# Hoja Na Eliptičnem Trenažerju - Canonical: https://fitwill.app/sl/exercise/9687/lever-walking/ - Media ID: 9687 - Primary muscle: Kvadricepsi - Body part: Noge - Equipment: Vzvodni stroj - Video: https://fitwill.app/videos/9687/lever-walking.mp4 ## Description Hoja na eliptičnem trenažerju poteka na stoječem eliptičnem ali vzvodnem trenažerju za hojo, kjer se tvoja stopala gibajo po fiksnih vzvodih po gladki, eliptični poti, roke pa hkrati potiskajo in vlečejo niz gibajočih se ročajev. Za razliko od tekalne steze stopala nikoli ne zapustijo ploščadi, zato gibanje daje ritem hitre hoje ali lahkega teka brez ponavljajočih se udarcev stopala. Trenažer te v tej vaji postavi pokonci z rahlim nagibom naprej – ena roka sega naprej, medtem ko se nasprotna noga odriva, kar posnema naravno mehaniko hoje. Ta vaja je primerna za širok krog ljudi: za začetnike, ki gradijo aerobno osnovo, za tekače, ki iščejo dan kondicijske priprave z malo obremenitvijo, in za vse, ki se po premoru vračajo k treningu, a si še vedno želijo resen trening nog in srca. Ker vzvodi vodijo gibanje, je trenažer dostopen tudi tistim, ki se na tekalni stezi počutijo negotove, ali tistim, ki želijo trenirati kljub občutljivim kolenom, ki ne prenašajo trdega stika s podlago. Glavno delo opravljajo kvadricepsi in zadnjične mišice, ko se vsaka noga v koraku izteguje navzdol in nazaj, pri odrivu in vrnitvi pa pomagajo zadnja stegenska mišica in meča. Držanje gibajočih se ročajev vključi še prsne mišice, hrbet in ramena, medtem ko jedro ves čas stabilizira torzo, ko se okončine izmenjujejo. Poudarjen daljši korak z odrivom preko pete prenese več dela na zadnjične mišice in zadnjo stegensko mišico; hitrejši ritem z manjšim uporom pa je usmerjen bolj v kondicijsko vadbo. Nastavitev je pomembnejša, kot si večina ljudi misli. Nastavi trenažer tako, da koleno ob zadnjem delu koraka ostane mehko upognjeno in se ne zaskoči v iztegnjen položaj, ročaje pa postavi v višino, kjer se roke iztegnejo brez dvigovanja ramen. Stoj s celim stopalom ravnina na vsaki ploščadi, primi ročaje v višini prsi in začni pedalca z mirovanja z enim odločnim odrivom, ne pa z naglim šprintom. Za dobro izvedbo drži torzo pokonci in pogled naprej, vsak pedalec potiskaj naprej in navzdol, kot da bi hodil hitro v vzpon, gibajoče se ročaje pa pusti, da naravno zanihajo s korakom, namesto da jih s silo vlečeš. Dihi enakomerno, ročajev ne stiskaj pretirano in se upri nagnjenju, da svojo težo nasloniš na ročaje – to nogam vzame delo. Zaključi tako, da v zadnji minuti ali dveh postopoma upočasniš tempo, da se srčni utrip umiri, preden sestopiš. Hojo na eliptičnem trenažerju boš videl v uporabi za ogrevanje, bloke enakomerne kardio vadbe, intervalne treninge in vzdržljivostne seje z majhno obremenitvijo. Upor in ritem drži na ravneh, ki jih zmoreš z neoporečno tehniko, dolžino koraka pa ohranjaj gladko in ne preveč raztegnjeno, saj pretirano dolg korak s časom obremenjuje breguse in spodnji del hrbta. ## Navodila 1. Stopi na trenažer in postavi vsako stopalo popolnoma ravnino na pedalec, po sredini, tako da gležnja kažeta naravnost naprej. 2. Nastavi upor na nizko začetno raven in prilagodi višino ročajev, da jih primeš z mehko upognjenimi komolci in sproščenimi rameni. 3. Stoji pokonci z rahlim nagibom naprej od gležnjev, rahlo napni trebušne mišice in gledaj naravnost predse. 4. Odrini enega pedalca naprej in navzdol, da se vzvodi zaženejo, nato pripelji drugo nogo in vzpostavi enakomeren ritem. 5. Nasprotno roko pusti, da v sozvočju z vodilno nogo potisne ročaj naprej, kot pri naravnem zibanju rok pri hoji. 6. Vsak korak odrini preko pete in sredine stopala, breguse pa popolnoma iztegni na zadnjem delu elipse, da se vključijo zadnjične mišice. 7. Na sprednjem delu koraka ohrani mehko upognjeno koleno in se izogibaj zaklepanju sklepa ali poskakovanju trupa. 8. Ves čas dihi v enakomernem ritmu, pri naporu med intervali izdihni in nikoli ne zadržuj diha. 9. Za zaključek znižaj upor in upočasni ritem v zadnji minuti ali dveh, dokler se vzvodi skoraj ne ustavijo. 