Ležeči Reverse Fly Na Kabelskem Stroju

Del telesa: Rame

Mišica: Rame

Oprema: Kabelski stroj

Ležeči reverse fly na kabelskem stroju je izolacijska vaja za zadnji del ramen in zgornji del hrbta, ki jo izvajaš na dvojnem kabelskem stroju, medtem ko ležiš na hrbtu na ravni klopici. Ko sta kolesci nastavljeni visoko, držiš levi ročaj v desni roki in desni ročaj v levi roki, tako da kabla nad torzom tvorita črko X. Iz tega prekrižanega položaja roki odpiraš široko proti uporu in ju nato pod nadzorom spet skupaj približaš. Ker kabla vlečeta naprej in navznoter proti skladu, morajo zadnje delte delovati skozi celoten obseg giba, ne le pod enim kotom.

Ta gib zapolnjuje pravo vrzel v večini trening programov. Tiskanje in večina dela na kablom poudarjata sprednji del ramen in prsi, medtem ko zadnje delte in mišice med lopaticami dobijo precej manj neposredne stimulacije. Ležanje na hrbtu odpravi možnost goljufanja z zamahom telesa, kar je vztrajen problem pri stoječih variacijah reverse fly, hkrati pa popolnoma razbremeni spodnji del hrbta. Zaradi tega je ta verzija dobra izbira za vse, ki želijo pošteno delo za zadnji del ramen brez potrebe po stabilizaciji upognjenega torza.

Prav prekrižana nastavitev ročajev naredi vajo učinkovito. Ko sta roki na začetku prekrižani nad prsi, prihaja linija vleka vsakega ročaja iz nasprotne strani, zato roki pri odpiranju pometeta skozi širok lok čez sprednji del telesa. To daje zadnjim deltam obremenjen razteg na začetku in močno kontrakcijo, ko roki dosežeta višino ramen in malo čez. Romboidi in srednji trapez pomagajo proti koncu ponovitve, ko se lopatici približata.

Kakovost izvedbe je odvisna od treh stvari: rahlega, fiksnega upogiba v komolcih, počasnega tempa pri vračanju in ramen, pritisnjenih na klopico. Če se komolci dvignejo in poravnajo, se gib spremeni v tisk; če pohitiš z vračanjem, te prekrižana kabla spravita skupaj in izgubiš polovico obremenitve. Težo drži zmerno. To je majhna mišična skupina, ki premika majhen load, zato se bolje odziva na strogou tehniko in več ponovitev kot na težke sklope.

Ležeči reverse fly na kabelskem stroju uporabi kot pomožno vajo na dnevih ramen ali zgornjega dela hrbta, običajno za 2 do 4 sklope po 10 do 15 kontroliranih ponovitev. Dobro se poda k veslanjem in vlečenjem, pametna izbira pa je tudi za tiste, katerih ramena v upognjenih pozicijah reverse fly z dumbbell delajo neprijetno. Klopicо nastavi tako, da je glava podprta in da kabla čisto prečkata ramena, preden naložiš sklad pa preveri, da ročaja ne moreta zdrsneti iz prijema.

Navodila

• Nastavi obe kolesci dvojnega kabelskega stroja v najvišji položaj in na vsak kabel pripni po en enojni ročaj.
• Postavi ravno klopico vzdolžno med kolesci in na vsakem skladu izberi lahko težo, pri čemer poskrbi, da sta obe strani nastavljeni enako.
• Lezi na hrbet na klopico, tako da sta glava in zgornji del hrbta podprta, stopala pa na tleh. Z desno roko zgrabi levi ročaj in z levo roko desni ročaj, tako da sta roki prekrižani nad prsi.
• Iztegni roki proti stropu z rahlim upogibom v komolcih in ta kot komolca drži nespremenjen skozi celoten sklop.
• Rahlo napni core in pritisni ramena ter zgornji del hrbta v klopico, da torzo ostane miren.
• Odpiraj roki široko v gladkem loku, dokler roki nista približno v višini ramen ali nekoliko pod njima, in občuti, kako se lopatici zbližata.
• Kratko se ustavi v najširšem položaju, ne da bi se kabla ali roki pomaknili za torzom.
• Počasi vrni roki po istem loku, dokler se spet ne prekrižata nad prsi, in ves čas upiraj vleku kablov.
• Izdihni, ko odpiraš roki, vdihni pa pri vračanju v prekrižani položaj.
• Končaj ponovitve in nato pod nadzorom izpusti en ročaj za drugim, preden sedeš.

