# Pendlay Vesanje Sa Šipkom

- Canonical: https://fitwill.app/sr-latn/exercise/10802/barbell-pendlay-row/
- Media ID: 10802
- Primary muscle: Leđa
- Body part: Leđa
- Equipment: Šipka
- Video: https://fitwill.app/videos/10802/barbell-pendlay-row.mp4

## Description

Pendlay vesanje sa šipkom je strog, eksplozivan oblik vesanja koji je razvio trener dizanja tegova Glenn Pendlay. Za razliku od standardnog vesanja u predklonu, svaka ponavljanja počinje s poda, sa šipkom u potpunom mirovanju. Predkloniš se dok torzo ne bude skoro paralelan sa podom, snažno povučeš šipku do donjeg dela grudi ili gornjeg dela stomaka, zatim je spustiš sve do poda i resetuješ pre sledećeg ponavljanja.

Baš taj reset s poda je ono što ovo vesanje razdvaja od svih ostalih. Pošto šipka stoji mirno između ponavljanja, nema aid efekta rastezanja ni inercije koja bi ti pomogla, pa svako vučenje mora da se generiše ispočetka. Zbog toga je Pendlay vesanje odlično za izgradnju sirove snage gornjeg dela leđa i oštrog, moćnog pokreta vučenja, što objašnjava zašto je odavno popularno među dizačima tegova, powerliterima i svima koji žele jače vesanje sa šipkom.

Glavni deo posla obavljaju leđni mišić (latissimus dorsi), romboidni mišići, srednji deo trapeznih mišića i zadnja strana ramena, dok kičmeni mišići opružači i zadnja loža izometrijski drže tvoj predklon. Za hvat i podlaktice takođe ima dosta posla, jer kontrolišeš tešku šipku kroz brzo vučenje i kontrolisano spuštanje. Pošto je ugao torza niži nego kod konvencionalnog vesanja, sama pozicija trenira stabilnost trupa pod opterećenjem.

Priprema je ovde veoma važna. Stopala treba da budu otprilike u širini kukova, sa šipkom iznad sredine stopala, a potkolenice blizu šipke ili malo iza nje. Zadrži predklon izražen, ali održiv: kukovi unazad, kičma duga i čvrsto ukočenje trupa pre svakog vučenja. Najčešći način da ovo vesanje propadne jeste to što torzo ide gore kako serija odmiče, pa ugao predklona tretiraj kao fiksni deo vežbe.

Za dobro izvođenje, zamisli vučenje kao jedan oštar pokret: podigni laktove gore i nazad prema kukovima, dodirni donji deo grudnog koša sa šipkom, a zatim kontroliši spuštanje nazad do poda. Ova vežba nagrađuje preciznost, ne mučenje. Ako neko ponavljanje zahteva da dižeš grudi ili da šipku trzaš s poda, teg je pretežak.

U praksi se Pendlay vesanje obično programira za umeren broj ponavljanja, najčešće tri do pet serija po pet do osam ponavljanja, bilo kao glavna vežba vučenja, bilo kao dodatak nakon mrtvog dizanja ili varijanti olimpijskih vežbi. Pošto svako ponavljanje prekida kontakt s podom, lakše je i ocenjivati od vesanja bez pauze: ili šipka stane na pod i podigne se čisto, ili ne.

## Uputstva

1. Otpremi šipku i spusti je na pod. Zaustavi se sa stopalima otprilike u širini kukova tako da šipka bude iznad sredine stopala, a prsti usmereni napred.
2. Predkloni se u kukovima i blago savij kolena, gurajući kukove unazad dok torzo ne bude skoro paralelan s podom, a potkolenice blizu šipke.
3. Uhvati šipku hvatom odozgo, malo šire od ramena, sa rukama koje slobodno vise nadole i ramenima tačno iznad šipke ili neposredno ispred nje.
4. Blago povuci lopatice nazad, čvrsto ukoči trup i zaključaj ugao torza pre nego što počne vučenje.
5. Započni ponavljanje tako što ćeš šipku otkinuti s poda jednim eksplozivnim pokretom, vodeći laktove gore i nazad prema kukovima.
6. Nastavi da vučeš dok šipka ne dođe u kontakt s donjim delom grudi ili gornjim delom stomaka, držeći ugao torza nepromenjen i sprečavajući grudi da idu gore.
7. Kratko zastani na vrhu sa šipkom uz torzo, a zatim je kontrolišano spusti nazad na pod.
8. Dozvoli da se šipka potpuno zaustavi na podu i kratko pusti napetost bez da ustaneš, pre početka sledećeg ponavljanja.
9. Izdahni na vrhu vučenja, pa se ponovo ukoči i udahni dok se šipka smiruje na podu pre svakog novog ponavljanja.
10. Nakon poslednjeg ponavljanja potpuno spusti šipku, ispravi se kroz predklon i pusti hvat.

