Kroženje Z Rokami Pri Hoji

Del telesa: Rame

Mišica: Rame

Oprema: Lastna teža

Kroženje z rokami pri hoji je preprosta dinamična vaja, ki združuje neprekinjeno hojo naprej z velikimi, širokimi krogi obeh rok. Stojiš pokonci, roki iztegni naravnost v strani v višini ramen in ju vrtiš v polnih krogih, medtem ko noge korakajo naprej. Ne potrebuje opreme niti prostora razen hodnika, dvorišča ali odprtega tla, zato je to eden najlažjih načinov, da zbudimo zgornji del telesa in hkrati ohranimo aktivnost spodnjega dela.

Vaja predvsem dela ramena, še posebej sprednjo in srednjo deltoidno mišico, ki dvigujeta in vrtita roki, ter prsne mišice, ki pomagajo poganjati roki skozi zgornji del kroga. Ker hkrati hodiš, tele in kvadricepsi prevzamejo stalno korakanje, jedro pa ostane rahlo aktivirano, da drži trup pokonci, medtem ko se roki gibljeta. Prava vrednost vaje pa je koordinacija: možgani morajo vzdrževati dva ritma hkrati, in ravno zato se ta vaja pojavlja v ogrevanjih za tek, športe z loparji, plavanje in splošne skupinske vadbe.

Priprava je pomembnejša, kot se zdi. Če roka pada pod višino ramen ali se komolec upogne, se krogi skrčijo in delo ramen izgine. Roki naj ostanejo iztegnjeni, dlani sproščeni, krogi pa dovolj široki, da konici prstov rišejo pot nekoliko širšo od ramen. Hoja naj ostane običajna in sproščena; izziv dodajajo roki, ne stopala.

Za dobro izvedbo hodi z zgoščevalnim, pogovornim tempom in pusti, da vsaka roka naredi en gladek krog vsaki dva do tri korake. Dihaj enakomerno in se izogibaj zadrževanju sape, ko roki gredo nad glavo. Večina ljudi izvede vajo 20 do 40 metrov ali 20 do 30 sekund naprej, nato pa obrne smer krogov pri vrnitvi, če želi uravnoteženo ogrevanje.

To je vaja, ki jo vedno znova posadiš v ogrevanja, dneve aktivnega okrevanja in vadbo z majhno obremenitvijo sklepov. Če se ti ramena v zgornjem delu kroga zdinijo, naredi kroge manjše namesto da bi silila v obseg. Vrat naj ostane sproščen, rebra nad boki, gib pa tekoč namesto žvrkljan – tako bo vaja opravila svoje delo brez obremenjevanja katerega koli sklepa.

Navodila

• Stoj pokonci, stopala v širini bokov, roki iztegnjeni naravnost v strani v višini ramen, dlani obrnjene navzdol ali sproščene.
• Izberi jasno pot za hojo, dolgo približno 20 do 40 metrov, brez ovir, in glej naravnost predse namesto v stopala.
• Rahlo vleci popek navznoter in postavi rebra nad boki, da trup ostane pokonci, medtem ko se roki gibljeta.
• Začni hoditi naprej z enakomernim, udobnim tempom, vsak korak postavi od pete do prstov.
• Hkrati vrti obe roki naprej v velikih, gladkih krogih, komolca naj ostanejo iztegnjena in krogi široki.
• Uskladi kroge tako, da vsaka roka naredi približno en poln obrat vsaki dva do tri korake.
• Roki ves čas drži na višini ramen ali blizu nje; naj ne padata proti bokom, ko prideta na spodnji del kroga.
• Dihaj skozi nos noter in skozi usta ven v enakomernem ritmu namesto da bi zadržal sapo, ko roki gredo nad glavo.
• Nadaljuj 20 do 30 sekund ali izbrano razdaljo, nato se ustavi, počasi spusti roki in strese rame, preden po želji ponoviš s krogi nazaj.

