# Istezanje Širokih Leđnih Mišića Hodom Unapred - Canonical: https://fitwill.app/sr-latn/exercise/10590/walkout-lat-stretch/ - Media ID: 10590 - Primary muscle: Leđa - Body part: Leđa - Equipment: Klupa - Video: https://fitwill.app/videos/10590/walkout-lat-stretch.mp4 ## Description Istezanje širokih leđnih mišića hodom unapred je vežba mobilnosti sa sopstvenom težinom koja cilja latissimus dorsi, široke mišiće koji se protežu od pazuha niz leđa sve do karlice. Postavi ruke na klupu ili čvrstu kutiju, pa pomeraš stopala unazad dok se torzo ne nagne ka dole i ruke ne ispruže daleko iznad glave. Kako se kukovi pomeraju unazad, a grudi spuštaju ka podu, široki leđni mišići se uvlače u duboko, kontrolisano istezanje koje je teško dostići mnogim drugim pokretima. Skraćeni široki leđni mišići su vrlo česti, pogotovo kod ljudi koji redovno dižu tegove, rade zgibove, plivaju, bacaju ili provode mnogo sati za stolom sa zaobljenim ramenima. Kada ti mišići izgube dužinu, potiskivanje i vuča iznad glave postaju ograničeni, a donja leđa često preuzimaju kompenzaciju tokom vežbi poput čučnja i mrtvog dizanja. Ovo istezanje je korisno za vežbače koji se zagrevaju pred trening gornjeg dela tela, za sportiste koji se istezaju posle vučnih vežbi, ili za sve čija ramena ne stižu dovoljno u položaj iznad glave. Postavka je važna jer klupa daje rukama fiksnu oslončenu tačku, a tvoje telo obezbeđuje podesivu napetost. Ako stojiš uspravno sa rukama na klupi, jedva ćeš nešto istegnuti; tek povlačenje stopala unazad i namerno spuštanje grudi između lopatica stavlja široke leđne mišiće pod istezanje. Pošto tvoja stopala kontrolišu koliko daleko izađeš, ti određuješ koliko će istezanje biti intenzivno, što pokret čini lakim za prilagodbu ukočenim osobama i početnicima. Da bi dobro izveo vežbu, drži ruke ispravljene, pritišti grudi ka podu umesto da samo guraš kukove unazad, i misli na produljenje bokova torza. Pusti glavu da padne između ruku i diši polako u rebra tako da svaki izdah omogući da malo dublje potoneš. Drži istegnuto 20 do 40 sekundi, pa vrati stopala unapred da otpustiš položaj. Pošto nema utega i položaj je sam po sebi ograničavajući, Istezanje širokih leđnih mišića hodom unapred je vrlo bezbedno kada se izvodi sa kontrolom. Glavna upozorenja su da ne podižeš ramena ka ušima, da držiš kičmu izduženu umesto da pustiš donja leđa da se useku, i da postepeno izlaziš iz istezanja umesto da se odbijaš. Dve do tri serije pre ili posle treninga obično je dovoljno da osetiš kako se bokovi leđa otvaraju. ## Uputstva 1. Stani okrenut prema ravnoj klupi ili čvrstoj kutiji koja je otprilike u visini kukova do struka, i postavi obe dlanove ravno na nju sa prstima prijatno raširenim i rukama potpuno ispravljenim. 2. Pomeri stopala unazad jedno po jedno dok telo ne formira ukosnjenu liniju, sa rukama daleko ispruženim ispred sebe i težinom oslonjenom kroz ruke. 3. Postavi stopala otprilike u širini kukova sa blagim savijanjem u kolenima, i lagano zategni trup da ti se donja leđa ne useku. 4. Čvrsto pritisni dlanove u klupu i gurni grudi ka podu, pusti glavu da padne između ruku. 5. Ako želiš veći intenzitet, pomeri stopala malo dalje unazad; ako je istezanje prejako, pomeri ih malo bliže. 6. Drži istegnuto 20 do 40 sekundi, diši polako i pusti da svaki izdah te malo dublje uvuče u bokove leđa. 7. Tokom držanja drži ramena povučena od ušiju da napetost ostane u širokim leđnim mišićima i gornjem delu leđa, a ne u vratu. 8. Da izađeš, vrati stopala ka klupi i polako se uspravi umesto da naglo iskočiš iz položaja. 