Sedeče Trebušno Dihanje

Del telesa: Jedro

Mišica: Trebušne mišice

Oprema: Klop ali sedež

Sedeče trebušno dihanje je dihalna vaja v sedečem položaju, ki uči diafragmo in mišice trebušne stene delovati tako, kot so zasnovane. Sede pokončno na trdnem stolu ali klopci s stopalami ploščo na tleh, roki položiš na trebuh in dihaš tako, da se trebuh ob vsakem vdihu razširi navzven, ob izdihu pa se mehko vrača nazaj. V nasprotju s prsnim dihanjem, ki dviguje ramena in se zanaša na majhne mišice vratu in zgornjega dela prsnega koša, ta vzorec ohranja reberni koš relativno miren in omogoča, da se premikata trebuh in spodnja rebra.

Ta vaja je koristna skoraj za vsakogar. Začetniki jo uporabljajo, da razvijejo telesno ozaveščenost, preden preidejo na plank, dead bug ali težje trening jedra, saj so globoke trebušne mišice, ki jih tu občutiš, iste tiste, ki stabilizirajo trup. Prav tako je pogosta izhodiščna točka za ljudi, ki si opomorejo od obdobij stresa, plitvega dihanja ali dolgotrajnega sedenja, pogosto pa jo najdeš v tehnikah za nosečnice, pevskem in govornem treningu ter sprostitvenih praksah. Ker ne potrebuje ničesar več kot stol in nekaj minut, se zlahka vključi v ogrevanje, sprostitvijo ali odmor med delovnim dnem.

Sedeči položaj je pomembnejši, kot si večina ljudi predstavlja. Če sediš vzravnano na sedalnih kosteh, z dolgo hrbtenico in sproščenimi rameni, daš diafragmi prostor, da se spusti, trebušni steni pa prostor, da se razširi. Če si grbičast, se tvoja rebra zrušijo proti boku in trebuh nima kam, zato se dih spet povzpne v prsi. Položaj rok spredaj ni le okrasek: občutek, kako se konici prstov ob vdihu razmakneta, ti takoj pove, ali dih res pride do trebuha.

Za dobro izvedbo počasi vdihni skozi nos in usmeri zrak navzdol in navzven, tako da se roke dvignejo s trebuhom. Prsi in ramena naj ostanejo mirna in jih ne dviguj proti ušesom. Počasi izdihni, idealno skozi nekoliko stisnjene ustnice ali sproščeno skozi nos, in pusti, da trebuh naravno pade nazaj proti hrbtenici, brez vsiljevanja ali zatezanja. Tempo naj bo nepohiten, izdih pa enako dolg ali nekoliko daljši od vdiha.

Nekaj praktičnih točk poskrbi za varnost in učinkovitost. Budi vzravnana, a ne toga; močno zatezanje porazi namen vaje, saj se trebušna stena mora razširiti navzven, da sprejme dih. Če se počutiš omotično, skrajšaj dihe ali za trenutek vrni k normalnemu dihanju. Začni z dvema do tremi minutami in postopoma povečuj, če pa si noseča ali imaš kakršno koli stanje, ki vpliva na dihanje, se pred podaljšanim dihalnim treningom posvetuj s strokovnjakom.

Navodila

• Sedi na trden stol ali klopec s stopalami ploščo na tleh, približno v širini bokov, kolena pa naj bodo upognjena približno za 90 stopinj.
• Sedi vzravnano na sedalnih kosteh, hrbtenico podaljšaj brez vsiljevanja in pusti, da ramena potonejo stran od ušes.
• Obe roki, eno čez drugo, položi na spodnji del trebuha tik pod popkom, s konici prstov skupaj.
• Zapri usta ali jih pusti rahlo sproščena in naredi počasen, tih vdih skozi nos v približno treh do štirih sekundah.
• Med vdihom pusti, da trebuh rahlo pritisne navzven v roki, tako da se konici prstov razmakneta, prsi in ramena pa ostanejo mirna.
• Če se ti zdrži, na vrhu vdiha na kratko zadrži dih, nato pa v štirih do šestih sekundah počasi izdihni skozi nos ali mehko stisnjene ustnice.
• Med izdihom pusti, da trebuh naravno pade nazaj proti hrbtenici, brez potiskanja ali stiskanja.
• Nadaljuj s tem počasnim ritmom vohanja in izdihanja osem do dvanajst dihov, gibanje naj bo gladko in ne vsiljeno.
• Ko končaš, naredi en ali dva normalna diha, poslušaj, kako se počutiš v trebuhu, in počasi vstani s stola.

