Hojanje Nazaj Po Tekalnem Traku

Del telesa: Noge

Mišica: Kvadricepsi

Oprema: Drugo

Hojanje nazaj po tekalnem traku, ki ga pogosto imenujemo retro hoja, je točno to, kar pove: na traku tekalnega pasa hodiš v obratni smeri s počasno, kontrolirano hitrostjo, namesto da bi gledal naprej. Tekalni trak je za to idealen, ker pas določa enomerno hitrost, ograjici pa ti dajeta oporo, medtem ko se tvoje telo ponovno uči gibalnega vzorca, ki ga skoraj nikoli ne vadimo. Večina ljudi začne pri 0,5 do 1 mph z ravnim pasom in prvih nekaj treningov obravnava kot vadbo koordinacije vsaj toliko kot vadbo za kondicijo.

Hojanje nazaj močno spremeni obremenitve na nogah v primerjavi z običajno hojo. Namesto da se odrivaš z blazinico stopala, se vališ od prstov k peti, kar obremeni kvadricepe skozi drug del njihovega giba in zmanjša tlačno obremenitev na sprednjem delu kolena. To je eden od razlogov, zakaj se retro hoja tako pogosto pojavlja v rehabilitaciji in pri vračanju v trening, zlasti pri ljudeh, ki se postopoma vračajo k aktivnostim, kjer koleno prevzema glavno vlogo. Pri kontroli vsakega obrnjenega koraka sodelujejo tudi zadnja stegenska mišica, zadnjica in meča, majhne mišice okoli gležnjev pa nenehno delajo na ravnotežju.

Poleg nog je ta vaja pravi izziv za koordinacijo in propriocepcijo. Hoja nazaj prisili možgane, da obdelujejo hojo v nepoznanem vrstnem redu, kar na način, ki ga hoja naprej, ko je postala avtomatska, več ne ponuja, izostri ravnotežje in telesno zavest. Zato je uporabna ne le za kondicijo, ki je prijazna kolenom, ampak tudi za starejše, ki delajo na odpornosti proti padcem, in za športnike, ki želijo neobremenilen način za popestritev ogrevanja ali kardia z enakomernim tempom.

Priprava je tu pomembnejša kot pri skoraj vsaki drugi seji na tekalnem traku. Vstop in izstop s pasom, ko si obrnjen v napačno smer, je najbolj tvegani del vaje, zato želiš, da je stroj skoraj ustavljen, hitrost nastavljena nizko in sta obe ograjici v dosegu rok, preden se obrneš. Če ima tvoj tekalni trak varnostni ključ, ga pripni na obleko, in prostor za seboj očisti vsega, česar bi se lahko spotaknil, če bi nepričakovano stopil s pasu.

Izvedba naj ostane premišljena. Stoji vzravnano, namesto da bi se nagibal nazaj ali vrat upogibal, da bi pogledal čez ramo, koraki naj bodo krajši kot tvoj običajni korak, in naj rahel prijem z konicami prstov na ograjicah ne naredi nič več kot to, da te drži pri miru. Ko se zaupanje skozi nekaj sej poveča, lahko postopoma zvišaš hitrost, dodaš rahel naklon ali podaljšaš intervale hoje. Preden stopiš s pasu, ga popolnoma ustavi in stopi ven na enak način, kot si vstopil: počasi, z obema rokama na ograjicah.

Navodila

• Stoji na stranskih letvah tekalnega traka obrnjen proti konzoli s popolnoma ustavljenim pasom, hitrost pa nastavi na 0,5–1 mph brez naklona.
• Čvrsto primí obe ograjici, nato previdno zasukaj ali stopi okoli, tako da je tvoj hrbet obrnjen proti konzoli in stopala še vedno na stranskih letvah.
• Če tvoj tekalni trak ima varnostni ključ, ga pripni na obleko in se prepričaj, da je prostor za strojem prost.
• Ko pas začne tone, stopi z eno nogo na sredino pasu, nato prinesi še drugo nogo, tako da stojiš na sredini pasu z rahlo upognjenima kolenoma.
• Stoji vzravnano, rahlo napni jedro in gledaj naprej, namesto da bi se zasukal in gledal za sabo.
• Stopi nazaj z eno nogo, najprej položi blazinico stopala in se kotali nazaj proti peti, nato zamenjaj nogi in se ugodi v ritem.
• Naj bodo tvoji koraki krajši od običajnega hojevalnega koraka in naj roki počivata na ograjicah z rahlim prijemom le za ravnotežje.
• Enakomerno dihaj skozi nos in usta in svoj tempo uskladi z naporom, pri katerem bi še lahko vodil pogovor.
• Ko končaš, čvrsto primí obe ograjici, po potrebi korakaj na mestu in počakaj, da se pas ustavi, ali pritisni gumb za ustavitev.
• Stopi s pasu na stranske letve eno nogo naenkrat, nato se obrni nazaj proti konzoli in stopi s stroja.