9. Vrati ruke u početni položaj i ponovi 2 do 3 serije, prilagođavajući dužinu hoda kako se ramena opuštaju. ## Saveti i trikovi - Najčešća greška je guranje samo kukova unazad, što ovo pretvara u istezanje zadnje lože; aktivno pritisni grudi ka podu da napetost ostane na širokim leđnim mišićima. - Ako ti se ramena dižu tokom hoda unapred, verovatno ruke nisu potpuno ispravljene ili je ugao prestrm; skrati dužinu i ponovo pritisni dlanove pre nego što ponovo potoneš. - Okreni prste malo ka spolja ili dlanove jedan prema drugom na ivici klupe ako ti zapešća prigovaraju u položaju sa ispravljenim rukama. - Probaj naizmenično blago pomerati kukove s levog na desno u najdubljoj tački držanja da posvetiš pažnju jednom širokom leđnom mišiću istovremeno, jer položaj hoda često isteže obe strane podjednako. - Ne blokiraj kolena snažno; blago savijanje kolena omogućava karlici da se nagne i daje širokim leđnim mišićima duži put za istezanje. - Diši u donja rebra umesto da dižeš grudi; disanje iz grpodnene šupljine podiže ramena i skraćuje mišiće koje pokušavaš da produljiš. - Ako je klupa preniska i ruke ti klize, izaberi višu kutiju da ruke držiš u liniji sa torzom umesto da opterećuješ ramena pod ekstremnim uglom. - Postepeno izlazi iz istezanja vraćanjem stopala; naglo ustajanje iz dubokog držanja može da izazove ukočenost u ramenima i donjim leđima. - Koristi ovo pre zgibova, vučnica na lat mašini ili potiska iznad glave da proveriš raspon iznad glave, i ponovo posle treninga kada su široki leđni mišići topli i spremni. ## Često postavljana pitanja ### Na koje mišiće Istezanje širokih leđnih mišića hodom unapred cilja? Glavni cilj je latissimus dorsi, veliki mišić na spoljašnjoj strani leđa. Teres major, donji deo trapeznih mišića i stabilizatori ramena se takođe izdužuju, a trup lagano radi da održi ukosnjeni položaj. ### Koliko visoka treba da bude klupa ili kutija za Istezanje širokih leđnih mišića hodom unapred? Površina otprilike u visini kukova do struka dobro funkcioniše, poput ravne klupe ili plyo kutije. Ako ti se ramena na dnu osećaju kao da su stegnuti, koristi nešto višu površinu da ruke ostanu bliže visini torza. ### Da li je Istezanje širokih leđnih mišića hodom unapred dobro za početnike? Da, jer intenzitet kontrolišeš jednostavno po tome koliko daleko vratiš stopala. Početnici treba da počnu sa kratkim hodom i plitkim uglom, pa postepeno povećavaju dužinu kako se ramena opuštaju. ### Koliko dugo treba da držim Istezanje širokih leđnih mišića hodom unapred? Drži 20 do 40 sekundi po seriji i ponovi 2 do 3 puta. Pre treninga dovoljna su kraća držanja od oko 20 sekundi; duža držanja odlično funkcionišu tokom istezanja posle vežbanja. ### Zašto osećam Istezanje širokih leđnih mišića hodom unapred u zadnjoj loži umesto u leđima? To obično znači da se savijaš u kukovima i guraš kukove unazad bez spuštanja grudi. Fokusiraj se na pritiskanje dlanova i spuštanje grudi ka podu da istezanje prebaciš gore u bokove leđa. ### Mogu li raditi Istezanje širokih leđnih mišića hodom unapred svaki dan? Da, blago svakodnevno istezanje širokih leđnih mišića je generalno u redu, posebno ako treniraš vučne pokrete ili često sediš za stolom. Drži intenzitet umeren i izbegavaj forsiranje dubljeg raspona kada su mišići osetljivi. ### Šta mogu koristiti umesto klupe za Istezanje širokih leđnih mišića hodom unapred? Radi bilo koja stabilna površina otprilike u visini kukova do struka, poput plyo kutije, čvrstog stola ili ograde. Slično istezanje širokih leđnih mišića možeš raditi i na podu iz klečećeg položaja kao u dečjoj pozi, sa rukama ispruženim napred. ### Da li kolena treba da budu savijena ili ispravljena tokom Istezanja širokih leđnih mišića hodom unapred? Drži blago savijena kolena. Blokirana ispravljena kolena obično uvlače istezanje u zadnju ložu i mogu da izravnavaju donja leđa, što smanjuje dužinu koju pokušavaš da stvoriš u širokim leđnim mišićima. ### Kada je najbolje vreme da koristim Istezanje širokih leđnih mišića hodom unapred tokom treninga? Deluje i kao zagrevanje pre zgibova, vučnica, veslanja ili potiska iznad glave, i kao istezanje posle treninga. Držanja pre treninga neka budu kraća i aktivnija, a duža i opuštena koristi posle treninga. ### Da li je bezbedno ako imam problema sa ramenima? Ako imaš trenutnu ili skorašnju povredu ramena, drži hod veoma plitkim i ostaj dobro ispod bilo koje tačke stezanja, ili se prvo posavetuj sa kvalifikovanim stručnjakom. Istezanje treba da se oseća kao produljenje, nikada kao oštar bol u zglobu.