# Snatch Sa Šipkom U Visećem Položaju Ispod Kolena - Canonical: https://fitwill.app/sr-latn/exercise/10983/barbell-hang-snatch-below-the-knees/ - Media ID: 10983 - Primary muscle: Gluteusi - Body part: Celo telo - Equipment: Šipka - Video: https://fitwill.app/videos/10983/barbell-hang-snatch-below-the-knees.mp4 ## Description Snatch sa šipkom u visećem položaju ispod kolena je olimpijska varijanta dizanja tegova u kojoj startuješ sa šipkom koja visi tik ispod kolena, a zatim je jednim eksplozivnim pokretom izbacuješ iznad glave i hvataš u dubokom čučnju. Pošto šipka startuje ispod kolena, a ne sa bokra ili iznad kolena, snagu moraš da generišeš kroz duže vlčenje, što ovu verziju čini odličnom za izgradnju snage zadnje lože, gluteusa i donjeg dela leđa, a istovremeno zahteva brzinu i koordinaciju punog snatcha. Ovaj pokret odgovara srednje naprednim vežbačima koji već imaju solidan mrtvi diz sa šipkom i čučanj iznad glave. Dizači tegova ga koriste da ojačaju prvu i drugu fazu vlčenja u snatchu, a vežbači opšte snage da razviju eksplozivnu ekstenziju kuka koja se prenosi na sprint, skokove i druge atletske aktivnosti. Ako udobno radiš čučanj iznad glave sa šipkom i znaš da savijaš kukove, nalaziš se u dobroj poziciji da ga učiš sa malom težinom. Startna pozicija je ključna karakteristika. Postavljaš se kao za mrtvi diz sa širokim hvatom za snatch, savijaš se napred u kukovima i približavaš potkolenice šipki dok se ona ne nađe tik ispod kolena. Ovaj duži opseg primorava zadnju ložu i gluteuse da se jako opterate u donjoj poziciji, a kažnjava meko leđa ili požurivano vlčenje. Šipka mora celu putanju da ide blizu nogu; svako odstupanje od tela pretvara snažno dizanje u prednje ljuljanje koje moraš da juriš. Izvođenje se svodi na redosled pokreta. Odbacuješ od poda da pokreneš šipku iz visećeg položaja, držiš je da se povlači uz butine, a zatim snažno izdužuješ kukove i kolena dok se dižeš na prste. Kad šipka dođe do najviše tačke, uvlačiš se ispod nje, okrećeš laktove pod šipku i hvataš je izduženih ruku iznad glave u čučnju, sa petama na podu i grudištem podignutim. Odatle ustaješ sa šipkom iznad glave da završiš ponavljanje. U praksi se ova vežba koristi kao alat za tehniku i za razvoj snage. Pošto start iz visećeg položaja izbacuje vlčenje od poda, dobijaš više kvalitetnih ponavljanja po seriji i možeš se potpuno posvetiti putanji šipke i tajmingu. Takođe je blagovidnija za hvat u poređenju sa punim snatchom, pošto šipka tokom serije nikad ne dodiruje pod. Sa malim opterećenjem počni prvo; hvat je mesto gde većina vežbača gubi šipku, a kontrolisano ispuštanje je daleko sigurnije od očajničkog spašavanja. ## Uputstva 1. Stavi tegove na šipku na podu i uhvati je širokim hvatom za snatch, sa rukama otprilike širinu šake ili više spolja od krugova na dršci. 2. Savij se u kukovima i povij kolena da mrtvim dizom podigneš šipku u viseći položaj, a zatim je spusti dok ne bude tik ispod kolena, blizu potkolenica. 3. Postavi stopala otprilike u širini kukova, sa prstima blago okrenutim napolje, i drži težište izbalansirano preko sredine stopala. 4. Zategni core i povuci ramena unazad tako da kičma ostane neutralna, a grudište iznad šipke. 5. Udahni, pa se gurajući od poda podigni, vodeći šipku uz butine i držeći ruke ispružene. 6. Kad šipka prođe sredinu butine, eksplodiraj snažnim izduživanjem kukova i kolena, dižući se na prste dok šipka ubrzava nagore. 7. Na vrhu ekstenzije povuci laktove vani i pod šipku, a zatim se brzo spusti u čučanj i odrči šipku u potpuno izdužen položaj iznad glave. 8. Hvataj sa stopalima potpuno na podu, kolenima koja idu u liniji sa prstima, i šipkom izbalansiranom preko sredine glave, a zatim ustani da završiš ponavljanje. 