Mrtvi Dvig S Kettlebellom
Mrtvi dvig s kettlebellom je temeljni vzorec dviga s kolki, obremenjen z eno ali dvema kettlebelloma na tleh pred nogami ali ob njih. Spustiš se v počep ali upogib v bokih, primeš ročaj ali ročaja in vstaneš s tem, da odrineš tla od sebe, dokler niso boki in kolena popolnoma iztegnjena. Slika prikazuje različico z dvema kettlebelloma, po eni v vsaki roki zunaj nog, ki se gibljejo iz globokega skrčenega začetnega položaja do pokončnega končnega položaja.
Ta vaja si zasluži mesto v skoraj vsakem trening programu, ker telesu uči, kako varno dvigniti težak predmet z tal. Glavno delo opravljajo zadnjične mišice in stegenske mišice, spodnji del hrbta drži hrbtenico stabilno, kvadricepi pomagajo pri vstajanju iz spodnjega položaja, podlaket in prijem pa obvladujeta težo. Ker kettlebelli ležita ob straneh telesa in ne pred dvigalom, je vzdrževanje ravnotežja preprostejše, zato je to odličen prvi obremenjen dvig s kolki za začetnike.
Priprava je tu pomembnejša, kot si večina ljudi predstavlja. Kettlebelli naj bodo nad sredino stopal, goleni skoraj navpične ali se rahlo dotikajo, prsi pa naj bodo nad boki, še preden začneš vleči. Če kettlebelli zdrsnejo naprej ali se ti teža prenese na prste, že prvi centimeter dviga obremenjuje napačna mesta. Deset sekund dodatnega časa za nastavitev stališča in prijema se obrestuje pri vsaki naslednji ponovitvi.
Izvedba je odriv, ne trzaj. Ukrepaj trup, odvzemi luft iz ročajev in odrini pete v tla, medtem ko se boki in prsi dvigujeta skupaj. Končaj pokončno, s kettlebelli, ki visita ob telesi, nato obrni gibanje s tem, da boki potisneš nazaj in spustiš kettlebella pod nadzorom na tla. Spust naj bo zrcalna slika dviga.
Mrtvi dvig s kettlebellom boš videl kot graditelja moči, kot ogrevanje pred težjim delom z dvigalom in kot orodje za kondicijo z veliko ponovitvami v krožnem treningu. Pri postavitvi z dvema kettlebelloma, kot je prikazana, je obremenitev razdeljena med obe roki, kar uravnoteža obremenitev na vsaki strani telesa in ti omogoča treniranje vzorca s skupno težo, ki bi bila kot en kos nerodna. Hrbtenico drži dolgo in nevtralno skozi celotno gibanje, serijo pa prekini takoj, ko se spodnji del hrbta začne zaokroževati ali ko boki pridejo prehitro gor pred prsi.
Fitwill
Beleži vadbe, spremljaj napredek in gradi moč.
Dosezite več s Fitwill: raziščite več kot 9600 vaj s slikami in videi, dostopajte do vgrajenih in prilagojenih vadb – popolno za telovadnico ali doma – in opazite resnične rezultate.
Začnite svojo pot. Prenesite še danes!
Navodila
- Postavi kettlebell na tla zunaj vsakega stopala, tako da sta kettlebella približno pod rameni, stopala pa približno v širini bokov.
- Potisni boki nazaj in upogni kolena, da se skrčiš, pri čemer drži prsi dovolj pokončno, da so ramena nad boki.
- Prim Center vsakega ročaja sproščeno z rokami, ki visijo naravnost dol, nato rahlo zavrti komolca, da kažeta nazaj med noge.
- Prenesi težo na sredino stopal, dvigni prsi in ukrepaj jed, kot če bi se pripravljal na lahek udarec v trebuh.
- Odvzemi luft iz ročajev z nežnim stiskom, preden začneš vleči, da med prijemom in dvigom ni trzajoče vrzeli.
- Odrini pete in predel sredine stopal v tla ter vstani, pri čemer se boki in prsi dvigujeta enako hitro, dokler noge niso iztegnjene.
- Končaj s popolnoma iztegnjenimi boki in koleni ter kettlebelli, ki visita ob telesi; ramena nazaj, a ne dvignjena proti ušesom.
- Obrni gibanje s tem, da najprej potisneš boki nazaj, nato pa upogneš kolena in gladko spustiš kettlebella na tla.
- Izdihni, ko vstaneš, in vdihni, ko spuščaš kettlebella; če se med ponovitvami ponastavljaš, se pred vsako ponovitvijo znova ukrepaj.
- Ko sta kettlebella mirno na tleh, spusti prijem, vstani in znova pripravi svojo postavitev, preden začneš naslednjo ponovitev.
Nasveti in triki
- Če boki v prvi ponovitvi pridejo gor prej kot prsi, je obremenitev običajno prevelika ali pa nisi ukrepal; rahlo znižaj težo in se pred vlekom znova napni.
