# Sedeći Fly Za Zadnje Deltoidee Na Sajli S Hvatom Odozgo I Osloncem Za Grudi - Canonical: https://fitwill.app/sr-latn/exercise/10090/cable-seated-overhand-grip-rear-delt-fly-with-che/ - Media ID: 10090 - Primary muscle: Ramena - Body part: Ramena - Equipment: Kabl mašina - Video: https://fitwill.app/videos/10090/cable-seated-overhand-grip-rear-delt-fly-with-che.mp4 ## Description Sedeći fly za zadnje deltoidee na sajli s hvatom odozgo i osloncem za grudi je izolacijska vežba za zadnju stranu ramena koja se izvodi na spravi sa dve sajle. Sediš rastrčano preko klupe, sa jastukom za oslonac grudi ispred tebe, pružaš ruke napred i hvataš ručku sa suprotne strane hvatom odozgo, tako da se sajle ukrste ispred tela, a zatim rasprlaš ruke u strane i unazad dok se ne poravnaju otprilike sa linijom ramena. Oslonac za grudi drži torzo uspravnim i fiksiranim, što slabinski deo leđa i zamah gotovo potpuno izbacuje iz pokreta. Glavni posao obavljaju zadnje deltoidee, dok srednji deo trapeza i romboidni mišići pomažu kako se lopatice približavaju jedna drugoj pri kraju svakog ponavljanja. Pošto sajle pružaju tenziju koja vuče napred i blago nadole, zadnje deltoidee ostaju pod opterećenjem čak i kada su ruke ispružene ispred tebe — što bučice u ovoj vežbi ne mogu da obezbede. Taj kontinuirani tenzija je glavni razlog zbog kojeg vežbajući biraju ovu verziju kada žele stvarno da osete zadnje deltoidee u radu, a ne samo da premeštaju teg. Ovo postavljanje odgovara svakome čiji prednji deltoidei dobijaju dosta posla iz raznih varijanti potiska, a čiji zadnji deltoidei kasne — što je jedna od najčešćih neravnoteža u redovnom treningu u teretani. Dobra je opcija i za ljude koji osećaju vežbu rais u naklonu u slabinskom delu leđa, jer oslonac za grudi otklanja potrebu za držanjem položaja sa savijenim torzom. I dizači u powerliftingu i kancelarijski radnici imaju koristi od dodatnog horizontalnog vučenja i povlačenja lopatica koje ovaj pokret podstiče. Podešavanje je ovde važnije nego u većini izolacijskih vežbi. Koloture treba postaviti na nisku ili srednje nisku visinu, tako da sajle idu otprilike paralelno sa podom kada su ruke ispružene, i treba da uhvatiš suprotnu ručku, a ne onu sa svoje strane — taj prekobljeni put je ono što rukama omogućava da idu široko u strane, umesto da se vuče pravo unazad. Sedi dovoljno napred da ti grudi čvrsto leže na jastuku uz blagi nagib napred, i drži klupu stabilnom ispod sebe. Da bi vežba dobro izveo, kreni s rukama ispruženim napred i blago savijenim laktovima. Rasprljavanje u strane vodi laktovima, drži ruke visoko i zglobove u neutralnom položaju, i stani kada su ti ruke u ravni sa ramenima ili tik iza njih. Kratko se zadrži, a zatim pusti ruke da se vrate napred pod kontrolom, tako da sajle ponovo razdvoje lopatice. Ponavljanje bi iznad trebalo da izgleda kao slovo T, a ne kao veslanje. Drži teg umerenim. Ovo je mala mišićna grupa koja pomera lak opterećenje preko dugačke poluge, a veliki tegovi gotovo uvek pretvaraju fly u pokret veslanja, čime se gubi poenta. Dve do četiri serije po dvanaest do dvadeset ponavljanja na kraju treninga ramena ili gornjeg dela leđa je praktično mesto za ovu vežbu. ## Uputstva 1. Postavi obe koloture za sajlu na nisku ili srednje nisku poziciju i na svaku stranu prikači po jednu ručku. 2. Sedi rastrčano preko ravne klupe okrenut spravi tako da ti grudi počivaju na vertikalnom jastuku za oslonac, uz blagi nagib napred u njega. 3. Pruži ruke napred i svakom rukom uhvati ručku sa suprotne strane, dlanovima okrenutim nadole u hvatu odozgo, tako da se sajle ukrste ispred torza. 4. Ispruži ruke napred dok ne budu otprilike paralelne sa podom, lakci blago savijeni, i pusti da sajle razdvoje tvoje lopatice. 5. Stegni kor i čvrsto pritisni grudi uz jastuk tako da torzo ostane miran tokom cele serije. 6. Rasprlaši obe ruke u strane širokim lukom, vodeći lakovima, dok ti ruke ne budu u ravni sa ramenima ili tik iza njih. 7. Zadrži otvoreni položaj na trenutak i stegni lopatice zajedno bez podizanja ramena ka ušima. 8. Polako vrati ruke napred istim lukom dok sajle ponovo ne razdvoje tvoje lopatice. 9. Izdahni dok rasprlažeš ruke u strane, udahni dok ih vraćaš napred. 