# Kabelski Reverse Fly Pod 45 Stopinjami Z Obrnjenim Prijemom

- Canonical: https://fitwill.app/sl/exercise/9867/cable-45-degrees-reverse-grip-reverse-fly/
- Media ID: 9867
- Primary muscle: Rame
- Body part: Rame
- Equipment: Kabelski ročaj
- Video: https://fitwill.app/videos/9867/cable-45-degrees-reverse-grip-reverse-fly.mp4

## Description

Kabelski reverse fly pod 45 stopinjami z obrnjenim prijemom je stoječa kabelska vaja, izvedena med dvema zgornjima kolidroma dvojnega kabelskega stolpa vsako roko primesi nasprotno ročko, tako da se kablova križata pred teboj, drži ju z obrnjenim prijemom (dlani navzgor) in pomete roki navzdol ter vstran, dokler ne končata približno pod kotom 45 stopinj pod višino ramen. Kablova se med ponovitvijo križata in odkrižata, kar ohranja napetost na zadnji strani ramen in mišicah med lopaticami od prvega centimetra do zadnjega.

Obrnjeni prijem je tisto, kar naredi to variacijo zanimivo. Obrnitev dlani navzgor rahlo zunanje rotira ramena in spremeni pot vleke v primerjavi s standardnim reverse flyjem, saj spodbuja zadnje deltne mišice in male zunanje rotatorje, da sodelujejo poleg romboidov in srednjega dela trapeza. Ker stojiš namesto da bi bil sklonjen, ni utrujenosti spodnjega dela hrbta, ki bi jo morali obvladovati, zato zgornji del hrbta dela delo brez tega, da bi hrbtenica postala omejujoči dejavnik.

Ta vaja ustreza dvigovalcem, ki želijo neposredno delo za zadnjo stran ramen in zgornji del hrbta, a se težko »čutijo« sklonjene dvige z dumbbelli za zadnje delte. Dvigovalci z sedečim načinom življenja in zaokroženimi rameni dobijo uporaben vzorec vlečenja in odpiranja, vsakomur, ki si prizadeva za uravnotežen razvoj ramen, pa jo lahko vstavi po vertikalnem ali horizontalnem tiskanju. Lažje je tudi progresivno obteževanje kot pri številnih možnostih za zadnje delte, saj kabelski stopec omogoča majhne skoke in konstantno napetost na točki, kjer so različice z lastno težo ali dumbbelli najšibkejše.

Priprava je tu pomembnejša kot pri večini variacij flyja. Kolidra morata biti na najvišji nastavitvi, ročki je treba prijeti prekrižano čez telo, in moraš stati dovolj naprej, da kablova na začetku vlečeta rahlo navzgor in za teboj. Če stojiš preblizu, se kablova povlečeta in napetost izgine; če prenazaj, pa začetni položaj postane neroden. Pravilen kot kablov zagotavlja, da upor vleče roki navzgor in naprej – natanko v smer, proti kateri se morajo upirati zadnje delte.

Izvedba je širok, plitev lok, ne vleka (row). Komti ostanejo skoraj iztegnjeni le z mehkim upogibom, roki pa potujeta navzdol in od sebe narazen, dokler ne tvorita širokega V.skušnjava je, da upogneš komolce in zagrneš ročki k sebi, kar spremeni vajo v pritisk navzdol in prenese delo na tricepse in latissimuse. Ohrani širok pomet, na kratko se ustavi z stisnjenimi lopaticami in pusti, da kablova roki pod nadzorom vrneta navzgor.

Pričakuj, da boš uporabil precej manj teže, kot bi nakazoval stopec. Zadnje delte so majhne mišice, nastavitev s prekrižanima kabloma pa odpravi zamah, tako da lahek, gladek set z vidno krčitjo vsakič premaga težko vleko. Dva do štiri serije po dvanajst do dvajset ponovitev proti koncu treninga ramen ali zgornjega dela hrbta deluje dobro za večino ljudi.

## Navodila

1. Nastavi oba kolidra dvojnega kabelskega stroja na najvišji položaj in na vsako stran namesti po eno ročko.
2. Stoj sredinsko med obema stopcema, stopali približno v širini bokov, in sežej navzgor, da z desno roko primeš levo ročko in z levo roko desno ročko, tako da se kablova križata pred prsmi.
3. Drži ročki z obrnjenim prijemom, dlani obrnjene navzgor in rahlo navzven, ter napravi kratek korak naprej, da kablova vlečeta navzgor za rameni z že prisotno napetostjo.
4. Ohrani mehak upogib v obeh komolcih in ju drži fiksna, prsi pokonci, trebeh napet, z rahlim naklonom iz bokov.
5. Izdihni in vleci obe ročki navzdol ter vstran v širokem loku, pri čemer se kablova odkrižata, medtem ko roki spuščata.
6. Zaključi z rokama široko narazen približno pod kotom 45 stopinj pod rameni, roki v višini spodnjega dela prsi, in za trenutek stisni lopatice skupaj.
7. Vdihni in pusti, da kablova roki počasi dvigneta nazaj po istem loku, dokler se roki ne vrneta v prekrižan začetni položaj pri višini glave.
8. Ohrani upogib komolcev enak od začetka do konca, da delo opravijo ramena in zgornji del hrbta, ne tricepsi.
9. Opravi vse ponovitve ene serije, nato ročki vrni na mesto tako, da spustiš eno po eno, namesto da bi pustil, da teža zamenja iz ravnotežja.