9. Izdahni na vrhu, kontrolisano spusti šipku nazad u viseći položaj tik ispod kolena, ponovo zategni core i ponovi. ## Saveti i trikovi - Ako ti se šipka na vrhu ljulja napred, uzrok je obično prerano vlčenje rukama. Drži ruke opuštene i pusti da ekstenzija kuka pomeri šipku pre nego što kreneš pod nju. - Zaobljena donja leđa u startu iz visećeg položaja ubijaju snagu i guraju te na prste. Ponovo zategni core pre svakog ponavljanja, umesto da guraš kroz seriju loših pozicija. - Ako ti se šipka otklanja od butina tokom vlčenja, ramena su ti otišla ispred šipke. Drži grudište podignuto i šipku u blagom kontaktu sa nogama tokom celog vlčenja. - Propuštanje hvata napred je često problem čučnja, a ne vlčenja. Ako ne možeš da sedneš u dubok čučanj iznad glave sa izbalansiranom šipkom, prvo treniraj čučanj iznad glave pre nego što dodaš brzinu snatcha. - Počni samo sa šipkom ili malim tegovima. Skok od ispod kolena je duži nego iz visokog visećeg položaja, pa tajming deluje drugačije, a velika opterećenja kriju loše navike. - Ne žuri sa prelaskom između vlčenja i hvatanja. Ako kukovi završe ekstenziju pre nego što se laktovi pokrenu, zgnječićeš šipku umesto da je dočekaš iznad glave. - Koristi bumper ploče da možeš bezbedno da pustiš šipku iznad glave kad promašiš, i uvek je ispuštaj vani od tela umesto da pokušavaš silom da izvučeš loše ponavljanje u poziciju. - Za serije sa više ponavljanja koristi magnezijum ili remenje za hvat, ali prvo nauči vežbu sa hook gripom na šipki da se tvoj obrazac hvata poklapa sa punim snatchom. ## Često postavljana pitanja ### Koje mišiće snatch sa šipkom u visećem položaju ispod kolena najviše angažuje? Gluteusi i zadnja loža pokreću eksplozivnu ekstenziju iz visećeg položaja, uz jake doprinose kvadricepsa, trapezusa, ramena i donjeg dela leđa tokom prelaska ispod šipke i hvatanja iznad glave. Hvat i core naporno rade na kontroli šipke tokom celog pokreta. ### Po čemu se ovo razlikuje od snatcha iznad kolena? Start ispod kolena produžava vlčenje, tako da dobijaš jače opterećenje zadnje lože i gluteusa i više vremena da uvežavaš držanje šipke blizu tela tokom prve faze vlčenja. Verzija iznad kolena skraćuje opseg i naglašava završni zamah na boku. ### Mogu li početnici da nauče snatch sa šipkom u visećem položaju ispod kolena? Početnici mogu da ga nauče, ali treba da budu već udobni u savijanju u kukovima i u držanju čučnja iznad glave sa lakom šipkom. Početak sa praznom šipkom i povratnim informacijama od trenera ili sa videa čini krivu učenja podnošljivom. ### Zašto mi se šipka stalno otklanja od tela? Šipka odlazi napred kada ti ramena stoje ispred nje u startu ili kada previše rano vlčiš rukama. Drži šipku u kontaktu sa butinama i sačekaj ekstenziju kuka pre prelaska ispod nje. ### Šta mogu da zamenim ako još ne mogu da radim čučanj iznad glave? Power snatch iz visećeg položaja, gde hvataš u četvrt čučnju umesto u dubokom čučnju, je najdirektnija zamena. Uvežbavanje čučnja iznad glave sa lakom šipkom ili PVC štapom treba da ide uporedo sa njim dok se dubina ne poboljša. ### Koliko širok hvat treba da bude? Uobičajena početna tačka je otprilike širina šake spolja od krugova na dršci, sa tim da se hvat prilagođava tako da šipka leži na prevoju kuka uz ispravljene ruke. Širi hvat ti omogućava da hvatiš niže, a da šipka ne padne iza leđa. ### Da li treba da nosim pojas za dizanje kod ove vežbe? Pojas je opcion za veće serije, ali nije zamena za zatezanje. Kod opterećenja za učenje, većina vežbača ima više koristi od uvežbavanja zategnutog i stabilnog trupa bez pojasa. ### Koliko ponavljanja treba da radim po seriji? Pošto je ovo vežba za brzinu i tehniku, drži serije niske, od dva do pet ponavljanja, i daj prednost oštrim ponavljanjima umesto zamoru. Tehnika se obično brzo raspada kada se istroše izdržljivost hvata i donjeg dela leđa. ### Da li je bezbedno pustiti šipku kod promašenog ponavljanja? Sa bumper pločama i čistim prostorom oko sebe, guranje promašene šipke napred, vani od tela, je daleko sigurnije nego pokušaj da uhvatiš poziciju koja ide naopako. Nikad se ne borite sa ponavljanjem koje pada iza glave.