10. Sestopi eno nogo naenkrat, ko so pedalci popolnoma mirujoči, in obriši ročaje ter ploščadi. ## Nasveti in triki - Pogosta napaka je močan naslanjanje na gibajoče se ročaje, kar prenaša obremenitev z nog; roke rahlo počivaj na prijemu in pusti, da nosijo napore noge. - Kratki, raztrgani koraki zmanjšajo vključenost zadnjičnih mišic; podaljšaj korak toliko, da se bregus iztegne za teboj, a ustavi se, preden začne medenica nihati. - Če ti kolena utapljajo navznoter, ko se utrudite, si predstavljaj, da vsako ploščad pritiskaš s celim stopalom in da koleno ostane v ravnini nad sredino stopala. - Nastavitev visokega upora in nato pedaliranje z drobnimi hitrimi koraki poniči smisel vzvodne poti; izberi upor, pri katerem zmoreš poln, gladek korak. - Zaokrožanje ramen naprej proti konzoli je pogosto; lopatice rahlo povleci nazaj in drži prsi odprte, tako da potiskanje in vlečenje dejansko dela zgornji del telesa. - Ob začetku si poglej pedalce, da preveriš postavitev stopal, med glavnim delom pa drži glavo pokonci, ker gledanje navzdol zaokroža zgornji del hrbta. - Vsako sejo začni iz popolnega mirovanja; poskakanje na trenažer, ko se vzvodi že gibljejo, je najpogostejši vzrok za zdrs stopala na tej napravi. - Če ti meča zagorejo, preden se utrudijo noge, verjetno odrivaš s prsti; peto drži dlje na tleh v zadnji polovici koraka. ## Pogosta vprašanja ### Katere mišice hoja na eliptičnem trenažerju najbolj dela? Kvadricepsi in zadnjične mišice opravljajo večino dela, ko se vsaka noga izteguje skozi korak, pomagajo pa zadnja stegenska mišica in meča. Potiskanje in vlečenje gibajočih se ročajev vključi prsne mišice, hrbet in ramena, medtem ko jedro stabilizira pokončni torzo. ### Je hoja na eliptičnem trenažerju primerna za popolne začetnike? Da, to je ena izmed prijaznejših naprav za učenje, ker vzvodi vodijo pot nog in ni zahteve po ravnotežju kot na tekalni stezi. Začni z nizkim uporom in kratkimi sejami, dokler ritem rok in nog ne postane samodejen. ### V čem se hoja na eliptičnem trenažerju razlikuje od teka na tekalni stezi? Stopala ostanejo na pedalcih po eliptični poti, zato ni ponavljajočega se udarca ob pristanku na kolena, golena in gležnje. Slabost je, da naprava vodi korak, zato je nekoliko manj specifična za pravo tekalno mehaniko. ### Naj držim gibajoče se ročaje ali fiksne? Gibajoče se ročaje uporabi, ko želiš učinek za celo telo, ker v ritmu s korakom vključijo zgornji del telesa. Fiksne ročaje primi le, če potrebuješ dodatno stabilnost pri učenju ali pri zelo intenzivnih intervalih. ### Zakaj me pri dolgih sejah hoje na eliptičnem trenažerju bolita spodnji del hrbta in bregusi? To običajno izhaja iz predolgega koraka, zaradi katerega medenica nihaje z ene strani na drugo, ali iz povesitve na ročaje. Rahlo skrajšaj korak, drži torzo pokonci in preveri, da stopala ostajajo po sredini ploščadi. ### Ali lahko hojo na eliptičnem trenažerju uporabim kot ogrevanje pred treningom nog? Da, pet do deset minut z lahkotnim uporom dvene telesno temperaturo in namasti breguse, kolena in gležnje, ne da bi jih utrudila. Napor drži na ravni, pri kateri še lahko govoriš, da si prihraniš moč za glavni trening. ### Kako naredim hojo na eliptičnem trenažerju težjo brez povečevanja hitrosti? Zvišaj upor in vsak korak odrini z večjo silo, kot da bi plezal v hrib, ali povečaj naklon, če ga tvoj trenažer omogoča. Obi možnosti bolj poglobita vključenost zadnjičnih in zadnjih stegenskih mišic kot samo hitrejše premikanje nog. ### Ali je varno za moja kolena? Vodena pot brez udarcev je za kolena bolj prijazna kot večina drugih stoječih kardio naprav, a udobje je odvisno od nastavitve. Skozi celoten korak ohrani mehko upognjeno koleno, izogibaj se zaklepanju sklepa na sprednjem delu elipse in ostani v nebolečem območju gibanja. ### Kako dolga naj bo tipična seja hoje na eliptičnem trenažerju? Za splošno kondicijo dobro deluje 20 do 40 minut pri enakomernem, vzdržnem tempu. Če imaš raje intervale, izmenjuj eno do dve minuti močne hoje z dvema do tremi minutami lahkotnega okrevanja in ponovi šest do desetkrat.