Sedeče Stransko Rebreno Dihanje

Del telesa: Jedro

Mišica: Trebušne mišice

Oprema: Klop ali sedež

Sedeče stransko rebreno dihanje je dihalna vaja v sedečem položaju, ki te uči, da spodnji del prsnega koša širiš navzven na strani, namesto da bi ob vsakem vdihu dvigoval prsi in ramena. Sedíš pokonci na trdnem stolu s stopalami na tleh, dlanesi pa položiš na strani spodnjih reber, da s palmsi začutiš, ali se rebra res razširijo, ko zrak vstopa. Videti je preprosto, a je ena najbolj uporabnih vaj za ljudi, katerih dihanje je postalo plitvo, prsno ali prenagljeno.

Ta vaja je še posebej dragocena, če veliko časa preživiš sede, če imaš občutek, da ne moreš vdihniti do konca, če se slabo opreš pri dvigovanju uteži ali če opaziš, da ti ramena ob vdihu polzajo proti ušesom. Pogosto je tudi izhodišče v vadbi drže in trupa, ker se globoke mišice trupa, ki stabilizirajo hrbtenico, odzivajo na način dihanja. Ko se naučiš dihati široko v spodnja rebra, tim mišicam daš boljši delovni položaj, preden dodaš obremenitev ali gibanje.

Mišice, ki izvajajo pravo delo, so diafragma in mišice med rebri, globoka trebušna stena — vključno s transverse abdominis in poševnimi mišicami — pa vodi izdih in spet skrči spodnja rebra. Roke na rebrih niso samo okras; dajejo ti takojšnjo povratno informacijo. Če se dvignejo prsi in roke mirujejo, je zrak šel na napačno mesto. Če se dlani razmaknejo in ramena ostanejo sproščena, delaš pravilno.

Priprava je pomembnejša, kot se zdi. Pogrbanjen hrbet privije prsni koš navzdol in naredi stransko širjenje skoraj nemogoče, zaklenjen hrbet pa vajo spremeni v dvigovanje prsi. Sedí pokonci na sedečih kosteh z dolgo a nevtralno hrbtenico in drži brado vzporedno. Vsak vdih naj ostane tih in neuražen — silovito vohanje podre namen vaje.

Praktična enota je takšna: pet do deset počasnih dihov, pri katerih se ustaviš in opazuješ gibanje reber, nato kratek odmor in po potrebi še dva do tri ponovitve. Mnogi jo uporabljajo kot ogrevanje pred treningom moči, kot ponastavitev med težkimi serijami ali kot umirjanje ob koncu dneva. Ne potrebuješ ničesar razen stola, ni napora in ni znojenja — le namerno vajo usmerjanja zraka v del trupa, ki ga večina ljudi spregleda.

Ostani znotraj udobja. Nikoli se ne smeš počutiti omotično, otrplo ali naporno; če se, se vrni k normalnemu dihanju in poskusi pozneje z manjšimi vdihi. Če imaš dihalno bolezen ali nedavno operacijo trebuha ali prsnega koša, se pred dodajanjem strukturirane dihalne vadbe posvetuj s kvalificiranim zdravstvenim strokovnjakom.

Navodila

• Sedí na trdnem stolu s stopalami na tleh približno v širini bokov in s težo na sedečih kosteh.
• Izravni hrbtenico, da si visok, a ne zaklenjen, in pusti, da ramena padejo stran od ušes.
• Položi obe dlani na strani spodnjega dela prsnega koša, s palci obrnjenimi nazaj in prsti, ki se ovijajo naprej okoli reber.
• Drži brado vzporedno in pred začetkom sprosti vrat, čeljust in ramena.
• Počasi vdihni skozi nos in usmeri zrak v strani in nazaj v spodnja rebra, pri čemer naj dlani začutijo, kako se rebra širijo navzven.
• Drži prsi in ramena pri miru — širjenje naj potiska vstrani v dlanesi, ne navzgor.
• Počasi izdihni skozi usta ali nos in občuti, kako se rebra spet skrčijo, ko se dlanesi nežno približajo.
• Nadaljuj pet do deset počasnih, tihh dihov, pri čemer naj bosta vdih in izdih približno enako dolga.
• Ko končaš, odstrani roke, naredi en normalen dih in opazi, ali se prsni koš giblje bolj prosto, preden vstaneš.

