# Headbanger - Canonical: https://fitwill.app/sr-latn/exercise/10736/headbanger/ - Media ID: 10736 - Primary muscle: Biceps - Body part: Ruke - Equipment: Šipka za zgibove - Video: https://fitwill.app/videos/10736/headbanger.mp4 ## Description Headbanger je napredna vežba sa sopstvenom težinom koja se izvodi na vratilu za zgibove. Držiš gornju fazu zgiba sa rukama savijenim na oko 90 stepeni, podigneš noge u L-poziciju ispred sebe, a zatim ljuljaš glavu i torzo napred-nazad blagim ispravljanjem i ponovnim savijanjem ruku. Ime potiče od toga kako glava putuje prema šipki i od nje pri svakom ponavljanju, dok se ugao u laktu jedva menja. Ova vežba je namenjena vežbačima kalistenike koji već imaju čvrstu osnovu u zgibovima i izometrijskim držanjima. Ako možeš udobno da visiš i da držiš vrh zgiba najmanje 15 do 20 sekundi, Headbanger je logičan sledeći korak. Posebno je popularan među ljudima koji rade na napredovanju ka zgibu jednom rukom, treningu front leva i opštoj snazi na sopstvenoj težini, jer te primorava da kontrolišeš celu svoju težinu iz visenja sa savijenim rukama. Glavni posao obavljaju biceps i fleksori lakta, koji drže i podešavaju ugao ruku pod punim opterećenjem telesne mase. Najšire leđne mišiće, gornji deo leđa i srednji deo trapeznih drže ramena spuštena i stabilna u visenju, dok trbuh i fleksori kuka intenzivno rade da noge ostanu podignute i da donji deo tela ne pada i ne ljulja se. Snaga stiska šake je takođe pod stalnim zahtevom tokom cele serije. Postavka je važnija nego što se na prvi pogled čini. Pošto visiš sa savijenim rukama i podignutim nogama, svaka labavost ili ljuljanje višestruko povećava težinu i prebacuje naprezanje iz ruku u ramena. Čvrsto stegni šipku, spusti lopatice pre početka i drži noge visoko i mirno. Većina ljudi kojima ova vežba pravi problem nisu ograničeni snagom ruku, već propadanjem pozicije tela ili nekontrolisanim ljuljanjem. Da bi je izveo dobro, zamisli da je ugao u rukama fiksan i da je glava pokretni deo. Izpravi laktove par stepeni da bi glava i gornji torzo otišli napred ispod šipke, a zatim se povuci nazad u početni položaj sa savijenim rukama, ne dozvoljavajući nogama da padnu. Svako ponavljanje treba da bude glatko i kratkog opsega. Ako se opseg previše poveća ili noge krenu ka podu, serija je sa stanovišta kvaliteta gotova. Koristi Headbanger štedljivo, na kraju treninga povlačenja ili u malim dozama tokom kalisteničkog ciklusa. Dve do četiri serije po nekoliko kvalitetnih ponavljanja je sasvim dovoljno, a vežba se dobro kombinuje sa zgibovima, podizanjem nogu u visenju i držanjem front leva. Pošto se laktovi opterećuju kroz parcijalni opseg pod velikim teretom, temeljno se zagrej i stani pre nego što tehnika propadne. ## Uputstva 1. Zauzmi stojeći položaj ispod čvrstog vratila za zgibove i hvati ga prehvatom, sa rukama otprilike u širini ramena. 2. Izvuci se dok ti laktovi ne budu savijeni na oko 90 stepeni i brada iznad šipke, a zatim spusti i spoji lopatice tako da ramena ostanu dalje od ušiju. 3. Podigni ispravljene noge napred dok ne budu otprilike paralelne sa podom u L-poziciji, i stegni butine zajedno. 4. Jako zategni trbuh i blago podigni pogled kako bi mogao da pratiš šipku dok prolazi blizu tvoje glave. 5. Polako izpravi laktove par stepeni da bi glava i gornji torzo otišli napred ispod šipke, držeći lopatice čvrsto spuštene. 6. Zaustavi pokret napred neposredno pre nego što bi čelo dodirnulo šipku, a zatim se rukama povuci nazad da vratiš glavu iza šipke u početno visenje sa savijenim rukama. 7. Izdahni pri kretanju napred, udahni pri povlačenju nazad i drži ritam disanja jednak tokom cele serije. 8. Drži noge na istoj visini u svakom ponavljanju; ako počnu da padaju, završi seriju umesto da dozvoliš da se pozicija raspadne. 