- Zaokrožen spodnji del hrbta v spodnjem položaju je najpogostejša napaka pri tej vaji; bolj upogni kolena in skrajšaj obseg, dokler ne moreš doseči kettlebella s ploščatim hrbtom.
- Med dvigom drži kettlebella blizu goleni; če kettlebella zamusata stran od telesa, se boki premikajo nazaj namesto naprej.
- Ne nagibaj se nazaj ali se pretirano ukrivi na vrhu; končni položaj je pokončna stoja, ne pretirana extenzija bokov iskanja dodatnega obsega.
- Prim ročaj v kotu, kjer se ročaj stika s telesom kettlebella, da se kettlebell med serijo ne vrti v tvoji roki.
- Peti naj ostanejo nasajeni skozi celoten dvig; če se prevrneš na prste, rahlo razširi stališče ali postavi kettlebella na nizek stopniček, dokler gradiš mobilnost.
- Pri serijah za kondicijo z veliko ponovitvami ne opravljaj touch-and-go ponovitev na grob način; rahlo se dotakni tal in se vsakih nekaj ponovitev znova ukrepaj, da zaščitiš spodnji del hrbta.
- Ogrevaj najprej s hip hinge z lastno težo, z rokami, ki drsijo po stegnih, da utiraš vzorec, preden dodaš kettlebella.
- Močno izdihni, ko prečkaš kritično točko pri dvigu; zadrževanje diha skozi celotno serijo naredi težje dvige z dvema kettlebelloma veliko težje, kot bi morali biti.
Pogosta vprašanja
Katere mišice delujejo pri mrtvem dvigu s kettlebellom?
Primarne mišice so zadnjične in stegenske mišice, spodnji del hrbta stabilizira hrbtenico, kvadricepi pa pomagajo pri vstajanju iz spodnjega položaja. Podlaket in prijem trdo delujeta ves čas, še posebej z dvema kettlebelloma.
Ali je mrtvi dvig s kettlebellom primeren za začetnike?
Da, in pogosto je prvi obremenjen dvig s kolki, ki se ga ljudje naučijo. Kettlebelli visijo ob straneh nog namesto pred telesom, zato je ravnotežje in držanje teže blizu telesa lažje obvladati kot z dvigalom.
Naj uporabim en kettlebell ali dva za mrtvi dvig s kettlebellom?
Deluje oboje. Dva kettlebella razdelita obremenitev enakomerno med roki in ustrezata prikazani postavitvi, medtem ko en kettlebell med nogami olajša ohranjanje teže na sredini in je dobra izhodiščna točka.
Zakaj me po mrtvem dvigu s kettlebellom boli spodnji del hrbta in ne zadnjica?
To običajno pomeni, da boki pridejo gor prej kot prsi ali da se hrbet zaokroži v spodnjem položaju, kar prenese delo s zadnjičnih mišic. Pred vsako ponovitvijo se znova ukrepaj in se pri vstajanju zavestno potiskaj boki naprej.
Kako nizko naj bodo boki na začetku mrtvega dviga s kettlebellom?
Dovolj nizko, da so ramena nad boki in da dosežeš ročaja s ploščatim hrbtom. Če se ti hrbet zaokroži, da dosežeš kettlebella, bolj upogni kolena namesto da bi segel še dlje.
Ali lahko pri mrtvem dvigu s kettlebellom naredim touch-and-go ponovitve?
Lahko, če se kettlebella le rahlo dotakneta tal in ostane položaj hrbta trden. Če se tehnika pri hitrih ponovitvah poslabša, se med ponovitvami popolnoma ponastavi na tleh.
Kaj lahko uporabim namesto kettlebella, če ga nimam?
Bucica v vsaki roki ob straneh skoraj točno ponovi gibanje, mrtvi dvig z dvigalom ali trap bar pa trenira isti vzorec. Bucice so najbolj podobne postavitvi s kettlebellom.
Kako težki naj bodo kettlebelli za to vajo?
Začni s težo, s katero lahko vstaneš za 8 do 10 nadzorovanih ponovitev, pri čemer ohranjaš ploščat hrbet in popolno extenzijo bokov. Ko so vse ponovitve enake, postopno povečuj obremenitev.
Kakšna je razlika med mrtvim dvigom s kettlebellom in zamaškom s kettlebellom?
Mrtvi dvig je počasen dvig osredotočen na moč, kjer kettlebell dvigneš in pod nadzorom spustiš, zamašek pa je eksploziven sunek bokov, pri katerem kettlebell lebdi gor pred teboj. Mrtvi dvig je boljše mesto, da najprej naučiš upogib v bokih.
Kako blizu telesu naj ostanejo kettlebelli med dvigom?
Zelo blizu, tako da kettlebella med gibanjem gor in dol rahlo podrsata po golenih. Če se zamusata naprej, se obremenitev spodnjega dela hrbta znatno poveča in dvig je opazno težje nadzorovati.