Nasveti in triki

• Najpogostejša napaka je, da vajo s poravnanjem komolcev spremeniš v tisk za prsi. Pred prvo ponovitvijo nastavi rahel upogib komolcev in ga preverjaj pri vsaki ponovitvi.
• Naj roki v najširšem položaju ne presežeta ravnine klopice. Preveč nazaj poteže napetost z zadnjih delt proti sklepni ovojnici, zato ustavi, ko sta roki v višini ramen.
• Ker sta kabla prekrižana, bo neuravnotežen sklad vlekel eno roko hitreje kot drugo. Preden ležeš, preveri, da sta oba sklada nastavljena na isti ploščič.
• Če se ročaja vrtita ali obremenjujeta zapestji, ju primi z dlani obrnjenimi naprej in malo prilagodi kot, dokler zapestji ne ostaneta nevtralni.
• Glavo drži na klopici. Dviganje glave, da gledaš roki, zaokroži vrat in odvzame delo zgornjemu delu hrbta.
• Za vračanje uporabi 2 do 3 sekunde. Prekrižana kabla hitro potečeta roki skupaj, če pa jima prepustiš delo, se čas pod napetostjo približno prepolovi.
• Izberi težo, s katero zmoreš 12 do 15 čistih ponovitev. Če ti roki tresejo ali se torzo zvija, da končaš ponovitev, je breme za to nastavitev pretežko.
• Če se kabla zapletata v roki ali ramena, prestavi klopico malo naprej ali nazaj, da obe liniji vleka čisto prečkata torzo.

Pogosta vprašanja

Katere mišice delujejo pri ležečem reverse fly na kabelskem stroju?

Največ dela opravijo zadnje delte, romboidi in srednji trapez pa pomagajo, ko se lopatici proti koncu loka stisneta skupaj. Prekrižana kabla ohranjata napetost na zadnjem delu ramen skozi skoraj celoten obseg.

Zakaj moram roki prekrižati in uporabiti nasprotni ročaj?

Levi ročaj v desni roki in obratno povzročita, da kabla nad prsi tvorita črko X. Tako roki pri odpiranju pometeta skozi širok, popolnoma obremenjen lok, česar vzporedni prijem ne omogoča.

Ali je ležeči reverse fly na kabelskem stroju primeren za začetnike?

Da, če težo držiš nizko. Klopica podpira torzo in odpravi zamah, zato se začetnik lažje nauči, kako se počuti kontrakcija zadnje delte, kot pri stoječi ali upognjeni verziji.

Kakšna je razlika do upognjenega reverse fly z dumbbell?

Ležanje na hrbtu odpravi utrujenost spodnjega dela hrbta in goljufanje z zamahom telesa, upor kablov pa vleče naprej in navznoter ter obremenjuje zadnje delte pod koti, ki jih dumbbell ne more ponuditi. Verzija z dumbbell zahteva več stabilnosti, ta verzija pa boljše izolira.

Koliko sklopov in ponovitev naj naredim?

Dva do štiri sklope po 10 do 15 kontroliranih ponovitev se dobro obnesejo, bodisi na koncu dneva ramen ali po glavnih vlečenjih na dnevu hrbta. Ker so zadnje delte majhne, daj prednost tempu in obsegu giba pred težo.

Naj komolci med gibom ostanejo upognjeni?

Da, drži majhen, stalen upogib v komolcih, kot da bi roki bili rahlo odklenjeni. Izteg komolcev sredi ponovitve spremeni fly v tisk in prenese delo na tricepse in prsi.

Kaj naj naredim, če se mi ena roka zdi močnejša od druge?

Preveri, da sta oba sklada nastavljena na isti ploščič, nato upočasni in uskladi lok šibkejše roke z močnejšo. Če razlika ostane, dodaj nekaj dodatnih sklopov na šibkejši strani z enostransko verzijo iste nastavitve.

Ali lahko vajo nadomestim z drugo, če moj fitnes nima dvojnega kabelskega stroja?

Upognjeni reverse fly z dumbbell ali band pull-aparti trenirajo iste mišice. Noben ne ponudi točno iste poti upora prekrižanih kablov, oba pa sta učinkovita načina za izgradnjo zadnjih delt in zgornjega dela hrbta.

Ali je varno izpustiti ročaja na koncu sklopa?

Ne, izpusti jih enega za drugim, medtem ko druga roka še drži napetost. Če ju izpustiš hkrati, se prekrižana kabla suneta nazaj proti skladu, kar lahko ročaja povleče v tvoje telo ali napravo.