# Lu Raise Sa Tanjirom - Canonical: https://fitwill.app/sr-latn/exercise/10773/weighted-plate-lu-raise/ - Media ID: 10773 - Primary muscle: Ramena - Body part: Ramena - Equipment: Sa opterećenjem - Video: https://fitwill.app/videos/10773/weighted-plate-lu-raise.mp4 ## Description Lu Raise sa tanjirom je podizanje naprijed u stojećem stavu kod kojeg stisnete tanjir između dlanova i zamahnete njime od visine kukova sve do iznad glave s ispravljenim rukama. Tanjir se drži na pozicijama kao u 3 i 9 sati, što znači da ruke ostaju relativno blizu jedna drugoj i da su zglobovi neutralni tokom cijelog luka. Pošto teret prelazi punu putanju od butina do iznad glave, prednji deltoidi rade kroz znatno duži raspon nego kod standardnog podizanja tanjira naprijed koje staje na visini ramena. Ovaj pokret je popularan u krugova overhead sportista i s razlogom: trenira prednje deltoidne mišiće, bočne deltoide i gornji dio trapeza u jednom kontinuiranom podizanju, uz zahtjev da torzo ostane uspravan i miran. Trup cijelo vrijeme tiho radi da spriječi da tanjir povuče lumbalni dio kičme u lučenje, posebno pri vrhu gdje je teret najdalje od tijela. Priprema je važnija nego što se čini. Držanje jednog tanjira za ivice prisiljava obe ruke da ravnomjerno dijele teret, a svako nihanje lijevo-desno odmah se vidi na tanjiru. To Lu Raise čini korisnom vježbom za samoprojeru — ako je jedno rame jače ili ukočenije od drugog, tanjir će se nagnuti i to ćete osjetiti odmah. Stojte uspravno, stopala na širini kukova, i držite tanjir ravnim i vodoravnim kao da leži na polici koju podupiru samo vaše ruke. Izvođenje treba da liči na glatko klatno, a ne na bacanje. Podignite tanjir u širokom, plitkom luku ispred tijela, pusteći da ruke pređu put od butina do potpuno ispruženog položaja iznad glave, a zatim ga kontrolisano vratite dolje. Iskušenje je uvijek da zamahnete, podignete ramena ili se nagnete unazad da završite gornju polovinu ponavljanja — odolite sva tri, jer položaj na vrhu s ispravljenim rukama je upravo ono gdje ova vježba daje svoju vrijednost. Lu Raise sa tanjirom dobro se uklapa kao sekundarni pokret za ramena nakon potiskivanja, kao zagrijavanje prije teških vježbi iznad glave s laganim tanjirom, ili kao završna vježba za veći broj ponavljanja. Počnite s manjom težinom nego što mislite da vam treba. Pošto su ruke zaključane i poluga duga, čak i umeren tanjir izaziva deltoide i stabilizatore oko lopatica više nego što bi ista težina to činila kod potiskivanja sa savijenim rukama. ## Uputstva 1. Stanite sa stopalima na širini kukova i držite tanjir za ivice na pozicijama kao u 3 i 9 sati, pusteći da visi ispred butina s ispravljenim rukama. 2. Podesite hvat tako da tanjir stoji vodoravno — oba dlana ravnomjerno pritisnuta o obod, zglobovi neutralni, ramena opuštena, a ne već podignuta prema ušima. 3. Zategnite trbušne mišiće i lagano stisnite zadnjicu kako bi rebarca ostala složena iznad karlice pre nego što se tanjir pokrene. 4. Podignite tanjir naprijed i nagore u glatkom, širokom luku, držeći laktove zaključane i tanjir ravnim, kao da klizi uz zid nekoliko centimetara ispred vas. 5. Nastavite luk dok ruke ne budu potpuno ispružene iznad glave i dok tanjir ne bude složen iznad ramena i kukova. 6. Kratko se zadržite na vrhu bez naginjanja unazad ili podizanja ramena prema ušima. 7. Spustite tanjir istim lukom nazad do butina, odvojivši najmanje toliko vremena za spuštanje koliko i za podizanje. 