Počep Z Dvojnim Pulziranjem In Menjavo Stališč

Del telesa: Stegna

Mišica: Kvadricepsi

Oprema: Lastna teža

Počep z dvojnim pulziranjem in menjavo stališč je variacija počepa z lastno telesno težo, ki združi dve ideji v eno vajo: majhne pulze v polovičnem obsegu giba na dnu počepa in namerno menjavanje med dvema različnima položajema stopal. Skučeš navzdol z ozkim stališčem, na dnu narediš dva pulza, nato prestaviš stopala v široko sumo stališče, spet narediš dva pulza in tako naprej izmenično. Ker vsako stališče drugače obremenjuje bdra, pri ozkem stališču delaš predvsem s kvadricepsi in zadnjičnimi mišicami, medtem ko pri širokem stališču močno prevzamejo delo aduktorji na notranji strani stegen.

Prav pulzi so tisto, zaradi česar je vaja težja, kot izgleda. Namesto da bi se med ponovitvami popolnoma postavil, ostaneš obremenjen v spodnji tretjini počepa in se dvigneš le za nekaj centimetrov, preden spet stopiš navzdol. Ta nenehna napetost pomeni, da stegna nikoli ne počivajo, zadnjične mišice ostanejo aktivirane in mišice preživijo veliko več časa pod obremenitvijo kot pri običajnem nizu polnih počepov. Menjava stališč pa doda še koordinacijo in ravnotežje, ker vsaka sprememba stališča od tebe zahteva, da od DNA navzgor znova urediš svojo oporno bazo.

Ta gib je primeren za vse, ki trenirajo noge brez opreme: doma, v hotelski sobi ali kot zaključna vaja na koncu treninga spodnjega dela telesa. Uporabno učno orodje je tudi za tiste, ki se učijo počepati. Prehajanje med ozkim in širokim stališčem v istem nizu takoj pokaže razlike v udobju bder, globini in smeri kolenskega giba, kar ti pomaga ugotoviti, katero stališče najbolj ustreza tvojemu telesu za težje počepe pozneje.

Priprava je tu pomembna, ker stališči delujeta le, če sta resnično različni. Ozko stališče naj ima stopala približno na širini bder z prsti, ki kažejo večinoma naprej, široko stališče pa zahteva stopala precej širše od ramen s prsti, obrnjenimi pod kotom navzven. Če se položaja približujeta drug drugemu, izgubiš poudarek na aduktorjih pri širokem stališču in občutek dela kvadricepsov pri ozkem. Roke drži ves čas v višini prsi, kot v obrambnem ali molitvenem položaju, saj ti to pomaga ostati pokonci in ohranja pozornost na spodnjem delu telesa.

Izvedba naj ostane ritmična, a nadzorovana: skoči navzdol, naredi dva pulza z majhnimi, natančnimi gibi gor in dol, postavi se, prestavi stopala v drugo stališče, spet skoči navzdol in ponovi. Najpogostejše napake so preveliki pulzi, ki postanejo polne ponovitve, podajanje kolen navznoter pri širokem stališču in prehitela menjava stališč, zaradi katere stopala pristanejo neredno. Upočasnitev menjave in kratki, čisti pulzi odpravijo vse tri.

Ker je obremenitev tvoja lastna telesna teža, varnost ni odvisna od zunanjega bremena, temveč od položajev sklepov. Pete drži prilepljene na tla, naj kolena potujejo nad prsti ali nekoliko zunaj njih, pred vsakim spustom pa napni trup. Če mobilnost omejuje globino, poči do prijetne globine namesto da siliš stegna v vodoraven položaj, obseg giba pa postopno povečuj s časom.

Navodila

• Pokonci stoji s stopali približno na širini bder in prsti, obrnjenimi naprej, za ozko stališče, roke naj bodo sproščene, nato dvigni obe roki v višino prsi z dlani, obrnjenimi navzven, ali z združenimi dlanmi.
• Nežno napni trup, povleci ramena nazaj in enakomerno porazdeli težo na obe stopali, da se počutiš uravnoteženo od pete do prstov.
• Sun bdra nazaj in upogni kolena, da se spustiš v počep; ustavi se, ko se stegna približajo vodoravnemu položaju ali dosežejo tvojo največjo prijetno globino.
• Iz spodnjega položaja naredi dva pulza: dvigni se le za nekaj centimetrov, nato spet stopi navzdol do iste globine, gib naj bo majhen in nadzorovan.
• Po drugem pulzu se povsem postavi in stopi ali poskoči s stopali v široko stališče, precej širše od ramen, s prsti obrnjenimi navzven približno 30 do 45 stopinj.
• Spusti se v široki sumo počep, kolena drži potisnjena navzven nad prsti in prsi pokonci, nato na dnu naredi dva pulza na enak način.
• Postavi se, vrni stopala v ozki položaj na širino bder in nadaljuj z izmeničnim menjavanjem stališč za želeno število krogov.
• Izdihni, ko se pri vsakem pulzu odrineš navzgor in ko se povsem postaviš, vdihni pa ob spustu v vsako novo stališče.
• V obeh stališčih imej pete čisto na tleh; če se pete pri širokem stališču dvignejo, obrni prste še malo bolj navzven ali nekoliko zmanjšaj širino.
• Med nizi se postavi in na kratko pretrese noge, nato pred začetkom naslednjega niza namerno znova nastavi položaj stopal.

