# Back Squat Sa Girjama - Canonical: https://fitwill.app/sr-latn/exercise/10674/kettlebell-back-squat/ - Media ID: 10674 - Primary muscle: Kvadricepsi - Body part: Noge - Equipment: Kettlebell - Video: https://fitwill.app/videos/10674/kettlebell-back-squat.mp4 ## Description Back squat sa girjama je vežba snage za donji deo tela koja se izvodi sa jednom ili dve girje u visini ramena, bilo u rack poziciji ili oslonjene iza ramena. Za razliku od back squata sa šipkom, girje stoje blizu tela, pa je opterećenje kompaktnije i lakše za kontrolu. To čini ovu verziju posebno prihvatljivom za ljude koji čučaju u teretani bez stalaka ili sigurnosnih stupova, jer girje u svakom trenutku mogu jednostavno da se spuste na pod ako serija krene naopako. Pokret trenira kvadricepse, gluteuse i hamstringove kroz puno savijanje kuka i kolena, dok core intenzivno radi da bi torzo ostao uspravan pod teretom. Držanje girji na nivou ramena takođe značajno više opterećuje gornja leđa, trapeze i podlaktice nego čučanj sa šipkom, zbog čega mnogi vežbači primećuju da se izdržljivost stiska šake i sredine tela brzo poboljšava uz ovu varijaciju. Postavka je važnija kod girja nego kod većine drugih varijacija čučnja, jer težinu nose vaše ruke i torzo, a ne šipka. Ako girje odu od tela ili vam se lakovi rašire, gornja leđa će se umoriti pre nogu i šara čučnja se raspada. Udobno postavljanje girji uz grudi i ramena pre spuštanja je ono što vam omogućava da ostanete uspravni i da čučnete duboko. Da biste je pravilno izveli, stanite sa stopalima otprilike u širini ramena i prstima blago okrenutim napolje, postavite girje na ramena, pa čučnite tako što gurate kukove unazad i istovremeno savijate kolena. Spustite se dok butine ne dostignu bar paralelu sa podom, pete ostaju ravno na podu, a kolena prate pravac prstiju, zatim se odgurite od poda da se vratite u staj. Izdahnite pri usponu i ponovo zategnite trup na vrhu svakog ponavljanja. Ova vežba odgovara početnicima koji uče šaru čučnja sa podnošljivim opterećenjem, vežbačima srednjeg nivoa koji grade volumen nogu bez velikog opterećenja kičme, i svakome ko trenira kod kuće sa ograničenom opremom. Dobro se kombinuje i sa pokretima tipa šarka, kao što su girja swing ili mrtvo dizanje, jer čučanj naglašava prednju stranu butina, dok šarka naglašava zadnju stranu kukova. Budite pošteni prema sebi pri izboru težine: opterećenje sa kojim možete da čučnete sa uspravnim grudima i do poda vredi više od teže girje koja od svakog ponavljanja pravi dobar jutarnji naklon. ## Uputstva 1. Zgurajte jednu girju na svako rame, ili držite jednu girju za ručke u visini grudi, tako da težina počiva na spoljašnjoj strani podlaktica i ramena. 2. Stanite sa stopalima otprilike u širini ramena, prstima okrenutim 10 do 20 stepeni napolje, i rasporedite težinu preko celog stopala uz čvrsto oslonjene pete. 3. Lagano stegnite gluteuse, zategnite trbuh kao da vas čeka blagi udarac, i spustite ramena ka dole tako da lakovi ostanu uz telo umesto da se rašire. 4. Udahnite, pa gurnite kukove unazad i istovremeno savijte kolena, spuštajući se kao jedna celina umesto da vodite samo kolena. 5. Dok se spuštate, držite grudi uspravno a lakove okrenute ka podu; ne dozvolite da vas girje povuku napred. 6. Spustite se dok butine ne budu bar paralelne sa podom, uz kolena koja idu u liniji sa prstima i pete koje ostaju ravno na podu. 7. Odgurite se od sredine stopala i peta da se podignete, izdahnite pri usponu i završite sa kukovima i kolena potpuno ispravljenim. 8. Uzmite dah i ponovo zategnite trup na vrhu pre sledećeg ponavljanja, umesto da jurite kroz seriju s površnim disanjem. 