10. Završi ponavljanja, a zatim otpusti ručku jednu po jednu i pažljivo se podigni, jer će sajle povući slobodne ručke nazad ka tegovima. ## Saveti i trikovi - Ako osećaš vežbu u bicepsima ili podlakticama, teg je pretežak — savijanje lakta se povećava i fly se pretvara u veslanje čim opterećenje postane preambiciozno. - Hvati ručke sa suprotne strane, a ne one sa svoje strane; hvat sa iste strane skraćuje luk i pokret postaje stegnuto i nespretno. - Drži grudi zalepljene za jastuk. Ako ti se torzo ljulja unazad dok se ruke otvaraju, koristiš težinu tela umesto zadnjih deltoidnih mišića. - Zaustavi rasprljavanje kada ti ruke dođu do linije ramena. Guranje daleko iza leđa prebacuje posao na trapez i iritira ramenski zglob. - Drži palčeve u ravni sa malim prstima ili blago iznad njih... položaj zgloba od neutralnog do blago podignutog drži zadnje deltoidee u njihovoj najjačoj liniji. - Ne podiži ramena ka ušima. Ako ti se ramena uvlače ka ušima na kraju svakog ponavljanja, svesno ih povuci nadole i unazad pre početka sledećeg ponavljanja. - Pauza od jedne sekunde u najširem položaju vredi ovde više nego dodatni kilogrami, jer zadnje deltoidee reaguju na stezanje, a ne na zamah. - Postavi koloture dovoljno nisko da sajle idu ispod ruku, a ne iznad njih; sajle koje vuku nadole menjaju ugao otpora i vuku ruke ka podu. - Pusti da se lopatice u potpunosti razdvoje na početku svakog ponavljanja — počinjanje rasprljavanja iz razdvojenog položaja daje zadnjim deltoidima duži radni opseg. ## Često postavljana pitanja ### Koji mišići rade u vežbi sedeći fly za zadnje deltoidee na sajli s hvatom odozgo i osloncem za grudi? Najveći deo posla obavljaju zadnje deltoidee, dok srednji deo trapeza i romboidni mišići pomažu prilikom povlačenja lopatica. Manje stabilizujuće mišiće oko ramenskog zgloba pomažu u kontroli širokog luka. ### Zašto da hvatam ručke sa suprotne strane, a ne one koje su mi pravo ispred? Ukrštanje sajli omogućava rukama da putuju kroz mnogo širi luk u strane, a to je ono što fly za zadnje deltoidee zahteva. Hvat sa iste strane pretvara pokret u vučenje ka torzu umesto u otvaranje u strane. ### Da li je ova vežba dobra za početnike? Da, dokle god teg ostaje lak. Oslonac za grudi čini je jednom od oprostnijih vežbi za zadnje deltoidee jer uklanja zahteve za ravnotežu i slabinskim delom leđa koji postoje u varijantama u naklonu, tako da početnici mogu da se fokusiraju čisto na pokret ruku. ### Po čemu se ovo razlikuje od raisa za zadnje deltoidee s bučicama u naklonu? Sajle održavaju stalnu tenziju na zadnjim deltoidima čak i kada su ruke ispružene napred, dok bučice opterećuju pokret samo protiv gravitacije. Oslonac za grudi takođe uklanja potrebu za držanjem torza u savijenom položaju. ### Na koju visinu da postavim koloture? Na nisku ili srednje nisku, tako da sajle idu blizu paralelno sa podom kada su ruke ispružene ispred tebe. Ako su koloturi previsoko, sajle vuku ruke nadole i bore se protiv pokreta umesto da mu pružaju otpor. ### Zašto osećam sedeći fly za zadnje deltoidee na sajli s hvatom odozgo i osloncem za grudi u trapezu? Najverovatnije podižeš ramena dok se ruke otvaraju ili podižeš teg zamahom. Smanji teg, svesno drži ramena povučena nadole i zaustavi rasprljavanje čim ti ruke dođu do visine ramena. ### Mogu li da radim ovu vežbu bez sprave za crossover? Možeš je izvesti sa gumenom trakom pričvršćenom na niskoj visini, sedeći ispred klupe ili na kraju klupe za potisak u nagibu. Fly za zadnje deltoidee s bučicama na klupi u nagibu, s osloncem grudi, još je jedna slična zamena. ### Koliko težak teg da koristim u ovom pokretu? Tretiraj ga kao izolacijsku vežbu: teg koji možeš da kontrolšeš kroz dvanaest do dvadeset strogih ponavljanja. Ako se lakci više savijaju i torzo se odlepljuje od jastuka, opterećenje je premašilo ono što zadnje deltoidee mogu da podnesu. ### Gde da ubacim ovu vežbu u svoj trening? Dobro funkcioniše bliže kraju dana za ramena ili gornji deo leđa, nakon težih potiska ili veslanja. Predumaranje zadnjih deltoida s njom na početku takođe može da poboljša osećaj za mišić tokom kasnijeg veslanja. ### Da li je ova vežba bezbedna za ramena? Za većinu ljudi, da, pod uslovom da se opseg zaustavi na visini ramena i da je teg umeren. Ako trenutno imaš povredu ramena ili pokret izaziva zabadanje na prednjoj strani ramena, smanji opseg ili se posavetuj sa stručnjakom pre nego što nastaviš.