Nasveti in triki

• Če se ti ob vdihu dvignejo ramena, se dih še vedno pomika v prsi; poskusi položiti eno roko na zgornji del prsnega koša kot opomnik, da ga držiš mirnega.
• Grbičasto sedenje je najpogostejša napaka pri tej vaji, zato si pred vsakim nizom dihov predstavljaj, da nitka mehko dviga tvojo temo glave.
• Ne vani trebuha močno ob izdihu; trebušna stena naj se sama vrne nazaj, kot balon, ki spušča zrak.
• Vdih naj ostane tih. Glasni, zahtevni dihi običajno pomenijo, da se preveč trudiš z vratom in prsi namesto z diafragmo.
• Če konici prstov ostanejo mirni, medtem ko se roke dvigajo, dviguješ s prsi; upočasni vdih in usmeri misel na to, da zrak pošiljaš proti rokama.
• Rahel nagib naprej v bokih, namesto zaokroženega spodnjega dela hrbta, ti lahko pomaga občutiti širjenje trebuha, če se ti vzravnano sedenje na začetku zdi omejujoče.
• Vadi v kratkih nizih po dve do tri minute namesto v eni dolgi seji; kakovost dihalnega vzorca je pomembnejša od trajanja.
• Če postaneš omotičen, prekini štetje dihov in pusti, da se dih vrne k naravnemu ritmu, preden poskusiš znova z nekoliko milejšim tempom.

Pogosta vprašanja

Katere mišice dela sedeče trebušno dihanje?

Primarno trenira diafragmo skupaj s trebušno steno, vključno z rectus abdominis ter globljimi transverse abdominis in poševnimi mišicami, ki se razširijo in vračajo z vsakim dihom. To so iste mišice, ki stabilizirajo trup pri drugih vajah za jedro.

Je sedeče trebušno dihanje primerno za začetnike?

Da, to je ena najboljših izhodiščnih točk za trening jedra in dihanja, ker ne zahteva nobene moči in te nauči občutiti gibanje trebušne stene. Mnogi trenerji jo uporabijo, preden uvedejo plank ali obremenjen trening jedra.

Zakaj pri sedečem trebušnem dihanju položim roke na trebuh?

Tvoje roke služijo kot povratna informacija: naj se dvignejo, ko se trebuh ob vdihu razširi, in spustijo, ko se ob izdihu vrne nazaj. Če roke ostanejo mirne in se dvigne namesto tega prsni koš, veš, da moraš dih usmeriti navzdol.

Po čem se sedeče trebušno dihanje razlikuje od običajnega prsnega dihanja?

Prsno dihanje dviguje reberni koš in ramena ter se zanaša na manjše pomožne mišice v vratu in zgornjem delu prsnega koša. Trebušno dihanje ohranja ramena mirna in omogoča diafragmi, da se spusti, tako da se namesto tega razširita trebuh in spodnja rebra.

Kako dolgo naj traja posamezna seja sedečega trebušnega dihanja?

Dve do pet minut je za večino ljudi povsem dovolj, običajno osem do dvanajst počasnih dihov na niz. Niz lahko ponoviš po krajšem odmoru ali pa več nizov razporediš skozi dan.

Ali lahko to vajo naredim ležeč namesto sedeč?

Da, enak dihalni vzorec dobro deluje na hrbtu s pokrčenimi koleni, nekaterim ljudem je takrat lažje občutiti gibanje trebuha. Sedeča različica je preprosto bolj praktična čez dan in nekoliko bolj izziva tvoj držo.

Katera je najpogostejša napaka pri sedečem trebušnem dihanju?

Grbičasto sedenje ali pada reberca proti bokom, kar trebuhu odvzame prostor za širjenje in dih potisne nazaj v prsi. Vzravnano sedenje na sedalnih kosteh s sproščenimi rameni odpravi večino teh težav.

Je varno delati sedeče trebušno dihanje vsak dan?

Za večino zdravih ljudi ja, nekaj minut počasnega sedečega dihanja dnevno je za telo zelo nežno. Če se med vajo počutiš omotično, vrni se k normalnemu dihanju, če pa imaš težave z dihali ali srčno-žilni sistem, se posvetuj s strokovnjakom.

Naj izdihnem skozi nos ali skozi usta?

Oboje deluje; počasen izdih skozi nos ohranja dih miren in nadzorovan, medtem ko mehko stisnjene ustnice pomagajo podaljšati izdih, če se ti zdi nos zaporen. Ključno je, da je izdih gladek in vsaj tako dolg kot vdih.