Nasveti in triki

• Upri se skušnji, da bi hitrost pretirano zvišal zgodaj; hoja nazaj je neprijetna, dokler se živčni sistem ne prilagodi, in večina zatikanj se zgodi v prvih dveh sejah.
• Ne nagibaj trupa nazaj ali se upogibaj v kolkih, da bi dosegel za sabo; če opaziš, da to počneš, skrajšaj korak, dokler trup ne ostane poravnan nad kolki.
• Izogibaj se nenehnemu obračanju vratu, da bi preverjal, kje si; izberi točko pred sabo in zaupaj ograjicam ter dolžini pasu.
• Mrtvi prijem na ograjicah odvzame obremenitev nogam in vajo spremeni v vesanje na ograjicah; ko se počutiš stabilno, se drži le s konicami prstov ali z eno roko.
• Če se tvoja kolena sledijo nenaravno proti prstom ali čutiš ščipec na sprednjem delu kolena, upočasni pas še bolj, preden spremeniš kaj drugega.
• Za prvih nekaj sej popolnoma izpusti naklon; rahel naklon pri hoji nazaj veliko bolj spremeni zahteve za ravnotežje kot pri hoji naprej.
• Nosijo ravne, oprijemljive copate in dvakrat zaveži vezalke; ohlapna obutev je veliko bolj opazna, ko stopalo posede najprej s peto.
• Vadí obrat z popolnoma ustavljenim pasom nekajkrat, preden to narediš sredi treninga; vstop in izstop je najbolj zahteven del cele vaje.
• Na začetku naj bodo seje kratke, pet do deset minut, in najprej podaljšuj trajanje, preden zvišuješ hitrost.

Pogosta vprašanja

Katere mišice delujejo pri hoji nazaj po tekalnem traku?

Primarno delujejo kvadricepi, ki kontrolirajo vsak korak nazaj, s stalno podporo zadnjih stegenskih mišic, zadnjice in meč. Mišice okoli gležnjev nenehno delujejo, da te ohranjajo v ravnotežju na premikajočem pasu.

Zakaj hoditi nazaj namesto naprej po tekalnem traku?

Obrnjen vzorec hoje obremeni noge drugače, zlasti na kolenu, in zahteva veliko več ravnotežja in koordinacije. Pogosta izbira je v rehabilitaciji in uporabna nizkoobremenilna sprememba dražljaja za splošni trening.

Ali je hoja nazaj po tekalnem traku varna za začetnike?

Da, dokler hitrost ostane zelo nizka, se uporabljata obe ograjici in je pas ustavljen za vstop in izstop. Neprijetnost je normalna in običajno izzveni v nekaj sejah.

Katero hitrost naj uporabljam za hojo nazaj po tekalnem traku?

Začni pri 0,5–1 mph brez naklona in hitrost zvišaj šele, ko lahko hodiš nekaj minut brez gledanja v stopala ali čvrstega prijema ograjic. Napredoval po majhnih korakih približno 0,2 mph.

Ali naj ves čas držim ograjice?

Uporabljaj jih prosto med učenjem, vendar si prizadevaj za rahel dotik s konicami prstov, ko se počutiš stabilno. Čvrst prijem prenese delo z nog in zmanjša korist za ravnotežje.

Ali lahko dodam naklon pri hoji nazaj po tekalnem traku?

Da, vendar šele, ko hoja nazaj po ravnem pasu postane avtomatska. majhen naklon poveča obremenitev zadnjice in zadnjih stegenskih mišic, zato ga dodajaj postopoma in hkrati znižaj hitrost.

Kako se hoja nazaj razlikuje od hoje naprej za kolena?

Obrnjen vzorec koraka spremeni, kako je kolenski sklep obremenjen, in poudari kvadricepe skozi drug del njihovega giba. To je eden od razlogov, zakaj se retro hoja pogosto uporablja v programih rehabilitacije kolena.

Katera je najpogostejša napaka pri hoji nazaj po tekalnem traku?

Predolgi in prehitri koraki, ki odrinejo trup nazaj in otežijo ravnotežje. Skrajšaj korak in upočasnaj, preden kaj drugega, če se počutiš nestabilno.

Kaj lahko uporabljam namesto tega, če nimam tekalnega traku?

Hoja nazaj čez odprt prostor, po dolgem hodniku ali po hodniku s steno v bližini dela enak vzorec brez stroja. Le poskrbi, da je prostor prost, in začni počasneje, kot se zdi potrebno.

Kako dolga naj bo seja hoje nazaj po tekalnem traku?

Pet do deset minut je dovolj na začetku, bodisi kot samostojen blok ali razdeljen na kratke intervale s počitki. Gradí proti dvajsetim minutam ali več, ko se izboljšata tvoja koordinacija in udobje.