Katere mišice delujejo pri bočno ležečem lateralnem rebrenem dihanju?

Primarno trenira diafragmo in mišice med rebri, ob kontroli izdiha pa pomagajo tudi poševne mišice trebuha in globoke mišice jedra. Je vaja za kontrolo dihanja, zato ne pričakuj mišičnega napora kot pri obremenjeni vaji za jedro.

Zakaj se vaja izvaja na boku in ne na hrbtu?

Ležanje na boku omeji rebra, ki so bližje tlom, kar spodbuja, da se zrak prestavi v odprta zgornja rebra, kjer ga dlan lahko čuti. Na hrbtu je veliko lažje, da brez da tega opaziš, privzeto dihaš v trebuh ali prsni koš.

Je bočno ležeče lateralno rebreno dihanje primerno tudi za popolne začetnike?

Da, to je ena izmed najbolj dostopnih dihalnih vaj, ker ni obremenitve in ni zahtevnega položaja. Začetniki naj začnejo s 5-6 počasnimi dihi na stran in se osredotočijo na to, da čutijo gibanje rebrih pod zgornjo dlanjo.

Kako močno naj se rebra razširijo med vdihom?

Gibanje je skromno, običajno eden do dva centimetra širjenja v dlan. Če čutiš, da se celoten trup vijači ali da prsni koš močno dviguje, je dih postal prevelik in izgubil je fokus.

Med vajo se mi zategnejo ramena in vrat. Kaj naj spremenim?

To običajno pomeni, da preveč dihaš ali da zrak vlečeš prehitro. Zmanjšaj volumen vsakega diha, upočasni vdih in ves čas zavestno drži zgornje rameno težko in sproščeno.

Ali lahko namesto bočno ležečega lateralnega rebrenega dihanja izvedem drugo dihalno vajo?

Dihalna vaja na hrbtu z diafragmo ali lateralno dihanje v sedu sta razumni alternativi, toda nobena ne izolira zgornjih rebri tako dobro kot bočni ležeči položaj. Če se na boku ne moreš udobno ležati, je najboljša naslednja možnost izvedba v sedu z rokami, ovitimi okoli prsnega koša.

Koliko dihov naj naredim in kako dolgo naj traja ena serija?

Vadi 6-10 dihalnih ciklov na stran, pri čemer naj vdih in izdih trajata približno 3-5 sekund, kar ti da okoli dve minuti na stran. Kvaliteta gibanja rebrih je veliko pomembnejša od skupnega števila dihov.

Naj bo spodnja roka iztegnjena nad glavo ali pokrčena pod glavo?

Iztegnjena spodnja roka nad glavo podaljša stran trupa in da rebrom več prostora za razširjanje, kar je postavitev, prikazana za to vajo. Če ta položaj obremenjuje tvoje rameno, raje pokrči roko in nasloni glavo nanjo.

Je ta vaja varna, če sem noseča ali imam poškodbo rebrih ali hrbta?

Vaja je nežna in malo obremenjujoča, toda nosečnost in vsaka težava z rebri, trupom ali dihanjem spreminjata, kaj je primerno. Pred vadbo se posvetuj z zdravnikom ali kvalificiranim strokovnjakom za prenatalno vadbo ali rehabilitacijo, in prekini, če karkoli povzroča nelagodje.

Kdaj med treningom je najboljši čas za to vajo?

Odlično deluje kot ogrevanje pred pilatesom, treningom jedra ali dviganjem, ker nastavi lego rebrih in ritem dihanja. Uporablja se lahko tudi na koncu treninga, da umiriš živčni sistem in zaključiš s calmdihom in kontrolo.

Bočno Ležeče Lateralno Rebreno Dihanje

Del telesa: Jedro Mišica: Poševne trebušne mišice Oprema: Vadna podloga

Bočno ležeče lateralno rebreno dihanje je vaja za dihanje, ne vaja za moč ali raztezanje v klasičnem smislu. Ležiš na boku na prostiri, spodnja roka je iztegnjena nad glavo po tleh, zgornja dlan pa počiva na strani prsnega koša, nato usmerjaš vsak vdih v rebra, ki gledajo proti stropu. Roka na rebrih ti daje takojšnjo povratno informacijo: če ob vdihu čutiš, da se rebra odsikajo v dlan, delaš pravilno.

Prav bočni ležeči položaj naredi to vajo vredno pozornosti. Če ležiš na hrbtu ali stojiš, je preprosto, da variš – dvigneš prsni koš, dvigneš ramena ali potisneš trebuh navzven. Ležanje na boku omeji gibanje spodnje polovice prsnega koša, zato se zrak, ki ga vdihneš, mora preusmeriti v zgornja rebra in v medrebrni prostor na odprti strani. Tako ciljno razširjanje je v katerem koli drugem položaju težko doseči, zato se ta vaja tako pogosto pojavlja na urah pilatesa in v rehabilitaciji.