## Saveti i trikovi

- Drži putanju šipke vertikalnom i blizu nogu. Ako šipka odlazi napred tokom vučenja, to obično znači da se ugao torza ruši ili da je teg pretežak.
- Nemoj da ispravljaš torzo kako serija postaje teža. Rastuće grudi pretvaraju Pendlay vesanje u neuredno vesanje u predklonu, pa drži isti predklon u kukovima od prvog do poslednjeg ponavljanja.
- Šipka mora da se zaustavi mrtvo na podu između ponavljanja. Odbijanje šipke od poda uklanja element starta iz mirovanja, koji upravo razlikuje ovu vežbu od standardnog vesanja.
- Usmeri vučenje ka donjem delu grudnog koša, ne ka sternumu. Vučenje previsoko ka grudima pomerja rad na ramena i pretvara vežbu u vesanje uspravno.
- Drži kolena blago savijena i mirna. Izbacivanje kolena napred da bi pomogao start vučenja je varanje mrtve tačke i izbacuje šipku iz pozicije.
- Ako ti donja strana leđa okrugli u predklonu, smanji teg i poradí na vežbama predklona u kukovima; zaobljena kičma tokom brzog vučenja je glavni rizik u ovoj vežbi.
- Koristi hvat odozgo sa obe ruke ili dodaj kaiševe kad ti hvat izda pre nego što izda gornja strana leđa, ali nastavi da uključuješ teška sirova vučenja da bi hvat i dalje radio.
- Magnesijum ovde pomaže više nego kod većine drugih vesanja, jer svako vučenje iz mirovanja počinje kao statičko držanje na podu sa dugom polugom.
- Za strog seriju, pauzu na podu tretiraj kao deo broja ponavljanja: dodir, smirenje, vučenje. Ako žuriš sa resetom, vežba se pretvara u ponavljanja na inerciju bez pauze.

## Često postavljana pitanja

### Koje mišiće radi Pendlay vesanje sa šipkom?

Glavni pokretači su leđni mišić, romboidni mišići, srednji deo trapeznih mišića i zadnja strana ramena, uz pomoć bicepsa tokom vučenja. Donja strana leđa i zadnja loža rade izometrijski da bi držala predklon tokom cele serije.

### Čim se Pendlay vesanje sa šipkom razlikuje od običnog vesanja u predklonu?

Svako Pendlay ponavljanje počinje iz mrtve tačke na podu, dok vesanje u predklonu obično drži šipku u vazduhu tokom cele serije. Time se uklanjaju inercija i aid efekat rastezanja, pa je svako vučenje svež, eksplozivan napor.

### Da li je Pendlay vesanje sa šipkom pogodno za početnike?

Može biti, ali tek kada početnik pod opterećenjem ume da drži stabilan predklon u kukovima sa ravnom leđima. Mnogima bolje legne da počnu sa lakšim vesanjem iz mrtve tačke ili vesanjem sa osloncem grudi pre prelaska na punu verziju sa šipkom.

### Gde šipka treba da dodirne telo na vrhu Pendlay vesanja?

Povuci je do donjeg dela grudi ili gornjeg dela stomaka, oko dna grudnog koša. Tako laktovi idu nazad i gornja strana leđa radi posao, umesto da ramena podižu šipku zgvlanjem.

### Zašto mi se donja strana leđa umara pre gornjeg dela leđa tokom Pendlay vesanja?

Tvoji mišići opružači drže skoro paralelan predklon ceo vremena, pa je izdržljivost truba često ograničavajući faktor na početku. Smanji teg, zategni ukočenje i razmisli o kraćim serijama dok izdržljivost donjeg dela leđa ne stigne.

### Da li kolena treba da ostanu savijena ili da se isprave tokom vučenja?

Drži blagi, fiksni ugao u kolenima kroz celo vučenje. Ispravljanje nogu ili izbacivanje kolena napred pomera rad ka obrascu mrtvog dizanja i omogućava ti da šipku bodeš umesto da je veslaš.

### Šta mogu da koristim umesto Pendlay vesanja sa šipkom ako nemam šipku?

Vesanje bučicom sa osloncem grudi ili vesanje na sajlu na sedećem položaju pokriva slične mišiće gornjeg dela leđa bez opterećenja donjeg dela leđa. Ako baš želiš karakter starta iz mrtve tačke, vesanje bučicom iz mrtve tačke s poda je razumna zamena.

### Smem li da koristim kaiševe kod Pendlay vesanja sa šipkom?

Da, kaiševi su razumni na teškim serijama kad ti hvat izda pre gornjeg dela leđa. Samo pazi da ti hvat nije uvek prvi koji pada, jer će u tom slučaju snaga vučenja preteći snagu šaka.

### Koliko težak teg da koristim kod Pendlay vesanja sa šipkom?

Ostani na tegovima koje možeš da povučeš čisto do donjeg dela grudnog koša bez dizanja grudi i bez odlaska šipke napred. Većina dizača koristi znatno manje težine nego kod vesanja u predklonu, jer mrtva tačka eliminiše inerciju.

### Koliko serija i ponavljanja je najbolje za Pendlay vesanje sa šipkom?

Tri do pet serija po pet do osam ponavljanja je solidan standard za snagu i mišićnu masu. Zbog strogog zahteva za mrtvom tačkom, serije sa jako mnogo ponavljanja se brzo raspadaju u tehnici.