9. Posle poslednjeg ponavljanja potpuno savij ruke, kontrolisano se spusti u mrtvo visenje i pažljivo skoči ili siđi sa mekim kolenima. ## Saveti i trikovi - Neka promena ugla u laktu bude mala. Većina ljudi od Headbanger-a napravi neuredan parcijalni zgib time što previše isprave ruke, čime teret prebacuju na kapsulu ramena umesto na biceps. - Stegni zadnjicu i butine zajedno da bi L-pozicija ostala stabilna. Ako su noge labave, ljuljaće se i svako ponavljanje postaje vežba na inerciji. - Namaži ruke magnezijumom ili koristi šipku sa pouzdanom površinom za hvat. Znojne ruke su čest uzrok neuspeha, jer celu seriju provodiš u visenju sa savijenim rukama. - Ne dozvoli da ti ramena idu ka ušima. Ponovo spusti lopatice pre svakog ponavljanja ako osećaš da ti visenje ide u vrat. - Usmeri glavu blago na jednu stranu šipke ako ti je šipka blizu lica i ostavi dovoljno prostora da je nikada stvarno ne udariš. - Skraćuj seriju čim bokovi počnu da tonu ka vertikalnom visenju. Kvalitetna ponavljanja sa horizontalnim nogama vrede više nego duplo više ponavljanja sa pozicijom koja se raspada. - Najpre napreduj kroz lakše progresije, poput držanja visenja sa savijenim rukama i prikupljenim nogama, pre nego što pokušaš puni Headbanger u L-poziciji. - Zagrej laktove lakšim radom na povlačenje ili par sporih zgibova pre vežbe, jer ona opterećuje fleksore lakta kroz parcijalni opseg pod punom telesnom težinom. - Odmori najmanje 48 sati između treninga koji uključuju ovu vežbu; teško visenje sa savijenim rukama se oporavlja sporije od serija običnih zgibova. ## Često postavljana pitanja ### Koje mišiće radi Headbanger? Headbanger prvenstveno jača biceps i ostale fleksore lakta, koji kontrolišu promenu ugla u rukama pod punom telesnom težinom. Najšire leđne mišiće i gornji deo leđa stabilizuju visenje, dok trbuh i fleksori kuka drže noge podignute u L-poziciji. ### Zašto se vežba zove Headbanger? Zato što glava putuje prema šipki i od nje pri svakom ponavljanju dok se laktovi blago otvaraju i zatvaraju, čime podseća na pokret klimanja glave. Tvoja glava prolazi neposredno ispred šipke u najnaprednijoj tački svakog ponavljanja. ### Da li moram da držim noge horizontalno tokom Headbanger-a? Ne. Početnici mogu da drže noge savijene i prikupljene ka grudima, što skraćuje polugu i znatno olakšava deo za trbuh. Verzija sa ispravljenim nogama u L-poziciji je puni oblik pokreta. ### Da li je Headbanger bezbedan za laktove? Generalno jeste bezbedan ako su ti laktovi zagrejani, opseg mali i ako serije završavaš pre nego što tehnika propadne. Laktovi drže celu tvoju težinu u položaju sa savijenim rukama, pa postepeno povećavaj volumen i preskoči vežbu ako osećaš oštar bol u zglobu, a ne mišićni napor. ### Koja je najčešća greška kod Headbanger-a? Pretvaranje vežbe u niz parcijalnih zgibova previšnim ispravljanjem ruku i spuštanjem nogu. Drži opseg u laktu na par stepeni i noge na konstantnoj visini da bi ruke i trup ostali pod kontrolom. ### Koliko jak treba da budem pre nego što pokušam Headbanger? Razumna osnova je nekoliko čistih zgibova plus sposobnost da držiš visenje sa savijenim rukama na 90 stepeni tokom 15 do 20 sekundi. Ako još ne možeš da držiš taj položaj, prvo provežbaj visenje sa savijenim rukama i držanje brade iznad šipke. ### Mogu li Headbanger da radim na obručima umesto na fiksnoj šipki? Možeš, ali obruči je čine znatno težom jer su nestabilni i pomeraju se dok se ruke otvaraju i zatvaraju. Počni na fiksnom vratilu i verziju na obručima probaj tek kada ti verzija na šipki bude čvrsta. ### Koliko serija i ponavljanja treba da radim? Dve do četiri serije po 4 do 8 kontrolisanih ponavljanja dobro funkcionišu, sa odmorom od 2 do 3 minuta između serija. Tretiraj vežbu kao veštinu snage i završi svaku seriju čim pozicija nogu ili putanja lakta počnu da se pogoršavaju. ### Šta mogu da koristim umesto Headbanger-a ako ga još ne mogu da izvedem? Visenje na šipki sa savijenim rukama, spori negativni zgibovi, držanje zgiba podhvatom na 90 stepeni i držanja front leva ili prikupljenih nogu u visenju sve razvijaju istu kombinaciju snage ruku, leđa i trupa, ali na blagodarniji način.