9. Posle poslednjeg ponavljanja, kontrolisano spustite girje na grudi, a zatim ih spustite na pod ispred sebe; nikada ih ne ispuštajte sa visine staja na tvrdu podlogu. ## Saveti i trikovi - Ako vam gornja leđa popuste pre nogu, girje verovatno stoje predaleko ispred ramena; zgurajte ih ponovo tako da budu oslonjene na podlaktice i grudi, a ne držane u visini ruku. - Obratite pažnju na kolena koja padaju unutra pri umoru, što je često kod dubokih čučnjeva sa girjama; zamislite da širite pod stopalima kako bi kolena išla preko prstiju. - Česta greška sa girjama u rack poziciji je da lakovi odu gore i nazad pri spuštanju, što prevrne torzo napred; svesno usmeravajte lakove ka podu tokom celog čučnja. - Ako ne možete da dođete do paralele sa ravnim leđima, blago podignite pete na par sitnih tegova ili klin dok radite na pokretljivosti gležnja. - Održavajte kontrolisan tempo spuštanja, oko dva do tri sekunde, jer kompaktno opterećenje girje olakšava odskakanje iz donje pozicije i gubitak napetosti. - Sa dve girje proverite da su oba ramena ravnomerno opterećena pre čučnja; jedna girja postavljena više od druge uvući će vas u uvrtanje kako se umarate. - Ne zadržavajte dah tokom cele serije; koristite jedan pun dah po ponavljanju na vrhu, ili dišite kontinuirano ako radite sa lakšim tegovima i višim brojem ponavljanja. - Izaberite težinu girje koju možete udobno da zgurate, jer neuredno zguravanje koje trza ramena pokvariće vaš čučanj još pre prvog ponavljanja. ## Često postavljana pitanja ### Koji mišići rade u back squat sa girjama? Kvadricepse i gluteuse rade najveći deo posla, a hamstringovi pomažu pri usponu. Držanje girji na visini ramena takođe znatno više angažuje core, gornja leđa i podlaktice nego back squat sa šipkom. ### Da li je back squat sa girjama dobar za početnike? Da, to je jedan od najpristupačnijih čučnjeva sa opterećenjem, jer težina ostaje blizu tela i može se bezbedno spustiti u svakom trenutku. Počnite sa jednom umerenom girjom na grudima, pa pređite na dve girje u rack poziciji. ### Koliko duboko da čučnem sa girjama na ramenima? Težite da se spustite dok butine ne budu bar paralelne sa podom, ili malo dublje ako možete da držite pete na podu i leđa neutralna. Dubina koju kontrolišete vredi više od odskakanja iz dublje pozicije. ### Zašto mi se podlaktice i ramena umaraju pre nogu u ovom čučnju? To obično znači da girje odlaze od tela, pa ruke nose težinu umesto torza. Zgurajte girje ponovo tako da počivaju na podlakticama i ramenima, držite lakove spuštene uz telo i pustite da skelet nosi opterećenje. ### Da li da koristim jednu girju ili dve za back squat sa girjama? Jedna girja na grudima je odlična polazna tačka i omogućava vam da se fokusirate na šaru čučnja, dok dve girje u rack poziciji udvostručavaju opterećenje i dodaju jak zahtev za core i gornja leđa. Pređite na dve girje kada vam tehnika bude čvrsta sa jednom. ### Šta mogu da koristim umesto girji ako ih nemam? Jedan ili dva bučice držana na ramenima rade vrlo slično, a šipka u poziciji front squata je najbliži ekvivalent sa šipkom. Čučnjevi sa sopstvenom težinom su takođe sasvim dobra zamena dok učite šaru. ### U čemu se back squat sa girjama razlikuje od back squata sa šipkom? Opterećenje se nalazi u visini ramena i nose ga ruke, umesto na gornjim leđima, što drži torzo uspravnijim i blago prebacuje više posla na kvadricepse. Eliminiše i pritisak na kičmu od šipke i ne zahteva stalak, ali ograničava ukupnu težinu koju možete da podignete. ### Da li je bezbedno da pustim girje posle serije? Samo ih spustite kontrolisano iz rack pozicije na grudi, a zatim na pod. Ispuštanje girji sa visine staja može da ošteti pod, girje ili vaša stopala. ### Koliko ponavljanja i serija da radim od back squat sa girjama? Za opštu snagu radite serije od 5 do 8 ponavljanja sa težom girjom; za mišićnu masu i kondiciju dobro funkcionišu serije od 8 do 15 ponavljanja. Počnite sa 3 do 4 serije i završite svaku seriju kada torzo počne da se naginje ili kolena padnu unutra.