## Nasveti in triki

- Če se ti ramena na dnu zvijejo naprej, si šel čez 45 stopinj; lok ustavi prej in krčitev drži s prsmi navzgor namesto da bi lovil globino.
- Upognjeni komolci, ki se med vleko izravnajo, pomenijo, da prevzemajo tricepsi in latissimusi. Zakleni kot komolcev pred prvo ponovitvijo in ga znova preveri na koncu serije.
- Če stojiš preblizu stroja, se kablova na vrhu vsake ponovitve povlečeta. Naredi en majhen korak naprej, dokler napetost ni prisotna, še preden se roki sploh premakneta.
- Ker se kablova križata, upor poskuša povleči roki navznoter in navzgor. Tega se upri s mislijo, da majhne prste tiščiš navzdol in navzven, namesto da bi ročki vlekel k sebi.
- Uporabi prijem brez palca ali rahlejši obrnjeni prijem, če se ti utrudita podlakti prej kot zadnje delte; močno stiskanje ročk po nepotrebnem vključi bicepse in podlakti.
- Rahel naklon iz bokov je v redu, a če se ti trup zamahuje, da začneš ponovitev, znižaj težo, dokler gibanje ne izhaja samo iz ramen.
- Zadnje delte se bolje odzivajo na čas pod napetostjo kot na obremenitev, zato se na najširši točki ustavi za celo sekundo namesto da bi odskakoval skozi ponovitve.
- Vrat naj bo sproščen in glej fiksno točko na stroju; dvigovanje brade navzgor običajno pomeni, da je teža pretežka za ta položaj.
- Če se ti ena stran počuti šibkejša, je to ena redkih vaj za zadnje delte, kjer to zlahka opaziš, ker se kablova križata. Upočasni spodnjo polovico na zaostajajoči strani, da poravnaš razliko.

## Pogosta vprašanja

### Katere mišice delujejo pri kabelskem reverse flyju pod 45 stopinjami z obrnjenim prijemom?

Primarni gibalec so zadnje strani ramen, romboidi in srednji del trapeza pa skupaj stiskata lopatice. Pomožne so mišice rotatorne manšete, ker obrnjeni prijem in navzdol usmerjen lok ohranjata ramena v zunanji rotaciji.

### Zakaj je obrnjeni prijem pomemben pri tej vaji?

Držanje ročk z dlani navzgor rahlo zunanje rotira ramena, kar premakne poudarek na zadnje delte in zunanje rotatorje v primerjavi z nevtralnim ali proniranim prijemom. Poleg tega kablova v bolj gladek lok vlečeta čez sprednjo stran telesa.

### Zakaj vsako ročko primesi z nasprotno roko?

Prekrižana postavitev rok ustvari pot reverse flyja: ko vlečeš navzdol in vstran, se kablova odkrižata in upor vleče navzgor in navznoter proti zadnjim deltam. Prijem z istostranskimi rokami bi vajo spremenil v običajni crossover in popolnoma spremenil delo mišic.

### Kako visoko naj nastavim kolidra?

Nastavi oba kolidra na vrh stroja ali blizu njega. Začetek s kabloma nad višino ramen omogoča, da roki potujeta navzdol skozi celoten 45-stopinjski lok, medtem ko napetost ostaja konstantna.

### Ali je ta vaja primerna za začetnike?

Da, dokler je teža lahka in lok ostaja širok. Začetnikom pogosto koristi, ker stoječi položaj odpravi obremenitev spodnjega dela hrbta in kablova vodita pot, a nastavitvi s prekrižanima kabloma je treba nekaj ponovitev, da postane naravna.

### Zakaj to vajo čutim v tricepsih namesto v zadnjih deltah?

To se zgodi, ko se komolci med vleko upognejo in izravnavo, s čimer se fly spremeni v pritisk navzdol. Zamrzni upogib komolcev na približno 10 do 20 stopinj pred prvo ponovitvijo in ga skozi celo serijo ohrani enakega.

### Kaj lahko uporabim, če ima moja fitnes dvorana samo en nastavljiv kabelski kolidar?

Delaj eno stran naenkrat z eno ročko in prijemom z nasprotno roko, pri čemer stojiš bokom ob stroju. Druga možnost je uporovni trak, pritrjen nad glavo za teboj, čeprav bo krivulja napetosti drugačna kot pri kabelski različici.

### Kako težko naj grem pri tem gibanju?

Začni precej lažje, kot pričakuješ, pogosto 5 do 15 funtov na stran, in ciljaj na 12 do 20 nadzorovanih ponovitev. Prekrižana kablova odstranita zamah, zato težke teže običajno povzročijo zamah trupa in vleko komolcev navznoter, preden zadnje delte iz serije sploh kaj dobijo.

### Ali je varno za moja ramena, če imam v anamnezi impingement?

Obrnjeni prijem in širok lok sta na splošno prijazna do ramen, ker ne silita rok pod obremenitvijo čez telo, a udobje je od posameznika do posameznika različno. Ohrani območje gibanja brez bolečin, ostani jasno pod napetostjo v višini glave in se posvetuj s kvalificiranim strokovnjakom, če položaj povzroča ščipanje.