komolci pokrčenimi in obrnjenimi ob strani, ter se z enim počasnim dihom umiri. 3. Prenesi težo na levo stopalo, razpri prste in jih rahlo pritisni v tla, da ustvariš stabilno osnovo. 4. Pokrči desno koleno in podplat desnega stopala prisloni na notranjo stran levega stegna ali na meč, pri čemer stopalo rahlo pritiska navznoter, stoječa noga pa nazaj, da nastane blag nasprotni pritisk. 5. Stoječe koleno pusti rahlo mehko namesto da bi ga zaklenil, in izravnaj boki, tako da sta obe strani medenice na enaki višini. 6. Ob vdihu obje roki odpre ob straneh na višini ramen, dlani obrni proti stropu in pusti, da se prsi dvignejo, ko se lopatice nežno stegnejo skupaj. 7. Drži položaj 5-10 počasnih dihov, z pogledom na nespremenljivo točko pred seboj in z rameni sproščenimi stran od ušes. 8. Ob izdihu spusti roki nazaj v položaj molitve, spusti desno nogo na tla in se na kratko ustavi, da ponastaviš stoj. 9. Celotno zaporedje ponovi na drugi strani, stoječ na desni nogi, z levim stopalom prislonjenim na notranjo stran stegna ali na meč. 10. Zaključi z obema stopaloma na tleh in pred nadaljevanjem naredi dva ali tri enakomerna diha. ## Nasveti in triki - Če te polni položaj na stegnu takoj spravi iz ravnovesja, začni s stopalom na meču ali s prsti, ki se rahlo dotikajo tal ob stoječem stopalu, in naprej stopi šele, ko se ti stabilnost izboljša. - Pogosta napaka je, da se bok na strani dvignjene noge pomakne vstran. Tisto koleno nežno usmerjaj proti sredini telesa in si predstavljaj, da sta obe strani bokov obrnjeni naravnost naprej. - Dvignjenega stopala ne prižemaj na kolenski sklep. Pravilni točki sta notranja stran stegna ali meč; koleno ni nikoli polica. - Ko se dlani obrnejo navzgor, komolce pusti rahlo mehke namesto da bi jih sili v popolnoma iztegnjen položaj. Preveč iztegnjene roke namreč nagibajo ramena proti ušesom. - Če se prsi odpirajo s pomočjo upogibanja v ledvenem delu, rahlo napni spodnji del trebuha in si predstavljaj, da dvig prihaja iz zgornjega dela hrbta, ne iz pasu. - Tresenje običajno pomeni, da ti pogled plava. Pogled pripni na mirujočo točko v višini oči ali nekoliko nižje in to zbiranje obnovi vsakič, ko začneš omahovati. - Med držo ne zadržuj diha. Če dih postane kratek ali napet, ravnovesje pritiskaš preveč, zato raje skrajšaj držo. - Če ti poza podre, stopi navzdol namenoma in ne z udarcem. Ponavljajoče se umirjene ponovitve gradijo boljše ravnovesje kot trmasto vztrajanje v negotovi drži. - Med učenjem vadite blizu stene ali pulta in pusti, da se konice prstov lebijo nad njo za občutek varnosti, ne da bi se nanjo naslanjali. - Vsako vadbo začni z drugo nogo, da nobena stran ne postane trajni favorit. ## Pogosta vprašanja ### Katere mišice delajo pri pozi drevesa z odprtimi prsmi? Poza predvsem razteguje prsi in sprednji del ramen, hkrati pa krepi gluteus medius, globoke mišice trupa ter stabilizacijske mišice stoječega kolka, gležnja in stopala. Položaj dvignjene noge podaljšuje tudi notranje stegenske mišice. ### Kakšna je razlika med pozi drevesa z odprtimi prsmi in običajno pozi drevesa? V standardni različici roki običajno ostajata nad glavo ali v položaju molitve, ta varianta pa roki široko odpre z dlanmi obrnjenimi navzgor. Ta položaj rok med ravnovesjem razteguje prsi, zato gre za kombinirano držo za mobilnost in stabilnost. ### Komaj zdržim ravnovesje nekaj sekund. Ali je ta poza kljub temu zame? Da. Začni z dvignjenim stopalom na meču ali pusti prste, da rahlo počivajo na tleh, in vadite blizu stene, s konico prstov, ki se lebdi nad njo za občutek varnosti. Ravnovesje s kratko in dosledno vadbo hitro napreduje. ### Naj se dvignjeno stopalo opira na moje koleno? Ne. Podplat stopala sodi na notranjo stran stegna ali na meč. Neposreden pritisk na kolenski sklep nanj ustvarja bočni pritisk brez kakršne koli koristi, zato stopalo premakni višje ali nižje, dokler kontakt ni na mišici ali kosti stegna ali meča. ### Zakaj so v odprtem položaju dlani obrnjene navzgor? Vrtenje dlan proti stropu zunanje rotira ramena in odpira prsi, kar je ključna značilnost te variante. Če se ti rotacija zdi stiskaška, dlani obrni le delno navzgor in sčasoma pridi do popolne rotacije. ### Kako dolgo naj držim pozo drevesa z odprtimi prsmi? Ciljaj na 5-10 počasnih dihov na stran, kar običajno znaša med 30 in 60 sekundami. Če ti ravnovesje prej podre, je več krajših drž z hitrimi ponastavitvami učinkovitejše kot vsiljevanje dolge, napete drže. ### Ali lahko to pozo naredim, če so mi boki napeti? Napeti boki pomenijo le, da stopalo morda ne bo prišlo visoko na stoječo nogo, in to je v redu. Postavi ga na meč ali pusti prste na tleh in pusti, da se obseg postopoma izboljšuje; vsiljevanje visokega položaja stopala običajno popači boki in pokvari ravnovesje. ### Ko odprem roki, me boli ledveni del hrbta. Kaj delam narobe? Najverjetneje se za dvig prsi upogibaš v ledvenem delu hrbtenice namesto da bi uporabil zgornji del hrbta. Rahlo napni spodnji del trebuha in si predstavljaj, da se lopatice stegnejo skupaj, da se prsi odprejo, rebra pa ne gredo proti stropu. ### Ali potrebujem za to vajo jogo podlogo? Ne, deluje vsaka trda, nepdrsena podlaga, ker cel čas stojiš. Podloga ali gola tla sta v redu; le izogibaj se debelim, oblazinjenim ali neenakomernim površinam, ki gleženj obremenjuje bolj, kot je treba. ### Kdaj je najboljši čas, da pozo drevesa z odprtimi prsmi vključim v trening? Odlično se poda kot ogrevanje pred treningom zgornjega dela telesa s potiski, da odpreš prsi in ramena, ali kot zaključek na dnevih nog in ravnovesja. Prav tako je dobra samostojna ponastavitev po dolgem sedenju.