# Prednji Dvig Obeh Rok S Kablom Do Nad Glavo - Canonical: https://fitwill.app/sl/exercise/9959/cable-full-front-raise/ - Media ID: 9959 - Primary muscle: Rame - Body part: Rame - Equipment: Kabelski stroj - Video: https://fitwill.app/videos/9959/cable-full-front-raise.mp4 ## Description Prednji dvig obeh rok s kablom do nad glavo je vaja za ramena v stoje, izvedena z ravno palico, pritrjeno na spodnji škripnik kabelskega sistema. Stojiš s hrbtom k stroju, palico držiš za stegni s prijemom od zgoraj in jo dvigneš v gladinem loku pred telesom, dokler nista roki popolnoma nad glavo. Za razliko od običajnega prednjega dviga, ki se ustavi v višini ramen, polna različica pripelje palico vse do vrha, kar izzove prednja ramena skozi veliko daljši obseg giba. Ker tepca vleče od zadaj in spodaj, upor ostaja na ramenih v vsaki točki loka. Pri dumbbell različici napetost izzveni, ko roki preideta pred torzo in gravitacija vleče navpično navzdol; spodnji škripnik pa zagotavlja stalen, nazaj usmerjen upor, tudi v pogosto nerodnem delu nad glavo, kjer prednja ramena in zgornji del prsnih mišic delujejo skupaj. Primarno se delajo prednja ramena, z občutno podporo zgornjega dela prsnih mišic pri vrhu dviga in zgornjega dela trapeza, ki pomaga pri dvigovanju rok. Tvoj kor, noge in mišice okoli lopatic delujejo statično ves čas, da kablu preprečijo, da bi te potegnil nazaj ali da bi se ti zasukala ledvena hrbtenica. Nastavitev je tu pomembnejša kot pri večini dvigov. Stoj približno en korak pred škripnikom, s hrbtom k stroju — tako ima tepca dovolj prostora za premik in je določen kot vleke. Če stojiš preblizu, tepca vleče roki nazaj in zgornji del giba postane vaja vlečenja; če pa predaleč, se začetni položaj zdi ohlapen. Stojnica na širino ramen, rahlo poknjena kolena in napet trup ti dajo stabilno bazo za nekoliko težji tovor. Za dobro izvedbo drži palico ob telesu med dvigom, vodi z rokami in pusti, da roki potekata v sagitalni ravnini, namesto da bi zašla v stransko smer. Na vrhu kratek trenutek zadrži, nato kontrolirano spusti, dokler se palica ne dotakne stegen, preden začneš naslednjo ponovitev. Izogibaj se zibanju, nagibanju nazaj ali pretvarjanju v delomačni dvig ramen in met. Ta gib ustreza tistim, ki želijo stalo napetost na prednjih ramenih, ljudem, pri katerih se je prednji dvig z dumbbelli ustavil, in vsem, ki dan ramen gradijo okoli kabelskega dela. Naravno se parira s stranskimi dvigi in delom za zadnja ramena za uravnotežen razvoj, napredovanje pa je enostavno z majhnimi povečevanji na slogu. ## Navodila 1. Škripnik kabelskega sistema nastavi v najnižji položaj in na karabiner pritrdi ravno palico. 2. Izberi tovor, nato zgrabi palico s prijemom od zgoraj na širino ramen in stopi naprej, tako da stojiš s hrbtom k stroju, približno en korak pred škripnikom. 3. Palico postavi pred stegna z iztegnjenimi rokami, stopala na širino ramen, kolena rahlo poknjena. 4. Napni kor, potegni rebra navzdol in stisni zadnjične mišice, da tepca ne more potegniti trupa v zasuk. 5. Dvigni palico naravnost pred telo, jo drži blizu torza in komolca zaklenjena v mehkem, a fiksnem položaju. 6. Zaključi lok, dokler roki nista popolnoma nad glavo in v liniji z ušesi, brez dvigovanja s trapezi. 7. Vrh položaja zadrži za en utrip, napetost pa ostane na ramenih namesto da bi tepca potegnila palico za glavo. 8. Palico počasi spusti po isti poti, dokler se ne vrne k stegnom, upirajoč se tepca ves čas spuščanja. 