Nasveti in triki

• Pulzi naj bodo resnično majhni — giba le tri do pet centimetrov. Če se vsakič dvigneš na polovico, iz vaje nenehne napetosti postane navadni delni počep in izgubiš nenehno obremenitev stegen.
• Pri vsakem pulzu doseži isto globino. Še posebej pri širokem stališču drugi pulz ponavadi uide v plitvost; preden se postaviš, se dvakrat dotakni istega spodnjega položaja.
• Pri sumo delu bodi pozoren na kolena. Naj potujejo navzven nad prsti; če se podajo navznoter, kolena namensko pelji ven in si predstavljaj, da z stopali širiš tla.
• Ne hiti z menjavo stališč. Pred spustom namerno postavi stopala v nov položaj z uravnoteženo težo, sicer bo prvi pulz v vsakem stališču začel vstran.
• V obeh stališčih ohrani podoben kot trupa. Ozko stališče vabi k močnemu nagibu naprej; drži prsi pokonci in roke v višini prsi, da ostaneš pokonci.
• Če ti široko stališče povzroča težave z bdrmia ali koleni, nekoliko zmanjšaj širino namesto da vajo opustiš — zmerno široko stališče s prsti obrnjenimi navzven odlično trenira notranjo stran stegen.
• Težo porazdeli po celotnem stopalu. Dvigajoče se pete ponavadi pomenijo, da je stališče preširoko ali da prsti niso dovolj obrnjeni navzven.
• Ritem dihanja je tu še pomembnejši kot pri težkem počepu: en dihalni cikel na pulz preprečuje, da bi napetost zadrževal v vratu in ramenih.
• Če se stegna proti koncu niza zatresajo, je to pri pulzih normalno — a če izgubiš položaj kolen ali globino, zaključi niz namesto da bi na silo dodajal neurejene ponovitve.
• Vajo dodaj kot zaključek po glavnih vajah za noge ali jo počasi in sveže izvedi kot ogrevanje, da pred obremenitvijo s šango utriješ počepne položaje.

Pogosta vprašanja

Katere mišice delujejo pri počepu z dvojnim pulziranjem in menjavo stališč?

Kvadricepsi in zadnjične mišice opravijo večino dela v obeh stališčih, aduktorji na notranji strani stegen pa so močno vključeni med širokim stališčem. Mečne mišice in globoka muskulatura trupa pomagajo stabilizirati telo med pulzi in menjavo stališč.

Zakaj vaja uporablja dve različni stališči namesto enega?

Ozko stališče daje prednost kvadricepsom in omogoča bolj pokončni trup, široko sumo stališče pa prenese delo na zadnjične mišice in notranjo stran stegen. Izmenično izvajanje trenira noge iz dveh kotov v enem nizu in ti pomaga odkriti, katero stališče najbolj ustreza tvojim bdrm.

Kaj točno šteje kot pulz pri počepu z dvojnim pulziranjem in menjavo stališč?

Pulz je majhen gib gor in dol za nekaj centimetrov na dnu počepa, brez vstajanja. V vsakem stališču opraviš dva pulza, preden se postaviš in zamenjaš položaj stopal.

Ali je počep z dvojnim pulziranjem in menjavo stališč primeren za začetnike?

Da, ker uporablja samo telesno težo in globino si izbereš sam. Začetniki lahko začnejo z manj pulzi na stališče, z manjšo globino ali se med učenjem menjave stališč primejo čvrste opore.

Ali naj pri menjavi stališč poskočim ali stopim?

Oboje deluje. Stopi s stopali ven in noter, če želiš nadzorovan niz z malo udarci; uporabi majhen skok za menjavo, če želiš dodati element koordinacije in kondicije. Pred spustom vedno pristani v novem stališču z uravnoteženo težo.

Zakaj se mi pri širokem stališču dvigajo pete?

To ponavadi pomeni, da je stališče širše, kot ga tvoji bdra trenutno omogočajo, ali da prsti niso dovolj obrnjeni navzven. Nekoliko zoži stališče in prste obrni 30 do 45 stopinj navzven, da pete ostanejo na tleh.

Koliko ponovitev naj naredim pri počepu z dvojnim pulziranjem in menjavo stališč?

Štej kroge namesto posamezne počepe — en krog pomeni dvojni pulz v ozkem stališču plus dvojni pulz v širokem stališču. Kot zaključna vaja dobro delujeta dva do štiri nize po 8 do 12 krogov, kot ogrevanje pa manj krogov.

Katera je najpogostejša napaka pri tej vaji?

Preveliki pulzi, ki postanejo polne delne ponovitve, s čimer izgine nenehna napetost, zaradi katere je gib učinkovit. Pogosti napaki sta še podajanje kolen navznoter pri širokem stališču in prehitela menjava stopal.

Ali lahko zamenjam počep z dvojnim pulziranjem in menjavo stališč, če me pri počepu bolijo kolena?

Poskusi zmanjšati globino, zožiti široko stališče ali najprej izvajati pulze v prijetnem delnem obsegu. Če neugodje ostaja tudi v brezbolečnem obsegu, izberi drug gib z vodilno vlogo bder, na primer dvigovanje bder, in se posvetuj s kvalificiranim strokovnjakom.

Ali za to vajo potrebujem katero koli opremo?

Ne, vaja je v celoti izvedena s telesno težo, roke pa samo držiš v višini prsi za ravnotežje. Telovadna podloga je neobvezna, če treniraš na trdi podlagi in želiš udobje za stopala.