# Bench Potisak S Bučicama U JM Stilu

- Canonical: https://fitwill.app/sr-latn/exercise/11213/dumbbell-jm-bench-press/
- Media ID: 11213
- Primary muscle: Triceps
- Body part: Ruke
- Equipment: Tegovi
- Video: https://fitwill.app/videos/11213/dumbbell-jm-bench-press.mp4

## Description

Bench potisak s bučicama u JM stilu je hibridno guranje koje spaja bench potisak užim hvatom i francusko potiskivanje (skull crusher). Prvobitno ga je popularizovao powerlifter JM Blakley kao vežbu sa šipkom za izgradnju ogromne snage u guranju, a verzija s bučicama zadržava istu ideju: spuštaš tegove kratkim lukom vođenim laktovima ka gornjem delu grudi, a zatim ih guraš nazad do potpunog opružanja. Pošto svaka ruka radi sa svojom bučicom, moraš kontrolisati putanju nezavisno na obe strane, što mnogi vežbači doživljavao kao prijatnije za laktove nego verzija sa šipkom.

Ova vežba je pre svega graditelj tricepsa. Lakti ostaju relativno blizu torza, a podlaktice se kreću otprilike vertikalno, tako da triceps pruža ruke pod kontinuiranim opterećenjem od dna do vrha. Grudi i prednje strane ramena pomažu u srednjoj fazi potiska, ali akcenat ostaje na zadnjoj strani nadlaktice, posebno u poslednjoj trećini ponavljanja dok guraš do opružanja. Ako ti se bench potisak zakači nekoliko centimetara od grudi, upravo je to mesto zastoja na koje JM potisak cilja.

Postavka je ovde važnija nego kod standardnog bench potiska s bučicama, jer se tegovi kreću blizu lica i gornjeg dela grudi. Legni na ravan klupu s čvrsto postavljenim stopalima, drži bučice direktno iznad grudi neutralnim ili blago okrenutim hvatom i drži laktove uz telo, a ne raširene u stranu. Položaj laktova uz telo štiti ramenski zglob i primorava triceps da radi posao, umesto da grudima preuzmu vežbu.

Za dobro izvođenje, počni svako ponavljanje iz potpunog opružanja, zatim savijaj laktove i pusti bučice da se spuste kontrolisanim lukom sve do malo iznad gornjeg dela grudi ili donjeg dela vrata, s laktovima blago usmerenim napred u odnosu na torzo, a ne u strane. Kratko se zadrži bez odskoka, pa guraj tegove nazad istom putanjom, vodeći bučice ka plafonu dok ruke ne budu potpuno opružene i triceps potpuno kontraktovan. Opseg je kraći nego kod bench potiska širokim hvatom, i to je namerno.

Vežbači obično koriste bench potisak s bučicama u JM stilu kao pomoćnu vežbu nakon glavnog rada na guranju, u opsegu od 8 do 15 ponavljanja sa umerenim tegovima. Odgovara svakome ko želi veće ruke, jači bench ili varijantu guranja koja pogadja triceps bez opterećenja na zglobu šake i laktu koje teški skull crusheri mogu izazvati. Kreni s manjom težinom nego što misliš da ti treba, jer donji položaj stavlja teret direktno iznad gornjeg dela grudi, a triceps radi više posla nego što vežba na prvi pogled izgleda.

## Uputstva

1. Sedi na ravnu klupu s bučicom na svakom butinu, pa se ispruži nazad i otrci tegove u vis tako da obe bučice budu držane direktno iznad grudi s potpuno opruženim rukama.
2. Koristi neutralni hvat s dlanovima okrenutim jedan prema drugom, ili blago okreni dlanove ka unutra, i povuci lopatice nadole i nazad naspram klupe.
3. Postavi stopala čvrsto na pod, lagano stegni gluteuse i zategni core tako da ti torzo ostane stabilan na klupi.
4. Postavi laktove tako da budu uz telo, a ne rašireni u stranu, držeći podlaktice otprilike vertikalno ispod bučica.
5. Udahni, zatim savijaj laktove i spuštaj bučice kontrolisanim lukom ka gornjem delu grudi, pustajući da lakti idu blago nadole i napred pored torza.
6. Zaustavi se kada bučice budu malo iznad gornjeg dela grudi a lakti duboko savijeni, držeći tegove stabilno kratki trenutak bez odskoka.
7. Izdahni i guraj bučice nazad istim lukom, vodeći ih ka plafonu dok ruke ne dođu do potpunog opružanja i triceps se snažno stegne.
8. Drži šake ravne i vertikalno nad laktovima tokom cele vežbe, i ne dozvoli da bučice pođu u stranu preko ramena usred ponavljanja.
9. Završi sva ponavljanja, pa spusti bučice na grudi i sedi, ili ih bezbedno spusti na pod sa svake strane kada ruke više nisu pod naponom.