Ta vaja je koristna skoraj za vsakogar. Temeljni je del pilatesa, kjer je lateralno dihanje usklajeno z aktivacijo jedra. Pomaga tudi ljudem, ki se počutijo ujetih v plitvo prsno dihanje, športnikom, ki delajo na kontroli prsnega koša in trupa, ter vsem, ki veliko ur presedijo v stisnjenem, zaobljenem zgornjem delu telesa. Ljudje po poškodbah okoli prsnega koša ali po daljšem obdobju zmanjšane aktivnosti jo pogosto uporabljajo, da nežno povrnejo zavedanje prsnega koša, vendar nikoli ne sme nadomestiti vodenja kvalificiranega zdravstvenega strokovnjaka.

Izvedba je preprosta, a zahteva pozornost. Ležiš na boku z boki in rameni v enem stolpcu, glava počiva na spodnji roki, zgornjo dlan položiš na stran rebrih z razprtimi prsti. Počasi vdihuješ skozi nos in si predstavljaš, da se zrak polni v rebra pod zgornjo roko, pri čemer čutiš, kako se širijo v dlan. Počasi izdihuješ skozi usta, kot skozi slamico, in čutiš, kako se rebra umaknejo nazaj noter ter se globinske mišice trupa nežno aktivirajo. Trebuh, prsni koš in ramena naj ostanejo relativno mirni v primerjavi z običajnim dihom.

Pogosta napaka je, da tako silijo v dih, da se zategnejo vrat in ramena, ali da se zgornji del telesa pri dihanju valja naprej in nazaj. Hrbtenico drži dolgo in nevtralno, ostani v stolpcu in edini gibajoči del naj bo prsni koš. Če čutiš napor, naredi dihe manjše in počasnejše, ne večje.

Vadi dve do tri minute na stran, izmenično leži na obeh straneh, da obe strani prsnega koša dobita enako pozornost. Odlično deluje kot ogrevanje pred pilatesom ali treningom jedra, kot ponastavitev med težjimi dvigi ali kot umirjajoča vaja na koncu treninga. Ker ni obremenitve in ni hitrega gibanja, je glavno tveganje le nesporno izvajanje, zato jo obravnavaj kot spretnost, ki jo izpopolnjuješ, ne kot kljukico, ki jo odkljukaš.

Fitwill

Beleži vadbe, spremljaj napredek in gradi moč.

Dosezite več s Fitwill: raziščite več kot 9600 vaj s slikami in videi, dostopajte do vgrajenih in prilagojenih vadb – popolno za telovadnico ali doma – in opazite resnične rezultate.

Začnite svojo pot. Prenesite še danes!

Navodila

Na tla položi vadbeno podlogo in se uleži na desni bok, boki in ramena naj bodo v ravnem stolpcu, kolena udobno skupaj ali rahlo pokrčena za stabilnost.
Spodnjo (desno) roko iztegni po tleh nad glavo, da se lahko glava rahlo nasloni nanjo, zgornjo (levo) dlan pa položi plosko na stran prsnega koša z razprtimi prsti.
Preveri držo: glava nevtralna, hrbtenica dolga, ramena sproščena in odmaknjena od ušes. Pred začetkom vaje naredi en normalen dih, da se umiriš.
Počasi vdihuj skozi nos in usmeri zrak v stran rebrih, ki gleda proti stropu; čuti, kako se rebra širijo navzven v zgornjo dlan.
Med vdihom naj prsni koš, trebuh in ramena ostanejo mirni; gibanje naj čutiš pod dlanom na zgornjih rebrih, ne pri ključnicah.
Počasi izdihuj skozi stisnjene ustnice, kot bi pihal skozi slamico, in čuti, kako se rebra pod dlanom umaknejo navzdol in noter.
Ob izdihu naj se globoke mišice trupa naravno odzovejo z nežnim vlečenjem navznoter, brez prisilnega zategovanja ali krčenja trebušnih mišic.
Izvedi 6-10 počasnih dihalnih ciklov, pri čemer naj bosta vdih in izdih gladka in enako dolga.
Preklopi na levi bok, znova poravnaj boki in ramena, nasprotno dlan položi na zgornja rebra in ponovi z enakim številom dihov.
Za zaključek leži na hrbtu in naredi en sproščen dih celega telesa ter opazi, koliko lažje se ti zdaj diha, preden nadaljuješ.

