Raztezanje V Izpadnem Koraku Šprinterja

Del telesa: Boki

Mišica: Boki

Oprema: Lastna teža

Raztezanje v izpadnem koraku šprinterja je vaja mobilnosti z lastno telesno težo, ki posnema obliko šprinterja, ki pospešuje iz blokov: ena noga je zasajena naprej z obema rokama notranje od nje, druga noga pa sega daleč za teboj. Premikaš se iz klečečega izpadnega koraka v iztegnjen položaj zadnje noge, pri čemer se boki usedejo naprej in navzdol. To je eden najučinkovitejših načinov, da v enem samem prehodu odpreš sprednji del kolka, ker premik položaja noge med gibanjem spreminja, katera tkiva se raztezajo.

To raztezanje je še posebej koristno za tekače, šprinterje, kolesarje in vse, ki čez dan dolgo sedijo. Dolgotrajno sedenje drži upogibalke kolkov v skrajšanem položaju, kar se pogosto kaže kot okoreli kolki, poudarjena lordoza v spodnjem delu hrbta ali skrajšana dolžina koraka. Športniki ga pogosto vključijo v ogrevanje pred sprinti, teki v hrib ali dnem nog, deluje pa enako dobro tudi pri ohlajanju ali kot samostojna seja mobilnosti.

Primarni cilji so upogibalke kolkov na strani zadnje noge, zlasti iliopsoas in rectus femoris, ki prečka kolka in koleno. Ko se zadnje koleno dvigne in zadnja noga iztegne, se raztezanje spusti po stegnu v zadnjo stegensko mišico in meč iztegnjene noge, medtem ko sprednji kolk in zadnjične mišice delujejo za nadzor položaja. Roke ostanejo na tleh, zato zapestja, ramena in trup prevzamejo del bremena, ne da bi bili močno obremenjeni.

Pripora je tu pomembnejša od globine. Sprednjo nogo postavi dovolj daleč naprej, da koleno ostane nad gležnjem, kar ti da stabilno osnovo, postavitev rok notranje od sprednje noge pa določa, koliko se lahko boki premaknejo naprej. Če je sprednja noga preblizu, koleno zdrsne čez prste in položaj postane stisnjen; če je predaleč, izgubiš prednji sunek bokov, ki raztezanju daje učinek.

Za dobro izvedbo najprej spusti zadnje koleno proti tlem, nato sune boki naprej in rahlo navzdol, trup pa drži podolgovat. Od tam dvigni zadnje koleno in iztegni zadnjo nogo, tako da s tlemi ostane v stiku le blazinica zadnje noge. Dihaj počasi in pusti, da se boki ob vsakem izdihu usedejo še malo nižje, namesto da bi obseg sile prisiljal z močnim odrivom.

Gibanje naj bo brez bolečin in pod nadzorom. Rahel vlečni občutek po sprednjem delu zadnjega kolka ali po spodnji strani iztegnjene noge je normalen; ostra bolečina v kolenu, preponi ali spodnjem delu hrbta je znak, da popustiš. Ker je stik s tlemi na predelu pogačice ene noge in na prednjem delu stopala druge, podloga ali mehka površina daljše izdržave naredi bistveno prijetnejše.

Navodila

• Začni na štirih rokah, nato postavi eno nogo naprej in jo povsem položi na tla med roki, tako da koleno stoji približno nad gležnjem.
• Spusti nasprotno koleno na tla za sabo, počivaj na zgornjem delu pogačice, zadnje prste pa usmeri navzdol ali jih podloži za oporo.
• Postavi obe dlani popolnoma na tla tik notranje od sprednje noge z iztegnjenimi rokami; če zapestja protestirajo, jih rahlo upogni.
• Rahlo napni trup in rahlo podviji trtico, da se spodnji del hrbta ne ukravi, ko se premikaš.
• Suni boki naprej in navzdol, dokler ne občutiš raztezanja po sprednjem delu kolka na strani klečeče noge.
• Z boki nizko dvigni zadnje koleno s tal in iztegni zadnjo nogo za sabo, tako da s tlemi ostane v stiku le blazinica te noge; peta naj sega nazaj in gor.
• Drži iztegnjeni položaj 15 do 30 sekund, dihaj počasi in z vsakim izdihom boki usedi še malo nižje.
• Za sprostitev upogni zadnje koleno in ga nežno spusti nazaj na tla, nato pa boki premakni nazaj, da sprostiš sprednji del kolka.
• Vrni se na štiri roke, popravi stoj in ponovi na drugi strani za enako trajanje.