9. Izdihni ob dvigu palice in vdihni ob spuščanju, pred vsako ponovitev pa ponovno napni kor. 10. Zaključi serijo, nato stopi nazaj k stroju, preden izpustiš palico, da se slog umiri brez trzanja. ## Nasveti in triki - Če se ti na vrhu zasuk ledvena hrbtenica, je tovor običajno pretežek ali pa si preblizu škripnika — zmanjšaj tovor in stopi pol koraka naprej. - Drži palico v gibu blizu telesa; če se ti zažene od tebe, se dvig spremeni v vzvod za ledveni del hrbtenice namesto za ramena. - Ne pusti, da palica na vrhu zaide za glavo. Če se to zgodi, lok prej ustavi in skrajšaj obseg, dokler gibljivost ramen ne dovoljuje pravega zaključka nad glavo. - Upri se skušnjvi, da bi dvignil ramena ob pritiskanju proti stropu — zgornji trapez se bo poskušal prevzeti od prednjih ramen v zadnji tretjini loka. - Uporabi kontrolirano trisekundno fazo spuščanja; v ekscentrični fazi stalna napetost kabla da največ vrednosti v primerjavi z dvigom z dumbbelli. - Izogibaj se odklepom in ponovnemu poknjavanju komolcev od ponovitve do ponovitve, kar gib spremeni v delomačni prednji dvig plus mini extenzijo za triceps. - Začni z lažjim tovorom kot pri prednjem dvigu z dumbbelli — polni obseg nad glavo s stalno napetostjo kabla je težji, kot večina pričakuje. - Če se ti ramena na vrhu prižigajo, poskusi nekoliko širši prijem ali zmanjšaj obseg na le malo nad višino ramen do ušes, namesto da bi s silo dosegel polni lok. - Vrat drži nevtralno z pogledom naravnost naprej, namesto da bi dvigoval glavo, da bi sledil palici. ## Pogosta vprašanja ### Katere mišice dela prednji dvig obeh rok s kablom do nad glavo? Primarno se delajo prednja ramena, zgornji del prsnih mišic prispeva, ko roki preideta višino ramen, zgornji trapez pa pomaga na vrhu. Tvoj kor in ledveni del hrbtenice delujejo izometrično, da ostaneš pokonci kljub vleki kabla. ### Zakaj dvigniti palico vse nad glavo, namesto da bi se ustavil v višini ramen? Zaključek nad glavo razširi obseg giba, tako da prednja ramena delujejo skozi daljši lok pod stalno napetostjo. Ustavljanje v višini ramen pusti zgornjo tretjino giba netrenirano. ### Ali je prednji dvig obeh rok s kablom do nad glavo primeren za začetnike? Da, če začetniki začnejo z lahkim tovorom in se osredotočijo na mirujoč trup. Vleka kabla nazaj naredi vsako izgubo drže očitno, kar novincem dejansko pomaga naučiti se pravilnega napenjanja. ### Kako daleč od kabelskega sistema naj stojim? Približno en korak pred spodnjim škripnikom je dobra izhodiščna točka. To tepca daje rahel navzdol-nazaj kot na začetku in ohranja stalo napetost, ne da bi roki potegnil za telo. ### Zakaj se mi med to vajo zasuk ledvena hrbtenica? Kabel te vleče nazaj in navzdol, zato se nenapet trup na ledvenem delu raztegne kot kompenzacija. Napni kor, stisni zadnjične mišice, zmanjšaj tovor in preveri, da se ne nagneš nazaj, ko palica preide glavo. ### Ali lahko uporabim vrv ali dva eno-ročna prijemala namesto ravne palice? Lahko, a ravna palica drži obe roki na isti poti in naredi zaključek nad glavo lažje kontrolirati. Prijemala omogočajo nevtralnejši prijem, ki ga nekateri dvigovalci občutijo kot prijaznejši za ramenske sklepe. ### Kakšna je razlika med prednjim dvigom obeh rok s kablom do nad glavo in prednjim dvigom z dumbbelli? Kabel zagotavlja upor, ki kaže nazaj proti škripniku pod vsakim kotom, medtem ko dumbbell upira le navpično. Kabel tudi obremeni del nad glavo, kjer dumbbelli deltam zagotavljajo zelo malo izziva. ### Koliko ponovitev in serij naj naredim? Ker je manjši, izolacijski gib, deluje 2-4 serije po 10-15 kontroliranih ponovitev za večino dvigovalcev. Drži tempo strog, namesto da bi pri tej vaji gonil težke tovora. ### Naj bodo komolci zaklenjeni ali poknjeni med dvigom? Drži jih fiksne z zelo rahlim poknjom skozi celoten gib. Aktivno poknjavanje in iztegovanje komolcev pri vsaki ponovitvi prenaša delo na roke in skrajša učinkovit obseg za ramena.