Nasveti in triki

Če roka komaj čuti gibanje rebrih, verjetno dihaš v prsni koš. Pri prvih nekaj dihih pretirano zavestno usmerjaj zrak proti zgornji roki, da se ponaučiš te poti.
Pazi, da se trup z vsakim dihom ne vali naprej ali nazaj. Ramena in boki naj bosta natančno eden nad drugim; rahel upogib spodnjega kolena lahko stabilizira položaj.
Izogibaj se dvigovanju ramena proti ušesu ob vdihu. To je znak, da so prevzeli pomožni dihalni mišici. Zgornje rameno nežno spusti in naredi dih manjši, dokler ne delajo rebra.
Ne silijo v ogromen dih. Lateralno razširjanje je na začetku subtilno; umirjen, zmerni volumna zraka z dobrim gibanjem rebrih je vreden več kot velik, nagel dih z napetostjo.
Rahlo pokrčena kolka in koleno na spodnji strani začetnikom pogosto pomagata ostati stabilni. Če se počutiš negotovo, pokrči spodnjo nogo približno za 45 stopinj in se z zgornjo nogo nasloni nanjo.
Če te boli spodnja roka ali rameno od ležanja, pod roko ali glavo podloži majhno brisačo, namesto da vajo opustiš; udobje je tisto, ki ti omogoča počasno dihanje.
Izdih naj bo enako dolg kot vdih ali rahlo daljši. Pohiten izdih običajno prinese izgubo kontrole nad rebri in aktivacijo trupa.
Vadi obe strani, tudi če se ena stran prsnega koša lažje širi. Večina ljudi ima eno stran tršo, vaja pa najbolj deluje, ko dobita obe enako časa.
To vajo uporabi pred težjimi dvigi ali pilatesom, ne po njej. Izboljšana lega rebrih in kontrola dihanja se prenesejo v boljšo stabilizacijo trupa pri obremenjenih vajah.

Pogosta vprašanja

Katere mišice delujejo pri bočno ležečem lateralnem rebrenem dihanju?
Primarno trenira diafragmo in mišice med rebri, ob kontroli izdiha pa pomagajo tudi poševne mišice trebuha in globoke mišice jedra. Je vaja za kontrolo dihanja, zato ne pričakuj mišičnega napora kot pri obremenjeni vaji za jedro.
Zakaj se vaja izvaja na boku in ne na hrbtu?
Ležanje na boku omeji rebra, ki so bližje tlom, kar spodbuja, da se zrak prestavi v odprta zgornja rebra, kjer ga dlan lahko čuti. Na hrbtu je veliko lažje, da brez da tega opaziš, privzeto dihaš v trebuh ali prsni koš.
Je bočno ležeče lateralno rebreno dihanje primerno tudi za popolne začetnike?
Da, to je ena izmed najbolj dostopnih dihalnih vaj, ker ni obremenitve in ni zahtevnega položaja. Začetniki naj začnejo s 5-6 počasnimi dihi na stran in se osredotočijo na to, da čutijo gibanje rebrih pod zgornjo dlanjo.
Kako močno naj se rebra razširijo med vdihom?
Gibanje je skromno, običajno eden do dva centimetra širjenja v dlan. Če čutiš, da se celoten trup vijači ali da prsni koš močno dviguje, je dih postal prevelik in izgubil je fokus.
Med vajo se mi zategnejo ramena in vrat. Kaj naj spremenim?
To običajno pomeni, da preveč dihaš ali da zrak vlečeš prehitro. Zmanjšaj volumen vsakega diha, upočasni vdih in ves čas zavestno drži zgornje rameno težko in sproščeno.
Ali lahko namesto bočno ležečega lateralnega rebrenega dihanja izvedem drugo dihalno vajo?
Dihalna vaja na hrbtu z diafragmo ali lateralno dihanje v sedu sta razumni alternativi, toda nobena ne izolira zgornjih rebri tako dobro kot bočni ležeči položaj. Če se na boku ne moreš udobno ležati, je najboljša naslednja možnost izvedba v sedu z rokami, ovitimi okoli prsnega koša.
Koliko dihov naj naredim in kako dolgo naj traja ena serija?
Vadi 6-10 dihalnih ciklov na stran, pri čemer naj vdih in izdih trajata približno 3-5 sekund, kar ti da okoli dve minuti na stran. Kvaliteta gibanja rebrih je veliko pomembnejša od skupnega števila dihov.
Naj bo spodnja roka iztegnjena nad glavo ali pokrčena pod glavo?
Iztegnjena spodnja roka nad glavo podaljša stran trupa in da rebrom več prostora za razširjanje, kar je postavitev, prikazana za to vajo. Če ta položaj obremenjuje tvoje rameno, raje pokrči roko in nasloni glavo nanjo.
Je ta vaja varna, če sem noseča ali imam poškodbo rebrih ali hrbta?
Vaja je nežna in malo obremenjujoča, toda nosečnost in vsaka težava z rebri, trupom ali dihanjem spreminjata, kaj je primerno. Pred vadbo se posvetuj z zdravnikom ali kvalificiranim strokovnjakom za prenatalno vadbo ali rehabilitacijo, in prekini, če karkoli povzroča nelagodje.
Kdaj med treningom je najboljši čas za to vajo?
Odlično deluje kot ogrevanje pred pilatesom, treningom jedra ali dviganjem, ker nastavi lego rebrih in ritem dihanja. Uporablja se lahko tudi na koncu treninga, da umiriš živčni sistem in zaključiš s calmdihom in kontrolo.