Nasveti in triki

• Če koleno zdrsne čez prste sprednje noge, to nogo postavi še nekaj centimetrov naprej; golen naj ostane skoraj navpična za stabilno osnovo.
• Ne pusti, da se spodnji del hrbta ukravi, ko se boki sunejo naprej — rahlo podvihana trtica prenese raztezanje na upogibalke kolkov in stran od hrbtenice.
• Pogosta napaka je dvig zadnjega kolena, preden so se boki premaknili naprej; najprej sune boki, šele nato iztegni nogo, sicer boš občutil le zadnjo stegensko mišico in zamudil raztezanje sprednjega dela kolka.
• Če se zgornji del zadnjega stopala neprijetno odriva v tla, se rahlo zakotali na zunanji rob stopala.
• Težo porazdeli prek rok in se ne podiraj v sprednje koleno; odriv dlani v tla ti pomaga nadzorovati globino.
• Če se zadnje stegenske mišice iztegnjene zadnje noge prehiteto skrčijo, ohrani rahel upog v kolenu namesto da bi jo vsiljivo iztegnil do konca.
• Nikoli ne poskakuj v končnem položaju — prehod iz klečečega položaja v iztegnjeno nogo že sam po sebi predstavlja napredovanje, zato raztezanje poglobi s počasnimi izdihi.
• Če si na trdi podlagi, pod klečeče koleno položi prepognjeno podlogo ali brisačo; nelagodje tam bo brez da to opaziš skrajšalo tvoj položaj.
• Pričakuj, da se bosta strani počutili različno; tesnejšo stran drži dlje namesto da točno urejaš čas, saj tam potrebuješ največ obsega.

Pogosta vprašanja

Katere mišice cilja raztezanje v izpadnem koraku šprinterja?

V glavnem podaljšuje upogibalke kolkov na strani zadnje noge, zlasti iliopsoas in rectus femoris. Ko se zadnja noga iztegne, se raztezanje razširi še na zadnje stegenske mišice in meč te noge, medtem ko sprednji kolk in zadnjične mišice stabilizirata položaj.

Zakaj se pri raztezanju v izpadnem koraku šprinterja zadnja noga iztegne, namesto da bi ves čas ostala na kolenu?

Izteg zadnje noge podaljša rectus femoris, ki prečka kolka in koleno, in doda raztezanje meča ter zadnjih stegenskih mišic na tej strani. Začetek s klečečim položajem omogoča, da se upogibalke kolkov najprej postopno odprejo, preden dodaš daljši vzvod.

Ali je raztezanje v izpadnem koraku šprinterja primerno za začetnike?

Da, dokler nadzoruješ obseg. Začetniki lahko držijo zadnje koleno na tleh in izpustijo fazo izteganja ter s rokami na tleh uravnavajo, kako daleč se boki premaknejo naprej.

Kako daleč naprej naj bo sprednja noga pri raztezanju v izpadnem koraku šprinterja?

Tako daleč, da se sprednje koleno pri sunku bokov naprej zloži nad gleženj ali rahlo za njim. Če koleno precej preseže prste, je stoj prekratka in kolenski sklep prejema nepotrebno obremenitev.

Ali naj pri raztezanju v izpadnem koraku šprinterja občutim spodnji del hrbta?

Ne — če ga čutiš v spodnjem delu hrbta, se verjetno ukrijaš, ko se boki sunejo naprej. Rahlo podviji trtico, rahlo napni trebušne mišice in zmanjšaj prednji sunek, dokler se občutek ne vrne v sprednji del kolka.

Kako dolgo naj držim raztezanje v izpadnem koraku šprinterja?

Petnajst do trideset sekund na stran deluje dobro pri ogrevanju, ponovi dva do tri kroge. Za ohlajanje ali namensko sejo mobilnosti so primerne daljše izdržave od štirideset do šestdeset sekund.

Ali lahko raztezanje v izpadnem koraku šprinterja uporabim pred sprintanjem ali tekom?

Da, to je pogosta vaja pred tekom in sprintom, ker odpre obseg kolka, ki ga uporabljaš za podaljšanje koraka. Drži pri ogrevanju krajše izdržave in afterward dodaj nekaj nežnih zibanj nog, namesto da bi držal eno dolgo statično raztezanje.

Kaj lahko naredim, če me pri raztezanju v izpadnem koraku šprinterja boli klečeči položaj?

Pod klečeče koleno položi prepognjeno podlogo, brisačo ali blazino in prenesi nekoliko več teže v roke. Če nelagodje v pogačici vztraja, je razumna alternativa stoječe raztezanje upogibalk kolkov z zadnjo nogo na klopce.

Kako vem, da raztezanje v izpadnem koraku šprinterja izvajam pravilno?

Občutiti bi moral vlečno linijo po sprednjem delu zadnjega kolka in stegna, morda vse do meča iztegnjene noge, sprednja golen pa naj je skoraj navpična in roke stabilne na tleh. Ostra bolečina v katerem koli kolenu ali spodnjem delu hrbta ne sme biti prisotna.

Ali naj se peta iztegnjene zadnje noge odriva proti tlom?

Ne, peta naj sega nazaj in gor z blazinico stopala na tleh, kot pri sprinterskem koraku. Vsiljevanje pete navzdol spremeni položaj v drugačno raztezanje in lahko obremeni ahilovo tetivo.