# Visoko Vlak U Trzaju

- Canonical: https://fitwill.app/sr-latn/exercise/10700/snatch-high-pull/
- Media ID: 10700
- Primary muscle: Trapezius
- Body part: Ramena
- Equipment: Šipka
- Video: https://fitwill.app/videos/10700/snatch-high-pull.mp4

## Description

Visoko vlak u trzaju je eksplozivno vlak u dizanju tegova kod kojeg šipka putuje od podloge do visine gornjeg dela grada uz pomoć širokog hvata za trzaj. Za razliku od vlaka u izbačaju, širi položaj ruku i viši vlak znače da šipka putuje dalje uz telo, a lakti završavaju visoko i upućeni u strane, a ne priljubljeni napred. U suštini, ovo su prve dve trećine trzaja bez hvatanja iznad glave, što ovu vežbu čini jednim od najboljih sredstava za učenje i jačanje u olimpijskom dizanju.

Pošto se pokret odvija iz dubokog startnog položaja kroz snažnu ekstenziju kuka i kolena, on trenira ceo zadnji lanac pod brzinom. Kvadricepsi i gluteusi odbijaju podlogu, zadnja loža i lumbalni deo leđa drže vaš položaj iznad šipke, a zatim trapezi i gornji deo leđa završavaju vlak dok se kuko­vi potpuno ispruže. Široki hvat takođe postavlja stvarne zahteve pred gornji deo leđa i pojas ramena da drže šipku blizu i pod kontrolom.

Ova vežba je najkorisnija za dizače tegova i CrossFit sportiste koji žele jači i brži vlak u trzaju, a da ne akumuliraju opterećenje iznad glave od punih trzajeva na svakom treningu. Podjednako je vredna i za opšti trening snage, jer malo koja vežba sa šipkom spaja trostruku ekstenziju s vlakom gornjeg dela leđa na ovaj način. Sprinteri, skakači i atletičari u tehničkim disciplinama često je koriste upravo iz tog razloga.

Priprema je ovde važnija nego kod većine vlakova. Hvatom širine trzaja šipka leži niže na butinama u odnosu na ruke, torzo startuje iz dubljeg položaja kuka, a svako zaobljenje srednjeg dela leđa se uvećava kako šipka ubrzava. Odvojite vreme da postavite ramena blago ispred šipke, zadržite najšire mišiće leđa aktivne i zategnite šipku pre nego što pokrenete pokret.

Da biste je dobro izveli, razmišljajte o vlaku u fazama: odbijte podlogu nogama, držite šipku da klizi blizu uz butine, a zatim se završite visoko s eksplozivnom ekstenzijom kuka i laktovima koji udaraju gore i u strane. Šipka treba da ide pravom, vertikalnom putanjom blizu tela, a ne da beži napred. Česta greška je previše rano vlak rukama, što skraćuje vlak i oduzima vam pogon nogu koji ovu vežbu čini vrednom.

Krenite sa malim opterećenjem i tretirajte visoko vlak u trzaju kao vežbu tehnike i eksplozivne snage, a ne kao mukotrpni maksimalni napor. Pošto završni položaj stavlja rame u unutrašnju rotaciju s visoko podignutim laktom, svako sa osetljivim ramenima treba da radi u komfornom opsegu i da razmotri vlakove u visinu ili vlakove hvatom za izbačaj kao alternative.

## Uputstva

1. Postavite šipku na podlogu iznad sredine stopala, sa stopalima otprilike u širini kukova i prstima blago okrenutim napolje.
2. Zgrabite šipku hvatom širine trzaja, otprilike jedan i po širine ramena sa svake strane ili šire, i čučnite dok ramena ne budu iznad šipke s ravnim leđima.
3. Zategnite šipku, ukrutite trup i podignite grudi, sa težištem ravnomerno raspoređenim preko sredine stopala.
4. Udahnite i zategnite se pre početka vlaka, držeći šipku pritisnutu uz potkolenice.
5. Odbijte podlogu da ispružite kolena i kukove, držeći šipku u kontaktu s nogama dok putuje uz butine.
6. Kada kukovi dostignu potpunu ekstenziju, nastavite snažno vlak trapezima i pustite laktove da polete gore i u strane, vukući šipku do visine gornjeg dela grada.
7. Završite visoko na stopalima sa šipkom visoko na gradima i laktovima iznad podlaktica, a ne savijenim napred.
8. Spustite šipku pod kontrolom niz butine do podloge, zadržavajući napetost u leđima umesto da je pustite da padne.
9. Izahnite na vrhu ili između ponavljanja, zatim ponovo zategnite trup i postavite startni položaj pre sledećeg ponavljanja.
10. Završite seriju, odstupite od šipke i odmorite pre sledeće serije kako bi svako ponavljanje ostalo eksplozivno.