Nasveti in triki

• Najpogostejša napaka je upogibanje komolcev, ki tiho spremeni velike kroge rok v majhne kroge rok; pomisli, da konici prstov rišeta čim širši obroč.
• Če se ti ramena prikradejo k ušesom, ju med krogi namenoma spusti, da zgornji del trapeza ne prevzame dela deltoidov.
• Veliko ljudi upočasni hojo, da se osredotočijo na roke; najprej drži fiksen ritem korakov in kroge prilagodi njemu, ne obratno.
• Začni s krogi naprej, šele nato poskusi kroge nazaj, ker te različica nazaj, če je prenagljena, poseda v prsih in vleče ramena naprej.
• Če se ti ramena zdinijo, ko roki gredo nad glavo, zmanjšaj premer kroga namesto da bi silil skozi neudobje.
• Dlani naj bodo ohlapne in prsti mehki; stiskanje rok ali clenčanje pesti doda napetost v vratu in podlakti, ki je ne potrebuješ.
• To vajo naredi po nekaj minutah lahkotne hoje, ne kot prvi gib hladne vadbe, da bodo ramena pripravljena na polni obseg.
• Na neravnem terenu skrajšaj korak in nekoliko upočasni kroge; pri koordinacijskih vajah se moteč korak najpogosteje konča s zvinitvijo gležnja.

Pogosta vprašanja

Katere mišice pri kroženju z rokami pri hoji delujejo najbolj?

Glavno breme prevzamejo ramena, zlasti sprednja in srednja deltoidna mišica, ki vrti in drži roki. Prsi pomagata v zgornjem loku, tele in kvadricepsi pa nenehno delajo zaradi hoje.

Ali je kroženje z rokami pri hoji vaja za moč ali ogrevanje?

Najbolje deluje kot dinamično ogrevanje ali lažja kondicijska vaja. Ker ni zunanjega bremena, dvigne srčni utrip in pripravi ramenske sklepe na težje delo, ne gradi pa znatne moči.

Naj delam kroge naprej, nazaj ali oboje?

Idealno je oboje. Krogi naprej so običajno lažji za koordinacijo, zato začni z njimi, nato pa vajo ponovi s krogi nazaj, da pokriješ ramenski obseg v nasprotni smeri.

Zakaj mi roki padata pod višino ramen pri kroženju z rokami pri hoji?

To se običajno zgodi, ko se pojavi utrujenost ali ko se komolca upogneta, ne da bi opazil. Ponastavi z iztegnjenima rokama v ravni ramen, in če tega položaja ne moreš držati, skrajšaj serijo namesto da bi pustil, da krogi padejo.

Kako dolgo naj traja vsaka serija kroženja z rokami pri hoji?

Približno 20 do 30 sekund ali 20 do 40 metrov na serijo se dobro obnese za ogrevanje. Če jo uporabljaš za kondicijo z majhno obremenitvijo, lahko podaljšaš na minuto ali več, dokler ostane višina rok in velikost krogov enaka.

Ali lahko kroženje z rokami pri hoji delajo začetniki?

Da, to je ena najbolj prijaznih vaj za začetnike, saj je edina oprema lastno telo, tempo pa izbereš sam. Začetniki naj se osredotočijo na gladke, srednje velike kroge, preden jih povečajo.

Kaj lahko uporabim namesto tega, če nimam prostora za hojo?

Kroženje z rokami v stoječem položaju ti da skoraj enako korist za ramena, če korakaš na mestu namesto da prehojaš razdaljo. Izgubiš malo dela na ravnotežju in ritmu, vzorec gibanja pa ostane enak.

Je problem, če na vrhu kroga čutim zbadanje?

Zbadanje je signal, da zmanjšaš velikost kroga, ne da bi silil skozenj. Naredi manjše obroče in drži ramena sproščena; če se občutek nadaljuje pri katerem koli obsegu, je vredno, da pogleda strokovnjak.