## Saveti i trikovi

- Izaberi lakšu težinu nego kod bench potiska s bučicama užim hvatom, jer položaj laktova uz telo stavlja više tereta na triceps, a manje na grudi koje inače pomažu.
- Ako ti se laktovi pomere u strane kako se umaraš, podseti se da blago pritisneš nadlaktice ka rebrima; rašireni laktovi pretvaraju vežbu u standardni potisak i oduzimaju posao tricepsu.
- Ne dozvoli da bučice padnu ka grlu u donjoj poziciji; kontroliši spuštanje tako da se tegovi zaustave iznad gornjeg dela grudi, a ne preko vrata ili lica.
- Kratak zastoj na dnu je produktivniji od odskoka, jer odbijanje iz rastegnutog položaja smanjuje napetost u tricepsu i izaziva nelagodnost u laktu.
- Drži šake neutralne i nad laktovima; savijanje šaka unazad pod teškim bučicama prenosi napetost na podlaktice i slabi potisak.
- Ako se donji delovi bučica sudare iznad grudi pri opružanju, drži ih malo šire umesto da ih pustiš da se sudare u vazduhu.
- Koristi asistenta ili spusti bučice na grudi nakon teške serije, umesto da bacaš teške tegove dok su ti ruke blizu glave.
- Lagano izvijanje gornjeg dela leđa je u redu, ali drži donja leđa i kukove u kontaktu s klupom tako da potisak ostane stabilan i ponovljiv.
- Probaj fazu spuštanja od 2 do 3 sekunde u poslednjoj jednoj ili dve serije; JM potisak nagrađuje kontrolisane negativove primećeno jačom upalom i podsticajem za rast tricepsa.

## Često postavljana pitanja

### Koje mišiće radi bench potisak s bučicama u JM stilu?

Triceps je glavni pokretač i radi kroz ceo opseg, od rastegnutog donjeg položaja do opružanja. Grudi i prednje strane ramena pomažu u sredini potiska, ali znatno manje nego kod standardnog bench potiska s bučicama.

### Čime se bench potisak s bučicama u JM stilu razlikuje od potiska s bučicama užim hvatom?

Kod potiska užim hvatom bučice idu pravolinijski nadole iznad grudi s umerenim savijanjem lakova. Kod JM potiska lakti ostaju uz telo i idu dublje nadole i blago napred, što povećava savijanje lakta i premešta više tereta na triceps.

### Čime se bench potisak s bučicama u JM stilu razlikuje od skull crushera?

Skull crusher se kreće samo u laktu, s nadlakticama fiksiranim iznad ramena. JM potisak spaja to spuštanje vođeno laktovima s pokretom guranja nazad do opružanja, što omogućava veće težine i angažuje malo pomoći iz grudi.

### Da li je ova vežba pogodna za početnike?

Da, sve dok kreneš s malom težinom i savladaš putanju s laktovima uz telo pre dodavanja opterećenja. Početnici bi trebalo da uvežbavaju pokret s veoma lakim bučicama dok donji položaj ne postane kontrolisan i udoban.

### Koliko teško treba da idem kod bench potiska s bučicama u JM stilu?

Većina vežbača postiže najbolje rezultate s umerenim težinama u opsegu od 8 do 15 ponavljanja, koristeći otprilike težinu koju bi mogli potisnuti užim hvatom za znatno više ponavljanja. Pošto triceps nosi najveći deo posla, preteško opterećenje obično pokvari putanju lakta pre nego što se triceps zaista izazove.

### Gde tačno treba da se nađu bučice na dnu ponavljanja?

Bučice treba da završe malo iznad gornjeg dela grudi, u blizini donjeg dela vrata, s duboko savijenim laktovima priljubljenim uz rebra. Ako se tegovi pomere u stranu preko ramena ili ka grlu, putanja je poremećena.

### Zašto me bole lakti kada radim JM potisak?

Nelagodnost u laktu obično dolazi od prevelike težine, odskoka s dna ili savijanja šaka unazad. Smanji teret, kratko se zadrži na dnu, drži šake nad laktovima i zagrej laktove prvo lakšim potiskivanjem.

### Čime mogu da zamenim bench potisak s bučicama u JM stilu ako nemam klupu?

Isti potisak vođen laktovima možeš izvoditi ležeći na podu, što daje i ugrađenu tačku zaustavljanja i prijatnije je za ramena. Verzija na podu malo skraćuje opseg, pa možeš dodati ponavljanje ili dva po seriji.

### Da li treba da radim bench potisak s bučicama u JM stilu pre ili posle glavnog potiska?

Radi ga posle glavnog rada na guranju. To je pomoćna vežba koja brzo zamara triceps, a njihovo prethodno iscrpljivanje može ugroziti tvoj teži bench potisak ili potisak iznad glave.

### Treba li mi asistent za ovu vežbu?

Asistent je koristan za teške serije jer bučice završavaju blizu lica i gornjeg dela grudi. Ako treniraš sam, drži težinu umerenom i završi tako što ćeš ih spustiti na grudi i sedi, umesto da ih bacaš dok su ti ruke blizu glave.