8. Izdahnite dok podižete tanjir i udahnite dok ga spuštate, držeći disanje stabilnim umesto da zadržite dah na vrhu. 9. Ponovo zategnite trup na dnu svakog ponavljanja, provjerite da je tanjir i dalje vodoravan i započnite sljedeće ponavljanje. ## Saveti i trikovi - Ako se tanjir nagne na jednu stranu dok dižete, važe jača ruka preuzima posao — usporite tempo i svjesno dižite obe ruke zajedno. - Česta greška je zaustavljanje na visini očiju i gubljenje završnice iznad glave. Položaj s ispravljenim rukama iznad glave je ono što razdvaja Lu Raise od standardnog podizanja naprijed, pa težite potpunom ekstenziji lakta. - Pazite da se lumbalni dio kičme ne luči dok tanjir prolazi visinu glave. Ako vam se rebra šire i kukovi idu naprijed, uzmite lakši tanjir i jače stisnite zadnjicu. - Držite luk ispred tijela umesto da vodite tanjir pravo uz srednju liniju tijela — ako mu dopustite da se približi licu, to obično znači da se ramena interno rotiraju. - Ako vam se ramena podižu prema ušima na vrhu, gornji trapezi kradu posao od deltoida. Zamislite da rukama dopirete do plafona i da izdužujete vrat. - Hvatite tanjir za ravan obod s pouzdanim pritiskom prstiju; klizav ili preblag hvat učiniće da vam podlaktice ostanu bez snage prije ramena. - Zagrijte se s vrlo lakim tanjirom ili bez tereta za seriju od deset ponavljanja prije dodavanja opterećenja — položaj s ispravljenim rukama je zahtjevan za rame u gornjem rasponu. - Savijanje lakata je najčešća kompenzacija kad tanjir postane težak. Ako ih ne možete držati zaključane, težina je nadmašila vašu trenutnu snagu. ## Često postavljana pitanja ### Koje mišiće radi Lu Raise sa tanjirom? Prednja strana ramena je glavni pokretač, dok bočni deltoidi i gornji trapezi pomažu dok tanjir putuje iznad glave. Trup i mišići oko lopatica rade da održe torzo uspravnim i tanjir vodoravnim. ### Čime se Lu Raise sa tanjirom razlikuje od običnog podizanja tanjira naprijed? Standardno podizanje naprijed staje oko visine ramena ili očiju, dok se Lu Raise nastavlja punim lukom sve dok ruke ne budu ispružene iznad glave. Ovaj duži raspon postavlja veće zahtjeve deltoidima na vrhu i trupu da odoli lučenju leđa. ### Da li je Lu Raise sa tanjirom pogodan za početnike? Da, pod uslovom da počnete s lakim tanjirom i da prioritete držite na ispravljenim laktovima i mirnom torzu. Početnici često napreduju brže savladavajući luk iznad glave s minimalnom težinom pre nego dodaju opterećenje. ### Zašto laktovi treba da ostanu ispravljeni tokom Lu Raise sa tanjirom? Ispravljene ruke drže prednje deltoide kao glavne radnike kroz cijeli luk. Savijanje lakata skraćuje polugu i pretvara pokret u djelimično potiskivanje, čime se smanjuje izazov za ramena. ### Koliko težak tanjir treba da bude za ovu vježbu? Izaberite tanjir koji možete podići do potpune ekstenzije iznad glave bez savijanja lakata, naginjanja unazad ili naginjanja tanjira — za većinu ljudi to je daleko lakše nego što bi potisnuli. Veći broj ponavljanja s manjim tanjirom je uobičajen za ovaj pokret. ### Moja donja leđa se luče na vrhu Lu Raise sa tanjirom. Kako da to ispravim? To lučenje znači da teret vuče torzo unazad dok tanjir prolazi iznad glave. Smanjite težinu, zategnite trbušne mišiće, stisnite zadnjicu i radite samo u rasponu u kojem vam rebarca ostaju složena iznad karlice. ### Šta mogu koristiti umesto tanjira ako ga nemam? Jedna bučica držana objema rukama ispod gornjeg kraja, mala šipka ili čak lagani kettlebell držan za ručke mogu replicirati isti luk iznad glave. Ključni detalj je da ruke ostanu blizu jedna drugoj i da laktovi budu zaključani. ### Da li Lu Raise sa tanjirom raditi prije ili poslije vježbi potiskivanja? Kao tešku radnu seriju, stavite ga nakon glavnih vježbi potiskivanja da ne umori ramena prve. S vrlo lakim tanjirom dobro funkcioniše i kao zagrijavanje za pripremu deltoida za rad iznad glave. ### Da li je sigurno dizati tanjir sve do iznad glave s ispravljenim rukama? Generalno je bezbjedno s razumnom težinom i kontrolom, ali položaj s ispravljenim rukama iznad glave je zahtjevan za rame. Ako osjetite štipanje ili nelagodnost na vrhu, smanjite težinu, malo suzite luk ili stane neposredno prije pune ekstenzije. ### Koliko ponavljanja i serija je najbolje za Lu Raise sa tanjirom? Dve do četiri serije po 10 do 15 kontrolisanih ponavljanja je dobra polazna tačka. Pošto je poluga duga a položaj na vrhu zahtjevan, dajte prednost glatkim, vodoravnim ponavljanjima umesto lovljenja velike težine.