Nasveti in triki

• Če se ti ramena ob vdihu dvignejo, najprej popolnoma izdihni — veliko prsnega dihanja je le odvečni zrak, ki leži na vrhu pljuč.
• Ovij roke nekoliko naprej, da prsti ležijo na stranskih rebrih in ne na pasu; mehka tkiva na pasu se premikajo tudi, ko se rebra ne.
• Ne silijo v velike požireke zraka. Stransko širjenje prihaja iz počasnih, nizkotlačnih dihov, napenjanje pa običajno prenaša delo nazaj v prsi.
• Če se po nekaj dihih pogrbanjen, ponastavi tako, da si predstavljaš, da ti glavo nežno dvigajo, namesto da bi zaklenil spodnji hrbet, da bi sedel pokonci.
• Tesna pasica ali športni modrček lahko otežita zaznavanje širjenja reber; če se ti vaja zdi blokirana, jo poskusi v bolj ohlapnih oblačilih.
• Če je stransko gibanje težko zaznati, si natačni lahek uporovni trak okoli spodnjih reber, tako da napetost ob vdihu da dodatno povratno informacijo.
• Med celotno serijo drži stopala na tleh — premikanje ali križanje nog nagne medenico in spremeni, kako prsni koš leži nad njo.
• Vadí v kratkih serijah po pet do deset dihov namesto v enem dolgem prizadevanju; pozornost hitro upade in neurejeni vzorci dihanja se prikradejo nazaj.
• Blaga omotičnost pomeni, da dihaš preveliko ali prepogosto. Ustavi se, dihaj normalno in začni znova s približno polovico količine zraka.

Pogosta vprašanja

Katere mišice dela sedeče stransko rebreno dihanje?

Glavno delo opravljata diafragma in medrebrne mišice med rebri, globoka trebušna stena — transverse abdominis in poševne mišice — pa vodi izdih. To je vadba motoričnega nadzora teh mišic bolj kot vadba moči.

Zakaj med sedečim stranskim rebrenim dihanjem polažem roke na strani reber?

Roke so tvoje orodje za povratno informacijo. Takoj ti povedo, ali se rebra ob vdihu širijo vstrani — kar je bistvo vaje — ali ali zrak gre samo v prsi.

Je sedeče stransko rebreno dihanje primerno za začetnike?

Da, to je ena najbolj začetnikom prijaznih dihalnih vaj, ker je sedeča, nizkonaporna in ne potrebuje opreme. Največ imajo pogosto prav začetniki, saj je plitvo prsno dihanje pogosta navada, preden se sploh lotiš dihalnega treninga.

Po čem se stransko rebreno dihanje razlikuje od trebušnega dihanja?

Trebušno dihanje poudarja širjenje trebuha naprej, stransko rebreno dihanje pa usmerja zrak v strani in nazaj v spodnji del prsnega koša. Obe sta uporabni in mnogi trenerju učita skupaj, ker prsni koš in diafragma delujeta kot en sistem.

Zakaj se mi ramena dvignejo ob vdihu med to vajo?

Dviganje ramen pomeni, da dihaš v zgornji del prsi namesto v spodnja rebra. Popolnoma izdihni, zmehčaj ramena in naredi manjši vdih, pri čemer se osredotoči na to, da z rebri potisneš dlanesi narazen.

Koliko dihov in serij naj naredim pri sedečem stranskem rebrenem dihanju?

Začni s pet do deset počasnimi dihi, se oddihni in ponovi dva do trikrat. Kvaliteta je tu veliko pomembnejša od količine, zato serijo prekini takoj, ko se ti poruši osredotočenost ali ritem dihanja.

Naj naredim sedeče stransko rebreno dihanje pred ali po treningu?

Dobro deluje kot ponastavitev pred treningom, da vzpostaviš dober položaj reber in dihanja pred dvigovanjem, in tudi kot umirjanje po treningu. Mnogi naredijo eno serijo med težkimi serijami, da ne izgubijo dihalnega vzorca pod obremenitvijo.

Lahko naredim sedeče stransko rebreno dihanje brez stola?

Da, isti vzorec deluje sede na klopí, stabilni podlagi ali robu postelje, dokler so stopala na tleh in hrbtenica ostaja visoka. Trden stol je preprosto najlažji način za ohranjanje pokončnega položaja.

Ali je normalno, da se mi med to dihalno vajo omotiči?

Ne, omotičnost običajno pomeni, da so dihi preveliki ali prepogosti. Vrni se k normalnemu dihanju, ko pa nadaljuješ, zmanjšaj količino zraka približno na polovico in ohranite počasen tempo.