## Saveti i trikovi

- Ako se lakti savijaju pre nego što šipka dođe do sredine butina, previše rano vlačite rukama; podsetite sebe da držite ruke dugačke dok kukovi ne završe ekstenziju.
- Šipka koja odlazi napred s butina obično znači da su kukovi otišli gore pre vremena. Sednite u startni položaj malkice duže i odbijte podlogu umesto da ustajete rano.
- Držite šipku da klizi uz telo umesto da je pustite da se otkloni; sa širokim hvatom za trzaj svako otklanjanje putanje šipke postaje mnogo uočljivije.
- Ne dozvolite da vam se lumbalni deo leđa zaobli u startnom položaju. Ako ne možete držati ravna leđa sa šipkom na podlozi, vucite sa blokova ili iz visa dok se vaš položaj ne popravi.
- Završetak visokog vlaka u trzaju je zgrčenje ramena s visokim laktovima koji idu u strane, a ne savijanje ruku. Ako šipka stane u nivou struka, pogon nogu se prekida prerano.
- Koristite hook grip ili remenje za teže serije; hvat širine trzaja brzo zamara podlaktice, a klizavi hvat pokvari vlak.
- Težite da svako ponavljanje bude brzo i visoko. Ako poslednja ponavljanja postanu mukotrpna, završite seriju, jer ova vežba trenira brzinu koliko i snagu.
- Smanjite težinu ako vam se pete dižu ili završite na prstima pre nego što kukovi završe ekstenziju; ravnoteža preko sredine stopala drži putanju šipke vertikalnom.
- Prvo zagrejte ramena i gornji deo leđa, jer široki hvat i završetak s visokim laktima zahtevaju više pokretljivosti nego vlak u izbačaju.

## Često postavljana pitanja

### Koji mišići rade kod visokog vlaka u trzaju?

Trapezi i gornji deo leđa rade završni posao, dok gluteusi, zadnja loža, kvadricepsi i lumbalni deo leđa stvaraju i podržavaju eksplozivan pogon nogu. Podlaktice i ramena takođe intenzivno rade da kontrolišu šipku sa širokim hvatom za trzaj.

### Koliko širok treba da bude moj hvat za visoko vlak u trzaju?

Koristite hvat širine trzaja, obično otprilike jedan i po širine ramena sa svake strane, tako da šipka visi blizu preklopa kuka u stojećem položaju. Ako već radite trzaj, jednostavno upotrebite isti hvat.

### Da li je visoko vlak u trzaju pogodno za početnike?

Da, pod uslovom da počnete sa lakom ili praznom šipkom i fokusirate se na redosled: prvo pogon nogu, pa kukovi, pa lakti. Mnogi treneri ga koriste kao sredstvo za učenje pre uvođenja punog trzaja.

### Koliko visoko treba da putuje šipka na vrhu vlaka?

Šipka treba da dostigne otprilike visinu gornjeg dela grada, s laktovima visoko i upućenim u strane, pokrenuta kukovima i trapezima. Nikada ne bi trebalo da savijate ruke da vučete šipku do brade.

### Zašto mi lakti pokazuju nadole, a ne nagore tokom visokog vlaka u trzaju?

Spušteni lakti obično znače da ruke rade vlak umesto nogu i trapeza. Smanjite opterećenje i vežbajte potpunu ekstenziju kukova pre nego što pustite laktove da polete gore i u strane.

### Mogu li koristiti remenje kod visokog vlaka u trzaju?

Da, remenje je uobičajeno kod težih serija jer hvat širine trzaja brzo zamara podlaktice. Mnogi vežbači koriste hook grip za umerena opterećenja, a remenje za teže vlakove.

### Šta mogu da zamenim ako me široki hvat smeta u ramenima?

Visoki vlakovi hvatom za izbačaj, vlakovi iz visa ili vlakovi sa blokova do visine kolena ili sredine butina treniraju isti obrazac sa manjim zahtevom za ramenima. Izaberite varijantu koja vam omogućava vertikalnu putanju šipke i udobne laktove.

### Po čemu se visoko vlak u trzaju razlikuje od vlaka u izbačaju?

Hvat za trzaj je mnogo širi i vlak putuje više uz telo, a završava s laktovima upućenim u strane, a ne priljubljenim napred. To postavlja veće zahteve pred trapeze, gornji deo leđa i pokretljivost ramena.

### Gde da uvrstim ovu vežbu u svoj trening?

Uvrstite je rano u treningu dok ste sveži, obično za 3 do 5 serija po 3 do 5 eksplozivnih ponavljanja. Dobro funkcioniše kao priprema za snagu pre čučnjeva ili vlakova, ili kao glavni posao vlaka na danima olimpijskog dizanja.

### Da li je bezbedno raditi visoko vlak u trzaju sa problemima sa lumbalnim delom leđa?

Savijeni startni položaj značajno opterećuje lumbalni deo leđa, pa ako imate istoriju problema sa leđima, napredujte postepeno i držite opterećenje malim. Vlakanje sa blokova ili iz visa smanjuje opseg i olakšava održavanje startnog položaja.